sekret sześciopak abs zawsze chciałeś wykracza daleko poza 100 situps dziennie. Ale to nie znaczy, że to trwa wiele godzin pracy ab.
nie, wyrzeźbiony rdzeń, o którym zawsze marzyłeś, od dawna dotyczy więcej niż kilku codziennych minut treningu — i zawsze chodziło o coś więcej niż tylko „trening” brzucha. W rzeczywistości trening ab jest najmniejszym z twoich zmartwień.
prawdę mówiąc, nie potrzebujesz tak wielu ćwiczeń ab, aby zbudować mięśnie brzucha, które chcesz. To, czego potrzebujesz, to holistyczne podejście do fitnessu, które bierze pod uwagę twoją dietę, inteligentny trening rdzenia i spalające tłuszcz ruchy całego ciała.
jest to podejście, które nie jest łatwe, ale nie jest tak ekstremistyczne, jak może Ci się wydawać., Nie, Nie musisz mówić „nie” każdemu M& m w zasięgu wzroku i nie musisz kapać wiader potu podczas każdego treningu. Nie musisz trenować 365 dni w tygodniu i nie musisz wykonywać podstawowych ruchów, dopóki nie poczujesz swojego środkowego odcinka. W rzeczywistości prawdopodobnie możesz zbudować środkową sekcję, którą zawsze chciałeś, w godzinę lub tak dziennie, 4 do 5 dni w tygodniu.
klucz: inteligentne, ukierunkowane podejście, które obejmuje równą część dyscypliny i ciężkiej pracy na siłowni—a także okazjonalną swobodę dietetyczną. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby rozpocząć drogę do sześciopaku.,
zacznij od kuchni
Abs nie są wykonywane tylko w wagach — prawdziwa praca zaczyna się w kuchni. Będziesz musiał podejść do swojej diety z tą samą dyscypliną, którą wnosisz do treningów.,
niektórzy eksperci zalecają spożywanie sześciu małych posiłków dziennie, zamiast bardziej konwencjonalnych trzech, wycinanie dodanych cukrów i przetworzonej żywności i ładowanie się na niezawodne źródła białka, aby pomóc zbudować nowe mięśnie w środku. Zanim jednak zdecydujesz się na jakąkolwiek nową dietę, porozmawiaj z lekarzem i / lub dietetykiem, aby zobaczyć, co ich zdaniem będzie dla ciebie najlepsze.
będziesz też chciał pić dużo wody; staraj się pić więcej niż galon dziennie, jeśli możesz. Utrzymanie ciała uwodniony może pomóc kontrolować głód łaknienia.,
pracuj nad każdym mięśniem
„mięśnie są głównym spalaczem tłuszczu w twoim organizmie” – powiedział Rasmussen. Twoje mięśnie wymagają energii do skurczu, dlatego spalasz kalorie podczas ćwiczeń. Ale trening oporowy, w przeciwieństwie do biegania lub jazdy na rowerze, powoduje również znaczne uszkodzenia włókien mięśniowych. I to dobrze.
„twoje ciało musi zużywać energię, aby naprawić i ulepszyć te włókna po treningu” – kontynuował Rasmussen. „A pojedyncza sesja treningowa może zwiększyć metabolizm nawet przez dwa dni.,”
więc nie powinieneś zaniedbywać ani jednego cala swojego ciała. To idzie podwójnie w przypadku nóg, ponieważ kiedy trenujesz nogi, zasadniczo trenujesz całe ciało. Pomyśl o tym: przysiad lub martwy ciąg nie tylko obciąża ścięgna ścięgna, pośladki i quady, ale także wyzwala rdzeń (i abs), aby utrzymać stabilność i pozostać mocno zapięty.
nic dziwnego, że naukowcy z Syracuse University stwierdzili, że ludzie spalali więcej kalorii dzień po sesji odporności dolnej części ciała niż dzień po przepracowaniu górnej części ciała.
w dolnej połowie mieści się więcej mięśni., Rezultat: „najmądrzejszym podejściem zajętego faceta jest trenowanie całego ciała co drugi dzień”, mówi trener Craig Rasmussen, C. S. C. S.”, który pozwala maksymalnie podnieść swój metabolizm przez cały tydzień, nawet jeśli ćwiczysz tylko trzy lub cztery dni w tygodniu.”
buduj swoje treningi wokół złożonych, multijoint ruchów, takich jak przysiady, deadlifts, i czyści, i oglądać abs stopniowo pokazać.,
nie Max Na Crunches
„Możesz robić wiele crunches i situps i nadal mieć słaby rdzeń”, powiedział trener Mike Wunsch, C. S. C. S. „widzimy to cały czas.”
powód: Klasyczne ruchy ab, takie jak chrupki i situpy, działają na mięśnie, które pozwalają wyginać (czyli zaokrąglać) dolny kręgosłup. Prawdziwe ćwiczenia rdzenia, z drugiej strony, trenują mięśnie znacznie, znacznie więcej niż to, mówi dyrektor MH fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S., „Twój abs może obracać tułów, walczyć z rotacją (anty-rotation) i usztywniać tułów, oprócz zginania dolnego kręgosłupa”, mówi Samuel. „Powinieneś pracować, aby trenować również te inne cechy.”
i możesz to zrobić z lepszymi ćwiczeniami podstawowymi niż chrupkami. Deski są solidne( i do tego wrócimy wkrótce), wspinacze górscy i rollouty ab-wheel pracują, a Samuel uwielbia hollow Body hold i rock variations.
