hemligheten till sex-pack abs du alltid velat går långt utöver 100 situps per dag. Men det betyder inte att det tar timmar på timmar av ab arbete.
Nej, Den mejslade kärnan du alltid har velat ha har länge varit om mer än några dagliga minuter av träning-och det har alltid handlat om mer än bara ”utbildning” din abs. Faktum är att ab-träning är det minsta av dina bekymmer.
sanningen att säga, du behöver faktiskt inte att många ab övningar för att bygga abs du vill. Vad du behöver är en helhetssyn på fitness, en som tar hänsyn till din kost, lite smart kärnträning och fettförbränning av totala kroppsrörelser också.
det är ett tillvägagångssätt som inte är lätt, men det är inte lika extremist som du kanske tror heller., Nej, du behöver inte säga ”nej” till varje m&m i sikte, och du behöver inte droppa hinkar med svett varje träningspass. Du behöver inte träna 365 dagar i veckan, och du behöver inte göra kärnrörelser tills du inte kan känna din midsection. I själva verket kan du förmodligen bygga midsection du har alltid velat i en timme eller så en dag, 4 till 5 dagar i veckan.
nyckeln: en smart, målinriktad strategi som inkluderar lika delar disciplin och hårt gym arbete—och några enstaka kost frihet också. Följ dessa tips nedan för att komma igång på vägen till en sex-pack.,
starta i köket
Abs är inte bara gjorda i viktrummet — det verkliga arbetet börjar i köket. Du kommer att behöva närma din kost med samma disciplin du tar till din träning.,
vissa experter rekommenderar att du äter sex små måltider om dagen, istället för de mer konventionella tre, skär ut tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel och laddar upp på pålitliga proteinkällor för att hjälpa till att bygga nya muskler i din midsection. Innan du åtar dig någon ny diet, men tala med din läkare och / eller en nutritionist för att se vad de tror kommer att fungera bäst för dig.
du vill också dricka mycket vatten; sikta på att dricka uppemot en gallon om dagen om du kan. Att hålla din kropp hydratiserad kan hjälpa till att kontrollera hunger cravings.,
arbeta varje enskild muskel
”muskel är kroppens primära fettbrännare”, säger Rasmussen. Dina muskler kräver energi för att komma i kontakt, varför du bränner kalorier när du tränar. Men motståndsträning, till skillnad från löpning eller cykling, orsakar också en betydande mängd skador på dina muskelfibrer. Och det är bra.
”din kropp måste förbruka energi för att reparera och uppgradera dessa fibrer efter träningen, fortsatte Rasmussen. ”Och en enda total kroppsvikt-träningspass kan öka din ämnesomsättning i upp till två dagar.,”
så du bör inte försumma en enda tum av din kropp. Det går dubbelt för benen eftersom, när du tränar ben, tränar du i huvudsak hela din kropp. Tänk på det: en squat eller deadlift beskattar inte bara hamstrings, glutes och quads, men det utmanar också din kärna (och de abs) för att upprätthålla stabilitet och hålla sig braced tätt.
inte undra på Syracuse University forskare fastställt att människor brände mer kalorier dagen efter en lägre kropp motstånd session än dagen efter att de arbetade sina överkroppar.
din nedre hälften rymmer mer muskler., Resultatet: ”En upptagen kille smartaste metoden är att träna hela kroppen varannan dag”, säger tränare Craig Rasmussen, C. S. C. S. ”Som tillåter dig att höja din ämnesomsättning maximalt hela veckan lång, även om du tränar bara tre eller fyra dagar i veckan.”
Bygg din träning runt komplexa, flera gemensamma rörelser som squats, deadlifts och rengör och titta på abs gradvis visa.,
Max inte på Crunches
”Du kan göra massor av crunches och situps och har fortfarande en svag kärna”, säger tränare Mike Wunsch, C. S. C. S. S. ”Vi ser det hela tiden.”
anledningen: Classic ab rör sig som crunches och situps arbetar musklerna som gör att du kan böja (det vill säga runda) din nedre ryggrad. Sanna kärnövningar, å andra sidan, tränar musklerna mycket, mycket mer än så, säger MH fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., ”Din abs kan rotera din torso, bekämpa rotation (antirotation) och spänna din torso, förutom att böja din nedre ryggrad”, säger Samuel. ”Du borde arbeta för att träna de andra egenskaperna också.”
och du kan göra det med bättre kärnövningar än crunches. Plankor är fasta (och vi kommer tillbaka till det snart), bergsklättrare och ab-wheel rollouts arbete, och Samuel älskar hollow body hold och rockvariationer.
”Du kan göra så mycket med ihåliga kroppshållare och stenar”, säger han., ”De verkar som bara bracing rörelser, men du kan träna Anti-rotation och rotation från den positionen också.”
