kövesse ezt a tervet, hogy hat-Pack Abs

A titok, hogy a hat-pack abs mindig is akartam messze túlmutat 100 szituációk egy nap. De ez nem jelenti azt, hogy órákig tart az ab munka.

nem, a cizellált mag, amit mindig is akartál, már régóta több, mint néhány napi edzésperc – és mindig is többről szólt, mint pusztán az abs “képzéséről”. Valójában az ab képzés a legkevésbé aggódik.

Az igazat megvallva, valójában nincs szüksége arra a sok ab gyakorlatra, hogy felépítse a kívánt abs-t. Amire szükséged van egy holisztikus megközelítés fitness, az egyik, hogy figyelembe veszi a diéta, néhány intelligens mag képzés, valamint a zsír-égető teljes testmozgások, is.

Ez egy olyan megközelítés, amely nem könnyű, de nem olyan szélsőséges, mint gondolnád., Nem, nem kell minden m&m-re nemet mondanod, és nem kell minden egyes edzésnél egy vödör izzadságot csöpögtetned. Nem kell heti 365 napot edzeni, és addig nem kell magmozdulatokat végeznie, amíg nem érzi a középszakaszát. Valójában, akkor valószínűleg építeni a midsection mindig is akartam egy óra múlva egy nap, 4-5 nap egy héten.

a kulcs: egy intelligens, célzott megközelítés, amely egyenlő részekre és kemény edzőtermi munkára is kiterjed—és néhány alkalmi étkezési szabadság is. Kövesse az alábbi tippeket, hogy elinduljon a hatos csomag felé vezető úton.,

a Start a Konyhában

Abs nem a konditerem — kezdődik az igazi munka a konyhában. Fogsz kell megközelíteni a diéta ugyanaz a fegyelem hozza az edzések.,

egyes szakértők azt javasolják, hogy a hagyományosabb három helyett naponta hat kis ételt fogyasszanak, a hozzáadott cukrokat és a feldolgozott ételeket kivágják, és megbízható fehérjeforrásokra támaszkodnak, hogy segítsék az új izom felépítését a középszakaszban. Mielőtt elkötelezné magát bármilyen új étrend mellett, beszéljen orvosával és / vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megnézze, mit hisznek a legjobban az Ön számára.

azt is szeretné, hogy igyon sok vizet; célja, hogy igyon felfelé egy gallon egy nap, ha tudsz. A test hidratált tartása segíthet az éhség sóvárgásának szabályozásában.,

dolgozzon minden egyes izom

“az izom a szervezet elsődleges zsírégetője” – mondta Rasmussen. Az izmok energiát igényelnek a szerződéshez, ezért kalóriát éget edzés közben. De az ellenállás-képzés, ellentétben a futással vagy a kerékpározással, jelentős mennyiségű kárt okoz az izomrostokban. És ez jó dolog.

“a testednek energiát kell fordítania a szálak javítására és javítására az edzés után” – folytatta Rasmussen. “Egyetlen teljes testsúly – edzés akár két napig is növelheti az anyagcserét.,”

tehát ne hagyja figyelmen kívül a test egyetlen hüvelykét. Ez duplán megy a lábakra, mert amikor a lábakat edzed, lényegében az egész testedet edzed. Gondolj bele: Egy zömök, vagy felhúzás nem csak adó combhajlító, fenék, valamint quadok, de ez is kihívások a mag (illetve azok abs) stabilitásának fenntartására maradni, merevített szorosan.

nem csoda, hogy a Syracuse egyetemi kutatók megállapították,hogy az emberek több kalóriát égettek egy alacsonyabb testállósági ülés után, mint a felsőtestük után.

az alsó fele több izomot tartalmaz., Az eredmény: “egy elfoglalt srác legokosabb megközelítése az, hogy minden második napon felkészítse az egész testét” – mondja Craig Rasmussen edző, C. S. C. S.”, amely lehetővé teszi, hogy egész héten maximálisan emelje az anyagcserét, annak ellenére, hogy hetente csak három vagy négy napot dolgozik.”

Építsd az edzés körül összetett, többpontos mozgások, mint a guggolás, deadlifts, és tisztítja, és nézd meg az abs fokozatosan mutatják.,

ne Max ki a Crunches

“meg lehet csinálni sok ropogás és szituációk, és még mindig van egy gyenge mag,” mondta edző Mike Wunsch, C. S. C. S. “ezt mindig látjuk.”

az ok: a klasszikus ab úgy mozog, mint a ropogás, a szituációk pedig olyan izmokat dolgoznak, amelyek lehetővé teszik az alsó gerinc hajlítását (azaz kerek). A valódi maggyakorlatok viszont sokkal, sokkal többet edzenek az izmokban, mint ez-mondja Ebenezer Samuel, A C. S. C. S. fitness igazgatója., “Az abs forgathatja a törzsét, küzdhet a forgás ellen (forgásgátló), és az alsó gerinc hajlítása mellett rögzítheti a törzsét is” – mondja Samuel. “Meg kell dolgozni, hogy a vonat a többi vonások is.”

és ezt jobb alapgyakorlatokkal is meg lehet csinálni, mint a crunches. A deszkák szilárdak (és hamarosan visszatérünk rá), a hegymászók és az ab-wheel rolloutok működnek, Samuel pedig imádja az üreges testtartást és a rock variációkat.

