kan osteoporos vändas?

många av mina nya kunder frågar: kan osteoporos vändas utan läkemedel som Fosamax eller Prolia? Beroende på deras specifika omständigheter kan osteoporos vändas med en kombination av terapeutisk träning och god näring. Jag täcker var och en av dessa i detalj i den här bloggartikeln. Jag avslutar med en fallstudie av en av mina kunder och hennes erfarenhet av att bekämpa osteoporos.,

Agenda

1. introduktion
2. kan utöva omvänd osteoporos?
3. ökar viktbärande träning bentätheten?
4. osteoporos kost och motion
5. osteoporos och genetik
6. en kund fallstudie

kan osteoporos vändas?

osteoporos är en term som ges för att indikera en förlust av bentäthet. Det är lättare att förhindra tillståndet än det är att behandla det., Men om dina DEXA-resultat tyder på att dina benmineraldensitetspoäng ligger inom osteoporosområdet, finns det ett antal viktiga överväganden att komma ihåg. Denna artikel kommer att täcka dessa i detalj. Låt oss börja med en definition av ”omvänd osteoporos”.

”omvänd osteoporos” Definition

Världshälsoorganisationen (WHO) definierar kriterierna för osteoporos baserat på en T-poäng. En T-poäng på:

• -1,0 eller högre är normalt.
• mellan -1,0 och -2,5 indikerar osteopeni.
• -2, 5 eller lägre indikerar osteoporos.,

din läkare kommer att råda dig att du har osteoporos om du har en T-poäng som indikerar att din bentäthet är två och en halv standardavvikelser under medelvärdet av en 30-årig kvinna.

om du sitter på kanten av osteoporos (-2,5 till -2,9) kan du flytta in i osteopeniområdet med rätt kombination av motion och kost. Tekniskt sett, om du har ökat bentätheten till den punkt där din nya poäng indikerar att du har osteopeni, har du ”omvänd osteoporos”.

men kom ihåg om din t-poäng är lägre än -3.,0, Det kan vara en stor utmaning att ”vända osteoporos” och ändra din diagnos till osteopeni.

Du kan dock stoppa nedgången och bygga både benkvalitet och bentäthet. Det slutliga målet är att upprätthålla din självständighet och hålla fraktur fri. Det finns mer att benhälsa än en hög DEXA poäng. Din motion och näringsprogram bör också ta itu med fall förebyggande strategier, balans, hållning och andra viktiga områden.

osteoporos kost och motion

klienter rådgör med mig eftersom de:

• upplevde en fraktur.,
• diagnostiseras med osteopeni eller osteoporos.
• fick ett benmineraldensitetsdexa-poäng som indikerar en minskning av bentätheten

i många fall rekommenderar deras läkare läkemedelsintervention. Kunderna undrar om deras läkare för tidigt förespråkar en osteoporos medicinering. De vill veta om vi kan arbeta tillsammans för att vända osteoporos naturligt utan mediciner som Fosamax, Prolia eller Forteo.,

Jag föreslår att vi hjälper till att vända osteoporos så mycket som möjligt med en kombination av terapeutisk träning och kost, oavsett om du behöver läkemedel eller inte. Studier har visat att människor vände osteoporos naturligt när de:

• följde ett terapeutiskt träningsprogram med tillräckliga nivåer av viktbärande.
• utövas under många år.
• var konsekventa i sin träningsrutin.

vidare är din kost viktig. Senare i bloggen diskuterar vi rätt kombination av näringsämnen som verkar stimulera benbyggnadsprocessen., En bone building diet innehåller viktiga essentials som konsoliderar stimuli av motion och slagbelastning.

fastställa realistiska förväntningar

om du är som de flesta människor, tog det förmodligen ett antal år för din bentäthet att minska till den punkt där du nu har osteoporos. Människor som utsätts för höga nivåer av starka mediciner eller strålning är undantag från denna regel. Dessa individer har sannolikt upplevt en accelererad minskning av bentätheten.

