ve většině případů tato pravidla začínala jako žárovka nad hlavou jednoho běžce. Po chvíli, že běžec řekl pár kamarády (pravděpodobně v dlouhodobém horizontu), šířit slovo, a než se nadějete, trenéři testovali, sportovní vědci studovali, a to se vyvinulo od nápadu k teorii přijal moudrost.
spolu s každým z pravidel, která uvádíme, však uvádíme výjimku. Proč? Protože, jak jste se také naučili na základní škole, existuje výjimka z každého pravidla.,
Pravidlo: nejvíce efektivní trénink napodobuje události, pro které jste školení.
toto je základní pravidlo výcviku pro jakoukoli činnost. Chcete-li spustit 10K v 7:00 tempo, musíte udělat nějaký běh v tomto tempu. „Běžců se nejlépe tím, že běží na branku tempo a v očekávané prostředí, které závod,“ říká Ann Snyder, Ph.d., ředitel human performance lab na University of Wisconsin-Milwaukee.,
výjimka: je nepraktické zcela napodobit závod-zejména na delší vzdálenosti—v tréninku, protože by to vyžadovalo delší zotavení. Takže, když dělá závod-specifické vzdělávání, udržet celkové ujeté vzdálenosti kratší, než je cíl závodu, nebo spustit na závodní tempo v průběhu intervalech, nebo kratší segmenty s přestávky na odpočinek.
Pravidlo: Zvýšit týdenní školení najetých kilometrů o více než 10 procent za týden.
Joe Henderson, první editor Runner ‚ s World, a Joan Ullyot, M. D.,, autor několika běží knih, první popularizoval 10-procent předpis v roce 1980. „Všiml jsem si, že běžci, kteří zvýšili své tréninkové zatížení příliš rychle, byli vznikem poranění,“ říká Dr. Ullyot.
Pokud chcete zvýšit počet najetých kilometrů na určitý počet-řekněme 60 mil týdně-můžete každý týden zvýšit počet najetých kilometrů o 10 procent z tohoto čísla cíle. Pokud tedy míříte na 60 mil týdně, měli byste zvýšit objem každého týdne o více než šest mil., Po třech týdnech zvyšování počtu najetých kilometrů nezapomeňte vzít dolů týden, kde běžíte méně než v předchozím týdnu.
Výjimkou: Pokud jste začínající na jednociferný týdenní najetých kilometrů po propouštěcí, můžete přidat více než 10 procent za týden, dokud jste blízko k vaší běžné tréninkové zátěže.
Obnovení Zranění Nástrojů, které milujeme
Jakmile se dostanete zbaven svého lékaře, tento bazén zásadní pomáhá udržovat fyzičku při plavání kol.,
Tyto brýle lpět na orbitální kosti většinu plochy, takže nemusíte skončit s těmi, mýval-jako pytle pod očima.
Pokud je to možné, prozkoumat další aktivity, jako je jóga, která vás udrží mobilní telefon, s vědomím, a lehce aktivní, zatímco vy léčit.
pokřik.,com
Připojte se nyní
tento sofistikovaný nositelný sleduje denní napětí, zotavení, klidovou srdeční frekvenci a další důležité metriky, které vám pomohou zůstat v budoucnu bez zranění.
Pravidlo: Počkejte asi dvě hodiny po jídle před spuštěním.
„pro většinu lidí jsou dvě hodiny dost času na to, aby se jídlo vyprázdnilo ze žaludku, zejména pokud má vysoký obsah uhlohydrátů,“ říká dietolog a maratonec Cindy Dallow, Ph.D., „Pokud nečekáte dostatečně dlouho, jídlo nebude správně tráveno, což zvyšuje riziko břišních křečí, nadýmání a dokonce i zvracení.“
jak každý, kdo se pokusil běžet na plný žaludek, ví, pohyb běhu nahoru a dolů může způsobit, že se jídlo bude pohybovat rychleji trávicím traktem, což vám může způsobit pocit, že musíte zvracet nebo kakat, pronto. Aby toho nebylo málo, krev, která normálně proudí do vašich střev, je při běhu přesměrována směrem k nohám, což narušuje trávení., Jíst brzy, můžete si být jisti, že jídlo nebude pořád sedět v žaludku v době, kdy jste krajky.