“annyit lehet tenni üreges testtartókkal és sziklákkal” – mondja., “Úgy tűnik, mintha puszta merevítő mozog, de lehet edzeni anti-forgás és forgatás ebben a helyzetben is.”

nem biztos benne, hogy milyen üreges test edzést kell tennie? Próbáld ki ezt a kezdéshez.

ezeket a célzott ab mozdulatokat nem az edzések főételeként, hanem mellékételként kell beépíteni. Összpontosítson ezekre a nagy gyakorlatokra (guggolás, holtágak stb.), majd zárja be az edzéseket 5-10 perces ab munkával. Soha nem fáj, hogy közvetlenül a vonat a abs-hacsak nem égő időt kellett volna töltött képzés nagyobb bodyparts.,

mester a deszka

a deszka, valamint annak számos változata, az egyik legfontosabb gyakorlatokat lehet csinálni. Az alapvető lépés tűnhet unalmas, könnyű-elvégre úgy nézel ki, mint te egyszerűen kezében egy pushup helyzetben a súlya támogatja az alkar vagy a kezét.

“a deszka csak akkor könnyű, ha helytelenül csinálja, vagy nem tudja, hogyan lehet nagyobb kihívást jelenteni” – mondta Wunsch. Mi több, hozzáteszi, a deszka kulcsfontosságú, mert megtanítja, hogy merevítse a magját. “Ez egy olyan készség, amire szinte minden edzéshez szüksége van.”

tehát hogyan tökéletesíti ezt a gyakorlatot?, Összpontosítson arra, hogy a gerincét egy vonalban tartsa, szorítsa a magot és a fenék, hogy aktiválja az izmokat. És ne feledje, hogy mindig fejlődni a deszka, hogy bele több kihívás, miközben a szűk mag és a fenék. Próbálja ki ezt az ellenállás sáv variáció.

Ne Órát Eltölteni az Abs, vagy a Futópad

Míg öt perc edzés, egy nap nem elég ahhoz, hogy felfedje a has, ez a megfelelő mennyiségű időt kell szánni, hogy a célzott core képzés.,

“azt találtuk, hogy csak 2-4 készlet egy vagy két alapvető gyakorlat elég hatékony” – mondta Rasmussen. “Célunk az, hogy erősebbé, nem fáradtabbá tegyünk.”A súlyzós edzés előtti 5 perces alapvető rutinnak is van oldalsó előnye. “Felemeli a mag izmait, így jobban tüzelnek, mint más gyakorlatokat” – mondja Rasmussen.

“Ha csak 30-40 perced van egy edzésre, akkor minden másodpercnek számítania kell” – mondta Rasmussen. “Ezekben az esetekben ügyfeleink nulla futást végeznek.”

állítása az, hogy gyorsabb zsírégetést érhet el az ellenállási edzéssel. Hogyhogy?, Először is, dobja el azt a feltételezést, hogy a futás több kalóriát éget el, mint az emelés.

a University of Southern Maine tanulmány megállapította, hogy egy sor súlyzós edzés fáklyák annyi kalóriát fut egy 6 perces mérföldes ütemben az azonos mennyiségű időt. Tehát minden második töltesz súlyemelés, a szervezet költi nagy mennyiségű energiát. Add nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) elvek az edzés, és lehetett látni még több nyereséget.

ott van még az anyagcsere növelése súly képzés., “Az ellenállási edzésnek sokkal nagyobb metabolikus hatása van, mint a távolsági futásnak”-mondta Rasmussen. “Plusz, a tested kap egy inger, hogy erősödjön, és építeni az új izomszövet.”

egy utolsó hatékonysági előny: a súlyok teljes mozgástartományon keresztüli emelése javíthatja rugalmasságát is, vagy még jobb is, mint a statikus nyújtás, az Észak-Dakotai Egyetem tanulmánya szerint.

tartsa mozgásban a testét

“célunk az, hogy a lehető legtöbb fizikai munkát csomagoljuk az ügyfeleinknek bármikor” – mondta Wunsch., Ennek érdekében az oktatók gyakran szuperszetteket és áramköröket hajtanak végre-olyan stratégiákat, amelyek időt takarítanak meg az eredmények feláldozása nélkül. Ahhoz, hogy megértsük, miért, szüksége lesz néhány gyors meghatározások.

egyenes készletek: ez egy hagyományos súlyemelő rutin, amelyben egy adott gyakorlat összes készletét kitölti, mielőtt továbblépne a következőre.

váltakozó készletek: ezek váltakoznak olyan gyakorlatok között, amelyek a testet két nem versenyképes mozgással edzik., Például párosítasz egy felsőtest-gyakorlatot, amely az elülső oldalán lévő izmokat — egy pushup vagy padprés, mondjuk — egy alsó testmozgással, amely hangsúlyozza a hátsó oldalán lévő izmokat-például a holtágat.

Az ötlet, hogy egy csoport az izmok egy gyakorlat, de ahelyett, hogy itt ülünk egy teljes két vagy három perccel, míg az izom csoport felépül, végre egy olyan gyakorlat, amely nem erősen részt ugyanazokat az izmokat. Ennek eredményeként felére csökkentheti a pihenőidőt, vagy teljesen kiküszöbölheti.,

áramkörök: ezek hasonlóak a váltakozó készletekhez, kivéve, hogy három vagy több gyakorlatot tartalmaznak. Pihenhet minden edzés után az áramkörben, vagy csak az utolsó gyakorlat után.

mennyi időt takaríthat meg ezek a technikák? Egy 2011-es spanyol tanulmány megállapította, hogy az áramkörökkel képzett férfiak ugyanolyan nyereséget értek el, mint azok, akik egyenes készletekkel edzettek —edzéseik azonban 42 százalékkal rövidebbek voltak. De ez nem azt jelenti, hogy korán kell zuhanyoznia. Nem, ez azt jelenti, hogy az áramkörök és a váltakozó készletek segíthetnek abban, hogy több teljes készletet préseljünk be ugyanabba az izzadságszakaszba.,