Inte säker på vilken ihålig kropp träning att göra? Prova den här för att komma igång.
införliva dessa riktade ab rör sig inte som förrätt i din träning men som sidorätter. Fortsätt fokusera på de stora övningarna (squats, deadlifts, etc.), sedan avsluta träning med 5 till 10 minuter av ab arbete. Det gör aldrig ont att direkt träna din abs-om du inte bränner tid du borde ha spenderat träning större bodyparts.,
behärska plankan
plankan, och dess många variationer, är en av de viktigaste övningarna du kan göra. Det grundläggande draget kan verka tråkigt och enkelt—trots allt ser du ut som om du helt enkelt håller en pushup-position med din vikt som stöds på underarmarna eller händerna.
”plankan är lätt endast om du gör det felaktigt eller inte vet hur man gör det mer utmanande”, säger Wunsch. Vad mer, tillägger han, plankan är nyckeln eftersom det lär dig att göra din kärna stel. ”Det är en färdighet du behöver för nästan varje övning.”
Så hur gör du perfekt denna övning?, Fokusera på att hålla din ryggrad i linje, klämma din kärna och glutes för att aktivera dina muskler. Och kom ihåg att du alltid kan utveckla plankan för att införliva mer utmaning samtidigt som du behåller den snäva kärnan och glutesna. Prova denna resistance band variation.
spendera inte timmar på Abs eller löpbandet
medan fem minuters träning om dagen inte räcker för att avslöja din abs, handlar det om rätt tid att ägna sig åt riktad kärnutbildning.,
”Vi har funnit att bara 2 till 4 uppsättningar av en eller två kärnövningar är ganska effektiva”, sa Rasmussen. ”Vårt mål är att göra dig starkare, inte mer trött.”En 5-minuters kärnrutin före viktträning har också en sidoförmån. ”Det revs upp dina kärnmuskler så att de brinner bättre som du gör andra övningar”, säger Rasmussen.
” om du bara har 30 till 40 minuter att ägna dig åt ett träningspass, måste varje sekund räkna,” sa Rasmussen. ”I dessa fall gör våra kunder nollkörning.”
hans påstående är att du kan uppnå snabbare fettförlust med motståndsträning. Hur så?, Först släpp antagandet att körning bränner mer kalorier än att lyfta gör.
en University of Southern Maine studie fann att en enda uppsättning av en styrketräning övning facklor så många kalorier som körs i en 6-minuters mil takt för samma tid. Så för varje sekund du spenderar lyft vikter, din kropp förbrukar stora mängder energi. Lägg till högintensiva intervallträning (HIIT) principer till din träning, och du kan se ännu fler vinster.
det finns också metabolism boost av styrketräning., ”Motståndsträning har en mycket större metabolisk inverkan än långdistanslöpning gör,” sa Rasmussen. ”Dessutom får din kropp en stimulans för att få styrka och bygga ny magert vävnad.”
en sista effektivitetsförmån: att lyfta vikter genom ett komplett rörelseomfång kan också förbättra din flexibilitet eller till och med bättre än statisk sträckning gör, enligt EN University of North Dakota-studie.
Håll din kropp rörlig
”vårt mål är att packa så mycket fysiskt arbete som möjligt i vilken tid våra kunder har”, säger Wunsch., För det ändamålet implementerar tränarna ofta supersets och kretsar — strategier som sparar tid utan att offra resultat. För att förstå varför behöver du några snabba definitioner.
raka uppsättningar: detta är en traditionell styrketräning rutin, där du slutför alla uppsättningar av en viss övning innan du går vidare till nästa.
alternerande uppsättningar: dessa innebär alternerande mellan övningar som tränar din kropp med två icke-tävlande rörelser., Till exempel parar du en överkroppsövning som fungerar musklerna på framsidan-en pushup eller bänkpress, säg — med en underkroppsövning som betonar musklerna på baksidan — dödliftet, till exempel.
tanken är att du arbetar en grupp muskler med en övning, men istället för att sitta runt i en hel två eller tre minuter medan den muskelgruppen återhämtar sig, utför du en övning som inte starkt engagerar samma muskler. Som ett resultat kan du klippa din vilotid i hälften eller eliminera den helt.,
kretsar: dessa liknar alternerande uppsättningar, förutom att de involverar tre eller flera övningar. Du kan vila efter varje övning i kretsen, eller först efter den sista träningen.
hur mycket tid kan dessa tekniker spara? En 2011 spansk studie fann att män som tränade med kretsar uppnådde samma vinster som de som tränade med raka uppsättningar —men deras träning var 42 procent kortare. Men det är inte att föreslå att du ska träffa duschar tidigt. Nej, det betyder kretsar och alternerande uppsättningar kan hjälpa dig att pressa mer totala uppsättningar i samma svettsession.,
Leave a Reply