, „Wydają się być zwykłymi ruchami usztywniającymi, ale z tej pozycji można również trenować antyrotację i rotację.”
nie wiesz jaki trening wydrążonego ciała zrobić? Spróbuj tego, aby zacząć.
włącz te ukierunkowane ruchy ab nie jako przystawkę do treningów, ale jako przystawki. Skoncentruj się na tych dużych ćwiczeniach (przysiady, deadlifts, itp.), a następnie zakończyć treningi z 5 do 10 minut pracy ab. Nigdy nie zaszkodzi bezpośrednio trenować mięśnie brzucha-chyba że spalasz czas, powinieneś poświęcić na trening większych części ciała.,
opanuj deskę
deska, i jej wiele odmian, jest jednym z najważniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać. Podstawowy ruch może wydawać się nudny i łatwy—w końcu wyglądasz, jakbyś po prostu trzymał pozycję pompki z ciężarem podpartym na przedramionach lub dłoniach.
„deska jest łatwa tylko wtedy, gdy robisz ją nieprawidłowo lub nie wiesz, jak uczynić ją trudniejszą” – powiedział Wunsch. Co więcej, dodaje, deska jest kluczowa, ponieważ uczy usztywnienia rdzenia. „To umiejętność, której potrzebujesz w prawie każdym ćwiczeniu.”
więc jak udoskonalić to ćwiczenie?, Skoncentruj się na utrzymaniu kręgosłupa, ściskając rdzeń i pośladki, aby aktywować mięśnie. Pamiętaj, że zawsze możesz ewoluować deskę, aby uwzględnić więcej wyzwań, zachowując ciasny rdzeń i pośladki. Spróbuj tej odmiany pasma oporu.
nie spędzaj godzin na treningu brzucha lub bieżni
podczas gdy pięć minut ćwiczeń dziennie nie wystarczy, aby odsłonić mięśnie brzucha, chodzi o odpowiednią ilość czasu na ukierunkowany trening podstawowy.,
„odkryliśmy, że tylko 2 do 4 zestawów jednego lub dwóch podstawowych ćwiczeń jest dość skuteczny”, powiedział Rasmussen. „Naszym celem jest uczynienie cię silniejszym, a nie bardziej zmęczonym.”5-minutowy trening podstawowy przed treningiem siłowym ma również dodatkową zaletę. „Podkręca mięśnie rdzenia, dzięki czemu lepiej strzelają, tak jak inne ćwiczenia” – mówi Rasmussen.
„Jeśli masz tylko 30 do 40 minut, aby poświęcić na trening, to każda sekunda musi się liczyć” – powiedział Rasmussen. „W takich przypadkach nasi klienci nie biegają.”
twierdzi, że dzięki treningowi oporowemu można osiągnąć szybszą utratę tkanki tłuszczowej. Jak to?, Po pierwsze, porzuć założenie, że bieganie spala więcej kalorii niż podnoszenie.
badanie University of Southern Maine wykazało, że pojedynczy zestaw ćwiczeń treningowych spalających tyle samo kalorii, co bieganie w 6-minutowym tempie milowym przez tę samą ilość czasu. Więc za każdą sekundę spędzasz podnoszenia ciężarów, twoje ciało zużywa duże ilości energii. Dodaj zasady treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do treningu, a zobaczysz jeszcze więcej zysków.
jest też impuls metaboliczny treningu siłowego., „Trening oporowy ma znacznie większy wpływ na metabolizm niż biegi długodystansowe” -powiedział Rasmussen. „Plus, twoje ciało otrzymuje bodziec, aby zdobyć siłę i zbudować nową chudą tkankę.”
ostatnia zaleta wydajności: podnoszenie ciężarów za pomocą pełnego zakresu ruchu może również poprawić twoją elastyczność lub nawet lepiej niż statyczne rozciąganie, zgodnie z badaniem University of North Dakota.
„naszym celem jest spakowanie jak największej ilości pracy fizycznej w Dowolny czas, jaki mają nasi klienci” – powiedział Wunsch., W tym celu trenerzy często wdrażają supersety i obwody — strategie, które oszczędzają czas bez utraty wyników. Aby zrozumieć dlaczego, potrzebujesz kilku szybkich definicji.
Straight sets: jest to tradycyjny trening siłowy, w którym wykonujesz wszystkie zestawy danego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Zestawy naprzemienne: obejmują one naprzemienne ćwiczenia, które trenują twoje ciało za pomocą dwóch niekonkurencyjnych ruchów., Na przykład sparujesz ćwiczenie górnej części ciała, które działa na mięśnie z przodu – pompkę lub wyciskanie na ławce, powiedzmy — z ćwiczeniem dolnej części ciała, które podkreśla mięśnie z tyłu – na przykład martwym ruchem.
chodzi o to, że pracujesz z grupą mięśni jednym ćwiczeniem, ale zamiast siedzieć przez pełne dwie lub trzy minuty, podczas gdy ta grupa mięśni odzyskuje siły, wykonujesz ćwiczenie, które nie angażuje mocno tych samych mięśni. W rezultacie możesz skrócić czas odpoczynku o połowę lub całkowicie go wyeliminować.,
obwody: są podobne do zestawów przemiennych, z tym, że obejmują trzy lub więcej ćwiczeń. Możesz odpocząć po każdym ćwiczeniu w obwodzie lub dopiero po ostatnim ćwiczeniu.
ile czasu mogą zaoszczędzić te techniki? Hiszpańskie badanie 2011 wykazało, że mężczyźni, którzy trenowali z obwodami, osiągnęli te same zyski, co ci, którzy trenowali z prostymi zestawami —jednak ich treningi były o 42 procent krótsze. Ale to nie sugeruje, że powinieneś wcześniej iść pod prysznic. Nie, oznacza to, że obwody i zestawy naprzemienne mogą pomóc wycisnąć więcej kompletów w tej samej sesji potu.,
Leave a Reply