förvänta dig att det tar tid (och ansträngning) att vända din benförlust., Din benförlust påverkas av följande individuella faktorer:

• genetisk smink.
• hormonstatus.
• aktuell och historisk aktivitet och övningsnivå.
• de läkemedel du för närvarande kan vara på eller har tagit.
• nuvarande och tidigare diet under åren.

din risk för benförlust efter klimakteriet kan öka jämfört med dina vänner på grund av dina gener, även om din fysiska aktivitet och din kost är densamma. Din genetiska makeup avgör hur dina ben bygga celler svarar på stimuli., (1) varje individ svarar annorlunda på nedgången av hormoner som kommer med klimakteriet och andropause.

under de första 7 till 10 åren efter klimakteriet ”upprätthålla vinner”. Med andra ord, om du kan behålla din benmassa, anser du att en vinst!

varför? Eftersom, utan ett träningsprogram och god näring, kommer du sannolikt att se en pågående minskning av bentätheten och en försämring av din osteoporos. Detta kan leda till ökad risk för frakturer.,

omvänd osteoporos utan droger

de flesta vill veta kan osteoporos vändas utan användning av droger. Jag uppmuntrar människor att sträva efter det målet när det är realistiskt. Om du är avancerad i ålder och din FRAX-poäng indikerar en hög sprickrisk (som nämnts ovan), kan träning och god näring ensam inte vara tillräcklig. Dessutom, för många, mängden inverkan vikt lager som vi gör på en daglig basis minskar betydligt när vi åldras. (2)

ett träningsprogram och dietprogram kan ta månader för att påverka bentätheten och förändringstakten är långsam., Under tiden kan läkemedelsinsatser vara ett rimligt alternativ att överväga. Med detta sagt, läkemedelsintervention(er) kan öka din bentäthet men inte förbättra kvaliteten på ditt ben.

ett annat viktigt faktum är att läkemedel inte minskar risken för fall eller livskvalitet. Till skillnad från motion och förbättrad näring är biverkningarna av läkemedel mestadels negativa.

kan benförlust vändas?,

en studie av Bassey och Ramsdale (3) fann att hos kvinnor som var mer än sex år efter menopausala att markreaktionskrafter från viktbärande övningar hade en ”underhållseffekt”.

gruppen omvände inte benförlusten, men de kunde bibehålla bentätheten genom lämpliga viktbärande övningar. Med tanke på att gruppen var avsedd att förlora ben, bör detta betraktas som en framgång. I detta fall ökar underhållet.

om du vill lära dig mer om en målinriktad viktbärande övning, uppmuntrar jag dig att läsa min häldroppsövning.,

förhindra en nedgång, flytta säker och bygga ben

en 2015 kanadensiska ledde internationell konsensus process om fysisk aktivitet och motion rekommendationer för vuxna med osteoporos med eller utan kotfrakturer (4) drog slutsatsen att den terapeutiska träningsprogram mål för personer med osteoporos bör vara:

• Fall förebyggande.
• bromsa graden av benförlust.
• säker rörelse.,

fördelar

en studie som publicerades i slutet av 2017 belyser fördelarna med motion om fallförebyggande och minskar graden av benförlust för personer med osteoporos:

”motion och fysisk aktivitet (PA) som dessutom resulterar i förbättringar i muskelstyrka och ökad balans och gemensam proprioception kommer sannolikt att minska risken för fall och därmed indirekt lägre sprickrisk. Övningsprogram som utvecklats för fallförebyggande har visats i metaanalys för att minska fallen med upp till 39% hos äldre vuxna i samhället.,”(5)

slutligen har Forskning (5) visat att ökningar i bentäthet från ett terapeutiskt träningsprogram för osteoporos ” liknar de som ses med antiresorptiva läkemedel (dvs bisfosfonater etc.) som minskar vertebrala och icke-vertebrala frakturhastigheter.”(5)

ett bra träningsprogram ger ytterligare utdelning, inklusive förbättrad kardiovaskulär fitness och bättre livskvalitet. Säkra rörelser är nyckeln för att förhindra kompressionsfrakturer.

