Das Geheimnis des Sixpack abs, das Sie schon immer wollten, geht weit über 100 Situps pro Tag hinaus. Aber das bedeutet nicht, dass es Stunden nach Stunden der Ab-Arbeit dauert.
Nein, bei dem gemeißelten Kern, den Sie sich schon immer gewünscht haben, ging es schon lange um mehr als ein paar tägliche Minuten Training — und es ging immer um mehr als nur darum, Ihre Bauchmuskeln zu „trainieren“. In der Tat ist ab Training die geringste Sorge.
Um ehrlich zu sein, Sie brauchen nicht wirklich so viele Bauchmuskelübungen, um die gewünschten Bauchmuskeln aufzubauen. Was Sie brauchen, ist ein ganzheitlicher Fitnessansatz, der Ihre Ernährung, einige intelligente Kerntraining und fettverbrennende Ganzkörperbewegungen berücksichtigt.
Es ist ein Ansatz, der nicht einfach ist, aber auch nicht so extremistisch, wie Sie vielleicht denken., Nein, Sie müssen nicht zu jedem M&M in Sichtweite“Nein“sagen, und Sie müssen nicht bei jedem einzelnen Training Eimer Schweiß tropfen. Sie müssen nicht 365 Tage in der Woche trainieren und Sie müssen keine Kernbewegungen ausführen, bis Sie Ihren Mittelteil nicht fühlen können. In der Tat können Sie wahrscheinlich den Mittelteil bauen, den Sie sich immer gewünscht haben, in ungefähr einer Stunde pro Tag, 4 bis 5 Tagen pro Woche.
Der Schlüssel: Ein intelligenter, zielgerichteter Ansatz, der zu gleichen Teilen Disziplin und harte Fitnessarbeit umfasst—und gelegentlich auch Ernährungsfreiheit. Befolgen Sie diese Tipps unten, um auf dem Weg zu einem Sixpack zu beginnen.,
Start in der Küche
Abs werden nicht nur im Kraftraum hergestellt — die eigentliche Arbeit beginnt in der Küche. Sie müssen sich Ihrer Diät mit der gleichen Disziplin nähern, die Sie zu Ihrem Training bringen.,
Einige Experten empfehlen, sechs kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle der konventionelleren drei zu sich zu nehmen, Zuckerzusätze und verarbeitete Lebensmittel auszuschneiden und zuverlässige Proteinquellen zu laden, um neue Muskeln in Ihrem Mittelteil aufzubauen. Bevor Sie sich jedoch zu einer neuen Diät verpflichten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder einem Ernährungsberater, um zu sehen, was ihrer Meinung nach am besten für Sie funktioniert.
Sie möchten auch viel Wasser trinken; Zielen Sie darauf ab, mehr als eine Gallone pro Tag zu trinken, wenn Sie können. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert kann helfen, Hunger Heißhunger zu kontrollieren.,
Arbeite jeden einzelnen Muskel
„Muskel ist der primäre Fatburner deines Körpers“, sagte Rasmussen. Ihre Muskeln benötigen Energie, um sich zusammenzuziehen, weshalb Sie beim Training Kalorien verbrennen. Aber Krafttraining verursacht im Gegensatz zu Laufen oder Radfahren auch eine erhebliche Menge an Schäden an Ihren Muskelfasern. Und das ist eine gute Sache.
„Ihr Körper muss Energie aufwenden, um diese Fasern nach dem Training zu reparieren und zu verbessern“, fuhr Rasmussen fort. „Und ein einziges Ganzkörpergewicht-Training kann Ihren Stoffwechsel für bis zu zwei Tage ankurbeln.,“
Also solltest du nicht einen einzigen Zentimeter deines Körpers vernachlässigen. Das gilt doppelt für die Beine, denn wenn Sie Beine trainieren, trainieren Sie im Wesentlichen Ihren ganzen Körper. Denken Sie darüber nach: Eine Hocke oder ein Kreuzheben belastet nicht nur Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quads, sondern fordert auch Ihren Kern (und diese Bauchmuskeln) heraus, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und fest verspannt zu bleiben.
