secretul abs șase-pack le-ați dorit întotdeauna merge mult dincolo de 100 situps o zi. Dar asta nu înseamnă că este nevoie de ore după ore de muncă ab.
nu, miezul cizelat pe care l — ați dorit întotdeauna a fost mult timp mai mult decât câteva minute zilnice de antrenament-și a fost întotdeauna mai mult decât doar „antrenamentul” abs-ului. De fapt, antrenamentul ab este cea mai mică dintre grijile tale.
adevărul este spus, nu aveți nevoie de multe exerciții ab pentru a construi abs-ul dorit. Ceea ce aveți nevoie este o abordare holistică a fitnessului, una care ia în considerare dieta dvs., un antrenament inteligent de bază și mișcări totale ale corpului care incinerează grăsimile.
este o abordare care nu este ușoară, dar nu este atât de extremistă pe cât ați putea crede., Nu, nu trebuie să spuneți” NU”fiecărui M&M la vedere și nu trebuie să picurați găleți de transpirație la fiecare antrenament. Nu trebuie să vă antrenați 365 de zile pe săptămână și nu trebuie să faceți mișcări de bază până când nu vă puteți simți secțiunea mijlocie. De fapt, puteți construi, probabil, midsection le-ați dorit întotdeauna într-o oră sau cam asa ceva pe zi, 4-5 zile pe săptămână.
cheia: o abordare inteligentă, orientată, care include disciplina în părți egale și munca grea la sală-și o anumită libertate alimentară ocazională. Urmați aceste sfaturi de mai jos pentru a începe pe drumul către un pachet de șase.,
Începe în Bucătărie,
Abs nu sunt facute doar în sala de forță — adevărata muncă începe în bucătărie. Ai de gând să trebuie să se apropie de dieta ta cu aceeași disciplină vă aduce la antrenamentele.,unii experți recomandă consumul a șase mese mici pe zi, în loc de cele trei mai convenționale, tăierea zaharurilor adăugate și a alimentelor procesate și încărcarea pe surse de încredere de proteine pentru a ajuta la construirea de mușchi noi în mijlocul tău. Înainte de a vă angaja la orice dietă nouă, discutați cu medicul dumneavoastră și/sau cu un nutriționist pentru a vedea ce cred că va funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră. de asemenea, veți dori să beți multă apă; încercați să beți în sus de un galon pe zi, dacă puteți. Menținerea corpului hidratat poate ajuta la controlul poftelor de foame.,
lucrează fiecare mușchi
„mușchiul este arzătorul principal de grăsimi al corpului tău”, a spus Rasmussen. Mușchii dvs. necesită energie pentru a contracta, motiv pentru care ardeți calorii atunci când faceți exerciții fizice. Dar antrenamentul de rezistență, spre deosebire de alergare sau ciclism, provoacă, de asemenea, o cantitate semnificativă de deteriorare a fibrelor musculare. Și asta e un lucru bun.
„corpul tău trebuie să cheltuiască energie pentru a repara și actualiza aceste fibre după antrenament”, a continuat Rasmussen. „Și o singură sesiune de antrenament cu greutate corporală totală vă poate stimula metabolismul timp de până la două zile.,deci nu ar trebui să neglijezi un singur centimetru din corpul tău. Acest lucru este dublu pentru picioare, deoarece, atunci când antrenezi picioarele, îți antrenezi în esență întregul corp. Gândiți-vă: O ghemuit sau îndreptare nu doar fiscale femurali, fesieri, și quad-uri, dar, de asemenea, provocările de bază (și cei abs) pentru a menține stabilitatea și stau fixate bine. nu e de mirare că cercetătorii de la Universitatea Syracuse au stabilit că oamenii au ars mai multe calorii a doua zi după o sesiune de rezistență inferioară a corpului decât a doua zi după ce și-au lucrat corpurile superioare.jumătatea inferioară găzduiește mai mulți mușchi., Concluzia: „Un tip ocupat mai destept abordare este de a antrena întregul corp în fiecare zi alte,” spune antrenorul Craig Rasmussen, C. S. C. S. „, Care vă permite pentru a ridica metabolismul maxim toată săptămâna, chiar dacă lucrați afară, doar trei sau patru zile pe săptămână.”
Construi antrenamentele jurul complexului, multijoint mișcări, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, și curăță, și urmăriți abs arăta treptat.,
nu-Max Pe Abdomene
„puteți face o mulțime de flotari si abdomene și încă mai au un nucleu slab”, a spus antrenorul Mike Wunsch, C. S. C. S. „vedem asta tot timpul.motivul: ab clasic se mișcă ca abdomene și situps lucrează mușchii care vă permit să vă flexați (adică rotunzi) coloana vertebrală inferioară. Adevărate exerciții de bază, pe de altă parte, tren muschii mult, mult mai mult decât atât, spune MH fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., „Abdomenul tău îți poate roti torsul, poate lupta împotriva rotației (anti-rotație) și îți poate strânge torsul, pe lângă flexarea coloanei vertebrale inferioare”, spune Samuel. „Ar trebui să lucreze pentru a instrui aceste alte trăsături prea. și puteți face asta cu exerciții de bază mai bune decât abdomene. Scânduri solide (și vom reveni la asta în curând), alpiniști și ab-roata etape de lucru, și Samuel iubește corp gol deține și rock variante.
„puteți face atât de mult cu corpul gol și roci”, spune el., „Par a fi simple mișcări de strângere, dar puteți antrena și anti-rotație și rotație din acea poziție.”
nu sunteți sigur ce antrenament corp gol pentru a face? Încercați aceasta pentru a începe.
