Seuraa Tätä Suunnitelmaa Saada Kuusi Pack Abs

secret six-pack abs olet aina halunnut ylittää 100 situps päivässä. Mutta se ei tarkoita, että se kestää tunteja AB työtä.

– Ei, kaiverrettuja core olet aina halunnut on jo pitkään ollut enemmän kuin muutama minuuttia päivittäin harjoitus — ja on aina ollut enemmän kuin vain ”koulutusta” your abs. Ab-koulutus on pienin huolistasi.

Totta puhuen, sinun ei itse tarvitse että monet ab harjoituksia rakentaa abs haluat. Tarvitset kokonaisvaltaisen lähestymistavan kuntoiluun, jossa huomioidaan ruokavaliosi, älykäs ydinkoulutus ja rasvaa polttavat kokovartaloliikkeetkin.

se on lähestymistapa, joka ei ole helppo, mutta se ei ole niin ääriajattelua kuin voisi luulla., Ei, sinun ei tarvitse sanoa ”ei” joka M&M näkyvissä, ja sinun ei tarvitse tippua ämpärillistä hikeä jokainen harjoitus. Sinun ei tarvitse harjoitella 365 päivää viikossa, eikä sinun tarvitse tehdä ydinliikkeitä ennen kuin et tunne keskivartaloasi. Itse asiassa, voit todennäköisesti rakentaa midsection olet aina halunnut tunnin tai niin päivässä, 4-5 päivää viikossa.

avain: erinomainen, kohdennettua lähestymistapaa, joka sisältää yhtä suureen osaan kurinalaisuutta ja kovaa kuntosali työ—ja joitakin satunnaisia ravinnon vapautta liikaa. Seuraa näitä vinkkejä alla päästä alkuun tiellä six-pack.,

Aloittaa Keittiössä

Abs eivät ole vain tehty punttisali — todellinen työ alkaa keittiössä. Sinun täytyy lähestyä ruokavaliota samalla kurinalaisuutta tuot liikuntaa.,

Jotkut asiantuntijat suosittelevat syö kuusi pientä ateriaa päivässä sijasta enemmän perinteiset kolme, leikkaaminen lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, ja lastaus ylös luotettavia lähteitä proteiinia auttaa rakentaa uusia lihas midsection. Ennen kuin sitoudut mihinkään uuteen ruokavalioon, keskustele kuitenkin lääkärin ja / tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, mikä heidän mielestään toimii sinulle parhaiten.

haluat myös juoda runsaasti vettä; pyri juomaan gallonaa päivässä, jos voit. Pitämällä kehon sammutettua voi auttaa hallitsemaan nälkä cravings.,

toimi joka ikinen lihas

”lihas on kehosi ensisijainen rasvanpolttaja”, Rasmussen sanoi. Lihakset vaativat energiaa supistumiseen, minkä vuoksi liikunnassa poltetaan kaloreita. Mutta vastarintaa koulutusta, toisin kuin juoksu tai pyöräily, myös aiheuttaa huomattavan määrän vahinkoa lihassyiden. Se on hyvä asia.

”kehosi joutuu kuluttamaan energiaa näiden kuitujen korjaamiseen ja päivittämiseen treenin jälkeen”, Rasmussen jatkoi. ”Ja yksi koko kehon painoharjoittelu voi lisätä aineenvaihduntaa jopa kaksi päivää.,”

joten sinun ei pitäisi laiminlyödä senttiäkään kehoasi. Se menee tuplasti jalkoihin, koska kun treenaa jalkoja, treenaa käytännössä koko kroppaa. Ajattele sitä: kyykky tai maastaveto ei ole vain vero takareisien, pakarat, ja neloset, mutta se myös haastaa teidän ydin (ja ne abs) ylläpitää vakautta ja pysyä jäykistetty tiukasti.

