Är Vatten Kastanjer Keto?

Du kanske känner till vattenkastanjer som söta, nutty tillägg till stir-frites, sallader och andra populära kinesiska rätter. Med sin lätta, krispiga konsistens och höga vattenhalt är det frestande att tänka på vattenkastanjer som en keto-vänlig mat.

men inte så snabbt.

vatten kastanjer består av två saker: vattenmolekyler och kolhydratmolekyler. Men hur många kolhydrater finns i vattenkastanjer? Och är de tillåtna på en låg-carb eller keto diet?

hur är det med deras näringsprofil?, Är de värda kolhydrater?

det visar sig att det finns vissa hälsofördelar för vattenkastanjer, men du kanske vill få dina näringsämnen någon annanstans.

lär dig fördelarna med vattenkastanjer, deras näringsprofil och svara på frågan: ”är vattenkastanjer ett hälsosamt tillägg till din keto diet?”(Spoiler alert: de är inte.)

Vad är vatten kastanjer?

vatten kastanjer, även känd som kinesiska vatten kastanjer, kommer från vatten kastanj växt — en gräsliknande buske som växer i lera och kärr i Asien, Afrika, Australien och vissa Stillahavsöar.,

trots deras namn är vattenkastanjer inte alls nötter. Istället är de knölgrönsaker skördade från växtens glödlampa. Inte till skillnad från andra rotgrönsaker eller knölar skördas och ätas råa eller kokta.

dessa små knölar är krispiga och söta, nästan som ett äpple, och behåller sin crunch när de kokas. Detta beror främst på deras höga innehåll av ferulsyra, en växtpolyfenol som ger stabilitet till tvärbindningen av vattenkastanjmolekyler.

Så, vad är några av hälsofördelarna med vattenkastanjer?, Det ligger i deras näringsmässiga smink.

näringsprofil för vattenkastanjer

här är näringsfakta för 100 gram (3.5 ounces) vattenkastanjer, direkt från USDA-databasen:

dessa är kända som en mycket kalorifattig mat, på grund av deras höga vattenhalt., För bara 97 kalorier, vatten kastanjer skryta imponerande nivåer av vitamin B6, kalium, koppar och mangan.

Fiber är också viktigt, och varje servering av vattenkastanjer innehåller 3 gram (12% av RDA). Kostfiber kan, beroende på personen, hjälpa till med matsmältningen, förbättra kardiovaskulära riskmarkörer och främja fullhet.

dessa små knölar är dock packade med kolhydrater. I själva verket, nästan alla kalorier i vatten kastanjer från stärkelse kolhydrater. Detta innebär att vatten kastanjer kommer sannolikt att påverka ditt blodsocker.,

glykemiskt Index för vattenkastanjer

glykemiskt index (GI) avser blodsockret (blodglukos) effekten av en kolhydrathaltig mat. Ju högre glykemiskt index desto större är blodsockret. Ju lägre GI, desto lägre spik.

och att hålla ditt blodsocker lågt är den viktigaste delen av en lågkarb eller ketogen diet. Högt blodsocker,eller hyperglykemi, har kopplats till utvecklingen av nästan varje kroniskt tillstånd från cancer till hjärtsjukdom till Alzheimers.,

det exakta glykemiska indexet för vattenkastanjer har inte uppmätts empiriskt, men tänk på följande:

• stärkelserika livsmedel tenderar att vara livsmedel med högt glykemiskt index
• Fiber tenderar att sänka det glykemiska indexet för en given mat

ändå, även med deras anständiga fiberinnehåll, innehåller vattenkastanjer över 20 gram nettokar. (Netto kolhydrater = totala kolhydrater minus fiber.)

så, medan vattenkastanjer förmodligen inte är lika höga på det glykemiska indexet som något som vitt ris, är de fortfarande höga i netto kolhydrater. Och de är nog inte heller lågt glykemiska.,

det betyder att de sannolikt kommer att höja ditt blodsocker och även kan sparka dig ur ketos.

det finns dock vissa hälsofördelar för vattenkastanjer.

7 Fördelar med vattenkastanjer (och Keto-vänliga swappar)

fördelarna med vattenkastanjer kommer från antioxidanter, näringsämnen och — ja — även vattnet i denna grönsak.

lär dig om näringsämnena i denna krispiga grönsaks-och kolhydratswappar som ger dig alla näringsämnen utan överskott av kolhydrater.,

#1: vattenkastanjer innehåller antioxidanter

forskare har hittat ett antal antioxidantföreningar i vattenkastanjer. Dessa inkluderar:

• Gallocatechin gallat
• Epicatechin gallat
• Catechin gallat
• ferulsyra

de tre första antioxidanterna tillhör en klass av växtbaserade polyfenoler som kallas katekiner., Den mest kända katekinen är EGCG (från grönt te), men katekinerna i vattenkastanjer kan också förbättra hälsan genom att:

1. minska fria radikaler
2. förhindra lipidperoxidering

fria radikaler, även kända som reaktiva syrearter (ROS), är biprodukter av normal mänsklig metabolism. Det betyder att du kan leva en helt hälsosam livsstil och du kommer fortfarande att uppleva några fria radikala skador.

