AB Roller este o piesă de echipament de fitness simplu și ieftin. Cu aceasta, puteți antrena mușchii de bază și apăsați. Exercițiile cu role AB pentru începători oferă o pregătire cuprinzătoare cu un minim de echipament. Beneficiul instruirii nu este numai că te antrenezi și formezi o frumoasă presă sexy. Ai un corset solid de muschi lor, care este necesară în toate jocurile sportive, sporturi de luptă. Deci, în acest post, am pregătit informații despre antrenamentele ab roller.,pentru antrenament, mușchii abdominali au o mulțime de echipamente și exerciții de fitness diferite. Fiecare opțiune are avantajele sale., Pentru formare cu ab roller este:
- integrat de formare a mușchilor de bază
- lucrarea cuprinde până la 20 de muschi, inclusiv mușchi stabilizatori
- cu tehnica corecta, postura este corectată
- creste rezistenta muschilor spatelui
- îmbunătățește și dezvoltă coordonarea musculara
- capacitatea de a face mai multe exerciții fizice în mod corespunzător cu categoria grea prin retenție de portbagaj
Unele modele pot avea avantaje suplimentare. Care sunt legate de caracteristicile lor de design., Dacă doriți să aflați mai multe, aruncați o privire la evaluarea noastră actualizată Best Ab Roller 2020 cu recenzii detaliate despre avantaje și dezavantaje.
Verificați Prețul
Contraindicatii pentru Formare cu Role
Deoarece exercițiile au propriile lor caracteristici există contraindicații pentru punerea sa în aplicare., Acestea includ:
- leziuni grave ale coloanei vertebrale, articulațiilor
- sarcina
- leziuni repetitive ale tulpinii
mușchii cu role AB au lucrat
acesta este un exercițiu complex, care funcționează simultan multe grupuri musculare. Printre acestea:
- ABS și de Bază. Acești mușchi primesc o sarcină semnificativă. Mușchii drepți sunt implicați în flexia și extensia corpului, lucrează în ambele cicluri de mișcare. Mușchii oblici acționează ca un stabilizator atunci când se rostogolesc înainte., De asemenea, participă activ la muncă în timpul exercițiilor cu rotație în lateral.
- înapoi. Muschii din spate sunt implicați în rularea înainte și înapoi, țin corpul în exerciții statice și își stabilizează poziția.Delte. Toate cele trei grinzi de deltoide sunt implicate în aproape toate exercițiile.
- mușchii pieptului. Participați la proces, deoarece mușchii suplimentari sunt implicați activ în lucrul cu o amplitudine mare de mișcare.
- picioare. Inclus în lucrare atunci când efectuați exerciții cu picioare drepte.
- arme (triceps). Simțiți sarcina statică., Folosit pentru a menține echilibrul roții atunci când conduceți.
- articulații. În plus față de principalele grupuri musculare implicate în formarea tendoanelor și articulațiilor.
AB Exerciții cu role
recomandare generală
înainte de a vă prezenta exercițiile, vă sugerăm să studiați recomandările generale care sunt importante de urmat în timpul antrenamentului.
Avertismente: asigurați-vă că nu există contraindicații, ceea ce am scris mai sus. Efectuați întotdeauna o încălzire ușoară, ceea ce va reduce probabilitatea de rănire sau întindere. Utilizați echipamente care pot fi utilizate. Mâinile nu trebuie să alunece pe mâner., Pentru confortul exercițiului, utilizați un covor pentru genunchi, care este inclus în kit sau alt covor de fitness. Un minim de 40 de minute ar trebui să treacă după masă.tehnica exercițiilor: luând poziția de pornire încet și controlat începeți să vă mișcați, trecând distanța dorită, întrerupeți timp de 1-2 secunde. În timpul exercițiului cu rola ab, trebuie să fiți grupați, păstrând echilibrul corpului. Țineți spatele și gâtul drept. Mâinile trebuie să fie, de asemenea, drepte, lăsate să le îndoaie ușor la cot.,nu este nevoie să încercați să schimbați poziția pe mâner în timpul exercițiului. Încearcă să nu-ți miști încheieturile. Faceți 8-15 repetări în fiecare set. Dacă nu aveți suficientă putere pentru a efectua exerciții cu tehnica potrivită, cereți asistentului dvs. să vă ajute, precum și să efectuați exerciții suplimentare asupra grupurilor musculare rămase. Respirați uniform.
cele mai bune exerciții cu role AB pentru începători
deci, să trecem la exercițiile în sine. Descriem principiile generale fără a ține cont de specificul modelelor individuale de echipamente care pot reduce sarcina.,
Ab roată scândură
mare exercițiu pentru începători. Vă permite să întăriți grupurile musculare necesare, să învățați să păstrați echilibrul. Veți înțelege cum să țineți rola în viitor atunci când efectuați exerciții. Pentru a efectua, îngenuncheați, așezați rola în fața dvs. și apucați mânerul, îndreptați picioarele și păstrați grăsimea corporală timp de 30 până la 60 de secunde.
genunchi Roll – Out la jumătate de amplitudine
cea mai ușoară versiune a exercițiului, care este recomandat pentru incepatori., Ținând mâinile pe mânerul de pe genunchi efectua rulare înainte în jumătate din amplitudinea posibilă a mișcării. Partea mai ușoară a mișcării este efectuată la un unghi între brațe și corp de aproximativ 90 de grade, după care se efectuează mișcarea inversă. Se recomandă efectuarea a 10-15 repetări.
genunchi Roll-Out în amplitudine completă
următorul pas ca antrenament va fi similar cu mișcarea la amplitudine completă., O mișcare similară este efectuată, dar răsturnarea este efectuată până la punctul final până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Se recomandă efectuarea a 8-12 repetări.
