Las Coles verdes (o coles) son varias plantas de hojas sueltas que pertenecen a la especie Brassica oleracea. Este vegetal beneficioso está relacionado con la col, acelga, brócoli, coliflor, col rizada y coles de Bruselas, ya que todos pertenecen al grupo Acephala.,
la planta verde collard se cultiva por sus hojas grandes, de color oscuro y comestibles; crece en Brasil, Portugal, el sur de Estados Unidos, muchas partes de África, Montenegro, Bosnia Y Herzegovina, el sur de Croacia, el norte de España y el norte de la India. Similar a la col rizada, tiene un tallo erguido, a menudo creciendo hasta dos pies de altura.
Las hojas son gruesas y tienen un sabor ligeramente amargo., Las verduras crucíferas, como la berza, son únicas porque son ricas en compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que apoyan la desintoxicación, e indol-3-carbinol que reduce en gran medida el riesgo de cáncer de mama, colon y pulmón.
las berzas son un gran alimento con vitamina K y vitamina A; también son ricas en fibra soluble y tienen fuertes propiedades antioxidantes. Al agregar col rizada a su dieta, reduce la inflamación que causa enfermedades, cura las condiciones digestivas, desintoxica su cuerpo y aumenta la salud cardiovascular.,
información nutricional
La col rizada se encuentra entre los mejores alimentos con vitamina C, y es una buena fuente de vitamina K y fibra soluble. También contienen múltiples nutrientes con potentes propiedades anticancerígenas, como el diindolilmetano y el sulforafano.,
una taza de berza cocida tiene alrededor de:
- 49 calorías
- 1 gramo de grasa
- 30 miligramos de sodio
- 9 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de fibra dietética
- 1 gramo de azúcar
- 4 gramos de proteína
-
836 microgramos de vitamina div>15,416 unidades internacionales de vitamina A (308 por ciento DV)
- 35 miligramos de vitamina C (58 por ciento DV)
- 1.7 miligramos de vitamina E (8 por ciento DV)
- 0.2 miligramos de vitamina B6 (12 por ciento DV)
- 0.,4 miligramos de ácido pantoténico (4% DV)
- 177 microgramos de folato (44% DV)
- 0,2 miligramos de riboflavina (12% DV)
- 0,1 miligramos de tiamina (5% dv)
- 1,1 miligramos de niacina (5% dv)
beneficios
1. Ayuda a prevenir el cáncer
Las Coles desintoxican el cuerpo, tienen altos niveles de antioxidantes y reducen la inflamación, lo que hace que este poderoso vegetal sea un combatiente y preveniente natural del cáncer.,
según el Instituto Nacional del cáncer, El secreto detrás de la capacidad de matar el cáncer de la col rizada y otras verduras crucíferas es que son ricas en glucosinolatos, un gran grupo de compuestos que contienen azufre.
se sabe que estos químicos se descomponen durante el proceso de masticación y digestión en compuestos biológicamente activos que impiden el crecimiento de células cancerosas; los compuestos se llaman indoles, tiocianatos e isotiocianatos, y los estudios sugieren que protegen a las ratas y ratones contra el cáncer de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago.,
estos potentes glucosinolatos también se sabe que reducen la inflamación, reprograman las células cancerosas para que mueran, previenen la formación de tumores y metástasis, desactivan los carcinógenos y contienen propiedades antibacterianas y antivirales.
2. Proporcionar apoyo de desintoxicación
al igual que los beneficios para la salud de la col rizada, su prima crucífera, uno de los principales beneficios para la salud de la col rizada es que son un desintoxicante natural. No solo ayudan a eliminar toxinas, sino que también las eliminan del cuerpo. Un componente de la col verde llamado isotiocianatos (ITCs) está hecho de glucosinolatos., Se dice que ayudan a desintoxicar el cuerpo a nivel celular.
los glucosinolatos ayudan a activar las enzimas de desintoxicación y regulan su actividad; también activan el hígado para producir enzimas desintoxicantes que bloquean los ataques de radicales libres en su ADN. Al comer hojas de berza regularmente, ayuda al cuerpo a eliminar toxinas o venenos en el cuerpo que provienen de alimentos procesados, contaminantes, pesticidas y productos farmacéuticos.
3. Apoyar la salud Cardiovascular
porque la col rizada reduce la inflamación, afectan nuestra salud cardiovascular., La vitamina K, que es abundante en la berza, es un nutriente crítico para reducir la inflamación y proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, incluidas las venas y las arterias.
Se ha demostrado que la vitamina K ayuda a prevenir la calcificación de las arterias, una de las principales causas de ataques cardíacos. Funciona llevando el calcio fuera de las arterias y no permitiendo que se forme en depósitos duros y peligrosos de placa. Es un remedio natural para la presión arterial alta y reduce el riesgo de afecciones de salud como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y diabetes.
