vous connaissez peut-être les châtaignes d’eau comme les ajouts sucrés et noisette aux sautés, salades et autres plats chinois populaires. Avec leur texture légère et croquante et leur haute teneur en eau, il est tentant de considérer les châtaignes d’eau comme un aliment respectueux de la céto.
Mais pas si vite.
les châtaignes D’eau sont composées de deux choses: les molécules d’eau et les molécules de glucides. Mais combien de glucides sont les châtaignes d’eau? Et sont-ils autorisés à suivre un régime faible en glucides ou en céto?
Qu’en est-il de leur profil nutritionnel?, Sont-ils la peine de glucides?
Il s’avère qu’il y a des avantages pour la santé aux châtaignes d’eau, mais vous voudrez peut-être obtenir vos nutriments ailleurs.
Découvrez les avantages des châtaignes d’eau, leur profil nutritif et répondez à la question « les châtaignes d’eau sont-elles un ajout sain à votre régime céto? »(Alerte Spoiler: ils ne le sont pas.)
que sont les châtaignes D’eau?
les châtaignes d’eau, également connues sous le nom de châtaignes d’eau chinoises, proviennent de la châtaigne d’eau — un arbuste ressemblant à de l’herbe qui pousse dans la boue et les marais D’Asie, D’Afrique, d’Australie et de certaines îles du Pacifique.,
malgré leur nom, les châtaignes d’eau ne sont pas du tout des noix. Au lieu de cela, ce sont des légumes tubercules récoltés à partir du bulbe de la plante. Contrairement à d’autres légumes-racines ou tubercules, le bulbe de la plante, ou bulbe, est récolté et consommé cru ou cuit.
ces petits tubercules sont croquants et sucrés, presque comme une pomme, et conservent leur croquant lorsqu’ils sont cuits. Ceci est principalement dû à leur teneur élevée en acide férulique, un polyphénol végétal qui ajoute de la stabilité à la réticulation des molécules de châtaigne d’eau.
Alors, quels sont certains des avantages pour la santé de châtaignes d’eau?, Cela réside dans leur composition nutritionnelle.
Profil nutritionnel de Châtaignes d’Eau
Voici les faits d’éléments nutritifs pour 100 g (3.5 oz) de châtaignes d’eau, directement à partir de la base de données de l’USDA:
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ceux-ci sont connus comme un très faible en calories des aliments, en raison de leur forte teneur en eau., Pour seulement 97 calories, les châtaignes d’eau offrent des niveaux impressionnants de vitamine B6, de potassium, de cuivre et de manganèse.
Les fibres comptent aussi, et chaque portion de châtaignes d’eau contient 3 grammes (12% de la RDA). Les fibres alimentaires peuvent, selon la personne, aider à la digestion, améliorer les marqueurs de risque cardiovasculaire et favoriser la plénitude.
cependant, ces petits tubercules sont remplis de glucides. En fait, presque toutes les calories contenues dans les châtaignes d’eau proviennent de glucides féculents. Cela signifie que les châtaignes d’eau auront probablement un impact sur votre glycémie.,
indice glycémique des châtaignes D’eau
l’indice glycémique (IG) fait référence à l’impact de la glycémie (glycémie) d’un aliment contenant des glucides. La hausse de l’indice glycémique, plus le pic de glycémie. Plus le GI est bas, plus le pic est bas.
et garder votre glycémie faible est la partie la plus importante d’un régime faible en glucides ou cétogène. Une glycémie élevée, ou hyperglycémie, a été liée à la progression de presque toutes les maladies chroniques, du cancer aux maladies cardiaques en passant par la maladie d’Alzheimer.,
l’indice glycémique exact des châtaignes d’eau n’a pas été mesuré empiriquement, mais considérez ce qui suit:
- les féculents ont tendance à être des aliments à indice glycémique élevé
- Les fibres ont tendance à abaisser l’indice glycémique d’un aliment donné
pourtant, même avec leur teneur en fibres décente, les châtaignes d’eau contiennent plus de 20 grammes de glucides nets. (Glucides nets = glucides totaux moins fibres.)
donc, alors que les châtaignes d’eau ne sont probablement pas aussi élevées sur l’indice glycémique que quelque chose comme le riz blanc, elles sont toujours riches en glucides nets. Et ils ne sont probablement pas non plus à faible indice glycémique.,
cela signifie qu’ils sont susceptibles d’augmenter votre glycémie et peuvent même vous sortir de la cétose.
cependant, les châtaignes d’eau présentent certains avantages pour la santé.
