te krijgen het geheim van de six-pack abs die je altijd al wilde gaat veel verder dan 100 situ ‘ s per dag. Maar dat betekent niet dat het uren op uren van ab werk kost.
Nee, de gebeitelde kern die u altijd al wilde is al lang over meer dan een paar dagelijkse minuten van de training — en het is altijd over meer dan alleen “het trainen” van uw buikspieren geweest. In feite is ab-training het minste van uw zorgen.
eerlijk gezegd heb je eigenlijk niet zoveel ab oefeningen nodig om de abs te bouwen die je wilt. Wat je nodig hebt is een holistische benadering van fitness, een die rekening houdt met uw dieet, een aantal slimme kerntraining, en vetverbrandende totale lichaamsbewegingen, ook.
het is een benadering die niet gemakkelijk is, maar het is ook niet zo extremistisch als je denkt., Nee, je hoeft niet “nee” te zeggen tegen elke M&M in zicht, en je hoeft niet elke training emmers zweet te druppelen. Je hoeft niet 365 dagen per week te trainen, en je hoeft geen core moves te doen totdat je je buik niet meer kunt voelen. In feite, kunt u waarschijnlijk bouwen de buik die u altijd al wilde in een uur of zo per dag, 4 tot 5 dagen per week.
de sleutel: een slimme, gerichte aanpak die gelijke delen discipline en hard fitnesswerk omvat-en af en toe ook wat eetvrijheid. Volg onderstaande tips om aan de slag te gaan op weg naar een six-pack.,
Start in de keuken
Abs zijn niet alleen gemaakt in de gewichtskamer — de echte het werk begint in de keuken. U zult uw dieet moeten benaderen met dezelfde discipline die u aan uw workouts brengt.,
sommige experts raden aan om zes kleine maaltijden per dag te eten, in plaats van de meer conventionele drie, waarbij toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen worden uitgesloten en betrouwbare eiwitbronnen worden gebruikt om nieuwe spieren in uw buik op te bouwen. Voordat u een nieuw dieet volgt, moet u echter contact opnemen met uw arts en/of een voedingsdeskundige om te zien wat zij denken dat het beste voor u werkt.
u wilt ook veel water drinken; probeer zo mogelijk meer dan een liter per dag te drinken. Het houden van uw lichaam gehydrateerd kan helpen controle honger hunkeren naar.,
werk elke enkele spier
“spier is de primaire vetverbrander van uw lichaam,” zei Rasmussen. Je spieren hebben energie nodig om samen te trekken, dat is de reden waarom je calorieën te verbranden als je uit te oefenen. Maar weerstandstraining, in tegenstelling tot hardlopen of fietsen, veroorzaakt ook een aanzienlijke hoeveelheid schade aan uw spiervezels. En dat is een goede zaak.
” je lichaam moet energie verbruiken om die vezels te herstellen en te upgraden na je training”, vervolgde Rasmussen. “En een enkele total-body weight – training sessie kan uw stofwisseling te stimuleren voor maximaal twee dagen.,”
dus je moet geen centimeter van je lichaam verwaarlozen. Dat geldt dubbel voor de benen, want als je benen traint, traint je je hele lichaam. Denk er eens over na: een squat of deadlift tast niet alleen hamstrings, bilspieren en quads, maar het daagt ook je kern (en die buikspieren) uit om stabiliteit te behouden en strak te blijven.
geen wonder dat onderzoekers van de Syracuse Universiteit vaststelden dat mensen meer calorieën verbrandden de dag na een resistentiesessie in het lagere lichaam dan de dag nadat ze hun bovenlichaam werkten.
uw onderste helft herbergt meer spierkracht., Het resultaat: “de slimste aanpak van een drukke man is om zijn hele lichaam om de andere dag te trainen”, zegt trainer Craig Rasmussen, C. S. C. S. “waarmee je je stofwisseling de hele week maximaal kunt verhogen, ook al train je slechts drie of vier dagen per week.”
Bouw uw workouts rond complexe, veelvoudige bewegingen zoals squats, deadlifts, en reinigt, en bekijk de abs geleidelijk te laten zien.,
Don ‘ t Max Out On Crunches
“Je kunt veel crunches en situps doen en nog steeds een zwakke kern hebben,” zei trainer Mike Wunsch, C. S. C. S. “dat zien we de hele tijd.”
de reden: klassieke ab beweegt zoals crunches en situps werken de spieren die u toelaten om te buigen (dat wil zeggen, rond) uw lagere wervelkolom. True core oefeningen, aan de andere kant, trainen de spieren veel, veel meer dan dat, zegt MH fitness directeur Ebenezer Samuel, C. S. C. S., “Je buikspieren kunnen je bovenlichaam roteren, tegen rotatie (anti-rotatie) vechten en je bovenlichaam brace geven, naast het buigen van je onderrug”, zegt Samuel. “Je moet ook werken om die andere eigenschappen te trainen.”
en je kunt dat doen met betere kernoefeningen dan crunches. Planken zijn solide (en daar komen we snel op terug), bergbeklimmers en Ab-wheel roll-outs werken, en Samuel houdt van hollow body hold en rock variaties.
