en la mayoría de los casos, estas reglas comenzaron como una bombilla sobre la cabeza de un corredor. Después de un tiempo, ese corredor le dijo a unos pocos compañeros de carrera (probablemente durante una carrera larga), se corrió la voz, y antes de que te dieras cuenta, los entrenadores lo estaban probando, los científicos del deporte lo estaban estudiando, y evolucionó de idea a teoría a Sabiduría aceptada.
junto con cada una de las reglas que presentamos, sin embargo, enumeramos la excepción. ¿Por qué? Porque, como también aprendiste en la escuela primaria, hay una excepción a cada regla.,
La Regla: el entrenamiento más eficaz imita el evento para el cual usted está entrenando.
Esta es la regla cardinal del entrenamiento para cualquier actividad. Si quieres correr 10K a un ritmo de 7:00, necesitas correr a ese ritmo. «La mejor forma de ayudar a los corredores es correr al ritmo de meta y en el entorno esperado de esa carrera», dice Ann Snyder, PH.D., directora del laboratorio de rendimiento humano de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.,
La Excepción: no es práctico imitar completamente una carrera, especialmente distancias más largas, en el entrenamiento porque requeriría una recuperación prolongada. Por lo tanto, al hacer entrenamiento específico de la carrera, mantenga la distancia total cubierta más corta que la carrera de objetivo, o corra a su ritmo de carrera durante los intervalos, o segmentos más cortos con descansos.
La regla: aumentar el kilometraje semanal de entrenamiento en no más de un 10 por ciento por semana.
Joe Henderson, el primer editor de Runner’s World, y Joan Ullyot, M. D.,, autor de varios libros de running, popularizó por primera vez la prescripción del 10 por ciento en la década de 1980. «me di cuenta de que los corredores que aumentaron su carga de entrenamiento demasiado rápido estaban incurriendo en lesiones», dice el Dr. Ullyot.
si desea aumentar su kilometraje semanal a un número determinado, por ejemplo, 60 millas por semana, puede aumentar su kilometraje cada semana en un 10 por ciento de ese número objetivo. Así que si usted está apuntando para 60 millas por semana, usted debe aumentar el volumen de cada semana en no más de seis millas., Después de tres semanas de aumento de kilometraje, asegúrese de tomar una semana baja, donde se ejecuta menos de lo que lo hizo en la semana anterior.
la excepción: si comienzas con un kilometraje semanal de un solo dígito después de un despido, puedes agregar más del 10 por ciento por semana hasta que estés cerca de tu carga de entrenamiento normal.
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Estas gafas se aferran a la órbita de los huesos de la mayoría de las caras para que no termine con esos mapache-como bolsas debajo de los ojos.
Cuando sea posible, explorar otras actividades como el yoga, que te mantendrá móvil, consciente, y ligeramente activa mientras se cura.
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La Regla: Esperar cerca de dos horas después de una comida antes de correr.
«para la mayoría de las personas, dos horas Es tiempo suficiente para que los alimentos se vacíen del estómago, especialmente si son altos en carbohidratos», dice la dietista deportiva y maratonista de Colorado Cindy Dallow, Ph. D., «Si no esperas lo suficiente, los alimentos no se digerirán adecuadamente, lo que aumenta el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos.»
como cualquier persona que ha intentado correr con el estómago lleno sabe, el movimiento hacia arriba y hacia abajo de correr puede hacer que los alimentos se muevan más rápido a través de su tracto digestivo, lo que puede hacer que sienta que tiene que vomitar o hacer caca, pronto. Para empeorar las cosas, la sangre que normalmente fluye a sus intestinos se desvía hacia sus piernas mientras corre, lo que perjudica la digestión., Al comer temprano, puede estar seguro de que la comida no estará todavía en su estómago para cuando se ponga los cordones.
la excepción: todos los corredores—y sus estómagos-son diferentes, y algunos pueden salir por la puerta más pronto que tarde después de comer. Lo que comes también importa. Es probable que puedas correr 90 minutos después de una comida ligera y rica en carbohidratos, mientras que es posible que necesites hasta tres horas después de una comida pesada con alto contenido de proteínas y grasas. También puede tomar un pequeño refrigerio que sea bajo en grasa y proteína, pero alto en carbohidratos rápidos 15 a 60 minutos antes de una carrera. (Echa un vistazo a más reglas para prerun snacks para corredores.,)
La regla: comience cada carrera con 10 minutos de caminata y carrera lenta, y haga lo mismo para enfriarse.
«un calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio aumentando gradualmente el flujo sanguíneo y elevando la temperatura del músculo central», dice Jerry Napp, un entrenador de carreras de Tampa Bay. «El tiempo de reutilización puede ser aún más importante. Detener abruptamente puede causar calambres en las piernas, náuseas, mareos, o desmayos.»
