a massa de construção no inverno é de segunda natureza para a maioria dos construtores de superstruturas, que usam a calmaria em competições e tempo frio para maximizar a sua formação e embalagem em tamanho. Antes do verão rolar de volta e você quer obter o seu quadro maior para fora e em exposição, você vai precisar de bater o ginásio duro para embalar em tamanho.
não se preocupe – Maximuscle preparou uma rotina de Inverno fácil de seguir que emprega lotes de elevação composto para ajudar a jogar no tamanho rapidamente., No entanto, antes de começar, você vai precisar manter as seguintes dicas em mente.
coma mais calorias (saudáveis)
quando estiver a acumular, comer com um excedente calórico é vital – não pode crescer sem alimentos. No entanto, não se pode atirar comida pela garganta abaixo sem ter em conta o seu perfil nutricional. Enquanto a proteína é vital para o ganho muscular, você também precisa continuar a comer alimentos saudáveis. Trocar hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono integrais, bebidas gasosas por água e doces para Verdes. A época de Bulking não é desculpa para comer comida de má qualidade., é também um grande período Para começar a completar a sua dieta com bebidas proteicas para ajudar nas suas calorias e apoiar o seu trabalho no ginásio.
descanso mais
descanso é tão vital para o processo de construção muscular que quase pode fazer você sentir que está sendo preguiçoso. Sem descanso suficiente, porém, seus músculos podem entrar em um estado de catabolismo como resultado da hormona de estresse, cortisol. O descanso ajuda os músculos a repararem-por isso, entra bastante. Afinal, é Inverno., apesar da separação de isolamento favorecida por muitos frequentadores de ginástica, a melhor maneira de embalar a massa é realizar elevadores compostos pesados. Estes promovem a maior libertação de testosterona, uma vez que recrutam a maior quantidade de grupos musculares. Os caracóis dos bíceps não te vão dar grandes, mas deadlifts, squats e bench can.
o programa de 4 semanas
o seguinte é uma amostra de programa de 4 dias por semana que pode ser usado durante todo o inverno. Como a massa é o objectivo, vamos andar de bicicleta através de uma “rotina de força” de duas semanas seguida de uma fase de “volume” de duas semanas para maximizar os ganhos., durante o plano, deve assegurar-se de que está a levantar-se perto da falha. O que isso significa é que você deve se sentir fatigado pelos últimos reps de cada conjunto. Se é fácil, não está a funcionar. nas duas primeiras semanas do programa, você realiza elevadores mais pesados por cerca de 6-8 reps a 70-80% do seu máximo de 1 rep.
as primeiras 2 semanas
ajuste os dias de descanso onde desejar. Na segunda semana, aumentar a quantidade de peso em qualquer lugar entre 1-5kg.,ws
Dia 2 – Peito
- 5 x 6 Supino
- 5 x 8 Pec Flys
- 5 x 6 Banco Inclinado
- 5 x 8 Declínio Supino com Halteres
Dia 3 – Pernas
- 3 x 8 Rosca Agachamento
- 5 x 8 Extensão de Pernas
- 5 x 8 Alter Lunges
- 3 x 8, Agachamentos Frontais
Dia 4 – Braços e Ombros
- 3 x 8 Militares Prima
- 5 x 8 EZ Barra de exercícios para os Bíceps
- 5 x 8 Sobrecarga de Tríceps Extensões
- 3 x 8 Chin-Ups
Segundo 2 Semanas
Esta fase concentra-se no volume para induzir a hipertrofia., Certifique-se de que está a levantar um peso que o deixa fatigado no final de cada conjunto.,> > 5 x 12 Pec Flys
Dia 3 – Pernas
- 3 x 10 Rosca Agachamento
- 5 x 12 Extensão de Pernas
- 5 x 12 Alter Lunges
- 3 x 12, Agachamentos Frontais
- 5 x 12 Seated Leg curl
Dia 4 – Braços e ombros
- 3 x 12 Militares Prima
- 5 x 12 EZ Barra de exercícios para os Bíceps
- 5 x 12 Sobrecarga de Tríceps Extensões
- 5 x 12 dá de ombros com Halteres
- 3 x 10 Chin-Ups
Ao executar este programa no decorrer de alguns meses, você deve começar a ver grandes resultados., Certifique-se de que a sua ingestão de proteínas é elevada, uma vez que o seu corpo só pode construir músculos na presença de aminoácidos. Você pode encontrar uma grande variedade de suplementos de construção em massa, como os nossos batidos de proteínas de soro de leite e conselhos dietéticos em torno do resto do nosso site. Vai para o ginásio com força este inverno e vais emergir com mais massa e uma rota melhor para a destruição do verão.
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