あなたがいつも望んでいたシックスパックのabsの秘密は、100situpsをはるかに超えています。 しかしそれはabの仕事の時間に時間を取ることを意味しない。
いいえ、あなたが常に望んでいたのみで削られた中心は試しの少数の毎日分より多くについて長くあり、それは常にあなたのabsをただ”訓練する”より多くについてあった。 実際には、abトレーニングはあなたの心配の少なくともです。
それは簡単ではないアプローチですが、あなたが考えるかもしれないほど過激ではありません。, いいえ、あなたはすべてのMに”いいえ”と言う必要はありません&m視力の中で、あなたは汗のバケツを滴下する必要はありません。 あなたは週365日を訓練する必要はありません、そしてあなたはあなたの中央部を感じることができなくなるまで、あなたはコアの動きをする必要 実際には、あなたはおそらくあなたが常に時間かそこらの日、週4-5日に望んでいた中央部を構築することができます。
キー:等しい部分の訓練および堅い体育館の仕事を含んでいるスマートな、目標とされたアプローチ—および臨時の食餌療法の自由も。 シックスパックへの道を始めるには、以下のこれらのヒントに従ってください。,
台所で始まります
Absはウェイトルームで作られているだけではありません—実際の作業は台所で始まります。 あなたがあなたの試しに持って来る同じ訓練のあなたの食事療法に近づく必要がある行っている。,
一部の専門家は、追加された糖や加工食品を切り取り、あなたの中央部に新しい筋肉を構築するためにタンパク質の信頼できるソースにロードする代わりに、より多くの従来の三つの代わりに、一日六つの小さな食事を食べることをお勧めします。 新しい食事療法に託す前に、しかし、あなたの医者および/または栄養士にあなたのために最もよく働くことを信じるものを見るために話しなさい。
また沢山の水を飲みたいと思う;できればガロンの日上向きに飲むことを向けなさい。 維持するための体水分補給できる制御飢餓ます。,
仕事ひとつひとつの筋肉
“筋肉はあなたの体の主要な脂肪バーナーである、”ラスムッセンは言いました。 筋肉のエネルギーを必要との契約は、理由の燃焼カロリーがいます。 がレジスタンストレーニングとは異なり、やランニング、サイクリングの原因ともなる大きな額の損傷、筋肉その他の繊維ます。 そして、それは良いことです。
“あなたの体はあなたの試しの後でそれらの繊維を修理し、改善するためにエネルギーを費やさなければならない”Rasmussenは続けた。 “とシングル全体のウエイトトレーニングマシンのセッションが向上する新陳代謝を。,”
だから、あなたはあなたの体の一インチを無視すべきではありません。 足を訓練するとき、あなたは本質的にあなたの全身を訓練しているので、それは足のために二重になります。 それについて考えてみてください：スクワットまたはデッドリフトは、膝腱、尻の筋肉、大腿四頭筋に課税するだけでなく、安定性を維持し、しっかりと支
シラキュース大学の研究者は、上半身を働かせた翌日よりも下半身の抵抗セッションの翌日に人々がより多くのカロリーを燃やしたと判断したのも不思議ではありません。
あなたの下半分はより多くの筋肉を収容します。, 結論:”使用中の人の最もスマートなアプローチは彼の全体のボディを一日置きに訓練することである”トレーナー Craig Rasmussen、C.S.C.S.は言う”それは週三、四日だけ働いているのにあなたの新陳代謝を最大限にすべての週長く上げることを可能にする。”
スクワット、デッドリフトのような複雑な、マルチジョイントの動きの周りにあなたのトレーニングを構築し、クリーンアップし、absが徐々に表示されるのを見,
クランチで最大アウトしないでください
“あなたはクランチとsitupsの多くを行うことができ、まだ弱いコアを持っている、”トレーナーマイクWunsch、C.S.C.S.”我々はすべての時間を参照してください。”
理由：クランチやsitupsのような古典的なabの動きは、あなたの下の背骨を曲げる（つまり、丸くする）ことを可能にする筋肉を働かせます。 真のコア演習は、他の一方で、それよりもはるかに多くの筋肉を訓練し、MHフィットネスディレクターエベネザーサミュエル、C.S.C.S.は述べています, “あなたの腹筋は、あなたの胴体を回転させ、回転（回転防止）と戦い、あなたの胴体を支えることができます”とサミュエルは言います。 “それらの他の特性を訓練するために働くべきであるも。”
そして、あなたはクランチよりも良いコア演習でそれを行うことができます。 厚板は固体である(そして私達はそれにすぐに戻って来る)、登山者およびab車輪の展開は働き、サミュエルは空ボディ把握および石の変化を愛する。
“あなたは中空の体の保持と岩でそんなにすることができます”と彼は言います。, “彼らは単なるブレースの動きのように見えますが、あなたもその位置から回転防止と回転を訓練することができます。”