La Excepción: Se tarda menos de 10 minutos en acelerar en los días cálidos.,
La Regla: Si algo duele por dos días consecutivos mientras se ejecuta, tomar dos (o más) días de descanso.
dos días seguidos de dolor pueden indicar el comienzo de una lesión, por lo que es mejor cortarlo de raíz más pronto que tarde. «Incluso tomando cinco días de descanso completo de correr tendrá poco impacto en su nivel de condición física», dice Troy Smurawa, M. D.
la excepción: si algo duele durante dos semanas, incluso si usted ha tomado sus días de descanso, consulte a un médico.,
La Regla: no comer ni beber nada nuevo, antes o durante una carrera o entrenamiento duro.
apégate a lo que funciona para ti, especialmente cuando planeas esforzarte. No lo llaman «tempo barriga» por nada—correr rápido es más probable que se meta con su estómago que un trote fácil. «Su tracto gastrointestinal se acostumbra a una cierta mezcla de nutrientes», dice Dallow. «Normalmente se puede variar esta mezcla sin problemas, pero se corre el riesgo de indigestión cuando se agregan nerviosismo prerace.,»
la excepción: si estás a punto de follar, comer algo nuevo, como un gel energético o una bebida deportiva servida a mitad del maratón, probablemente sea mejor que no comer nada en absoluto.
La Regla: Por cada milla que usted raza, permitir un día de recuperación antes de volver al duro entrenamiento o la competición.
eso significa que no hay entrenamientos de velocidad o carreras durante seis días después de 10K o 26 días después de un maratón. El creador de la regla fue el fallecido Jack Foster, el poseedor del récord mundial de Masters marathon (2:11:18) de 1974 a 1990., Foster escribió en su libro, Tale of the Ancient Marathoner, » mi método es aproximadamente tener un día libre de carreras por cada milla que corrí.»
la excepción: si su esfuerzo de carrera no fue total, tomar menos días de recuperación está bien. También puedes hacer sesiones de entrenamiento cruzado ligero (como nadar, hacer spinning o practicar yoga) durante tus días libres de correr.
La Regla: contra el viento siempre se retrasa más de un viento de cola te acelera.
así que espera correr más lento en los días ventosos., «Ignoro el reloj en los días realmente ventosos porque los vientos en contra me cuestan de 15 a 25 segundos por milla, y solo recupero una parte de eso después de darme la vuelta», dice Monte Wells, un corredor de larga data en Amarillo, Texas, la ciudad más ventosa de Estados Unidos. «La clave es monitorear tu esfuerzo, no tu ritmo. Comience contra el viento, por lo que es en su espalda en la segunda mitad.»
La Excepción: en carreras punto a punto con el viento a tu espalda, volarás más rápido de lo habitual. Para aumentar la confianza y la cordura, planifica tu carrera contra el viento al salir, para que puedas montar el viento de cola en el camino de regreso.,
La Regla: Usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas mientras se ejecuta.
un estudio encontró que los corredores cuyos ritmos cardíacos y respiratorios estaban dentro de sus zonas aeróbicas objetivo podían recitar cómodamente El Juramento de Lealtad. Los que no podían corrían más rápido de lo óptimo.
La Excepción: hablar no debería ser fácil durante carreras duras, speedwork o carreras. Dicho esto, deberías poder decir algunas palabras, como «gran trabajo» o «sigue empujando», durante los esfuerzos de tempo (no todos).,
La Regla: Construir y ejecutar al menos un 20-miler antes de un maratón.
«Las carreras largas simulan el maratón, que requiere mucho tiempo de pie», dice la entrenadora de running Gina Simmering-Lanterman. «Y saber que puedes correr 20 millas te ayuda a concentrarte en correr 26.2.»
La Excepción: algunos entrenadores creen que los maratonistas experimentados pueden sobrevivir con una carrera más larga de 16 a 18 millas, mientras que otros entrenadores sugieren carreras de hasta 24 millas., Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento de maratón, asegúrese de repasar estos conceptos básicos de entrenamiento.
La regla: durante unos días antes de una carrera larga, enfatice los carbohidratos en su dieta.
«Carbo-loading» se convirtió en el mantra del maratonista después de que los estudios escandinavos en 1967 sugirieran abarrotar carbohidratos después de un período de agotamiento de carbohidratos produjo atletas súper cargados. Los expertos ahora dicen que simplemente enfatizar los carbohidratos unos días antes de una carrera más de dos horas funciona igual de bien., Usted querrá repostar regularmente en la carrera antes de que sus músculos se agoten por completo. Trate de consumir de 30 a 60 gramos cada hora, dependiendo de su intensidad y también el tamaño del cuerpo.
la excepción: durante el entrenamiento regular o antes de una carrera corta, no te estreses por consumir carbohidratos adicionales. Solo asegúrese de llenar regularmente sus reservas de energía durante el día con fuentes de carbohidratos buenos para usted, como granos integrales, frutas y verduras con almidón.