7 avantages des châtaignes D’eau (et des échanges céto-Amicaux)
Les avantages des châtaignes d’eau proviennent des antioxydants, des nutriments et — oui — même de l’eau contenue dans ce légume.
Découvrez les nutriments contenus dans ce légume croquant et les échanges à faible teneur en glucides qui vous donneront tous les nutriments sans le surplus de glucides.,
#1: les Châtaignes d’Eau Contiennent des Antioxydants
les Scientifiques ont trouvé un numéro de composés antioxydants dans les châtaignes d’eau. Ceux-ci incluent:
- gallate de Gallocatéchine
- gallate D’épicatéchine
- gallate de catéchine
- acide férulique
Les trois premiers antioxydants appartiennent à une classe de polyphénols d’origine végétale appelés catéchines., La catéchine la plus célèbre est L’EGCG (du thé vert), mais les catéchines des châtaignes d’eau peuvent également améliorer la santé en:
- réduction des radicaux libres
- prévention de la peroxydation lipidique
les radicaux libres, également connus sous le nom d’espèces réactives de l’oxygène (ROS), sont des sous-produits du métabolisme humain normal. Cela signifie que vous pouvez mener une vie parfaitement saine et que vous subirez toujours des dommages causés par les radicaux libres.
Les RO sont en fait des molécules de signalisation précieuses, mais les RO en excès causent des dommages et sont liés au développement de maladies chroniques. Mais c’est là que les antioxydants venir., Les antioxydants comme les catéchines peuvent aider à combattre les ROS, réduisant ainsi le stress oxydatif.
Il a également été démontré que les Catchenines empêchent la peroxydation lipidique. Jamais humé l’odeur de poisson pourri? Vous sentiez les lipides oxydés – les sous-produits malodorants de l’oxygène réagissant avec la graisse de poisson polyinsaturée.
L’ingestion de lipides oxydés, malheureusement, semble augmenter le risque de maladie cardiaque — ce qui est une raison majeure pour éviter de cuisiner avec des huiles végétales instables et riches en oméga-6 comme l’huile de soja, l’huile de carthame, l’huile de maïs et le reste du gang.,
Enfin, l’acide férulique dans les châtaignes d’eau peut avoir des propriétés anticancéreuses, mais ceci n’a été montré in vitro (en éprouvette).
Céto Swap
vous Voulez les catéchines et d’autres composés antioxydants dans les châtaignes d’eau sans glucides? Buvez du thé vert-riche en catéchine très recherchée, EGCG.
#2: les châtaignes D’eau sont riches en Potassium
cent grammes de châtaignes d’eau contiennent environ 584 milligrammes de potassium. La RDA pour les adultes de 19 ans et plus est d’environ 2600 milligrammes pour les femmes et 3400 milligrammes pour les hommes.,
les châtaignes D’eau contiennent alors environ 20% de vos besoins quotidiens en potassium.
le Potassium est surtout connu pour réguler la pression artérielle, en partie en raison de son effet équilibrant sur le sodium., Un taux adéquat de potassium est également important pour:
- santé rénale (rénale)
- contraction musculaire
- fonction du système nerveux
- maintien de l’équilibre hydrique
étant donné que le potassium se trouve en grande quantité dans les fruits (comme la banane et l’orange) et les légumes féculents (comme la patate douce et la courge musquée), vous devez prendre des précautions particulières pour obtenir suffisamment de potassium des aliments si vous suivez un régime pauvre en glucides.,
Keto Swap
les châtaignes D’eau contiennent environ 20% de la RDA pour le potassium — Un minéral électrolytique important pour votre cœur, vos nerfs et vos muscles — mais il existe de nombreux aliments respectueux de la céto qui peuvent également répondre à vos besoins quotidiens.
certains aliments riches en potassium céto-friendly comprennent:
- avocat (690 milligrammes par avocat)
- épinards (271 milligrammes par tasse)
- asperges (271 milligrammes par tasse)
- saumon (624 milligrammes par filet de 6 onces)
#3: les châtaignes D’eau sont une bonne source de fibres
la RDA pour les fibres alimentaires est de 25 grammes., Une portion de châtaignes d’eau, avec 3 grammes de fibres alimentaires, vous obtient 12% du chemin.