ROS är faktiskt värdefulla signalmolekyler, men överskott av ROS orsakar skada och är kopplade till utvecklingen av kronisk sjukdom. Men det är där antioxidanter kommer in., Antioxidanter som katekiner kan hjälpa till att slåss ROS, vilket minskar oxidativ stress.

Catcheniner har också visats förhindra lipidperoxidering. Har du någonsin luktat ruttna fiskar? Du luktade oxiderade lipider – de illaluktande biprodukterna av syre som reagerar med fleromättat fiskfett.

intag av oxiderade lipider verkar tyvärr öka risken för hjärtsjukdomar — vilket är en viktig anledning att undvika matlagning med instabila, höga omega-6 vegetabiliska oljor som sojabönolja, safflorolja, majsolja och resten av gänget.,

slutligen kan ferulsyra i vattenkastanjer ha cancer mot cancer, men detta har endast visats in vitro (provrör).

Keto Swap

vill katekinerna och annan antioxidantförening i vattenkastanjer utan kolhydrater? Drick grönt te-rik på den högt undersökta katekinen, EGCG.

#2: vatten kastanjer är höga i kalium

hundra gram vatten kastanjer innehåller ca 584 milligram kalium. RDA för vuxna 19 och uppåt är ca 2600 milligram för kvinnor och 3400 milligram för män.,

vattenkastanjer innehåller sedan cirka 20% av ditt dagliga behov av kalium.

kalium är mest känt för att reglera blodtrycket, delvis på grund av dess balanserande effekt på natrium., Adekvat kaliumstatus är också viktigt för:

• njure (renal) hälsa
• muskelkontraktion
• nervsystemet funktion
• upprätthålla vätskebalans

eftersom kalium finns i stora mängder i frukt (som banan och apelsin) och stärkelserika grönsaker (som sötpotatis och butternut squash), måste du vara särskilt försiktig för att få tillräckligt med kalium från mat om du är på en låg carb diet.,

Keto Swap

vattenkastanjer innehåller cirka 20% av RDA för kalium – ett viktigt elektrolytmineral för ditt hjärta, nerver och muskler — men det finns gott om keto-vänliga livsmedel som också kan uppfylla ditt dagliga krav.

vissa keto-vänliga kaliumrika livsmedel inkluderar:

• avokado (690 milligram per avokado)
• spenat (271 milligram per kopp)
• sparris (271 milligram per kopp)
• lax (624 milligram per 6 ounce filet)

#3: vatten kastanjer är en bra källa till Fiber

RDA för kostfiber är 25 gram., En portion vatten kastanjer, med 3 gram kostfiber, får dig 12% av vägen där.

Varför äta fiber? För en, fiber minskar blodsockerpåverkan oavsett mat du äter. Mer fiber, lägre glykemiskt index.,

kostfiber:

• kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke
• matar tarmbakterier och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror (kopplade till lägre kolon cancerrisk)
• binder till toxiner och bär dem ut i avföring
• har visat löfte för att mildra diabetes

Keto Swap

om du undviker vatten kastanjer, andra (mindre carby) källor av fiber inkluderar bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, nötter, frön och avokado.,

#4: vatten kastanjer är höga i vitamin B6

vatten kastanjer innehåller betydande mängder av vitamin B6. De aktiva formerna av vitamin B6-pyridoxal 5 fosfat och pyridoxamin 5 fosfat — hjälper dig att metabolisera aminosyror, producera immunceller och skapa neurotransmittorer.

Vitamin B6 är också viktigt för att upprätthålla hälsosamma nivåer av homocystein. Vilket är bra, eftersom höga nivåer av homocystein har kopplats till hjärtsjukdom.,

Keto Swap

animaliska livsmedel är de bästa källorna till B6, och dieter som är låga i dessa källor kan predisponera någon till B6-brist.

Allvarlig B6-brist manifesterar sig som konvulsiva anfall, kognitiva funktionsnedsättningar och ökad infektionsrisk. Mer måttliga B6-brister kan leda till förhöjd homocystein och ökad inflammation.

en servering av vattenkastanjer innehåller 25% av ditt dagliga vitamin B6-krav, men en keto-diet rik på animaliska livsmedel bör vara mer än tillräcklig för att möta dessa behov.,

#5: vattenkastanjer är höga i koppar

en portion vattenkastanjer innehåller 37% av RDA för koppar. Koppar är ett viktigt mineral för kollagensyntes, immunfunktion och järnabsorption.

trots dess kost betydelse är kopparintaget i allmänhet lågt i den moderna kosten. Varför? Människor äter inte tillräckligt med lever, skaldjur och svamp — de bästa kostkällorna för koppar.

kopparbrist presenterar som anemi (som efterliknar järnbristanemi), låga vita blodkroppar, högt kolesterol, dålig pigmentering av hud och hår och neurotransmittorproblem.,

otillräcklig koppar kommer också att försämra antioxidantskydd, eftersom koppar är ett viktigt antioxidantmineral.

