Il segreto per il six-pack abs che hai sempre desiderato va ben oltre 100 situps al giorno. Ma questo non significa che ci vogliono ore e ore di lavoro ab.
No, il nucleo cesellato che hai sempre desiderato è stato a lungo più di qualche minuto quotidiano di allenamento — ed è sempre stato più di un semplice “allenamento” degli addominali. In effetti, l’allenamento ab è l’ultima delle tue preoccupazioni.
A dire il vero, in realtà non hai bisogno di molti esercizi ab per costruire gli addominali che desideri. Che cosa avete bisogno è un approccio olistico al fitness, uno che prende in considerazione la vostra dieta, un po ‘ di formazione di base intelligente, e grasso-incenerimento movimenti total-body, anche.
È un approccio che non è facile, ma non è così estremista come potresti pensare., No, non devi dire “no”ad ogni M&M in vista, e non hai bisogno di gocciolare secchi di sudore ogni singolo allenamento. Non è necessario allenarsi 365 giorni alla settimana, e non è necessario fare mosse di base fino a quando non si può sentire il tronco. In effetti, probabilmente puoi costruire la sezione centrale che hai sempre desiderato in un’ora o giù di lì al giorno, da 4 a 5 giorni alla settimana.
La chiave: un approccio intelligente e mirato che include parti uguali di disciplina e duro lavoro in palestra—e anche qualche occasionale libertà alimentare. Segui questi suggerimenti qui sotto per iniziare sulla strada per un six-pack.,
Avvia in Cucina
Abs non sono solo made in sala pesi — il vero lavoro inizia in cucina. Avrai bisogno di avvicinarti alla tua dieta con la stessa disciplina che porti ai tuoi allenamenti.,
Alcuni esperti raccomandano di mangiare sei piccoli pasti al giorno, invece dei tre più convenzionali, tagliando gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati e caricando su fonti affidabili di proteine per aiutare a costruire nuovi muscoli nel tronco. Prima di impegnarsi in qualsiasi nuova dieta, però, parlare con il medico e/o un nutrizionista per vedere che cosa credono funzionerà meglio per voi.
Ti consigliamo anche di bere molta acqua; mirano a bere verso l’alto di un gallone al giorno, se è possibile. Mantenere il corpo idratato può aiutare a controllare le voglie della fame.,
Lavora ogni singolo muscolo
“Il muscolo è il principale bruciagrassi del tuo corpo”, ha detto Rasmussen. I muscoli richiedono energia per contrarsi, motivo per cui si bruciano calorie quando si esercita. Ma l’allenamento di resistenza, a differenza della corsa o del ciclismo, causa anche una quantità significativa di danni alle fibre muscolari. E questa è una buona cosa.
“Il tuo corpo deve spendere energia per riparare e aggiornare quelle fibre dopo l’allenamento”, ha continuato Rasmussen. “E una singola sessione di allenamento con il peso corporeo totale può aumentare il metabolismo per un massimo di due giorni.,”
Quindi non dovresti trascurare un solo pollice del tuo corpo. Questo vale doppio per le gambe perché, quando alleni le gambe, stai essenzialmente allenando tutto il tuo corpo. Pensaci: uno squat o un deadlift non tassano solo i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quad, ma sfida anche il tuo core (e quegli addominali) per mantenere la stabilità e rimanere rinforzati strettamente.
Non c’è da stupirsi che i ricercatori della Syracuse University abbiano determinato che le persone bruciavano più calorie il giorno dopo una sessione di resistenza del corpo inferiore rispetto al giorno dopo aver lavorato i loro corpi superiori.
La tua metà inferiore ospita più muscoli., Il risultato: “L’approccio più intelligente di un ragazzo impegnato è quello di allenare tutto il suo corpo a giorni alterni”, afferma l’allenatore Craig Rasmussen, CSS “Che ti consente di elevare al massimo il tuo metabolismo per tutta la settimana, anche se stai lavorando solo tre o quattro giorni alla settimana.”
Costruisci i tuoi allenamenti attorno a movimenti complessi e multigiunti come squat, stacchi e pulizie e guarda gli addominali mostrare gradualmente.,
non Max Su Crunch
“Si può fare un sacco di scricchiolii e addominali e avere ancora un nucleo debole”, ha detto allenatore Mike Wunsch, C. S. C. S. “vediamo che per tutto il tempo.”
La ragione: le classiche mosse ab come scricchiolii e situps lavorano i muscoli che ti permettono di flettere (cioè arrotondare) la colonna vertebrale inferiore. I veri esercizi di base, d’altra parte, allenano i muscoli molto, molto di più, dice MH fitness director Ebenezer Samuel, CSS., ” Gli addominali possono ruotare il busto, combattere la rotazione (anti-rotazione) e rinforzare il busto, oltre a flettere la colonna vertebrale inferiore”, afferma Samuel. “Dovresti lavorare per allenare anche quegli altri tratti.”
E puoi farlo con esercizi di base migliori degli scricchiolii. Le tavole sono solide (e torneremo presto), gli alpinisti e i rollout delle ruote ab funzionano, e Samuel ama la tenuta del corpo cavo e le variazioni di roccia.
“Puoi fare così tanto con le prese e le rocce del corpo cavo”, dice., “Sembrano semplici mosse di rinforzo, ma puoi allenare anche l’antirotazione e la rotazione da quella posizione.”