Kein Wunder, dass Forscher der Syracuse University feststellten, dass Menschen am Tag nach einer Unterkörperwiderstandssitzung mehr Kalorien verbrannten als am Tag nach der Arbeit am Oberkörper.
Ihre untere Hälfte beherbergt mehr Muskeln., Das Ergebnis:“ Der klügste Ansatz eines vielbeschäftigten Mannes ist es, seinen gesamten Körper jeden zweiten Tag zu trainieren“, sagt Trainer Craig Rasmussen, C. S. C. S. “ Damit können Sie Ihren Stoffwechsel die ganze Woche über maximal steigern, obwohl Sie nur drei oder vier Tage pro Woche trainieren.“
Bauen Sie Ihr Training um komplexe, multijoint Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und reinigt, und beobachten Sie die abs allmählich zeigen.,
Nicht Max Out auf Crunches
“ Sie können viele Crunches und Situps tun und haben immer noch einen schwachen Kern“, sagte Trainer Mike Wunsch, C. S. C. S. “ Wir sehen, dass die ganze Zeit.“
Der Grund: Klassische Ab-Bewegungen wie Crunches und Situps trainieren die Muskeln, mit denen Sie Ihre untere Wirbelsäule beugen (dh runden) können. Echte Kernübungen hingegen trainieren die Muskeln viel, viel mehr, sagt MH Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., „Ihre Bauchmuskeln können Ihren Oberkörper drehen, gegen Rotation kämpfen (Anti-Rotation) und Ihren Oberkörper stützen, zusätzlich zur Beugung der unteren Wirbelsäule“, sagt Samuel. „Sie sollten auch daran arbeiten, diese anderen Merkmale zu trainieren.“
Und das kannst du mit besseren Kernübungen als Crunches machen. Planken sind solide (und darauf kommen wir bald zurück), Bergsteiger und Ab-Wheel-Rollouts funktionieren, und Samuel liebt Hohlkörperhaltung und Rockvariationen.
„Man kann so viel mit Hohlkörpern und Steinen machen“, sagt er., „Sie scheinen wie bloße Verspannungsbewegungen zu sein, aber Sie können auch von dieser Position aus Antirotation und Rotation trainieren.“
Nicht sicher, was Hohlkörpertraining zu tun? Versuchen Sie dieses, um loszulegen.
Integrieren Sie diese gezielten Ab-Moves nicht als Vorspeise in Ihr Training, sondern als Beilagen. Konzentriere dich weiter auf diese großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.), dann wickeln Sie Workouts mit 5 bis 10 Minuten ab Arbeit. Es tut nie weh, Ihre Bauchmuskeln direkt zu trainieren — es sei denn, Sie verbrennen Zeit, die Sie mit dem Training größerer Körperteile hätten verbringen sollen.,
Meistern Sie die Planke
Die Planke und ihre vielen Variationen sind eine der wichtigsten Übungen, die Sie ausführen können. Die grundlegende Bewegung mag langweilig und einfach erscheinen—schließlich sehen Sie so aus, als würden Sie einfach eine Push-Up-Position halten, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen oder Händen gestützt wird.
„Die Planke ist nur dann einfach, wenn man es falsch macht oder nicht weiß, wie man es schwieriger macht“, sagte Wunsch. Was mehr ist, fügt er hinzu, die Planke ist der Schlüssel, weil sie dich lehrt, deinen Kern steif zu machen. „Das ist eine Fähigkeit, die Sie für fast jede Übung benötigen.“
Wie perfektionierst du diese Übung?, Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet zu halten und Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, um Ihre Muskeln zu aktivieren. Und denken Sie daran, dass Sie die Planke immer weiterentwickeln können, um mehr Herausforderung zu integrieren, während Sie diesen engen Kern und die Gesäßmuskeln beibehalten. Probieren Sie diese Widerstandsbandvariation aus.
Verbringen Sie keine Stunden auf der Bauchmuskulatur oder dem Laufband
Während fünf Minuten Training pro Tag nicht ausreichen, um Ihre Bauchmuskeln zu zeigen, geht es um die richtige Zeit, um sich dem gezielten Kerntraining zu widmen.,
„Wir haben festgestellt, dass nur 2 bis 4 Sätze von ein oder zwei Kernübungen sehr effektiv sind“, sagte Rasmussen. „Unser Ziel ist es, dich stärker und nicht müder zu machen.“Eine 5-minütige Kernroutine vor dem Krafttraining hat auch einen Nebeneffekt. „Es dreht Ihre Kernmuskeln auf, so dass sie besser schießen, wie Sie andere Übungen machen“, sagt Rasmussen.