La Regla: los Corredores de mejorar por alrededor de siete años.,
Mike Tymn notó esto a principios de la década de 1980 y escribió sobre ello en su columna National Masters News. «Mi teoría de adaptación de siete años se basó en el hecho de que muchos corredores con los que hablé corrieron sus mejores tiempos un promedio de siete años después de comenzar», recuerda.
La Excepción: entrenando constantemente, recuperándose inteligentemente y evitando lesiones, los corredores pueden estirar su racha competitiva a mucho más de siete años antes de estancarse.
La Regla: Para estar seguro, ejecutar frente al tráfico.,
«mientras corres, es mejor vigilar el tráfico que que suba por detrás de ti», dice Adam Cuevas, maratonista y jefe de la División de servicios de aplicación de la Patrulla de carreteras de California. Es la ley en California y muchos otros estados correr por el lado izquierdo a menos que estés en la acera.
La Excepción: el lado derecho de la carretera es más seguro cuando se ejecuta en curvas ciegas hacia la izquierda donde hay un hombro estrecho. El lado derecho también puede ser más seguro si hay construcción en el lado izquierdo.,
La Regla: Correr cuesta arriba te ralentiza más que correr cuesta abajo te acelera.
por lo tanto, puede esperar que las carreras montañosas sean más lentas que las carreras planas. «No se obtiene toda la energía que se gasta subiendo cuando se corre cuesta abajo», explica Nimbus Couzin, PH.D., instructor de física de maratón. «Eso es porque cuando tus pies golpean el suelo en un descenso, se pierde mucha energía.,»
la excepción: cuando corres punto a punto con una caída neta de elevación, tu ritmo promedio debe ser más rápido que en un curso plano.
La Regla: Dormir un minuto extra por noche por cada milla por semana de tren.
así que si corres 30 millas a la semana, duerme media hora extra cada noche. «La privación del sueño tiene un impacto negativo en la capacitación», dice el doctor David Claman, director del Centro de trastornos del sueño de la Universidad de California-San Francisco., «La persona promedio necesita de siete horas y media a ocho de sueño, así que aumente esa cantidad cuando esté entrenando.»
La Excepción: diferentes cantidades de trabajo de sueño para diferentes corredores. Para algunos, seis horas es suficiente para dormir; otros necesitan más cerca de nueve horas por noche. Si te encuentras inquieto e incapaz de conciliar el sueño antes de una gran carrera, no te preocupes: el resto que recibiste la semana anterior se transferirá el día de la carrera.,
La regla: consumir una combinación de alimentos o bebidas con carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos después de cualquier carrera, entrenamiento de velocidad o carrera larga.
«necesitas una infusión de carbohidratos para reemplazar el glucógeno muscular Agotado, además de algo de proteína para reparar y construir músculo», dice Nancy Clark, R. D., autora de Food Guide for Marathoners. «Algunos ejemplos serían de 150 a 300 calorías de leche con chocolate baja en grasa, una bebida deportiva de recuperación, yogur con sabor o un bagel con mantequilla de maní.,»Después de carreras largas o duras, debe aumentar su ingesta de proteínas.
La Excepción: en los días fáciles, todavía necesita un refrigerio posterior, pero no necesita tantas calorías ni tantas proteínas.
La Regla: los Corredores que sólo se ejecutan son propensos a las lesiones.
«El entrenamiento cruzado y el entrenamiento con pesas te harán un corredor más fuerte y saludable», dice FinalK.com entrenador Kris Swarthout., «Los deportes de bajo impacto y sin impacto, como el ciclismo y la natación, ayudarán a desarrollar los músculos de apoyo que se usan para correr, al tiempo que también le darán un descanso a tus músculos principales para correr.»
La Excepción: la forma más segura de correr mejor es correr. Por lo tanto, si su tiempo es limitado, dedique la mayor parte a correr, pero asegúrese de reservar unos minutos cada semana para el trabajo Central y el entrenamiento de fuerza.
La Regla: La mejor manera de raza a un personal mejor es mantener un ritmo parejo de principio a fin.,
la mayoría de los récords mundiales de 10.000 metros y maratón establecidos en la última década han presentado un ritmo casi metrónomo. «Si corres demasiado rápido al principio de la carrera, casi siempre pagas más tarde», advierte Jon Sinclair, el ex titular del récord estadounidense de 12K y ahora entrenador en línea.
La Excepción: esto no se aplica en campos montañosos o en días ventosos, cuando el objetivo es ejecutar un esfuerzo uniforme.