Keto Swap

vatten kastanjer är en bra källa till koppar (en viktig antioxidant mineral), men low-carb folk kan fokusera på andra kopparrika livsmedel som nötlever, skaldjur och svamp.

#6: vattenkastanjer är höga i mangan

det finns ingen RDA för mangan, men det dagliga adekvata intaget har fastställts till 2,3 milligram för män och 1,8 milligram för kvinnor.

en portion vatten kastanjer innehåller 0,33 milligram mangan.,

du behöver mangan för att bilda ben, metabolisera kolhydrater och metabolisera aminosyror. Många enzymer i kroppen är beroende av mangan. En som kallas arginas hjälper dig att bilda urea för urinutsöndring, medan en annan som kallas glutaminsyntetas hjälper dig att vända annars giftig ammoniak till den fördelaktiga aminosyran, glutamin.

manganbrist kan leda till en form av dermatit som kallas Miliaria crystallina — ett utslag av små, klara blåsor. Lågt intag är också förknippat med låg bentäthet, lågt kolesterol och långsammare tillväxt av hår och naglar.,

vegetabiliska livsmedel är den rikaste källan till mangan. Rena köttätare kanske vill överväga tillskott. Men du behöver inte återgå till vatten kastanjer.

Keto Swap

vatten kastanjer är höga i mangan, som fungerar som en kofaktor för otaliga enzymer i kroppen. Keto folk kan få sina dagliga värden av mangan genom att äta massor av icke-stärkelse grönsaker som spenat, collard greener och kale; och nötter som mandel och pekannötter.,

# 7: vattenkastanjer kan minska övermålning

eftersom de innehåller så mycket vatten (och så få kalorier), är vattenkastanjer kända som en mat med låg energitäthet. Teorin är: att äta mat med låg energidensitet gör att du känner dig full. När du känner dig full, överdriver du inte. Och när du inte äter för mycket, du gå ner i vikt.

i en studie, forskare gav 24 magra kvinnor tre olika före måltid ”snacks”: en gryta, en gryta med ett glas vatten, och en skål med kycklingsoppa., Varje mellanmål var lika med kalorier, och soppan hade samma ingredienser (inklusive vatten) som gryta-vatten combo.

resultat? Kvinnorna matade den flytande rika soppan, men inte de andra två mellanmålen, åt betydligt mindre i den måltid som följde — och de kompenserade inte för det senare, vid middagen.

den intressanta gruppen var Glas-of-water-gruppen. De åt fortfarande mer, trots att de hade samma mängd vätska som soppgruppen.

Keto Swap

ett annat sätt att bromsa aptiten utan att äta vattnig, kalorifattig mat? Ketogen diet., Keto har faktiskt visat sig minska cirkulerande nivåer av ghrelin, ditt hungerhormon, vilket minskar begär.

vill du kontrollera hunger? Byt till keto och äta fettrika, energitäta, näringsrika keto-livsmedel.

Hur äter du även vattenkastanjer?

om du vill äta ordentligt förberedda vattenkastanjer, besök bara en kinesisk restaurang. Kineserna har använt vattenkastanjer i sitt kök i århundraden, och praktiken går fortfarande starkt idag.,

i kinesisk mat och många andra internationella rätter kan vattenkastanjer ätas råa, ångade, sauterade, kokta, syltade eller grillade. Vatten kastanjer kan också males upp och användas som mjölsubstitut.

för att konsumera dem råa, tvätta, skala och chomp bort. Vattenkastanjer har ett krispigt, äppelliknande kött. Liksom äpplen smakar de ganska söta. (Vatten kastanjer innehåller flera gram socker per portion, trots allt!).

för att lägga till textur till din middag, kan du också kasta vatten kastanjer i en omrörning stek. Oroa dig inte, de kommer inte att förlora sin crunch.,

Takeaway: är vatten kastanjer Keto?

om du har läst upp till här blir nästa mening ingen överraskning. Vatten kastanjer är definitivt inte en del av en hälsosam keto måltid plan.

att äta en lågkarbogen diet betyder i många fall att man äter mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Det finns 24 gram kolhydrater i en portionsstorlek av vatten kastanjer.

detta betyder inte att vatten kastanjer inte är friska. De är rika på antioxidanter, kalium, fiber, vitamin B6, koppar och mangan. Det här är bra saker.,

men om du begränsar ditt carbintag på keto, vill du få dessa fördelar någon annanstans i din kost. Lyckligtvis passar många keto-vänliga livsmedel räkningen. Glad att äta.