Den hemmelighed, at de seks-pack abs du altid har ønsket går langt ud over 100 situps en dag. Men det betyder ikke, at det tager timer efter timer med ab-arbejde.
Nej, den mejslede kerne, du altid har ønsket, har længe handlet om mere end et par daglige minutters træning — og det har altid handlet om mere end blot at “træne” din abs. Faktisk er ab-træning det mindste af dine bekymringer.
sandheden skal frem, du behøver faktisk ikke så mange ab øvelser til at bygge abs du ønsker. Hvad du har brug for er en holistisk tilgang til fitness, en der tager højde for din kost, nogle smarte kernetræning og fedtforbrændende kropsbevægelser i alt.
det er en tilgang, der ikke er let, men det er heller ikke så ekstremistisk, som du måske tror., Nej, du behøver ikke at sige “nej” til hver m&M i syne, og du behøver ikke at dryppe spande med sved hver eneste træning. Du behøver ikke at træne 365 dage om ugen, og du behøver ikke at gøre kernebevægelser, før du ikke kan føle din midsektion. Faktisk kan du sandsynligvis bygge midsection du altid har ønsket i en time eller deromkring om dagen, 4 til 5 dage om ugen.
nøglen: en smart, målrettet tilgang, der omfatter lige dele disciplin og hårdt gym arbejde—og nogle lejlighedsvise kosten frihed også. Følg disse tip nedenfor for at komme i gang på vejen til en si.-pack.,
Start i Køkkenet
Abs er ikke blot lavet i vægt rummet — det virkelige arbejde begynder i køkkenet. Du bliver nødt til at nærme din kost med den samme disciplin, du bringer til din træning.,nogle eksperter anbefaler at spise seks små måltider om dagen, i stedet for de mere konventionelle tre, skære ud tilsatte sukkerarter og forarbejdede fødevarer og lægge op på pålidelige proteinkilder for at hjælpe med at opbygge ny muskel i din midsektion. Før du forpligter dig til en ny diæt, skal du dog tale med din læge og/eller en ernæringsfysiolog for at se, hvad de mener vil fungere bedst for dig.
Du vil også gerne drikke rigeligt med vand; mål at drikke op mod en gallon om dagen, hvis du kan. At holde din krop hydreret kan hjælpe med at kontrollere sultens trang.,
Arbejd hver eneste muskel
“muskel er din krops primære fedtbrænder,” sagde Rasmussen. Dine muskler kræver energi til at trække sig sammen, hvorfor du forbrænder kalorier, når du træner. Men modstandstræning, i modsætning til løb eller cykling, forårsager også en betydelig skade på dine muskelfibre. Og det er en god ting.
“din krop skal bruge energi til at reparere og opgradere disse fibre efter din træning,” fortsatte Rasmussen. “Og en enkelt træning i total kropsvægt kan øge dit stofskifte i op til to dage.,”
så du bør ikke forsømme en enkelt tomme af din krop. Det går dobbelt for benene, for når du træner ben, træner du i det væsentlige hele din krop. Tænk over det: en s .uat eller dødløft beskatter ikke kun hamstrings, glutes og quuads, men det udfordrer også din kerne (og disse abs) for at opretholde stabiliteten og forblive tæt.
ikke underligt, at Syracuse University-forskere bestemte, at folk forbrændte flere kalorier dagen efter en modstand mod underkroppen end dagen efter, at de arbejdede deres overkroppe.
din nederste halvdel huser mere muskler., Resultatet: “en travl fyrs smarteste tilgang er at træne hele kroppen hver anden dag,” siger træner Craig Rasmussen, C. S. C. S.”, der giver dig mulighed for at hæve dit stofskifte maksimalt hele ugen lang, selvom du kun træner tre eller fire dage om ugen.”
Byg din træning omkring komplekse, multijoint bevægelser som squats, deadlifts, og renser, og se abs gradvist vis.,
Don ‘ t Max Ud På Crunches
“Du kan gøre masser af crunches og situps og stadig har en svag core,” sagde træner Mike Wunsch, C. S. C. S. “Vi ser, at al den tid.”
årsagen: klassisk ab bevæger sig som crunches og situps arbejder musklerne, der giver dig mulighed for at bøje (det vil sige runde) din nedre rygsøjle. Sandt core øvelser, på den anden side, træne musklerne meget, meget mere end det, siger MH fitness instruktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S., “Din abs kan rotere din torso, kæmpe mod rotation (anti-rotation) og afstive din torso ud over at bøje din nedre rygsøjle,” siger Samuel. “Du skal også arbejde for at træne disse andre træk.”
og du kan gøre det med bedre kerneøvelser end crunches. Planker er solide (og vi kommer snart tilbage til det), bjergbestigere og ab-wheelheel rollouts arbejde, og Samuel elsker Hollo.body hold og rock variationer.
“Du kan gøre så meget med hule kropsholdninger og klipper,” siger han., “De virker som blot afstivende bevægelser, men du kan også træne anti-rotation og rotation fra den position.”
