o segredo para os seis-pack abs que você sempre quis vai muito além de 100 situps por dia. Mas isso não significa que demore horas e horas de trabalho.
não, o núcleo esculpido que você sempre quis Foi há muito mais do que alguns minutos diários de treino — e sempre foi sobre mais do que meramente “treinar” seus abdominais. Na verdade, o treino de ab é a menor das tuas preocupações.
verdade seja dita, você não precisa realmente de muitos exercícios ab para construir o AB que você quer. O que você precisa é de uma abordagem holística à fitness, uma que leve em consideração a sua dieta, algum treinamento de núcleo inteligente, e movimentos de corpo total de gordura incineradora, também. é uma abordagem que não é fácil, mas também não é tão extremista como você pode pensar., Não, você não tem que dizer “não” a cada m&M à vista, e você não precisa gotejar baldes de suor em cada exercício. Você não precisa treinar 365 dias por semana, e você não precisa fazer movimentos centrais até que você não pode sentir a sua parte média. Na verdade, você pode provavelmente construir o meio que sempre quis em uma hora ou mais por dia, 4 a 5 dias por semana.
A chave: uma abordagem inteligente e orientada que inclui a disciplina de partes iguais e o trabalho duro de ginástica—e alguma liberdade dietética ocasional também. Siga estas dicas abaixo para começar na estrada para um pack de seis.,
Iniciar na Cozinha
Abs não são feitos apenas na sala de musculação — o verdadeiro trabalho começa na cozinha. Vais ter de te aproximar da tua dieta com a mesma disciplina que levas aos treinos.,alguns especialistas recomendam comer seis refeições pequenas por dia, em vez das três mais convencionais, cortando açúcares adicionados e alimentos processados, e carregando em fontes confiáveis de proteína para ajudar a construir um novo músculo na sua secreção. Antes de se comprometer com qualquer nova dieta, no entanto, fale com o seu médico e/ou um nutricionista para ver o que eles acreditam que irá funcionar melhor para si. também vai querer beber muita água; Aspire beber mais de um galão por dia, se puder. Manter o corpo hidratado pode ajudar a controlar os desejos de fome., “o músculo é o principal queimador de gordura do seu corpo”, disse Rasmussen. Os músculos precisam de energia para se contraírem, e é por isso que se queimam calorias quando se faz exercício. Mas o treinamento de resistência, ao contrário de correr ou ciclismo, também causa uma quantidade significativa de danos em suas fibras musculares. E isso é bom.
“Seu corpo tem que gastar energia para reparar e atualizar essas fibras após o seu treino”, continuou Rasmussen. “E uma única sessão de treino de peso corporal pode aumentar o metabolismo por até dois dias.,”por isso não deve negligenciar nem um centímetro do seu corpo. Isso vale o dobro para as pernas porque, quando você treina pernas, você está essencialmente treinando todo o seu corpo. Pense sobre isso: um agachamento ou deadlift não só taxam tendão, glúteos e quadras, mas também desafia seu núcleo (e aqueles abs) para manter a estabilidade e ficar Agachado firmemente. não admira que os investigadores da Universidade de Syracuse tenham determinado que as pessoas queimavam mais calorias no dia seguinte a uma sessão de resistência do corpo inferior do que no dia seguinte ao trabalho dos corpos superiores.a sua metade inferior abriga mais músculo., O resultado: “Um cara ocupado a abordagem mais inteligente é treinar todo o seu corpo todos os dias”, diz o treinador Craig Rasmussen, C. S. C. S. “Que lhe permite elevar o seu metabolismo máximo durante toda a semana, mesmo que você esteja trabalhando apenas três ou quatro dias por semana.”
Construa seus treinos em torno de complexos, movimentos Multi-conjuntos como agachamentos, deadlifts, e limpa, e veja os abs gradualmente mostrar.,
não é o Máximo Em Flexões
“Você pode fazer um monte de flexões e situps e ainda tem um fraco core”, disse o treinador Mike Wunsch, C. S. C. S. “vemos isso o tempo todo.”
the reason: Classic ab moves like crunches and situps work the muscles that allow you to flex (that is, round) your lower spine. Os verdadeiros exercícios centrais, por outro lado, treinam os músculos muito, muito mais do que isso, diz O diretor de fitness da MH Ebenezer Samuel, C. S. C. S., “Os seus abdominais podem rodar o torso, lutar contra a rotação (anti-rotação), e segurar o torso, além de flexionar a parte inferior da coluna”, diz Samuel. “Você deve trabalhar para treinar essas outras características também.”
E você pode fazer isso com melhores exercícios centrais do que abdominais. As pranchas são sólidas (e voltaremos a isso em breve), os alpinistas e os rollouts de roda-ab trabalham, e Samuel adora hold hollow body e rock variations.