výjimka: všichni běžci – a jejich žaludky-jsou jiní a někteří mohou po jídle vyrazit ze dveří dříve než později. To, co jíte, je také důležité. Pravděpodobně můžete běžet 90 minut po lehkém jídle s vysokým obsahem sacharidů, zatímco možná budete potřebovat až tři hodiny po těžkém jídle s vysokým obsahem bílkovin a tuku. Můžete také chytit malé občerstvení s nízkým obsahem tuku a bílkovin, ale s vysokým obsahem rychlých sacharidů 15 až 60 minut před spuštěním. (Podívejte se na další pravidla pro prerun občerstvení pro běžce.,)
Pravidlo: Začněte každý běh s 10 minut chůze a pomalý běh, a udělat to samé vychladnout.
“ zahřívání připravuje vaše tělo na cvičení postupným zvyšováním průtoku krve a zvyšováním teploty svalů jádra,“ říká Jerry Napp, trenér Tampa Bay running coach. „Cooldown může být ještě důležitější. Náhlé zastavení může způsobit křeče v nohou, nevolnost, závratě nebo mdloby.“
výjimka: v teplých dnech trvá méně než 10 minut.,
Pravidlo: Pokud něco bolí dva dny, zatímco běží, se dvěma (nebo více) dní volna.
dva přímé dny bolesti mohou signalizovat začátek zranění, takže je nejlepší ji v zárodku vynechat dříve než později. „Dokonce i pět dní úplného odpočinku od běhu bude mít malý dopad na vaši kondici,“ říká Troy Smurawa, MD
výjimka: pokud něco bolí po dobu dvou týdnů, i když jste si odpočinuli, navštivte lékaře.,
Pravidlo: nejezte ani pít nic nového, před nebo během závodu či náročném tréninku.
držte se toho, co pro vás funguje, zvláště když plánujete jít tvrdě. Neříkají to „tempo bříško“ pro nic za nic—rychlý běh je pravděpodobnější, že si s žaludkem pohráváte než snadný běh. „Váš gastrointestinální trakt si zvykne na určitou směs živin,“ říká Dallow. „Tuto směs můžete normálně měnit bez problémů, ale riskujete zažívací potíže, když se přidávají nervozita před výsadou.,“
Výjimka: Pokud se chystáte bonk, jíst něco nového—např. energetický gel, nebo sportovní nápoj podává mid-marathon—je asi lepší, než jíst vůbec nic.
Pravidlo: Za každý kilometr, který si závod, aby jeden den na zotavení, než se vrátí do tvrdého tréninku nebo závodění.
to znamená Žádné rychlostní tréninky nebo závodění po dobu šesti dnů po 10k nebo 26 dnech po maratonu. Jejím původcem byl zesnulý Jack Foster, držitel světového rekordu v maratonu masters (2: 11: 18) v letech 1974 až 1990., Foster napsal ve své knize, Příběh starověkého maratonce, „moje metoda je zhruba mít den volna závodění na každou míli jsem závodil.“
výjimka: pokud vaše závodní úsilí nebylo úplné, trvá méně dnů zotavení je v pořádku. Můžete také provádět lehké cross-školení (jako je plavání, spinning nebo cvičení jógy) během dnů mimo běh.
Pravidlo: protivítr vždycky zpomalí více, než vítr v zádech vás zrychlí.
takže očekávejte pomalejší běh ve větrných dnech., „Nevšímám si hodinky na opravdu větrné dny, protože protivítr mě stálo 15 až 25 vteřin na kilometr, a já jsem jen dostat část zpět poté, co jsem se to otočit,“ říká Monte Wells, dlouholetý běžec v Amarillo, Texas, Americe, je největrnější město. „Klíčem je sledovat vaše úsilí, ne vaše tempo. Začněte proti větru, takže je to na zádech ve druhé polovině.“
výjimka: na point-to-point běží s větrem na zádech, budete létat rychleji než obvykle. Pro důvěru—a zdravý rozum-boost, plánovat svůj běh do větru na cestě ven, takže můžete jezdit na zadní vítr na zpáteční cestě.,
Pravidlo: měli Byste být schopni mluvit v celých větách, zatímco běží.