Ikke sikker på, hvad Hollo?body workorkout at gøre? Prøv denne for at komme i gang.
indarbejde disse målrettede ab-bevægelser ikke som hovedretter i dine træningsprogrammer, men som side retter. Fortsæt med at fokusere på de store øvelser (s .uats, deadlifts osv.wraprap derefter træning med 5 til 10 minutters ab arbejde. Det gør aldrig ondt at træne din abs direkte-medmindre du brænder tid, skulle du have brugt træning af større kropdele.,
Master planken
planken, og dens mange variationer, er en af de vigtigste øvelser, du kan gøre. Det grundlæggende træk kan virke kedeligt og let—når alt kommer til alt ser du ud som om du blot holder en pushup-position med din vægt understøttet på dine underarme eller hænder.
“planken er kun let, hvis du gør det forkert eller ikke ved, hvordan du gør det mere udfordrende,” sagde .unsch. Hvad mere er, tilføjer han, planken er nøglen, fordi den lærer dig at gøre din kerne stiv. “Det er en færdighed, du har brug for til næsten enhver øvelse.”
så hvordan perfektionerer du denne øvelse?, Fokus på at holde din rygsøjle justeret, klemme din kerne og glutes for at aktivere dine muskler. Og husk, at du altid kan udvikle planken til at inkorporere mere udfordring, mens du opretholder den stramme kerne og glutes. Prøv denne modstand band variation.
du skal ikke Bruge Timer På Abs eller Løbebånd
Mens fem minutters motion om dagen er ikke nok til at afsløre dine mavemuskler, det er om den rigtige mængde af tid til at afsætte til målrettet core-træning.,
“Vi har fundet ud af, at kun 2 til 4 sæt af en eller to kerneøvelser er ret effektive,” sagde Rasmussen. “Vores mål er at gøre dig stærkere, ikke mere træt.”En 5-minutters core rutine før vægttræning har en side fordel, også. “Det revs op dine kerne muskler, så de fyre bedre, som du gør andre øvelser,” siger Rasmussen.
” Hvis du kun har 30 Til 40 minutter at afsætte til en træning, så skal hvert sekund tælle,” sagde Rasmussen. “I disse tilfælde kører vores kunder nul.”
hans påstand er, at du kan opnå hurtigere fedttab med modstandstræning. Hvordan det?, Først skal du droppe antagelsen om, at løb forbrænder flere kalorier end løft.
en undersøgelse fra University of Southern Maine fandt, at et enkelt sæt af en vægt-træningsøvelse brænder så mange kalorier som at køre i et 6-minutters-mile tempo i samme tid. Så for hvert sekund du bruger løftevægte, bruger din krop store mængder energi. Tilføj High intensity interval training (HIIT) principper til din træning, og du kunne se endnu flere gevinster.
Der er også metabolisme boost af vægttræning., “Modstandstræning har en meget større metabolisk virkning end langdistanceløb gør,” sagde Rasmussen. “Plus, din krop får en stimulans for at få styrke og opbygge nyt magert væv.”
en sidste effektivitetsfordel: at løfte vægte gennem et komplet bevægelsesområde kan også forbedre din fleksibilitet eller endda bedre end statisk strækning gør, ifølge en University of North Dakota-undersøgelse.
Hold din krop i bevægelse
“vores mål er at pakke så meget fysisk arbejde som muligt i uanset hvilken tid vores kunder har,” sagde .unsch., Til det formål implementerer trænerne ofte supersets og kredsløb — strategier, der sparer tid uden at ofre resultater. For at forstå hvorfor skal du bruge et par hurtige definitioner.
lige sæt: Dette er en traditionel vægttræningsrutine, hvor du gennemfører alle sæt af en given øvelse, før du går videre til den næste.
alternerende sæt: disse involverer skiftevis mellem øvelser, der træner din krop ved hjælp af to ikke-kompatible bevægelser., For eksempel parrer du en overkropsøvelse, der fungerer musklerne på din forside — en pushup eller bænkpress, siger — med en underkropsøvelse, der understreger musklerne på din bagside-dødløft, for eksempel.
ideen er, at du arbejder en gruppe muskler med en øvelse, men i stedet for at sidde i hele to eller tre minutter, mens den muskelgruppe genopretter, udfører du en øvelse, der ikke stærkt engagerer de samme muskler. Som følge heraf kan du skære din hviletid i halvdelen eller fjerne den helt.,
kredsløb: disse ligner skiftende sæt, bortset fra at de involverer tre eller flere øvelser. Du kan hvile efter hver øvelse i kredsløbet, eller kun efter den sidste øvelse.
hvor meget tid kan disse teknikker spare? En spansk undersøgelse fra 2011 fandt, at mænd, der trænede med kredsløb, opnåede de samme gevinster som dem, der trænede med lige sæt —men deres træning var 42 procent kortere. Men det er ikke at foreslå, at du skal ramme bruserne tidligt. Nej, det betyder, at kredsløb og skiftende sæt kan hjælpe dig med at presse flere samlede sæt ind i den samme sved-session.,
Leave a Reply