arbeta med en kvalificerad sjukvårdspersonal

en diagnos av osteoporos medför ofta livsstilsförändringar., Du kommer sannolikt att behöva ändra din kost, starta ett terapeutiskt träningsprogram, justera nuvarande träningsrutiner (inklusive Yoga och Pilates) och ändra dina aktiviteter i det dagliga livet. Eftersom tiden är kritisk, uppmuntrar jag dig att arbeta med en kvalificerad sjukvårdspersonal som har erfarenhet av att hantera personer med osteoporos.

många hävdar att de har kompetens inom osteoporosbehandling. Du bör vara försiktig när du hör dessa påståenden., Hitta någon som du vill arbeta med, som har erkänt medicinska referenser (som en sjukgymnast eller läkare), och som har behandlat många människor med ditt medicinska tillstånd.

Låt oss nästa adress frågan: kan utöva omvänd osteoporos?

kan utöva omvänd osteoporos?

din diagnos av osteoporos baseras på din bentäthet (BMD). BMD är dock bara en partiell mätning av hälsan hos dina ben.

benkvalitet, mätt med kvantitativ datortomografi, är kritisk för framgångsrik osteoporoshantering., (Jag diskuterar benkvalitet i min artikel om benkvalitet och osteoporos.)

övning har visat sig förbättra benkvaliteten genom att ändra bengeometri och morfologi.
även om bentätheten är viktig och lätt kan mätas och spåras, är det benkvalitet som vi skulle vilja se förbättra.

tyvärr är benkvalitetstester inte lättillgängliga. Om du arbetar med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en sjukgymnast utbildad för att behandla osteoporos, kommer ditt träningsprogram att utformas med benkvalitetsförbättring i åtanke.,

Bone Peak Mass

vi vet att när du träffar klimakteriet minskar nedgången av östrogen i kroppen dina benmineraldensitetspoäng. Vid 30 års ålder har de flesta individer nått sin toppbenmassa och gradvis förlorar benmassa över tiden. Om du väntar tills din bentäthet minskar till den punkt där du har osteoporos, måste du behålla eller gradvis bygga från den utgångspunkten.

motion kan hjälpa dig att avvärja den nedgången. Detta innebär att om du startar rätt träningsprogram, kan du behålla (eller potentiellt öka) din bentäthet.,

många studier visar att män och kvinnor kan öka bentätheten och omvänd osteoporos. (6)

i en studie ökade övningsdeltagarna bentätheten i intervallet 1% till 2%. Kontrollgruppen som inte gjorde terapeutisk träning minskade bentätheten i 4% – intervallet. Så tekniskt sett fick träningsgruppen så mycket som 6%. Jag diskuterar denna studie i detalj nedan.

börja träna tidigt i livet

motion är inte en tillräckligt stark stimulans på egen hand för att få dig tillbaka till där du var på din topp benmassa., Din bästa chans att bygga och behålla din topp benmassa är om du börjar kraftig och regelbunden motion före eller när du uppnår din topp benmassa.

om du är i din pre-pubertal år, du är den perfekta kandidaten att bygga ben innan din topp benmassa scenen. Du bör träna hårt, spela hårt och vara säker på att du har näring för att stödja benen. Så småningom kommer du att ha en underbar topp benmassa som du skulle behålla genom ditt vuxna liv.

dela denna viktiga information med dina barn och barnbarn!,

innan vi diskuterar näringens roll vid omvänd osteoporos, låt oss titta på forskning som visar hur en specifik träningsrutin kan spela en viktig roll för att bygga ben.