4., Reducir el colesterol
El Colesterol es una sustancia natural producida por el hígado y requerida por el cuerpo para el correcto funcionamiento de las células, los nervios y las hormonas. Viaja en los ácidos grasos del torrente sanguíneo y puede acumularse en las paredes de las arterias, disminuyendo el flujo de sangre a las áreas vitales del cuerpo.
la berza baja el colesterol naturalmente porque las hojas son altas en fibra. La fibra Soluble se une al colesterol en el sistema digestivo, haciendo que sea excretado por el cuerpo.,
un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine concluyó que un suplemento de fibra proporciona reducciones significativas y sostenidas en LDL (colesterol malo) sin reducir HDL (colesterol bueno) o aumentar los triglicéridos durante un período de tratamiento de 51 semanas.
5. Apoyar el sistema digestivo
debido a que las berzas son algunos de los mejores alimentos ricos en fibra, comer este vegetal beneficioso estimula el sistema digestivo. El consumo de berza se puede agregar como un alimento dietético para el síndrome del intestino irritable (SII), por ejemplo, porque combaten el SII., La cantidad de personas que ahora luchan con alguna forma de SII es una sorprendente 60 millones de personas — ¡eso es el 20 por ciento de los estadounidenses!
el SII generalmente causa síntomas graves, como diarrea o ulceración del tracto digestivo. Una de las principales causas del SII es una dieta baja en fibra y deficiencias nutricionales. Debido al alto contenido de fibra en la col rizada, tratan este síndrome que a menudo está relacionado con una serie de otras afecciones de salud, como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y el síndrome de intestino permeable.,
la glucorafanina presente en la berza también ayuda a proteger la salud del revestimiento de nuestro estómago al prevenir el sobrecrecimiento bacteriano y el apego de la bacteria a la pared de nuestro estómago.
6. Alta fuente de vitamina K para la construcción de huesos
una taza de berza cocida tiene más del 100 por ciento del valor diario recomendado de la vitamina K, una vitamina esencial soluble en grasa. La vitamina K es más conocida por ser responsable de la construcción ósea y la coagulación de la sangre; de hecho, ¡la vitamina K construye los huesos mejor que el calcio!,
los estudios de intervención humana demuestran que la vitamina K no solo aumenta la densidad mineral ósea en las personas osteoporóticas, sino que también reduce las tasas de fractura.
La vitamina K es también una de las vitaminas más importantes para prevenir las enfermedades cardíacas. Los estudios muestran que las personas que aumentan su ingesta de vitamina K en la dieta tienen un menor riesgo de mortalidad cardiovascular. Una deficiencia de vitamina K puede conducir a afecciones de salud, como SII, enfermedades cardíacas, huesos debilitados, caries dental y cáncer.
7., Fuente alta de vitamina A reductora de la inflamación
La vitamina A es una vitamina liposoluble que también es un poderoso antioxidante. Con una taza de berza que cumple el 300 por ciento de su valor diario recomendado, seguramente experimentará los increíbles beneficios de la vitamina A con este nutritivo vegetal.
La vitamina A juega un papel crítico en el mantenimiento de la visión saludable, la función neurológica y la piel saludable. Es esencial para la salud de la piel, y una deficiencia puede conducir a una tez pobre.
Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en vitamina A puede combatir el acné y mejorar la salud general de la piel., Como todos los alimentos ricos en antioxidantes, reduce la inflamación al combatir el daño de los radicales libres, que es vital para una buena salud y longevidad.
8. Ayuda a mantener un peso saludable
Las verduras de hoja como la col rizada, la col rizada, la espinaca y la acelga están repletas de nutrientes y hierro. Estos alimentos para quemar grasa ayudan a mantener los músculos funcionando correctamente y quemando calorías mucho después de un entrenamiento.
debido a que las berzas están llenas de vitamina K, comer las hojas mantiene nuestros huesos fuertes y ayuda a prevenir y tratar naturalmente la osteoporosis, manteniendo el cuerpo en movimiento normalmente hasta la vejez., La col rizada es una verdura nutricionalmente densa, y los beneficios que obtiene su cuerpo por la cantidad de calorías contenidas en estas verduras significa que obtiene más por su dinero nutricional.
puede comer estos vegetales saludables sin culpa; además, puede comenzar a desplazar otros alimentos menos nutritivos que no mejoran su salud y bienestar.
datos interesantes
La col rizada se remonta a tiempos prehistóricos y es uno de los miembros más antiguos de la familia de la col. Los antiguos griegos cultivaban varias formas de berza y col rizada., En América, los esclavos africanos y los Nativos Americanos compartieron ideas sobre cómo cocinar berza; de hecho, el estilo sureño de cocinar estas verduras vino con la llegada de los esclavos africanos a las colonias del Sur.
la berza no se originó en África, pero el hábito de comer verduras que se han cocinado en una salsa baja, y beber los jugos de las verduras, que se conoce como «pot likker», es de origen africano.
hoy en día, la col rizada es un establo en la cocina sureña de los Estados Unidos, y se come durante todo el año., En algunas culturas, las berzas se comen el día de Año Nuevo, junto con los guisantes de ojos negros o guisantes y pan de maíz; se sirve para asegurar la riqueza en el próximo año, ya que las hojas se asemejan a dinero plegable. La col rizada a menudo se prepara con otras verduras de hoja como la col rizada, las hojas de nabo, las espinacas y las hojas de mostaza. Se sirven comúnmente con carnes ahumadas o saladas, cebollas cortadas en cubitos, vinagre, sal y pimienta.