La regla: Reemplace las zapatillas de correr una vez que hayan cubierto 400 a 500 millas.,
«pero incluso antes de que tengan tanto desgaste», dice Warren Greene, ex gurú del calzado Mundial del corredor, «compre un nuevo par y gírelo por un tiempo. No esperes hasta que tu único par esté destrozado.»Considere los zapatos destrozados cuando el resorte se haya ido y las pisadas se hayan desgastado.
La Excepción: la tasa de desgaste de un zapato puede variar, dependiendo del tipo de zapato, su peso, su patrón de pisada y las superficies sobre las que corre.
La Regla: Tomar al menos un día fácil, después de cada día duro de entrenamiento.,
«fácil» significa una carrera corta y lenta, un día de entrenamiento cruzado o ningún ejercicio en absoluto. «Duro» significa una carrera larga, carrera de tempo o entrenamiento de velocidad. «Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para ser efectivo para la próxima carrera dura», dice Todd Williams, dos veces olímpico estadounidense. Aplique la regla difícil/fácil a sus ciclos de entrenamiento mensuales y anuales tratándose a sí mismo a una semana Fácil cada mes, y un mes fácil cada año.,
la excepción: después de las carreras largas y los entrenamientos de velocidad más agotadores, especialmente si tienes 40 años o más, espera dos o incluso tres días antes de tu próxima carrera difícil.
La regla: vístete para carreras como si estuviera 10 grados más caliente de lo que el termómetro realmente lee.
para decirlo de otra manera, vístete para ver qué tan caliente te sentirás a mitad de carrera, no en la primera milla, cuando tu cuerpo todavía se está calentando., Si normalmente usarías una camisa de manga corta en un día de 60 grados, pero en una manga corta, en lugar de una manga larga, en un día de 50 grados.
la excepción: hay un límite a la cantidad de ropa que puede quitarse sin ser arrestado, por lo que si es en los años 70 o más cálido, use ropa ligera y de color claro. (Consulte nuestra herramienta Qué usar para obtener una guía más completa.)
La regla: el ritmo más efectivo para el entrenamiento de intervalo VO2 max es aproximadamente 20 segundos más rápido por milla que su ritmo de carrera de 5K.,
un pionero del entrenamiento VO2 max es el legendario Jack Daniels, Ph.D. «al enfatizar su sistema aeróbico», dice, «este ritmo optimiza el volumen de sangre que se bombea y la cantidad de oxígeno que pueden usar sus fibras musculares.»El VO2 máximo es la medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. En general, cuanto más en forma esté, mayor será su VO2 máximo, ya que se necesita menos esfuerzo para que las personas en forma corran un cierto ritmo en comparación con sus contrapartes menos en forma.
Mejor Relojes para Medir el VO2 Max
La Excepción: El lugar exacto está más cerca de 10 segundos más rápido por kilómetro de 5K carrera de ritmo rápido para los corredores, y 30 segundos más rápido por milla para los más lentos.,
La regla: Lactate-threshold o tempo-run pace es sobre el ritmo que puede mantener cuando se ejecuta all-out Durante una hora.
Este ritmo es aproximadamente 20 segundos más lento por milla que su ritmo de carrera de 10K, o 30 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 5K. «El beneficio clave de este ritmo es que es lo suficientemente rápido como para mejorar tu umbral para correr de resistencia dura, pero lo suficientemente lento como para no sobrecargar tus músculos», dice Daniels. La duración ideal de una carrera de tempo es de 20 a 25 minutos.,
La Excepción: el ritmo exacto es menos de 20 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 10K para corredores más rápidos y un poco más de 30 segundos más lento por milla que el ritmo de carrera de 10k para corredores más lentos.
La Regla: Hacer su más largas carreras de entrenamiento en menos de tres minutos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera 5K.
«realmente no se puede ir demasiado lento en carreras largas», dice el legendario corredor y entrenador Jeff Galloway, » porque no hay inconvenientes en correr lentamente., Sin embargo, ejecutarlos demasiado rápido puede comprometer su tiempo de recuperación y aumentar su riesgo de lesiones.»
La Excepción: Galloway dice que deberías correr aún más lento en los días calurosos.
La regla: cuanto más larga sea la carrera, más lento será su ritmo.
¿cuánto más lento? Jack Daniels y J. R. Gilbert pasaron años compilando números que muestran cuánto debe esperar disminuir la velocidad de una distancia de carrera a la siguiente., «Hicimos algunos ajustes de curva para llegar a una fórmula que genera un pseudo-VO2 máximo para cada tiempo de carrera», dice Daniels. Ellos sudaron las matemáticas; ahora solo tienes que sudar la carrera.
La Excepción: el terreno, el clima o cómo te sientes el día de la carrera podrían arruinar la precisión de la tabla. (Predice tu rendimiento con nuestra herramienta de predicción de carreras.)
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