ökar viktbärande träning bentätheten

För att få en bättre förståelse om viktbärande träning ökar bentätheten, granskade jag nyligen två studier (6, 7) som tittade på träning och dess effekt på ben under en längre tid. Jag valde dessa studier eftersom en byggd på den andra och de involverade mycket lite utrustning som kan vara tillgänglig för alla.,

första studien om viktbärande och bentäthet

I den första studien införlivade forskarna övningar med den viktade västen. Övningarna var:

• Squats.
• framåt utfall.
• laterala utfall.
• steg ups.
• modifieringar av squat.

senare under studien införlivade forskarna hopp. Träningsgruppen började med att hoppa på plats och sedan gradvis byggas upp tills de hoppade ner från 4, 6 och 8-tums höjder.

den första studien varade i nio månader., Forskarna fann att det inte fanns mycket förändring som visas i benen hos kvinnorna som var i träningsgruppen jämfört med kontrollgruppen. Tänk på detta när du går till din DEXA efter att ha startat ett träningsprogram. Du kanske inte ser de resultat du förutsåg helt enkelt för att du inte tränade länge eller tillräckligt hårt.

fysiskt tillstånd innan studien påbörjades

kvinnorna (både i övnings-och kontrollgrupperna) de-konditionerades när de gick in i studien., Konditioneringsnivån för kvinnorna i träningsgruppen förbättrades under de nio månaderna av den första studien.

forskargruppen startade träningsgruppen med viktade västar som var låga i vikt och fortskred dem gradvis med en, två eller tre pund vid varje intervall. Dessutom ökade antalet repetitioner och antalet uppsättningar gradvis under de nio månaderna.

viktade Västar användes inte med hopp. Sessioner genomfördes tre gånger per vecka.,

hoppprogressionen var följande:

• fyra månader i, träningsgruppen gjorde en till fem hopp per session.
• fem månader in i studien gjorde träningsgruppen sex hopp per session.
• upp till och med månad fem, alla hopp delades med hälften utförs på en tum pad och halv från en fyra tums steg.
• vid den sjunde månaden hade de byggt upp till tolv hopp per session och ett sex tums steg.,
• nio månader in i studien hade de ökningar till tjugo åtta hopp per session och ökade steghöjden till åtta tum.

varför ökade inte bentätheten under denna nio månaders studie? Vi vet att benomsättningen är väldigt långsam. Eftersom det inte fanns tillräckligt med stimulans för benen under hela nio månaders studieperiod upplevde träningsgruppen inte en väsentlig förändring i bentätheten.

det här kan låta avskräckande men det öppnade dörren till en ny möjlighet och ett viktigt resultat för forskargruppen.,

andra studien om viktbärande och bentäthet

forskargruppen insåg att den första studien gav dem tillgång till en grupp kvinnor som på grund av de övningar de gjorde lätt kunde tolerera en ökning av viktbärande aktiviteter.

de erbjöd alla medlemmar i träningsgruppen möjlighet att göra en andra studie. Under denna studiefas ökade forskargruppen viktbärande belastning på benen. Den andra studien varade fyra och ett halvt år.,

övnings-och kontrollgrupper

i den andra studien skapade forskargruppen en kontrollgrupp för jämförande ändamål. Kontrollgruppen matchade med träningsgruppen på följande egenskaper:

• ålder.
• höjd.
• vikt.
• antal år efter klimakteriet.
• bone mineral density (BMD) poäng vid höften (i form av total höft, lårbenshalsen och trochanteric).

kontrollgruppen upprätthöll ett normalt, aktivt liv men följde inte en träningsrutin.,

medelåldern för deltagarna i träningsgruppen var 64 år. Övningsgruppen möttes för att träna tre gånger i veckan och fortsatte att göra alla viktade Västar övningar som de gjorde under den första studien.

träningsrutiner för osteoporos

de lade inte till några nya övningar i sin rutin. Under de första tre månaderna använde alla övningar den viktade västen. Den genomsnittliga vikt som de viktade västdeltagarna använde var elva Pund-en rimlig vikt för de flesta att bära.,

forskarna gjorde dock en förändring under den andra studien: träningsgruppen ökade antalet hopp de gjorde per träningspass. Med tiden arbetade de gradvis upp till att göra femtio hopp per session, spridda ut under hela sessionen.

