si te sientes frustrado por la falta de resultados, es probable que hayas caído en una (o varias) de las siguientes trampas para correr comunes. Esto es lo que debes hacer para que tu progreso vuelva a encarrilarse.
«cuando las personas comienzan a hacer ejercicio tienden a comer un poco más, en parte debido al aumento de las necesidades energéticas, pero sobre todo porque es fácil de justificar», dice Steve Ball, PhD, profesor de nutrición y Fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri.,
En otras palabras, esa carrera de 8 millas que acabas de terminar puede parecer una buena justificación para derrochar una dona (o dos). Si bien el tratamiento ocasional no es un gran problema, podría terminar cancelando su entrenamiento por completo si no lo observa.
Además, las personas a menudo asumen que están quemando más calorías de las que realmente son., Por ejemplo, en un estudio, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las personas sobreestimaron las calorías quemadas durante una sesión de cinta de correr hasta cuatro veces la cantidad real, lo que les llevó a comer 2-3 veces su gasto calórico de ese entrenamiento.
Como regla general, puede esperar quemar aproximadamente 100 calorías por milla, dice Holland, aunque los números exactos pueden variar según el peso, el sexo, la edad y el nivel de condición física. De hecho, algunas estimaciones dictar 30 minutos a una velocidad de 6 kilómetros por hora (10 minutos por milla) puede antorcha 300-444 calorías, dependiendo de su peso.,
pero saber cuántas calorías quemas en cada carrera no te hará mucho bien si tampoco sabes cuántas calorías necesitas al día para perder peso.
the FIX
Use una aplicación como MyFitnessPal para determinar sus necesidades calóricas diarias y su tasa metabólica basal (BMR): cuántas calorías quema en reposo. Generalmente, usted desea apuntar para no más de 500 calorías bajo su BMR para un nuevo total diario que fomente la pérdida gorda sana. De esta manera, usted puede ser más inteligente sobre la manipulación de su ejercicio y/o dieta para cumplir con ese total.,
solo tenga cuidado de no bajar demasiado su ingesta calórica o correr millas sobre millas, todo por el bien de la pérdida de peso. Si encuentra que su asignación diaria de calorías lo está dejando sintiéndose lento, malhumorado o privado de sueño, dése algunas calorías más.
de cualquier manera, comience a prestar atención a la cantidad que realmente está comiendo y quemando por día. «Creo que la mayoría de la gente se sorprendería mucho», dice Holland. Él recomienda mantener un registro de alimentos para que se dé cuenta de su ingesta real., Si tiene los fondos, también puede consultar con un nutricionista deportivo que le puede proporcionar un plan de alimentación personalizado.
otro error común que cometen muchos corredores es que se vuelven tan adictos a correr que nunca prueban otras actividades. «Ese es un gran problema», dice Holland. «Si haces lo mismo una y otra vez, no importa lo saludable que sea, vas a lesionarte.,»
la corrección
variar tu entrenamiento te ayuda a convertirte en un corredor más resistente, lo que te permite seguir viendo tanto el rendimiento como el progreso en la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza en particular es una gran adición a cualquier programa de carrera. De hecho, realizar una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza conduce a una mayor pérdida de peso que los programas de ejercicio solo cardiovascular, según un estudio en BMC Public Health.,
«definitivamente recomendaría incluir algún entrenamiento de resistencia en el programa si el objetivo es cambiar la grasa corporal», dice Ball, ya que el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener la masa muscular mientras restringe las calorías.
La investigación respalda esto: las personas obesas de edad avanzada que recibieron entrenamiento de fuerza pudieron prevenir casi el 100% de la pérdida muscular mientras restringían las calorías, según los hallazgos publicados en la revista Nutrients.
Lo ideal es que entrenes 2-3 días a la semana con actividades complementarias como entrenamiento de fuerza, natación, ciclismo y yoga., Si estás abrumado por la idea de pasar horas en el gimnasio haciendo actividades que no son para correr, ten en cuenta que una rutina de fuerza de 15-20 minutos y/o un baño de 30 minutos es suficiente. «No tiene que ser mucho tiempo, solo tienes que ser consistente», dice Holland.
cuando empezaste a correr, probablemente sentiste que el exceso de libras simplemente se derritió. Sin embargo, después de unas semanas (o meses), los resultados dejan de aparecer repentinamente., Esto se debe a que su cuerpo no necesita mucho para adaptarse a una nueva actividad, pero con el tiempo, su cuerpo aprende a ser más eficiente. «El cuerpo es una máquina realmente inteligente», dice Holland. Desafortunadamente para usted, esto significa que su recorrido habitual por el vecindario ya no lo va a cortar.
la solución
si todavía estás ejecutando la misma ruta al mismo ritmo, debes comenzar a cambiar las cosas si quieres seguir viendo el progreso. Esto podría significar aumentar su velocidad una muesca, extender su carrera otra media milla o milla o elegir una ruta con más colinas., Si tiene un circuito favorito de 3 millas, Holland recomienda simplemente invertir su dirección. «Si ibas en el sentido de las agujas del reloj y tu bucle Ahora va en sentido antihorario, de repente es una carrera totalmente diferente», dice.
otra cosa importante que debe recordar es que una vez que pierde peso, su BMR también disminuye, lo que significa que no necesitará tantas calorías como cuando pesaba más. Además de cambiar su rutina habitual de correr, asegúrese de volver a calcular su BMR cada vez que su mesetas de pérdida de peso.,
la línea de fondo
no dejes que una meseta de pérdida de peso te desanime de correr. Correr ofrece muchos beneficios para la salud, desde mantener tu corazón fuerte hasta mejorar tu estado de ánimo y la calidad del sueño. Así que incluso si no pierde una sola Libra después de un mes de carrera dedicada, siga así.
Leave a Reply