încorporați aceste mișcări ab direcționate nu ca antreu în antrenamentele dvs., ci ca mâncăruri laterale. Continuați să vă concentrați asupra acestor exerciții mari (squats, deadlifts, etc.), apoi încheiați antrenamentele cu 5 până la 10 minute de muncă ab. Nu doare niciodată să — ți antrenezi direct abs-cu excepția cazului în care arzi timp, ar fi trebuit să petreci antrenamente mai mari.,
stăpânește scândura
scândura, și numeroasele sale variații, este unul dintre cele mai importante exerciții pe care le poți face. Mișcarea de bază poate părea plictisitoare și ușoară—la urma urmei, arăți ca și cum ai ține pur și simplu o poziție de împingere, cu greutatea susținută pe antebrațele sau mâinile tale.
„scândura este ușoară numai dacă o faci incorect sau nu știi cum să o faci mai dificilă”, a spus Wunsch. Mai mult, adaugă el, scândura este cheia pentru că te învață să-ți faci miezul rigid. „Aceasta este o abilitate de care aveți nevoie pentru aproape fiecare exercițiu.deci, cum perfecționați acest exercițiu?, Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale aliniate, stoarcerea miezului și a glutelor pentru a vă activa mușchii. Și amintiți-vă că puteți evolua întotdeauna scândura pentru a încorpora mai multă provocare, menținând în același timp acel miez strâns și glute. Încercați această variație a benzii de rezistență. nu petreceți ore pe Abs sau pe banda de alergare în timp ce cinci minute de exercițiu pe zi nu sunt suficiente pentru a vă dezvălui abs-ul, este vorba despre timpul potrivit pentru a vă dedica antrenamentului de bază vizat.,”am constatat că doar 2 până la 4 seturi de unul sau două exerciții de bază sunt destul de eficiente”, a spus Rasmussen. „Scopul nostru este să te facem mai puternic, nu mai obosit.”O rutină de bază de 5 minute înainte de antrenamentul în greutate are și un beneficiu secundar. „Îți revigorează mușchii de bază, astfel încât să tragă mai bine pe măsură ce faci alte exerciții”, spune Rasmussen.”dacă aveți doar 30 până la 40 de minute pentru a vă dedica unui antrenament, atunci fiecare secundă trebuie să conteze”, a spus Rasmussen. „În aceste cazuri, clienții noștri nu rulează la zero.”
afirmația lui este că puteți obține o pierdere mai rapidă de grăsimi cu antrenament de rezistență. Cum așa?, În primul rând, renunțați la presupunerea că alergarea arde mai multe calorii decât ridicarea.
Un studiu al Universității din sudul Maine a constatat că un singur set de exerciții de antrenament în greutate torțe la fel de multe calorii ca alergând într-un ritm de 6 minute pentru aceeași perioadă de timp. Deci, pentru fiecare secundă pe care o cheltuiți ridicând greutăți, corpul dvs. consumă cantități mari de energie. Adăugați principii de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) la antrenament și puteți vedea și mai multe câștiguri.există, de asemenea, impuls metabolismul de greutate de formare., „Formarea de rezistență are un impact metabolic mult mai mare decât alergarea pe distanțe lungi”, a spus Rasmussen. „In plus, corpul tau este dat un stimul pentru a câștiga puterea și de a construi noi macră țesut.un ultim beneficiu de eficiență: ridicarea greutăților printr-o gamă completă de mișcare vă poate îmbunătăți flexibilitatea sau chiar mai bine decât întinderea statică, potrivit unui studiu al Universității din Dakota de Nord.”scopul nostru este să împachetăm cât mai multă muncă fizică în orice moment au clienții noștri”, a spus Wunsch., În acest scop, formatorii implementează frecvent superseturi și circuite — strategii care economisesc timp fără a sacrifica rezultatele. Pentru a înțelege de ce, veți avea nevoie de câteva definiții rapide.seturi drepte: aceasta este o rutină tradițională de antrenament în greutate, în care completați toate seturile unui exercițiu dat înainte de a trece la următorul.seturi alternative: acestea implică alternarea între exerciții care vă antrenează corpul folosind două mișcări necompetitive., De exemplu, împerecheați un exercițiu superior al corpului care funcționează mușchii de pe partea din față-o împingere sau o presă de bancă, să zicem — cu un exercițiu inferior al corpului care accentuează mușchii de pe partea din spate — liftul, de exemplu.ideea este că lucrați un grup de mușchi cu un singur exercițiu, dar în loc să stați în jur de două sau trei minute, în timp ce grupul muscular se recuperează, efectuați un exercițiu care nu implică puternic aceiași mușchi. Drept urmare, puteți reduce timpul de odihnă la jumătate sau îl puteți elimina complet.,
circuite: acestea sunt similare cu seturile alternative, cu excepția faptului că implică trei sau mai multe exerciții. Vă puteți odihni după fiecare exercițiu din circuit sau numai după ultimul exercițiu.
cât timp pot economisi aceste tehnici? Un studiu spaniol din 2011 a constatat că bărbații care s —au antrenat cu circuite au obținut aceleași câștiguri ca și cei care s-au antrenat cu seturi drepte-totuși antrenamentele lor au fost cu 42% mai scurte. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te duci mai devreme la dușuri. Nu, înseamnă că circuitele și seturile alternative vă pot ajuta să strângeți mai multe seturi totale în aceeași sesiune de transpirație.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
Leave a Reply