何をすべきかわからない中空ボディワークアウト？ はじめにこれを試してみてください。
これらのターゲットを絞ったabの動きをワークアウトの前菜としてではなく、おかずとして組み込みます。 それらの大きい練習(しゃがみ、deadlifts、等に焦点を合わせ続けなさい。）、それからabの仕事の5から10分の試しを包みなさい。 な痛みを直接電車ごabsませんが燃焼時間が望ましい過ごした研修の大きなbodyparts.,
板を習得する
板、そしてその多くのバリエーションは、あなたができる最も重要な練習の一つです。 基本的な動きは退屈で簡単に見えるかもしれません—結局のところ、あなたは単にあなたの前腕や手にサポートされているあなたの体重で腕立て伏せ
“板は、あなたが間違ってやっているか、それをより挑戦的にする方法がわからない場合にのみ簡単です”とWunschは言いました。 多くはである何、彼は付け加える、あなたの中心を堅くさせるように教えるので板は主である。 “それはあなたがほとんどすべての運動に必要なスキルです。”
それでは、どのようにこの運動を完璧にしますか？, を中心と脊椎揃え、絞り込むコアとglutesを起動は筋肉によって保たれています。 と覚えているときは常に進化し、厚板をより織り込んで課題を維持しつつおけるコアglutes. えてしまうことに抵抗バンドの変化による。
腹筋やトレッドミルに時間を費やさないでください
運動の五分は、あなたのabsを明らかにするのに十分ではありませんが、それはターゲットを絞ったコアトレーニング,
“私たちは、一つまたは二つのコア演習のちょうど2-4セットが非常に効果的であることを発見した、”ラスムッセンは言いました。 “私たちの目標は、あなたをより強く、より疲れないようにするこ”重量の訓練前の5分の中心ルーチンに副作用が、余りにある。 “それはあなたの中心筋肉の上で回転する従って他の練習をするようによりよく発射する、”Rasmussenは言う。
“あなたがワークアウトに専念するためにわずか30-40分を持っている場合は、毎秒をカウントする必要があり、”ラスムッセンは言いました。 “その場合、お客様のないゼロを走っています。”
彼の主張は、あなたが抵抗トレーニングでより速い脂肪の損失を達成できるということです。 どうやって？, 最初に、前の走りをスムーズカロリー以上げます。
南メイン大学の研究では、ウェイトトレーニング運動の単一のセットは、同じ時間のために6分マイルのペースで実行されているように多くのカロリー で全過ごし上げ重量、体が急に高い量のエネルギーです。 あなたの試しに高輝度間隔の訓練(HIIT)の主義を加えれば、さらに利益を見ることができる。
ウェイトトレーニングの代謝増強もあります。, “レジスタンストレーニングは、長距離走よりも代謝に大きな影響を与えます”とRasmussen氏は言いました。 “プラス、あなたの体は強さを得、新しく細いティッシュを造る刺激を与えられている。”
最後の効率の利点：動きのフルレンジを介して重量を持ち上げることは、同様にあなたの柔軟性を向上させることができますまたは静的なストレ
あなたの体を動かし続ける
“私たちの目標は、クライアントが持っているどんな時間にできるだけ多くの物理的な仕事をパックすることです”とWunschは言, そのために、トレーナーは頻繁に結果を犠牲にすることなく時間を節約するスーパーセットと回路戦略を実装します。 理由を理解するには、いくつかの簡単な定義が必要です。
ストレートセット：これはあなたが次に移動する前に、与えられた運動のすべてのセットを完了する伝統的なウェイトトレーニングルーチンです。
交互のセット：これらは、二つの非競合の動きを使用してあなたの体を訓練する演習の間で交互に含みます。, 例えば、あなたの前側の筋肉を働かせる上半身の練習-腕立て伏せかベンチ出版物、例えば—あなたの裏側の筋肉を強調する下半身の練習—deadliftを、組み合わ
アイデアは、あなたが一つの運動で筋肉のグループを働かせることですが、その筋肉グループが回復している間、完全な二、三分間座っているのではなく、 その結果、休憩時間を半分に切ったり、完全に排除したりすることができます。,
回路：これらは交互のセットに似ていますが、三つ以上の練習を伴うことを除いて。 あなたは回路内の各運動の後、または最後の運動の後にのみ休むことができます。
これらの技術はどのくらいの時間を節約できますか？ 2011年のスペインの調査は回路と訓練した人がまっすぐなセットと訓練した人と同じ利益を達成したことが分った—けれども彼らの試しは42パーセン しかし、それはあなたが早くシャワーを打つべきであることを示唆 いいえ、それは回路および交互になるセットが同じ汗会議により多くの総セットを絞るのを助けることがで,
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