hemmeligheten til å få seks-pack abs du har alltid ønsket går langt utover 100 situps om dagen. Men det betyr ikke at det tar timevis med ab arbeid.
Nei, meislet core-du har alltid ønsket har lenge vært om mer enn et par minutter daglig på trening — og det er alltid handlet om mer enn bare «trening» din abs. Faktisk, ab-trening er den minste av dine bekymringer.
– >
Sannheten bli fortalt, du egentlig ikke trenger at mange ab øvelser for å bygge abs du vil. Hva du trenger er en helhetlig tilnærming til treningsstudio, en som tar hensyn til kosthold, noen smart core trening, og fett-incinerating total-kroppens bevegelser, også.
dette er en tilnærming som ikke er lett, men det er ikke så ekstreme som du kanskje tror, enten., Nei, du trenger ikke å si «nei» til alle M&M i sikte, og du trenger ikke å dryppe bøtter av svette hver enkelt treningsøkt. Du trenger ikke å trene 365 dager i uken, og du trenger ikke å gjøre core flytter til du ikke kan føle din midsection. Faktisk, du kan sikkert bygge midsection du alltid har ønsket deg i en time eller så, en dag, 4 til 5 dager i uken.
– tasten: En smart, målrettet tilnærming som omfatter like deler disiplin og hardt treningsstudio arbeid—og noen sporadiske kosttilskudd frihet også. Følg tipsene nedenfor for å komme i gang på veien til en six-pack.,
Begynn på Kjøkkenet
– >
Abs er ikke bare laget i vekt, — det virkelige arbeidet starter i kjøkkenet. Du kommer til å trenge å nærme kosthold med samme disiplin som du tar med til din trening.,
Noen eksperter anbefaler å spise seks små måltider om dagen, i stedet for den mer konvensjonelle tre, kutte ut tilsatt sukker og bearbeidet mat, og laste opp på pålitelige kilder til protein bidrar til å bygge nye muskler i din midsection. Før du forplikte seg til et nytt diett -, skjønt, snakk med din lege og/eller en ernæringsfysiolog for å se hva de tror vil fungere best for deg.
Du vil også være lurt å drikke masse vann, tar sikte på å drikke opp av en gallon en dag hvis du kan. Å holde kroppen hydrert kan bidra til å kontrollere sult cravings.,
Arbeid Hver Eneste Muskel
«Muskelen er kroppens primære fett brenner,» sa Rasmussen. Musklene bruker energi til kontrakt, noe som er grunnen til at du forbrenner kalorier når du trener. Men styrketrening, i motsetning til løping eller sykling, også fører til en betydelig mengde skade på muskel fiber. Og det er en god ting.
«kroppen må bruke energi for å reparere og oppgradere disse fibrene etter treningen,» Rasmussen fortsatte. «Og en enkelt sum-kroppsvekt-trening kan øke stoffskiftet for opp til to dager.,»
Så du bør ikke overse en eneste tomme av din kropp. Det går dobbelt for ben fordi, når du trener beina, du er egentlig trening for hele kroppen. Tenk over det: En knebøy eller markløft er ikke bare skatt hamstrings, setemuskler, og quads, men det er også utfordringer kjernen (og de abs) til å opprettholde stabilitet og opphold avstivet tett.
Ikke rart Syracuse University forskere har fastslått at folk brent mer kalorier dagen etter en lavere organ økt motstand enn dagen etter at de arbeidet deres øverste organer.
Din nedre halvdel hus mer muskler., Det endelige utfallet: «En travel fyr smarteste tilnærming er å trene sin hele kroppen annenhver dag, sier trener Craig Rasmussen, C. S. C. S. «Som gir deg mulighet til å øke stoffskiftet maksimalt hele uken lang, selv om du arbeider ut bare tre eller fire dager i uken.»
Bygge dine treningsøkter rundt komplekse multijoint bevegelser som knebøy, deadlifts, og renser, og se abs gradvis vis.,
ikke Maks Ut På Crunches
– >
«Du kan gjøre mange crunches og situps og har fortsatt en svak kjerne,» sa trener Mike Wunsch, C. S. C. S.-Vi ser at det hele tiden.»
grunnen: Klassisk ab beveger seg som crunches og situps arbeid musklene som lar deg flex (som er rundt) lavere ryggraden. Sant core øvelser, på den annen side, trene musklene mye, mye mer enn det, sier MH fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S., «Din abs kan rotere overkroppen, kampen mot rotasjon (anti-rotasjon), og lene overkroppen, i tillegg til å bøye lavere ryggraden,» sier Samuel. «Du bør arbeide for å trene de andre trekk også.»
Og du kan gjøre det med bedre core øvelser enn crunches. Plankene er solide (og vi vil komme tilbake til det snart), fjellklatrere og ab-wheel utrullering av arbeidet, og Samuel elsker hul kropp hold og rock variasjoner.
«Du kan gjøre så mye med hul kroppen holder og steiner,» sier han., «De ser ut som bare å spenne trekk, men du kan trene anti-rotasjon og rotasjon fra den posisjonen også.»