Ei ihme, Syracuse University tutkijat päättänyt, että ihmiset polttaa enemmän kaloreita joka päivä sen jälkeen, kun alemman kehon vastustuskyky istunnon kuin päivä, kun he työskentelivät niiden ylä-elimissä.

alavartalossasi on enemmän lihasta., Lopputulos: ”kiireinen mies on viisain lähestymistapa on kouluttaa hänen koko kehon joka toinen päivä”, sanoo kouluttaja Craig Rasmussen, C. S. C. S. ”, Jonka avulla voit nostaa aineenvaihduntaa maksimaalisesti koko viikon, vaikka olet työskennellyt ulos vain kolme tai neljä päivää viikossa.”

Rakentaa liikuntaa noin monimutkainen, multijoint liikkeitä, kuten kyykky, deadlifts, ja puhdistaa, ja katsella abs vähitellen näyttää.,

Älä Max Pois Rutistus

”Et voi tehdä paljon rutistus ja situps ja vielä on heikko ydin,” sanoi valmentaja Mike Wunsch, C. S. C. S. ”Me näemme, että koko ajan.”

syy: Classic ab liikkuu kuin rutistus ja situps työtä lihaksia, joiden avulla voit flex (eli pyöreät) alemman selkärangan. Totta ydin harjoituksia, toisaalta, kouluttaa lihaksia paljon, paljon enemmän, sanoo MH fitness johtaja Roope Samuel, C. S. S. C., ”Abs voi kiertää vartalo, taistella vastaan kierto (anti-kierto), ja ahdin vartalo, lisäksi taipumista teidän alaselän,” sanoo Samuel. ”Sinun pitäisi työskennellä valmentaaksesi noita muitakin piirteitä.”

ja sen voi tehdä paremmilla ydinharjoituksilla kuin rapeilla. Lankut ovat kiinteitä (ja palaamme siihen pian), vuorikiipeilijät ja ab-wheel rolloutit toimivat, ja Samuel rakastaa onttoa ruumista ja rock-variaatioita.

”niin paljon voi tehdä onttojen Korin pitimien ja kivien kanssa”, hän sanoo., ”Ne näyttävät kuin pelkkä piristävä liikkuu, mutta voit kouluttaa anti-kierto ja kierto asennossa liian.”

Not sure what hollow body workout to do? Kokeile tätä aloittaaksesi.

Sisällyttää nämä kohdennettuja ab liikkeitä ole kuin pääruoka omalla liikuntaa, mutta kuten lisukkeita. Keskity niihin suuriin harjoituksiin (kyykky, deadlifts jne.), sitten kääri liikuntaa 5-10 minuuttia ab työtä. Se ei koskaan sattuu suoraan kouluttaa abs — jos olet polttava kertaa sinun pitäisi olla käytetty koulutus suurempi ruumiinosaa.,

Master Lankku.

lankku, ja sen monia muunnelmia, on yksi tärkeimmistä harjoituksia voit tehdä. Perus liikkua voi näkyä tylsää ja helppoa—sen jälkeen, kun kaikki, näytät yksinkertaisesti pitämällä pushup kannan oman painon tuettu kyynärvarret tai kädet.

”lankku on helppo vain, jos teet sen väärin tai et osaa tehdä siitä haastavampaa”, Wunsch sanoi. Hän lisää, että lankku on avainasemassa, koska se opettaa tekemään ytimestä jäykän. ”Sitä taitoa tarvitset lähes jokaiseen harjoitukseen.”

Joten miten tämä harjoitus onnistuu?, Keskity pitämään selkärankasi linjassa, puristamaan sisääsi ja liukumaan aktivoidaksesi lihaksiasi. Ja muista, että voit aina kehittyä lankku sisällyttää enemmän haastetta säilyttäen tiukka ydin ja gluteeni. Kokeile tätä vastuskaistan muunnelmaa.

Älä Viettää Tuntikausia Abs tai Juoksumatto

Vaikka viisi minuuttia liikuntaa päivässä ei riitä paljastaa your abs, se on noin oikea määrä aikaa omistautua suunnattu peruskoulutus.,

”olemme havainneet, että vain 2-4 yhden tai kahden ydinharjoituksen sarjaa on aika tehokas”, Rasmussen sanoi. ”Tavoitteenamme on tehdä sinusta vahvempi, ei väsyneempi.”5 minuutin ydinrutiinilla ennen painoharjoittelua on myös sivuhyötyä. ”Se elvyttää ydinlihaksia, jotta ne ampuvat paremmin kuin muut harjoitukset”, Rasmussen sanoo.

