Fem fødevarer til at styrke knogler og led

ifølge National Osteoporosis Foundation har omkring 54 millioner amerikanere osteoporose eller lav knogletæthed. Mange har imidlertid ingen symptomer, før de lider af en knoglebrud.

“Knogle sygdomme er ofte forebygges ved at få nok calcium og D-vitamin i din kost,” siger Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, en registreret diætist på BIDMC. “Det er vigtigt at være opmærksom på dit indtag af calcium og D-vitamin for at bevare knoglestyrken, når du bliver ældre.,”

ifølge forskning hjælper tilstrækkelige vitamin D-niveauer ikke kun med knoglesundhed, men forbedrer også energiniveauer og muskel træthed.

Spis Calcium-og Vitamin D-rige fødevarer

“Ved at spise den rigtige kombination af calcium-og vitamin D-rige fødevarer kan vi øge vores immunsystem og beskytte vores knogler,” siger .eatherford. “Mange fødevarer er nu beriget med calcium og D-vitamin, hvilket gør det lettere at imødekomme vores daglige anbefalede indtag.,”

Her er fem madforslag fra ernæringsholdet hos BIDMC:

1. calciumforstærket korn: Start dagen med et dobbelt skud calcium. Vælg et calciumforstærket korn, der indeholder mange fibre (>3g) og lavt sukker, tilsæt derefter mælk eller mælkealternativ. Hele korn korn med en kop mælk tilføjer op til 600 mg calcium.
2. Laks: Fede fisk er en fremragende kilde til vitamin D. Bare en 3-ounce del af fanget vild laks giver mere end 100% af den daglige værdi af vitamin D.,
3. mørke bladgrøntsager og grøntsager: bland din kost med en række mørke, bladgrøntsager. Variety er nøglen-spinat, grønkål, Sch .ei .isk chard og bok choy er blot et par eksempler.
4. yoghurt: højt i protein og gode bakterier for at fremme en sund tarm tilbyder yoghurt 400 mg calcium i bare en 8 ounce servering. Vælg ikke-fedt yoghurt til en tilfredsstillende og sund snack eller græsk yoghurt, der giver ekstra protein.
5. mælkealternativer: uanset om det er mandel -, soja -, cashe. – eller hampmælk, er næsten alle mælkealternativer beriget med både D-vitamin og calcium., Mandelmælk giver op til 45% daglig værdi af calcium og 25% daglig værdi af vitamin D.

lad solskinnet komme ind!

D-Vitamin, også kendt som “solskinsvitamin”, kan syntetiseres fra sollys. Bare 10-15 minutters solskin om dagen kan producere nok D-vitamin, som kroppen har brug for.

” selvom dette kan være let at gøre i løbet af sommeren, er det ikke let i ne.England-vintre,” siger .eatherford. “D-vitaminmangel bliver ofte mere udbredt på dette tidspunkt på grund af manglende tilstrækkelig sollys.,”

det er vigtigt at bede din læge om at kontrollere dine D-vitaminniveauer om vinteren eller det tidlige forår; hvis dine niveauer er lave, kan din læge eller diætist anbefale et dagligt tilskud.

Hold styr på dit daglige indtag

vigtigst af alt skal du holde styr på, hvor meget calcium og D-vitamin du spiser hver dag. Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok, skal du tale med din læge eller diætist.

“det er godt at vide, om du er D-vitaminmangel, så du kan tage skridt til at løse problemet og fortsætte med at opbygge stærke knogler,” siger .eatherford. “Målet er at være i stand til at forblive aktiv i alle aldre.,”