cómo encontrar y usar
puedes encontrar Coles en casi cualquier tienda de alimentos. Al comprarlos, busque la opción más fresca., Deben ser de un color verde oscuro vibrante, y las hojas deben ser crujientes y llenas. Trate de encontrar la opción orgánica para garantizar todos los beneficios para la salud.
una vez que tengas tus greens en casa, lávalos bien primero; debes eliminar cualquier suelo o suciedad que quede en las hojas. Una vez que están limpios, están listos para cocinar.
La col se puede almacenar en el refrigerador durante tres a cinco días. Trate de envolverlos en una toalla de papel húmeda y guardarlos en una bolsa ziploc abierta. También puede congelar las hojas para batidos — que pueden durar meses cuando se congelan., Si sientes que los tallos de las hojas son demasiado duros, sigue adelante y quítalos, pero recuerda que son comestibles.
hay un montón de maneras divertidas y fáciles de usar berza. Puedes agregarlos a las comidas durante todo el día, como cortarlos y agregarlos a una frittata, o cambiar la envoltura de carbohidratos con almidón y usar hojas de col en su lugar. Puedes saltear la col rizada y ponerla como acompañamiento de un plato de carne, o añadirla a batidos, sopas, salsas y salsas.
recetas
la forma más fácil de conseguir una tonelada de verduras verdes en su dieta diaria – un batido!, Pruebe una receta de batido verde que incluye col rizada y una tonelada de otras verduras nutritivas que estimulan el sistema inmunológico y mantienen su cuerpo funcionando sin problemas.
cocinar coles es similar a preparar acelgas suizas. Ambos son vegetales de hojas vibrantes que tienen increíbles beneficios para la salud. Swiss chard nutrition incluye sus altos niveles de antioxidantes y una impresionante cantidad de potasio, magnesio, calcio, cobre y aún más vitaminas y minerales.,
con altos niveles de vitamina K, vitamina A, vitamina C y muchos minerales traza, casi no hay ninguna condición de salud que la acelga suiza no pueda ayudar. Pruebe nuestra receta de acelgas; puede agregar berza a la mezcla o cambiar las acelgas por completo.
una idea realmente genial y saludable es usar hojas de col verde como envolturas. Puede agregar pollo, pavo, carne de res, verduras y queso a las hojas verdes de col y evitar esos carbohidratos blancos que tienen poco valor nutricional.,
Receta cremosa de sopa de brócoli
Esta sopa cremosa de brócoli es absolutamente deliciosa y está llena de grasas saludables de cocos. Las hojas de berza y otras verduras crucíferas en esta receta reducen la inflamación, combaten el daño de los radicales libres a sus células y ayudan a su sistema digestivo.,Sirve: 2
ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 2 cebollas verdes medianas, picadas en trozos grandes
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 brócoli fresco de cabeza grande, lavado y picado
- 1 cucharada de hojas de albahaca, secas
- 2 tazas de espinaca picada, col rizada, nabo, berza o acelga suiza
- 2 cuartos de caldo de pollo
- 1 lata de leche de coco
- 1 cucharada de sal marina
- 1 cucharada de curry
instrucciones:
- En una sartén grande, derrita el aceite de coco y saltee las cebollas verdes y el ajo durante 1-2 minutos, hasta que estén translúcidos.,
- añadir el brócoli picado y remover. Cocine a fuego medio, revolviendo, hasta que el brócoli se vuelva verde brillante.
- Añadir albahaca y verduras picadas adicionales. Cubra y sofría al vapor durante 3-4 minutos más.
- transfiera las verduras al procesador de alimentos o licuadora. Si usa la licuadora, procese en dos lotes. Añadir un poco de leche de coco y procesar hasta que quede suave.
- transfiera las verduras y el caldo a la olla y agregue los ingredientes restantes. Recalentar suavemente y remover. Servir.,
efectos secundarios
Cuando compre coles, es importante que elija la opción orgánica porque las verduras cultivadas convencionalmente pueden estar contaminadas con concentraciones de insecticidas organofosforados, que se consideran altamente tóxicas para el sistema nervioso.
las berzas contienen naturalmente sustancias llamadas oxalatos, que normalmente no son un problema de salud cuando se comen en cantidades normales y moderadas, pero en casos raros comer altos niveles de oxalatos puede causar ciertos problemas de salud., Los oxalatos son más conocidos por interferir potencialmente con la absorción de ciertos minerales, como el calcio; sin embargo, los expertos todavía están de acuerdo en que los oxalatos no representan una amenaza para la gran mayoría de las personas y que su presencia en verduras como la col rizada no supera los muchos beneficios para la salud de este vegetal.
Si tiene antecedentes de problemas de vesícula biliar, evite comer muchas verduras de hoja verde, como la berza, debido a los niveles de oxalato.
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