Ikke sikker på hva hollow body workout å gjøre? Prøv dette for å komme i gang.
– >
Innlemme disse målrettede ab beveger seg ikke som hovedrett i trening, men som side retter. Holde fokus på de store øvelser (knebøy, deadlifts, etc.), deretter vikle opp treningsøkt med 5 til 10 minutter av ab arbeid. Det gjør vondt aldri å direkte tog din abs — med mindre du er brennende tid bør du ha tilbrakt trening større kroppsdeler.,
Master Planken
planken, og dens mange varianter, er en av de viktigste øvelsene du kan gjøre. Den grunnleggende flytte kan virke kjedelig og lett—tross alt, du ser ut som du er ganske enkelt å holde en pushup posisjon med vekt støtte på underarmene eller hender.
«planken er lett, bare hvis du gjør det feil eller ikke vet hvordan de skal gjøre det mer utfordrende,» sa Wunsch. Hva er mer, legger han til, planken er viktig, fordi den lærer deg å lage din kjernevirksomhet stiv. «Det er en ferdighet du trenger for nesten hver øvelse.»
Så hvordan gjør du perfekte denne øvelsen?, Fokus på å holde ryggraden justert, klemme din kjerne og setemuskler for å aktivere musklene dine. Og husk at du kan alltid utvikle seg planken å innlemme mer utfordring og samtidig opprettholde den trange core og setemuskler. Prøv denne motstanden band variasjon.
– >
Trenger ikke Tilbringe Timer På Abs eller Tredemølle
Mens fem minutter med trening om dagen er ikke nok til å avsløre din abs, det er om den rette mengden av tid til å vie til målrettede core trening.,
«Vi har funnet at bare 2 til 4 sett med ett eller to core øvelser er ganske effektiv,» Rasmussen. «Vårt mål er å gjøre deg sterkere, ikke mer sliten.»En 5-minutters core rutine før styrketrening har en annen fordel også. «Det omdreininger opp kjernen musklene så de ild bedre som du gjør andre øvelser,» sier Rasmussen.
«Hvis du har bare 30 til 40 minutter til å vie til en treningsøkt, og deretter hver andre har å telle,» Rasmussen. «I disse sakene våre kunder gjør null kjører.»
Hans påstand er at du kan oppnå raskere fett tap med styrketrening. Hvordan det?, Første, slipp den forutsetning at løping forbrenner mer kalorier enn å løfte gjør.
En University of Southern Maine studie fant at et enkelt sett av en vekt-trening trening fakler så mange kalorier som kjører på en 6-minutters kilometer tempo til samme tid. Så for hvert sekund du bruker på å løfte vekter, kroppen er expending store mengder energi. Legg til høyintensitets intervalltrening (HIIT) prinsippene for treningen, og du kan se enda flere gevinster.
Det er også metabolismen øke i vekt trening., «Styrketrening har en mye større metabolsk påvirkning enn lang avstand kjører ikke,» Rasmussen. «Mer, kroppen blir gitt en stimulans for å få styrke og bygge nye lean vev.»
En siste effektivitet fordel: å Løfte vekter gjennom et komplett utvalg av bevegelse kan forbedre fleksibiliteten som godt eller enda bedre enn statisk stretching gjør, i henhold til University of North Dakota studie.
Hold Kroppen i Bevegelse
«Vårt mål er å pakke så mye fysisk arbeid som mulig i den tiden vi våre kunder har,» sa Wunsch., I slutten av trenere ofte implementere supersets og kretser — strategier som sparer tid uten å ofre resultater. For å forstå hvorfor du trenger et par definisjoner.
Rett sett: Dette er en tradisjonell vekt-trening rutine, som du kan fullføre alle setter av en gitt øvelse før du går videre til neste.
Vekslende sett: Disse innebærer vekslende mellom øvelser som trener kroppen din ved hjelp av to noncompeting bevegelser., For eksempel, du har et par øvre kroppen øvelse som fungerer musklene på forsiden — en pushup eller benkpress, si — med en lavere kroppen øvelse som fokuserer på musklene på baksiden — markløft, for eksempel.
ideen er at du jobber for en gruppe av muskler med en øvelse, men i stedet for å sitte rundt for hele to eller tre minutter mens du at muskel gruppe gjenoppretter du utfører en øvelse som ikke tungt engasjere de samme musklene. Som et resultat, kan du klipp din hviletid i halvparten, eller eliminere den helt.,
Kretser: Disse ligner vekslende sett, bortsett fra at de involverer tre eller flere øvelser. Du kan hvile etter hver øvelse i kretsen, eller bare etter den siste øvelsen.
Hvor mye tid kan disse teknikkene spare? En 2011 spansk studie fant at menn som trente med kretser oppnådd samme gevinst som de som trente med rette sett —men deres treningsøkter var 42 prosent kortere. Men det er ikke til å foreslå at du skulle treffe regnbyger tidlig. Nei, det betyr kretser og vekslende sett kan hjelpe deg med å presse mer totalt sett i samme svette økt.,
Leave a Reply