Pourquoi manger de la fibre? D’une part, les fibres réduisent l’impact de la glycémie de n’importe quel aliment que vous mangez. Plus de fibres, indice glycémique inférieur.,
En outre, les fibres alimentaires:
- peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- nourrit les bactéries intestinales et augmente la production d’acides gras à chaîne courte (liés au risque de cancer du côlon inférieur)
- se lie aux toxines et les transporte dans les selles
- a montré de fibres comprennent les légumes à feuilles, les légumes crucifères, les noix, les graines et les avocats.,
#4: les Châtaignes d’Eau Sont riches En Vitamine B6
les châtaignes d’Eau contiennent des quantités significatives de vitamine B6. Les formes actives de la vitamine B6-pyridoxal 5 phosphate et pyridoxamine 5 phosphate-vous aident à métaboliser les acides aminés, à produire des cellules immunitaires et à créer des neurotransmetteurs.
la vitamine B6 est également importante pour maintenir des niveaux sains d’homocystéine. Ce qui est bien, car des niveaux élevés d’homocystéine ont été liés à une maladie cardiaque.,
Keto Swap
Les aliments D’origine animale sont les meilleures sources de B6, et les régimes pauvres en ces sources peuvent prédisposer quelqu’un à une carence en B6.
Une carence sévère en B6 se manifeste par des crises convulsives, des troubles cognitifs et un risque accru d’infection. Des carences B6 plus modérées peuvent entraîner une augmentation de l’homocystéine et une inflammation accrue.
Une portion de châtaignes d’eau contient 25% de vos besoins quotidiens en vitamine B6, mais un régime céto-alimentaire riche en aliments d’origine animale devrait être plus que suffisant pour répondre à ces besoins.,
#5: les châtaignes D’eau sont riches en cuivre
Une portion de châtaignes d’eau contient 37% de la RDA pour le cuivre. Le cuivre est un minéral essentiel pour la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et l’absorption du fer.
malgré son importance alimentaire, la consommation de cuivre est généralement faible dans l’alimentation moderne. Pourquoi? Les gens ne mangent pas assez de foie, de crustacés et de champignons — les meilleures sources alimentaires de cuivre.
la carence en cuivre se présente comme une anémie (qui imite l’anémie ferriprive), un faible taux de globules blancs, un taux de cholestérol élevé, une mauvaise pigmentation de la peau et des cheveux et des problèmes de neurotransmetteurs.,
Le cuivre insuffisant altérera également les défenses antioxydantes, car le cuivre est un minéral antioxydant important.
Keto Swap
les châtaignes D’eau sont une bonne source de cuivre (Un minéral antioxydant important), mais les gens à faible teneur en glucides peuvent se concentrer sur d’autres aliments riches en cuivre comme le foie de bœuf, les crustacés et les champignons.
#6: les châtaignes D’eau sont riches en manganèse
Il n’y a pas D’ANR pour le manganèse, mais l’apport quotidien adéquat a été fixé à 2,3 milligrammes pour les hommes et 1,8 milligrammes pour les femmes.
Une portion de châtaignes d’eau contient 0.33 milligrammes de manganèse.,
Vous avez besoin de manganèse pour former des os, pour métaboliser les glucides et pour métaboliser les acides aminés. De nombreuses enzymes dans votre corps dépendent du manganèse. L’une appelée arginase vous aide à former de l’urée pour l’excrétion urinaire, tandis qu’une autre appelée glutamine synthétase vous aide à transformer l’ammoniac autrement toxique en acide aminé bénéfique, la glutamine.