jedna studie zjistila, že běžci, jejichž srdeční a dýchací frekvence byly v cílových aerobních zónách, by mohli pohodlně recitovat slib věrnosti. Ti, kteří nemohli běžet rychleji než optimální.
výjimka: mluvení by nemělo být snadné během tvrdých běhů, speedwork nebo závodů. To znamená, že byste měli být schopni říci pár slov, jako je „skvělá práce“ nebo „neustále tlačit“, během úsilí tempo (ne All-out).,
Pravidlo: Vybudovat a provozovat alespoň jeden 20-miler, než maraton.
“ dlouhé běhy simulují maraton, což vyžaduje spoustu času na nohou,“ říká běžecká trenérka Gina Simmering-Lantermanová. „A vědět, že můžete běžet 20 mil, vám pomůže zabalit hlavu kolem běhu 26.2.“
výjimka: někteří trenéři věří, že zkušení maratonci se mohou dostat s nejdelším během 16 až 18 mil, zatímco jiní trenéři navrhují běhy až 24 mil., Než začnete s jakýmkoli tréninkovým plánem maratonu, nezapomeňte tyto základy výcviku oprášit.
Pravidlo: Za několik dní předtím, než dlouhý závod, zdůraznit sacharidů ve vaší stravě.
„Carbo-zatížení“ se stal maratónec je mantra po Skandinávských studií v roce 1967 navrhl šprtání dolů sacharidů po dobu carb vyčerpání vyrábí super-nabitý sportovci. Odborníci nyní říkají, že pouhé zdůraznění sacharidů několik dní před závodem přes dvě hodiny funguje stejně dobře., Budete chtít pravidelně doplňovat palivo na útěku, než se vaše svaly úplně vyčerpají. Snažte se konzumovat 30 až 60 gramů každou hodinu, v závislosti na vaší intenzitě a také velikosti těla.
výjimka: během pravidelného tréninku nebo před krátkým závodem nestresujte konzumaci dalších sacharidů. Jen se ujistěte, že pravidelně top své energetické obchody během dne s dobrým-for-you carb zdrojů, jako jsou celá zrna, ovoce a škrobnatých zeleniny.
pravidlo: běžci se zlepšují asi sedm let.,
Mike Tymn si všiml, to na začátku roku 1980 a napsal o tom ve své Národní Mistři Novinky sloupec. „Můj sedmiletý adaptace teorie byla založena na skutečnosti, že tolik běžců, mluvil jsem běžel své nejlepší časy v průměru o sedm let poté, co začali,“ vzpomíná.
Výjimkou: Tím, že výcvik důsledně, zotavuje elegantně, a vyhnout se zranění, běžci může protáhnout své konkurenční série mnohem déle, než sedm let, než plateauing.
Pravidlo: být v bezpečí, utíkejte směrem doprava.,
„Při běhu, je lepší sledovat provoz než na to přijít zezadu,“ říká Adam Cuevas, maratónec a šéf Výkonu Služby Divize Kalifornie Dálniční Hlídky. Je to zákon v Kalifornii a mnoha dalších státech běžet na levé straně, pokud nejste na chodníku.
výjimka: pravá strana silnice je bezpečnější, když běží do levých slepých křivek, kde je úzké rameno. Pravá strana může být také bezpečnější, pokud je na levé straně konstrukce.,
Pravidlo: Běh do kopce zpomalí více, než běh z kopce rychlostí.
takže můžete očekávat, že kopcovité běhy budou pomalejší než ploché běhy. „Nedostanete veškerou energii, kterou vynakládáte, když jdete do kopce, když běžíte z kopce,“ vysvětluje Nimbus Couzin, Ph.D., instruktor fyziky maratonu. „To proto, že když vaše nohy narazí na zem při sestupu, ztratí se spousta energie.,“
výjimka: když běžíte point-to-point s čistým poklesem nadmořské výšky, vaše průměrné tempo by mělo být rychlejší než na rovném kurzu.