Roll-Out din poziția predispusă
pentru a facilita efectuarea exercițiului în amplitudine completă pe picioarele drepte, puteți efectua acest exercițiu. Intinde-te pe podea pe stomac, luând rola în mâinile sale îndreptați-le înainte în fața lui. Cu o forță de pornire a mișcării pentru o recuperare completă. După aceea, reveniți încet la poziția de plecare., Întins pe mușchii podelei va primi o pauză, ceea ce va simplifica sarcina. 8-12 repetări.
Roll-out cu oprire
De asemenea, dacă efectuați imediat o revenire cu role ab, este dificil să utilizați limitatorul. Acesta poate fi un perete sau alt obiect care vă permite să vă odihniți de role în cel mai îndepărtat punct al mișcării. Acest lucru va elimina sarcina maximă la rulare. După odihnă, veți putea face o pauză în 1-2 secunde fără a fi nevoie să opriți utilizarea forței musculare., Efectuați 8-12 repetări
Roll-Out din poziția în picioare
pentru a prelua aceste variante ale exercițiului este atunci când toate opțiunile anterioare sunt efectuate fără efort semnificativ. Stând pe picioarele drepte, îndoiți-vă, puneți rola pe podea și începeți să vă deplasați înainte până când podeaua este atinsă de piept. După o pauză de 1-2 secunde înapoi la poziția de pornire. 8-15 repetări
deoparte Roll-Out
după ce ați stăpânit opțiunile de bază ale exercițiilor, puteți efectua altele suplimentare., În acest exemplu de realizare, exercițiile de care aveți nevoie pentru a efectua o mișcare înainte cu un viraj în lateral. Deci, sunteți mai implicați în mușchii abdominali oblici. Trebuie să efectuați un număr egal de repetări pe fiecare parte. Efectuați 12-16 repetări
Push-up-uri de pe role
vă antrenați mușchii brațului (triceps), umeri, piept. Ținând videoclipul în fața ta devine bara. Efectuați încet push-up-uri, păstrând echilibrul. Lucrarea include în mod activ stabilizatori musculare., Numărul recomandat de repetări 8-12
Podul Hold
picioarele sunt așezate pe mânerul rolei. Îndoirea picioarelor în poală se rostogolește până la el ridicând pelvisul. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Inițial efectuați 8-12 repetări.
este cel mai convenabil să efectuați acest exercițiu cu roata de putere Lifeline., Picioarele dvs. vor fi fixate în siguranță și exercițiul va fi cât se poate de confortabil. dacă nu există o astfel de rolă, oricare alta cu un mâner drept de lățime suficientă va face.
Roll-Out cu un picior
aceasta este o versiune mai complexă a rulării standard pe picioarele drepte. Necesită o bună pregătire a mușchilor stabilizatorilor. Stând pe rola de podea pusă în fața dvs., începeți să rulați ferm ținând mânerul. Ridicați un picior, țineți-l drept. Mișcarea inversă se efectuează în picioare pe un picior., Revenind la poziția inițială de pornire și se repetă mișcarea de ridicare al doilea picior și de a face o 6 – 10 repetari.de asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat pentru a antrena mușchii oblici. Particularitatea sa constă în faptul că, atunci când se efectuează mișcarea inversă, se ridică alternativ piciorul îndoit la genunchi până la cot pe fiecare parte. Se recomandă efectuarea unui număr egal de repetări pe fiecare parte.,vă recomandăm să stăpâniți treptat aceste exerciții și să vă faceți timp pentru a face multe repetări. Inițial, este important să învățați tehnica potrivită. Pentru eficiență, amestecați și potriviți exercițiile și reduceți treptat timpul de odihnă între seturi. De asemenea, regularitatea formării este importantă pentru rezultat. Vă dorim succes în mastering ab Film.antrenamentul cu acest echipament vă permite să dezvoltați rezistența și rezistența mușchilor presei., Principala diferență în sarcina complexă asupra grupurilor musculare, includerea activă a stabilizatorilor musculare. Acesta nu este un exercițiu izolat. Acest lucru vă permite să atingeți adâncimea reliefului și să obțineți rapid un corset muscular puternic. Îmbunătățește rapid funcționalitatea.exercițiile cu roata cu role AB sunt semnificativ diferite de abdomene standard sau ascensoare. Acest lucru vă permite să acordați stres semnificativ mușchilor și progresului. De asemenea, întăriți mușchii spatelui inferior. Acest lucru este important dacă vă exercitați cu greutate liberă., Veți putea să țineți corpul plat și să vă antrenați cu tehnica potrivită mai eficient.,
Leave a Reply