studie # 1 slutsatser

Vid slutet av den femåriga studietiden rapporterade forskarna följande resultat:

• Det fanns inga skador.
• kvinnorna i kontrollgruppen förlorade i genomsnitt 4% ben i höften.
• kvinnorna i träningsgruppen fick nästan 2% ben i höften.,

man kunde hävda att om träningsgruppen inte följde den föreskrivna träningsrutinen skulle de ha förlorat 2% ben på ungefär samma sätt som kontrollgruppen gjorde. Vidare kan man dra slutsatsen att de fick 6% eftersom de hade stavat bort förlusten av 2% plus att de tillsatte 4% på sin befintliga benmassa.

detta är signifikant eftersom denna förbättring hände med en grupp kvinnor i deras sena sextiotalet — en tid som vanligtvis är förknippad med benförlust.,

de två studierna visar att om du är konsekvent i din träning och du ökar och utmanar din konditionering, kan du bygga ben och potentiellt vända osteoporos.

är hög effekt Motion säker på knäna?

för övergripande hälsa och välbefinnande bör gå aldrig avskräckas. Men som nämnts i en annan blogginlägg promenader ensam är inte tillräckligt för att vända osteoporos eller ens upprätthålla bentäthet., Att införa mer belastning på deras gång, med ett viktat bälte eller en viktad väst, och lägga till intervaller med rask gång eller löpning är alla effektiva medel för att öka viktbärande krafter.

för er med mild knä artrit, en 2017 studie (8) tittar på hög effekt utbildning på styrkan i lårbenshalsen visade två spännande fynd:

• hög effekt belastning hade en positiv effekt på styrkan i lårbenshalsen på så kort tid som 12 månader.,
• dessutom hade träning med hög effekt inte ”någon skadlig effekt på knäbroskkompositionen hos postmenopausala kvinnor med mild knäartros”.

hoppning kan dock inte vara en lämplig övning för en individ med allvarligare gemensamma hälsoproblem eller ett svagt bäckengolv. I båda fallen bör du ta hand om medicinska problem som förbjuder dig att hoppa.

Squat hoppa Motion

den dubbla squat hoppa från Atletisk nivå i övningen för bättre Ben program är ett utmärkt exempel på den typ av övning som bygger ben.,

osteoporos kost och motion

näring och motion interagerar med benbyggande celler.

två nyckelceller spelar en viktig roll för att bygga ben. Först är osteoblasterna. De är ansvariga för att producera osteocyter — celler som finns i benet.

då har vi osteoklaster. Det är städare och skärare av ben.

kan kost och motion omvänd osteoporos

forskare har studerat (1) om motion och näring kan stimulera osteoblaster för att öka sin produktion av osteocyter., Vidare har de undersökt om det finns saker som vi kan göra med kost och motion för att optimera produktionen av osteocyter.

i en ny artikel (1) med titeln Diet och motion: en Match gjord i Ben, diskuterar författarna den viktiga roll som både motion och näring spelar i hälsan och styrkan hos dina ben.

vi vet från långtidsstudier att hög intensitet, högfrekvent träning kommer att spela en viktig roll i benskydd och bildning. Intensiv viktbärande över tiden kan vända osteoporos.,

dietrekommendationer

följande näringsämnen verkar ha en positiv inverkan på produktionen av osteocyter. Vissa näringsämnen har studerats mer än andra men papperet uppmuntrar till ytterligare forskning inom området.

Vi har i förekommande fall listat ut livsmedel som är rika på dessa näringsämnen.