Pravidlo: Spát jednu další minutu za noc za každou míli za týden, že budete trénovat.
takže pokud běžíte 30 mil týdně, spát další půl hodiny každou noc. „Deprivace spánku má negativní dopad na trénink,“ říká David Claman, MD, ředitel Centra poruch spánku University of California-San Francisco., „Průměrný člověk potřebuje sedm a půl až osm hodin spánku, takže tuto částku zvyšte, když trénujete.“
výjimka: různé množství spánkové práce pro různé běžce. Pro některé stačí šest hodin, jiné potřebují blíž k devíti hodinám za noc. Pokud se ocitnete neklidní a nemůžete usnout před velkým závodem, nebojte se—zbytek, který jste dostali před týdnem, převezme v den závodu.,
Pravidlo: Konzumovat kombinaci sacharidů-protein potraviny nebo nápoje během 30 až 60 minut po každém závodě, rychlost cvičení, nebo dlouhodobém horizontu.
“ potřebujete infuzi sacharidů, abyste nahradili ochuzený svalový glykogen, plus nějaký protein k opravě a budování svalů,“ říká Nancy Clark, R.D., autor průvodce jídlem pro maratonce. „Některé příklady by byly 150 až 300 kalorií nízkotučného čokoládového mléka, zotavovacího sportovního nápoje, ochuceného jogurtu nebo bagelu a arašídového másla.,“Po dlouhých nebo tvrdých jízdách byste měli zvýšit příjem bílkovin.
výjimka: v jednoduchých dnech stále potřebujete postrun svačinu, ale nepotřebujete tolik kalorií nebo tolik bílkovin.
Pravidlo: Běžci, kteří spustit pouze jsou náchylné ke zranění.
„Cross-training a silový trénink vás učiní silnějším a zdravějším běžcem,“ říká FinalK.com trenér Kris Swarthout., „Nízké a nevýrazné sporty, jako je cyklistika a plavání, pomohou vybudovat podpůrné svaly používané při běhu a zároveň vám poskytnou odpočinek primárním běžícím svalům.“
výjimka: nejjistější způsob, jak běžet lépe, je spustit. Takže pokud je váš čas omezen, věnujte většinu běhu, ale nezapomeňte si každý týden vyřezat několik minut pro základní práci a silový trénink.
Pravidlo: nejlepší způsob, jak závod na osobní nejlepší je udržovat rovnoměrné tempo od začátku do konce.,
Většina z 10 000 metrů a maraton světových rekordů v posledním desetiletí vystupoval téměř metronom-jako stimulace. „Pokud běžíte příliš rychle brzy v závodě, téměř vždy za to zaplatíte později,“ varuje Jon Sinclair, bývalý americký rekordman 12K a nyní online trenér.
výjimka: neplatí to v kopcovitých kurzech nebo ve větrných dnech, kdy je cílem spustit rovnoměrné úsilí.
Pravidlo: Vyměnit běžecké boty, když už jsou pokryté 400 až 500 mil.,
“ ale ještě předtím, než mají tolik oblečení, „říká Warren Greene, bývalý světový guru obuvi Runner,“ kupte si nový pár a chvíli je otočte. Nečekejte, až bude váš jediný pár zničen.“Zvažte boty zničené, když je jaro pryč a běhouny se opotřebovaly.
výjimka: míra opotřebení boty se může lišit v závislosti na typu boty, vaší hmotnosti, vzoru nohy a površích, na kterých běžíte.
Pravidlo: aby alespoň jeden den po každém náročném dni školení.,
„Easy“ znamená krátký, pomalý běh, den křížového tréninku nebo žádné cvičení vůbec. „Hard“ znamená dlouhý běh, tempo běh, nebo rychlost cvičení. „Dejte svému tělu zbytek, který musí být efektivní pro další tvrdý běh,“ říká Todd Williams, dvojnásobný Americký Olympionik. Aplikujte tvrdé / snadné pravidlo na měsíční a roční tréninkové cykly tím, že se budete každý měsíc chovat k jednomu snadnému týdnu a jeden snadný měsíc každý rok.,
výjimka: po nejnáročnějších dlouhých jízdách a rychlostních trénincích, zejména pokud jste 40 nebo starší, počkejte dva nebo dokonce tři dny před dalším těžkým.