“je kunt zoveel doen met hollow body holds en rocks,” zegt hij., “Het lijken slechts verkwikkende bewegingen, maar je kunt ook vanuit die positie anti-rotatie en rotatie trainen.”
weet u niet zeker welke hollow body workout u moet doen? Probeer deze om te beginnen.
neem deze gerichte AB-bewegingen niet als voorgerecht in uw workouts, maar als bijgerechten. Blijf focussen op die grote oefeningen (squats, deadlifts, etc.), dan completeren workouts met 5 tot 10 minuten van ab Werk. Het kan nooit kwaad om je buikspieren direct te trainen-tenzij je brandtijd hebt die je had moeten besteden aan het trainen van Grotere lichaamsdelen.,
Beheers de Plank
de plank, en zijn vele variaties, is een van de belangrijkste oefeningen die u kunt doen. De basis zet kan saai en gemakkelijk lijken-immers, je ziet eruit alsof je gewoon een push-up positie met je gewicht ondersteund op je onderarmen of handen.
” de plank is alleen gemakkelijk als je het verkeerd doet of niet weet hoe je het uitdagender moet maken, ” zei Wunsch. Wat meer is, voegt hij toe, de plank is de sleutel omdat het je leert om je kern stijf te maken. “Dat is een vaardigheid die je nodig hebt voor bijna elke oefening.”
dus hoe perfectioneer je deze oefening?, Focus op het houden van uw wervelkolom uitgelijnd, knijpen in uw kern en bilspieren om uw spieren te activeren. En vergeet niet dat je altijd de plank kunt evolueren om meer uitdaging op te nemen met behoud van die strakke kern en bilspieren. Probeer deze weerstand band variatie.
besteed geen uren aan de buikspieren of de loopband
terwijl vijf minuten trainen per dag niet genoeg is om uw buikspieren te onthullen, is het ongeveer de juiste hoeveelheid tijd om te besteden aan gerichte kerntraining.,
” we hebben ontdekt dat slechts 2 tot 4 sets van een of twee kernoefeningen is vrij effectief, ” Rasmussen zei. “Ons doel is om je sterker te maken, niet meer moe.”Een kernroutine van 5 minuten voorafgaand aan de krachttraining heeft ook een bijkomend voordeel. “Het werkt je kernspieren op, zodat ze beter vuren als je andere oefeningen doet”, zegt Rasmussen.
” als je slechts 30 tot 40 minuten hebt om aan een training te besteden, dan moet elke seconde tellen, ” zei Rasmussen. “In die gevallen, onze klanten doen nul lopen.”
zijn stelling is dat u sneller vetverlies kunt bereiken met weerstandstraining. Hoe dat zo?, Ten eerste, laat de veronderstelling dat lopen verbrandt meer calorieën dan tillen doet.
Een studie van de Universiteit van Southern Maine toonde aan dat een enkele set van een gewichtstraining evenveel calorieën fakkelt als rennen in een tempo van 6 minuten mijl voor dezelfde tijd. Dus voor elke seconde die je besteedt het opheffen van gewichten, je lichaam is het Besteden van hoge hoeveelheden energie. Voeg high intensity interval training (HIIT) principes toe aan uw training, en u kunt nog meer winst zien.
Er is ook de metabole boost van krachttraining., “Resistance training heeft een veel grotere metabolische impact dan lange afstand lopen doet,” Rasmussen zei. “Plus, je lichaam wordt gegeven een stimulans om kracht te krijgen en bouwen van nieuwe mager weefsel.”
een laatste efficiëntievoordeel: gewichtheffen door een volledig bewegingsbereik kan uw flexibiliteit ook verbeteren of zelfs beter dan statisch strekken, volgens een studie van de Universiteit van North Dakota.
houd je lichaam in beweging
“ons doel is om zoveel mogelijk fysiek werk in te pakken in de tijd die onze klanten hebben,” zei Wunsch., Daartoe implementeren de trainers vaak supersets en circuits-strategieën die tijd besparen zonder in te leveren op resultaten. Om te begrijpen waarom, heb je een paar snelle definities nodig.
rechte sets: dit is een traditionele gewichtstrainingsroutine, waarbij u alle sets van een bepaalde oefening voltooit voordat u naar de volgende gaat.
wisselende sets: deze omvatten afwisselend oefeningen die uw lichaam trainen met behulp van twee niet-meewerkende bewegingen., Bijvoorbeeld, je koppelt een bovenlichaam oefening die de spieren aan je voorkant werkt-een pushup of bankdrukken, laten we zeggen-met een onderlichaam oefening die de spieren aan je achterkant benadrukt-de deadlift, bijvoorbeeld.
het idee is dat je een groep spieren met één oefening werkt, maar in plaats van twee of drie minuten te zitten terwijl die spiergroep herstelt, voer je een oefening uit die dezelfde spieren niet zwaar bezighoudt. Hierdoor kunt u uw rusttijd halveren of volledig elimineren.,
Circuits: deze zijn vergelijkbaar met wisselende sets, behalve dat ze drie of meer oefeningen omvatten. U kunt rusten na elke oefening in het circuit, of alleen na de laatste oefening.
hoeveel tijd kunnen deze technieken besparen? Een 2011 Spaanse studie bleek dat mannen die getraind met circuits bereikt dezelfde winsten als degenen die getraind met rechte sets —maar hun workouts waren 42 procent korter. Maar dat wil niet zeggen dat je vroeg moet douchen. Nee, het betekent dat circuits en afwisselende sets u kunnen helpen meer totale sets in dezelfde zweetsessie te persen.,
Leave a Reply