• Arganin: en halv essentiell aminosyra. Det är viktigt (din kropp kan inte göra det) när din unga och nonessential (din kropp kan göra det) när du blir äldre., Aminosyror är byggstenarna av proteiner, varför livsmedel som du associerar som proteinrika är också rika på arganin. Turkiet, fläskkarré, kyckling, pumpafrön, jordnötter, spirulina, sojabönor, kikärter, linser och mejeri är alla bra källor till aminosyran, arganin.
• kalcitriol: den konstgjorda versionen av Vitamin D eller cholecalciferol.
• laktoferrin: ett protein som finns i kroppssekretioner. Ett populärt tillskott för att öka immunförsvaret.,
• Daidzen och Genistein: Isoflavanoids finns naturligt i livsmedel som sojabönor och sojaprodukter samt ett antal växter och örter.
• fluorid: ett element som härrör från fluroin.
• Strontium: ett mineral som finns i havsvatten och jord. Seafoods är rika på strontium. Helmjölk, kött, fjäderfä, vetekli och rotgrönsaker innehåller mindre mängder.
• Oleuropein: en förening som finns i olivolja och olivblad.
• retinsyra: en förening härledd från Vitamin A., Alla mörkgröna, gula och röda grönsaker samt röda eller gula icke-citrusfrukter är rika på vitamin A. Det är också i sardiner, torsk, lever och fiskoljor.
• Vitamin D: den naturliga formen av D-Vitamin som tillverkas i vår lever som en produkt av solsken (UVB-ljus) på vår hud.
• Vitamin K2: bovin lever, kycklinglever, smör, ost, Edamost, äggula och Natto (en japansk fermenterad maträtt). Jag har skrivit en artikel som diskuterar Vitamin K2 och benhälsa.

osteoporos och genetik

slutligen spelar din genetik en nyckelroll i benhälsan., Din genetik påverkar stimuleringen av osteocyter och hur de reagerar slutligen på motion och näring. Du kan dock inte kontrollera din genetik men du kan styra ditt val av motion och näring.

omvänd osteoporos naturligt: En fallstudie

Här är en fallstudie av en riktig patient — någon som jag tror är representativ för många av de personer som får osteoporos.

under de flera åren har jag sett en patient som är oroad över hennes benhälsa. Nyligen avslutade hon sitt tredje benmineraldensitet (BMD) DEXA-test och hennes resultat var nedslående. Hennes T-poäng i hennes höfter var 2,5 standardavvikelser under en hälsosam 25 till 30 år gammal och diagnosen var osteoporos.,

hon är en av ett antal kunder som har frågat mig: kan osteoporos vändas? Tills de ändrar sitt nuvarande träningsprogram för att införliva övningar och rörelser som gynnar deras ben kommer de inte att vända osteoporos.

här är historien om hennes T-poäng i tabellformat:

område	2012	2015	2018
L1 – L4 (spine)	-1.,8	-2.2	-2.5
Lårbenshals (höfter)	-1,6			-1,9

Här är samma data i diagramformat:

nedgången i bentäthet: 2015 till 2018

hon kontaktade mig ursprungligen 2015 om hennes benhälsa och bad mig att ge henne råd om vad hon kunde göra vid den tiden för att undvika osteoporos., Jag gav henne mina rekommendationer. Tyvärr följde hon inte dem.

hon har ett hektiskt liv och gillade sina rutiner. Hon njöt av sina övningskurser men tog inte tid eller ansträngde sig för att integrera de förändringar vi diskuterade i hennes rutin. Jag tror att om hon hade följt de rekommenderade modifieringarna kunde hon säkert ha hållit sina BMD-poäng i -2.0-intervallet på hennes ryggrad och -1.7-intervall i hennes höfter och undvikit osteoporos.,

utvärdera hennes träningsrutin: 2015 till 2018

efter hennes senaste diagnos av osteoporos i 2018 satte vi oss ner för att omvärdera vad hon hade gjort under de senaste tre åren. Hon tyckte om sina gruppövningar som hon deltog i tre gånger i veckan i ungefär tio månader av året. Hennes träningsklasser inkluderade en stegklass och en flödesklass.

hon gick också när hon var i Europa två månader om året men medgav att hon, trots att hennes promenader ibland var så långa som tio kilometer, bara gick två till tre gånger per vecka.,

hon gjorde ingen styrketräning i överkroppen. De vikter som hon använde i sina träningspass hjälpte henne att behålla en viss ton i armarna men utmanade inte hennes ben tillräckligt för att göra skillnad. Jag sa till henne att hon lätt kunde göra tjugo eller fler repetitioner med fem pund hantlar.