”Jos sinulla on vain 30-40 minuuttia omistautua workout, sitten joka toinen on laskea,” Rasmussen sanoi. ”Noissa tapauksissa asiakkaamme tekevät nolla käynnissä.”

hänen väitteensä on, että kestävyysharjoittelulla voi saavuttaa nopeamman rasvanpudotuksen. Miten niin?, Ensinnäkin pudota oletus, että juoksu polttaa enemmän kaloreita kuin nostaminen.

University of Southern Maine tutkimuksessa todettiin, että yksi joukko paino-harjoitus taskulamput yhtä paljon kaloreita kuin käynnissä klo 6-minuutin kilometri vauhtia saman verran aikaa. Joten joka sekunti vietät nostamalla painoja, kehosi kuluttaa suuria määriä energiaa. Lisää high intensity interval training (HIIT) periaatteita workout, ja voit nähdä vielä enemmän voittoja.

mukana on myös aineenvaihduntaa parantaa voimaharjoittelun., ”Vastarintaa koulutusta on paljon suurempi metabolinen vaikutus kuin pitkän matkan juoksu ei”, Rasmussen sanoi. ”Lisäksi elimistölle annetaan ärsyke saada voimaa ja rakentaa uutta vähärasvaista kudosta.”

One last efficiency benefit: painojen nostaminen täyden liikeradan läpi voi parantaa myös joustavuuttasi tai jopa parempaa kuin staattinen venyttely, Pohjois-Dakotan yliopiston tutkimuksessa todetaan.

pidä kroppasi liikkeessä

”tavoitteenamme on pakata mahdollisimman paljon fyysistä työtä siihen aikaan, mitä asiakkaillamme on”, Wunsch sanoi., Tätä varten kouluttajat usein toteuttaa supersets ja piirit — strategioita, jotka säästävät aikaa tinkimättä tuloksia. Ymmärtääksesi miksi, tarvitset muutamia nopeita määritelmiä.

suorat sarjat: kyseessä on perinteinen painoharjoittelurutiini, jossa suoritat kaikki tietyn harjoituksen sarjat ennen siirtymistä seuraavaan.

vaihtuvat setit: niihin kuuluu vuorotellen harjoituksia, jotka kouluttavat kehoa kahdella ei-kompetointiliikkeellä., Esimerkiksi, sinun on pari ylä-kehon harjoitus, joka toimii lihaksia teidän edessä puoli — punnerruksella tai penkkipunnerrus, sanoa — ja alemman kehon harjoitus, joka korostaa lihaksia, selällään puoli — maastaveto, esimerkiksi.

ajatus on, että työ ryhmä lihaksia yksi harjoitus, mutta sen sijaan istuu noin kaksi tai kolme minuuttia, kun se lihas ryhmä toipuu, voit suorittaa harjoituksen, joka ei ole voimakkaasti harjoittaa niitä samoja lihaksia. Tämän seurauksena voit puolittaa lepoaikasi tai poistaa sen kokonaan.,

piirit: nämä ovat samankaltaisia kuin vaihtuvat sarjat, paitsi että niihin liittyy kolme tai useampia harjoituksia. Voit levätä jokaisen harjoituksen jälkeen radalla tai vasta viimeisen harjoituksen jälkeen.

kuinka paljon aikaa nämä tekniikat voivat säästää? 2011 espanjan tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka koulutettiin piirejä saavuttaa samat voitot kuin ne, jotka on koulutettu kanssa suoraan asettaa —mutta heidän harjoitukset olivat 42 prosenttia lyhyempi. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä suihkuun aikaisin. Ei, se tarkoittaa virtapiirejä ja vuorottelevat sarjat voivat auttaa puristamaan enemmän kokonaissarjoja samaan hikisessioon.,