Non sei sicuro di quale allenamento hollow body fare? Prova questo per iniziare.
Incorporare queste mosse ab mirati non come antipasto nei vostri allenamenti, ma come contorni. Continua a concentrarti su quei grandi esercizi (squat, stacchi, ecc.), quindi avvolgere gli allenamenti con 5 a 10 minuti di lavoro ab. Non fa mai male allenare direttamente gli addominali-a meno che tu non stia bruciando il tempo che avresti dovuto dedicare all’allenamento di bodyparts più grandi.,
Padroneggia la plancia
La plancia, e le sue numerose varianti, è uno degli esercizi più importanti che puoi fare. La mossa di base può sembrare noioso e facile—dopo tutto, si guarda come si sta semplicemente tenendo una posizione pushup con il peso sostenuto sugli avambracci o le mani.
“La plancia è facile solo se lo stai facendo in modo errato o non sai come renderlo più impegnativo”, ha detto Wunsch. Cosa c’è di più, aggiunge, la tavola è la chiave perché ti insegna a rendere il vostro nucleo rigido. “Questa è un’abilità di cui hai bisogno per quasi tutti gli esercizi.”
Così come si fa a perfezionare questo esercizio?, Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale allineata, stringendo il core e i glutei per attivare i muscoli. E ricordate che si può sempre evolvere la plancia di incorporare più sfida, pur mantenendo quel nucleo stretto e glutei. Prova questa variazione della fascia di resistenza.
Non passare ore sugli addominali o sul tapis roulant
Mentre cinque minuti di esercizio al giorno non sono sufficienti per rivelare gli addominali, è circa la giusta quantità di tempo da dedicare al core training mirato.,
“Abbiamo scoperto che solo 2 o 4 serie di uno o due esercizi principali sono abbastanza efficaci”, ha detto Rasmussen. “Il nostro obiettivo è renderti più forte, non più stanco.”Una routine di base di 5 minuti prima dell’allenamento con i pesi ha anche un vantaggio collaterale. “Aumenta i muscoli del core in modo che sparino meglio come fai altri esercizi”, dice Rasmussen.
“Se hai solo 30 o 40 minuti da dedicare a un allenamento, allora ogni secondo deve contare”, ha detto Rasmussen. “In questi casi, i nostri clienti fanno zero corsa.”
La sua tesi è che è possibile ottenere una perdita di grasso più veloce con l’allenamento di resistenza. In che modo?, In primo luogo, eliminare l’ipotesi che la corsa brucia più calorie rispetto al sollevamento.
Uno studio della University of Southern Maine ha scoperto che un singolo set di un esercizio di allenamento con i pesi torce tante calorie quanto correre a un ritmo di 6 minuti per la stessa quantità di tempo. Così per ogni secondo si spende sollevamento pesi, il vostro corpo sta spendendo elevate quantità di energia. Aggiungere ad alta intensità interval training (HIIT) principi per il vostro allenamento, e si potrebbe vedere ancora più guadagni.
C’è anche la spinta metabolismo di allenamento con i pesi., “L’allenamento di resistenza ha un impatto metabolico molto più grande rispetto alla corsa a lunga distanza”, ha detto Rasmussen. “Inoltre, al tuo corpo viene dato uno stimolo per guadagnare forza e costruire nuovo tessuto magro.”
Un ultimo vantaggio di efficienza: sollevare pesi attraverso una gamma completa di movimenti può migliorare anche la flessibilità o anche meglio dello stretching statico, secondo uno studio dell’Università del North Dakota.
Mantenere il vostro corpo in movimento
“Il nostro obiettivo è quello di imballare quanto più lavoro fisico possibile in qualsiasi momento i nostri clienti hanno,” ha detto Wunsch., A tal fine, i formatori implementano spesso superset e circuiti — strategie che fanno risparmiare tempo senza sacrificare i risultati. Per capire perché, avrai bisogno di alcune definizioni rapide.
Set dritti: questa è una routine di allenamento con i pesi tradizionale, in cui completi tutti i set di un dato esercizio prima di passare a quello successivo.
Set alternati: questi comportano l’alternanza tra esercizi che allenano il tuo corpo usando due movimenti non competitivi., Ad esempio, si associa un esercizio della parte superiore del corpo che lavora i muscoli sul lato anteriore-un pushup o una panca, ad esempio — con un esercizio della parte inferiore del corpo che enfatizza i muscoli sul lato posteriore — lo stacco, per esempio.
L’idea è che lavori un gruppo di muscoli con un esercizio, ma invece di sederti per due o tre minuti mentre quel gruppo muscolare si riprende, esegui un esercizio che non impegna pesantemente quegli stessi muscoli. Di conseguenza, puoi dimezzare il tempo di riposo o eliminarlo completamente.,
Circuiti: questi sono simili agli insiemi alternati, tranne che coinvolgono tre o più esercizi. Puoi riposare dopo ogni esercizio nel circuito o solo dopo l’ultimo esercizio.
Quanto tempo possono risparmiare queste tecniche? Uno studio spagnolo del 2011 ha rilevato che gli uomini che si sono allenati con i circuiti hanno ottenuto gli stessi guadagni di quelli che si sono allenati con i set dritti, ma i loro allenamenti erano 42 per cento più brevi. Ma questo non vuol dire che dovresti fare le docce presto. No, significa circuiti e set alternati possono aiutarti a spremere più set totali nella stessa sessione di sudore.,
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