hur man omvänder osteoporos: 2019

vad berättar hennes BMD-poäng om hennes träningsval? Walking och motion klasser hade en positiv inverkan på hennes hip BMD men var inte intensiv eller ofta nog för hennes ryggrad., Hon förlorade inte bentätheten i höfterna så fort som hennes ryggrad – men hon förlorade fortfarande ben. Hennes ryggrad BMD visade att hon definitivt behöver upp sitt spel på detta område.

• höftben: för hennes höftben diskuterade vi möjligheten att göra två stegklasser jämfört med ett steg och en flödesklass. Jag rekommenderade också att hon gradvis kunde bygga upp till att göra femtio hopp (uppsättningar av tio hopp, fem gånger om dagen spridda över hela dagen) på de dagar som hon inte deltog i en klass., Hennes bäckenbotten är stark och hon upplever inte läckande med hopp, och hon har inte prolaps eller inkontinens.
• ryggrad: hon åtog sig att göra styrketräning för ryggen och överkroppen.

om hon är konsekvent tror jag att hon kommer att kunna vända sin osteoporos och stoppa den gradvisa minskningen av hennes benmassa. Jag uppmuntrar dig att titta på dina tidigare poäng och bedöma dina träningsval baserat på vad dina poäng säger till dig. Det kan göra stor skillnad i världen.

kan osteoporos vändas slutsats

kan osteoporos vändas?, Jo, det kan det. Denna artikel identifierar vad du kan uppnå med tanke på hälsan hos dina ben. De kost och motion val du gör diktera om osteoporos kan vändas.

1. Willems H, et al, Diet och motion: en Match gjord i Ben, Curr osteoporos Rep, 2017; 15(6): 555-563
2. Hannan k, et al. En ny accelerometerbaserad metod för att beskriva daglig exponering för potentiellt osteogena vertikala effekter hos äldre vuxna: fynd från en multi-kohortstudie, osteoporos Int. 2017; 28(3): 1001-1011
3. Clamp J, Ramsdale S., Viktbärande träning och markreaktionskrafter: en 12-månaders randomiserad kontrollerad studie av effekter på benmineraltäthet hos friska postmenopausala kvinnor. Ben, 1995 Apr;16(4):469-76
4. Giangregorio, L. M., et al, Också Passar Till Fraktur: resultat av en Delphi konsensus process på fysisk aktivitet och träning rekommendationer för vuxna med osteoporos med eller utan vertebrala frakturer, Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
5. Översyn Förskrivning av Fysisk Aktivitet för Förebyggande och Behandling av Osteoporos hos Äldre Vuxna Lachlan B., McMillan 1,* ID , Ayse Zengin 1 , Peter R. Ebeling 1 och David Scott, November 2017
6. Shaw, J., Snö, C., Vägt Väst Motion Förbättrar Index Risk för att Falla hos Äldre Kvinnor, Journal of Gerontology, 1998, Vol 53, Nr 1, M53-M58
7. Shaw, J., Snö, C., et al, långsiktig Övning Med Vägt västar Förhindrar Hip benförlust hos Postmenopausala Kvinnor, Journal of Gerontology, 2000, Vol 55, Nr 9, M4893-M491
8. Multanen J., Rantalainen T., Kautiainen H., Ahola R., Jämsä T., Nieminen M. T., Lammentausta E., Häkkinen, A., Kiviranta I., A. Heinonen, Effekt av progressiv hög effekt motion på lårbenshalsen strukturell styrka hos postmenopausala kvinnor med mild knä artros: en 12-månaders RCT. Osteoporos. Int. 2017;28:1323–1333. doi: 10.1007/s00198-016-3875-1.

riktlinjer för osteoporos

För mer information, kolla in mina riktlinjer för osteoporos.