według National Osteoporosis Foundation, około 54 milionów Amerykanów ma osteoporozę lub niską gęstość kości. Wielu jednak nie ma żadnych objawów, dopóki nie doznają złamania kości.
„chorobom kości często można zapobiec poprzez wprowadzenie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D do diety”, mówi Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, zarejestrowany dietetyk w BIDMC. „Ważne jest, aby pamiętać o spożyciu wapnia i witaminy D, aby zachować wytrzymałość kości w miarę starzenia się.,”
według badań odpowiedni poziom witaminy D nie tylko pomaga w zdrowiu kości, ale także poprawia poziom energii i zmęczenie mięśni.
jedz produkty bogate w wapń i witaminę D
„jedząc odpowiednie połączenie produktów bogatych w wapń i witaminę D, możemy wzmocnić nasz układ odpornościowy i chronić nasze kości”, mówi Weatherford. „Wiele produktów spożywczych jest teraz wzbogaconych w wapń i witaminę D, dzięki czemu łatwiej jest spełnić nasze dzienne zalecane spożycie.,”
Oto pięć propozycji żywności od zespołu żywienia w BIDMC:
- płatki wzbogacone wapniem: Zacznij dzień od podwójnej dawki wapnia. Wybierz płatki zbożowe wzbogacone wapniem o wysokiej zawartości błonnika (>3g) i niskiej zawartości cukru, a następnie dodaj mleko lub mleko alternatywne. Pełnoziarniste płatki zbożowe z filiżanką mleka dodają do 600 mg wapnia.
- łosoś: tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D. zaledwie 3-uncjowa porcja złowionego łososia zapewnia ponad 100% dziennej wartości witaminy D.,
- ciemna zieleń liściasta i warzywa: wymieszaj dietę z różnymi ciemnymi, liściastymi warzywami. Różnorodność jest kluczowa-szpinak, jarmuż, boćwina i bok choy to tylko kilka przykładów.
- jogurt: bogaty w białko i dobre bakterie, aby promować zdrowe jelita, jogurt oferuje 400 mg wapnia w zaledwie 8-uncji porcji. Wybierz beztłuszczowy jogurt dla satysfakcjonującej i zdrowej przekąski lub grecki jogurt, który dostarcza dodatkowego białka.
- alternatywy mleczne: niezależnie od tego, czy jest to mleko migdałowe, sojowe, nerkowca czy konopne, prawie wszystkie alternatywy mleczne są wzbogacone zarówno witaminą D, jak i wapniem., Mleko migdałowe dostarcza do 45% dziennej wartości wapnia i 25% dziennej wartości witaminy D.
wpuść Słońce!
Witamina D, znana również jako „witamina słońca”, może być syntetyzowana ze światła słonecznego. Tylko 10-15 minut słońca dziennie może wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, której potrzebuje organizm.
„chociaż może to być łatwe w lecie, nie jest to łatwe w czasie zimy w Nowej Anglii”, mówi Weatherford. „Niedobór witaminy D często staje się bardziej powszechny w tym czasie z powodu braku odpowiedniego światła słonecznego.,”
ważne jest, aby poprosić lekarza o sprawdzenie poziomu witaminy D zimą lub wczesną wiosną; jeśli poziom jest niski, lekarz lub dietetyk może zalecić codzienny suplement.
Monitoruj dzienne spożycie
co najważniejsze, monitoruj ilość wapnia i witaminy D, którą spożywasz każdego dnia. Jeśli podejrzewasz, że nie masz wystarczająco dużo, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
„dobrze jest wiedzieć, czy masz niedobór witaminy D, więc możesz podjąć kroki, aby rozwiązać problem i zbudować silne kości” – mówi Weatherford. „Celem jest bycie aktywnym w każdym wieku.,”
Leave a Reply