“Você pode fazer tanto com o corpo oco segura e rochas”, diz ele., “Eles parecem meros movimentos de apoio, mas você pode treinar anti-rotação e rotação a partir dessa posição também.”não sabes o que fazer no corpo oco? Tenta este para começar.
incorporar estes movimentos ab direccionados não como a entrada nos seus treinos, mas como pratos laterais. Continue se concentrando nesses grandes exercícios (agachamentos, deadlifts, etc.), em seguida, terminar exercícios com 5 a 10 minutos de trabalho ab. Nunca faz mal treinar directamente os abdominais, a menos que esteja a perder tempo, devia ter treinado grandes partes do corpo., a prancha, e suas muitas variações, é um dos exercícios mais importantes que você pode fazer. O movimento básico pode parecer chato e fácil—afinal, você parece que está simplesmente segurando uma posição de flexão com o seu peso suportado em seus antebraços ou mãos.
“A prancha é fácil apenas se você estiver fazendo incorretamente ou não sabe como torná-la mais desafiadora”, disse Wunsch. Além disso, ele acrescenta, a prancha é a chave porque ela nos ensina a tornar seu núcleo duro. “É uma habilidade que você precisa para quase todos os exercícios.então, como é que aperfeiçoas este exercício?, Concentre-se em manter a coluna alinhada, apertando seu núcleo e glúteos para ativar seus músculos. E lembre-se que você pode sempre evoluir a prancha para incorporar mais desafio, mantendo esse núcleo apertado e glúteos. Experimente esta variação da banda de resistência.
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“nós descobrimos que apenas 2 a 4 conjuntos de um ou dois exercícios centrais é bastante eficaz”, disse Rasmussen. “Nosso objetivo é torná-lo mais forte, não mais cansado.”Uma rotina principal de 5 minutos antes do treino de peso também tem um benefício lateral. “Aumenta os músculos do núcleo para que eles disparem melhor como você faz outros exercícios”, diz Rasmussen.”se você tem apenas 30 a 40 minutos para se dedicar a um exercício, então cada segundo tem que contar”, disse Rasmussen. “Nesses casos, os nossos clientes não correm.”
sua afirmação é que você pode alcançar mais rápida perda de gordura com treinamento de resistência. Como assim?, Primeiro, deixe de supor que correr queima mais calorias do que levantar.
Um estudo da Universidade do Sul do Maine descobriu que um único conjunto de um exercício de treinamento de peso tochas como muitas calorias como correr em um ritmo de 6 minutos-milha para a mesma quantidade de tempo. Por cada segundo que gastas a levantar pesos, o teu corpo está a gastar grandes quantidades de energia. Adicione os princípios do intervalo de alta intensidade (HIIT) ao seu treino, e poderá ver ainda mais ganhos.há também o aumento do metabolismo da formação de peso., “O treinamento de resistência tem um impacto metabólico muito maior do que a corrida de longa distância”, disse Rasmussen. “Além disso, o teu corpo está a receber um estímulo para ganhar força e construir um novo tecido magro.”
um último benefício de eficiência: levantar pesos através de uma gama completa de movimento pode melhorar a sua flexibilidade, bem ou ainda melhor do que o alongamento estático faz, de acordo com um estudo da Universidade de Dakota do Norte.
mantenha o seu corpo em Movimento
“nosso objetivo é embalar o máximo de trabalho físico possível em qualquer tempo que nossos clientes têm”, disse Wunsch., Para isso, os treinadores frequentemente implementam supersets e circuitos — estratégias que economizam tempo sem sacrificar resultados. Para entender o porquê, você vai precisar de algumas definições rápidas.
Straight sets: esta é uma rotina tradicional de treinamento de peso, na qual você completa todos os conjuntos de um determinado exercício antes de seguir para o próximo.conjuntos alternados: estes envolvem alternância entre exercícios que treinam seu corpo usando dois movimentos de não concorrência., Por exemplo, você emparelha um exercício da parte superior do corpo que trabalha os músculos do seu lado da frente-uma flexão ou pressão no banco, digamos — com um exercício da parte inferior do corpo que enfatiza os músculos do seu lado de trás — a fallift, por exemplo.
A idéia é que você trabalha um grupo de músculos com um exercício, mas em vez de ficar sentado por dois ou três minutos enquanto esse grupo muscular se recupera, você realiza um exercício que não envolve pesadamente esses mesmos músculos. Como resultado, você pode reduzir o seu tempo de descanso ao meio ou eliminá-lo completamente.,circuitos: estes são semelhantes a Conjuntos alternados, exceto que envolvem três ou mais exercícios. Você pode descansar após cada exercício no circuito,ou apenas após o último exercício.quanto tempo estas técnicas podem poupar? Um estudo espanhol de 2011 descobriu que os homens que treinaram com circuitos alcançaram os mesmos ganhos que aqueles que treinaram com sets diretos-no entanto, seus treinos foram 42 por cento mais curtos. Mas isso não quer dizer que devas tomar banho mais cedo. Não, significa que circuitos e conjuntos alternados podem ajudá-lo a apertar mais conjuntos totais na mesma sessão de suor.,
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