Une carence en manganèse peut entraîner une forme de dermatite appelée Miliaria crystallina — une éruption cutanée de petites cloques claires. Un faible apport est également associé à une faible densité osseuse, à un faible taux de cholestérol et à une croissance plus lente des cheveux et des ongles.,
Les aliments végétaux sont la source la plus riche de manganèse. Les carnivores purs peuvent envisager une supplémentation. Mais vous n’avez pas à revenir aux châtaignes d’eau.
Keto Swap
les châtaignes D’eau sont riches en manganèse, qui sert de cofacteur à d’innombrables enzymes dans votre corps. Les gens céto peuvent obtenir leurs valeurs quotidiennes de manganèse en mangeant beaucoup de légumes non féculents comme les épinards, les légumes verts et le chou frisé; et les noix comme les amandes et les pacanes.,
#7: les châtaignes D’eau peuvent réduire la suralimentation
Comme elles contiennent tellement d’eau (et si peu de calories), les châtaignes d’eau sont connues comme un aliment à faible densité énergétique. La théorie est la suivante: manger des aliments à faible densité énergétique vous fait vous sentir rassasié. Quand vous vous sentez rassasié, vous ne mangez pas trop. Et quand vous ne mangez pas trop, vous perdez du poids.
dans une étude, les chercheurs ont donné à 24 femmes maigres trois « collations” différentes avant le repas: une casserole, une casserole avec un verre d’eau et un bol de soupe au poulet., Chaque collation était égale en calories, et la soupe avait les mêmes ingrédients (y compris l’eau) que le combo casserole-eau.
les Résultats? Les femmes ont nourri la soupe riche en liquide, mais pas les deux autres collations, ont mangé beaucoup moins dans le repas qui a suivi — et elles ne l’ont pas compensé plus tard, au dîner.
le groupe intéressant était le groupe Verre d’eau. Ils mangeaient toujours plus, malgré la même quantité de liquide que le groupe de soupe.
Keto Swap
Une autre façon de réduire l’appétit sans manger des aliments aqueux et faibles en calories? Le régime cétogène., Keto, en fait, a été montré pour réduire les niveaux circulants de ghréline, votre hormone de la faim, ce qui réduit les fringales.
vous voulez contrôler la faim? Passez au céto et mangez des aliments céto riches en matières grasses, riches en énergie et en nutriments.
comment mangez-vous même des châtaignes D’eau?
Si vous voulez manger des châtaignes d’eau bien préparées, visitez simplement un restaurant chinois. Les Chinois ont utilisé des châtaignes d’eau dans leur cuisine depuis des siècles, et la pratique est encore forte aujourd’hui.,
dans la cuisine chinoise et de nombreuses autres cuisines internationales, les châtaignes d’eau peuvent être consommées crues, cuites à la vapeur, sautées, bouillies, marinées ou grillées. Les châtaignes d’eau peuvent également être broyées et utilisées comme substitut de farine.
pour les consommer crus, il suffit de les laver, de les peler et de les écraser. Les châtaignes d’eau ont une chair croustillante ressemblant à une pomme. Comme les pommes, elles ont un goût assez sucré. (Les châtaignes d’eau contiennent plusieurs grammes de sucre par portion, après tout!).
pour ajouter de la texture à votre dîner, vous pouvez également mélanger des châtaignes d’eau dans un sauté. Ne vous inquiétez pas, ils ne perdront pas leur crunch.,
les plats à emporter: les châtaignes D’eau sont-elles céto?
Si vous avez lu jusqu’ici, la phrase suivante sera sans surprise. Les châtaignes d’eau ne font certainement pas partie d’un plan de repas céto sain.
manger un régime cétogène faible en glucides signifie, dans de nombreux cas, manger moins de 20 grammes de glucides par jour. Il y a 24 grammes de glucides dans une portion de châtaignes d’eau.
cela ne signifie pas que les châtaignes d’eau ne sont pas saines. Ils sont riches en antioxydants, potassium, fibres, vitamine B6, cuivre et manganèse. Ce sont de bonnes choses.,
Mais si vous limitez votre apport en glucides sur la céto, vous voudrez obtenir ces avantages ailleurs dans votre alimentation. Heureusement, de nombreux aliments céto-friendly correspondent à la facture. Heureux de manger.
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