„Wenn Sie nur 30 bis 40 Minuten Zeit haben, um sich einem Training zu widmen, muss jede Sekunde zählen“, sagte Rasmussen. „In diesen Fällen tun unsere Kunden null laufen.“
Seine Behauptung ist, dass Sie mit Krafttraining einen schnelleren Fettabbau erreichen können. Wie so?, Lassen Sie zunächst die Annahme fallen,dass Laufen mehr Kalorien verbrennt als Heben.
Eine Studie der University of Southern Maine ergab, dass ein einzelner Satz einer Krafttrainingsübung so viele Kalorien verbrennt wie das Laufen in einem Tempo von 6 Minuten für die gleiche Zeit. Für jede Sekunde, die Sie damit verbringen, Gewichte zu heben, verbraucht Ihr Körper hohe Energiemengen. Fügen Sie High Intensity Interval Training (HIIT) Prinzipien zu Ihrem Training hinzu, und Sie könnten noch mehr Gewinne sehen.
Es gibt auch den Metabolismusschub des Krafttrainings., „Krafttraining hat eine viel größere metabolische Wirkung als Langstreckenlauf“, sagte Rasmussen. „Außerdem erhält Ihr Körper einen Anreiz, Kraft zu gewinnen und neues mageres Gewebe aufzubauen.“
Ein letzter Effizienzvorteil: Das Heben von Gewichten durch eine vollständige Bewegungsfreiheit kann laut einer Studie der University of North Dakota Ihre Flexibilität verbessern oder sogar noch besser als statisches Dehnen.
Halten Sie Ihren Körper in Bewegung
„Unser Ziel ist es, so viel körperliche Arbeit wie möglich in die Zeit unserer Kunden zu packen“, sagte Wunsch., Zu diesem Zweck implementieren die Trainer häufig Supersätze und Schaltungen — Strategien, die Zeit sparen, ohne die Ergebnisse zu opfern. Um zu verstehen, warum, benötigen Sie ein paar schnelle Definitionen.
Straight sets: Dies ist eine traditionelle Krafttrainingsroutine, bei der Sie alle Sätze einer bestimmten Übung abschließen, bevor Sie zur nächsten übergehen.
Alternierende Sätze: Dabei wechseln Sie zwischen Übungen, die Ihren Körper mit zwei nicht kompetitiven Bewegungen trainieren., Zum Beispiel koppeln Sie eine Oberkörperübung, die die Muskeln auf Ihrer Vorderseite trainiert — ein Liegestütz oder Bankdrücken, sagen wir-mit einer Unterkörperübung, die die Muskeln auf Ihrer Rückseite betont — zum Beispiel das Kreuzheben.
Die Idee ist, dass Sie eine Gruppe von Muskeln mit einer Übung trainieren, aber anstatt zwei oder drei Minuten lang herumzusitzen, während sich diese Muskelgruppe erholt, führen Sie eine Übung durch, bei der dieselben Muskeln nicht stark beansprucht werden. Infolgedessen können Sie Ihre Ruhezeit halbieren oder vollständig beseitigen.,
Schaltungen: Diese ähneln abwechselnden Sätzen, mit der Ausnahme, dass sie drei oder mehr Übungen beinhalten. Sie können sich nach jeder Übung in der Schaltung oder erst nach der letzten Übung ausruhen.
Wie viel Zeit können diese Techniken sparen? Eine spanische Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Männer, die mit Schaltungen trainierten, die gleichen Gewinne erzielten wie diejenigen, die mit geraden Sätzen trainierten —dennoch waren ihre Workouts 42 Prozent kürzer. Aber das ist nicht zu empfehlen, dass Sie früh duschen sollten. Nein, es bedeutet, dass Schaltungen und Wechselsätze Ihnen helfen können, mehr Gesamtsätze in dieselbe Schweißsitzung zu pressen.,
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