Pravidlo: Šaty pro běží jako když je 10 stupňů teplejší než ten teploměr vlastně čte.
Chcete-li to říci jiným způsobem, oblékněte se, jak se budete cítit v polovině běhu—ne první míle, když se vaše tělo stále zahřívá., Pokud byste normálně nosili košili s krátkým rukávem V den 60 stupňů, ale na krátkém rukávu, spíše než na dlouhém rukávu, v den 50 stupňů.
výjimka: existuje limit na to, kolik oblečení můžete vzlétnout, aniž byste byli zatčeni, takže pokud je v 70.letech nebo teplejší, noste minimální lehký, světlý oděv. (Podívejte se na náš nástroj Co nosit pro komplexnější průvodce.)
Pravidlo: nejvíce efektivní tempo pro VO2 max intervalový trénink je o 20 sekund rychlejší na kilometr, než vaše 5K závod tempo.,
průkopníkem tréninku VO2 max je legendární Jack Daniels, Ph.D. “ zdůrazněním aerobního systému, „říká,“ toto tempo optimalizuje objem čerpané krve a množství kyslíku, které mohou vaše svalová vlákna použít.“VO2 max je měření toho, jak efektivně vaše tělo používá kyslík během cvičení. Obecně platí, že montér jste, čím vyšší je váš VO2 max, protože to vyžaduje méně úsilí pro montér lidi běžet určitým tempem ve srovnání s jejich méně fit protějšky.
nejlepší hodinky pro měření VO2 Max
Výjimkou: Přesné tempo je blíže k 10 sekund rychlejší na kilometr než 5K závod tempo pro rychlé běžce, a 30 sekund rychlejší na kilometr pro pomalejší běžce.,
Pravidlo: Laktát-práh nebo tempo-běžet tempo je o krok můžete zachovat, když běží všechno na jednu hodinu.
toto tempo je o 20 sekund pomalejší na míli než vaše 10K závodní tempo, nebo o 30 sekund pomalejší na míli než 5k závodní tempo. „Hlavní výhodou tohoto tempa je, že je dostatečně rychlý, aby zlepšit váš práh pro tvrdé vytrvalostní běh, ale dost pomalu na to, že nemáte přetížení vašich svalů,“ říká Daniels. Ideální doba trvání tempa běhu je 20 až 25 minut.,
výjimka: přesné tempo je méně než 20 sekund pomalejší na míli než 10K závodní tempo pro rychlejší běžce a o něco více než 30 sekund pomalejší na míli než 10K závodní tempo pro pomalejší běžce.
Pravidlo: tvůj nejdelší trénink běží alespoň tři minuty na kilometr pomalejší, než je vaše 5K závod tempo.
„Jste opravdu nemůžu jít příliš pomalu na dlouhé běhy,“ říká legendární běžec a trenér Jeff Galloway, „protože tam nejsou žádné nevýhody běží pomalu., Jejich příliš rychlé spuštění však může ohrozit dobu zotavení a zvýšit riziko zranění.“
výjimka: Galloway říká, že byste měli běžet ještě pomaleji v horkých dnech.
Pravidlo: Čím delší závod, tím pomalejší tempo.
o kolik pomaleji? Jack Daniels a J. R. Gilbert roky sestavování čísla, která ukazují, kolik byste měli očekávat, že zpomalit z jednoho závodu do druhého., „Udělali jsme nějakou křivku, abychom přišli se vzorcem, který generuje pseudo-VO2 max pro každý čas závodu,“ říká Daniels. Potili matematiku; nyní stačí potit závod.
výjimka: terén, počasí nebo jak se cítíte v den závodu, mohou všechny shodit přesnost stolu. (Předpovídejte svůj výkon pomocí našeho nástroje race predictor.)
Leave a Reply