에 따르면 국립 골다공증을 기초,대 54 만 명의 미국인 골다공증 또는 저렴한 골밀도. 그러나 많은 사람들은 뼈 골절을 겪을 때까지 증상이 없습니다.bidmc 의 등록 영양사 인 Kathryn Weatherford,RD,LDN,CNSC 는”뼈 질환은 종종식이 요법에 충분한 칼슘과 비타민 D 를 섭취함으로써 예방할 수 있습니다. “나이가 들면서 뼈의 힘을 보존하기 위해 칼슘과 비타민 D 섭취량을 알아 두는 것이 중요합니다.,”
연구에 따르면 적절한 비타민 D 수치는 뼈 건강에 도움이 될뿐만 아니라 에너지 수준과 근육 피로를 개선합니다.
칼슘을 먹 및 비타민 D 풍부한 음식
“먹는 적절한 조합의 칼슘 및 비타민 D 풍부한 음식,우리는 우리의 면역 체계를 강화하고 보호하는 우리의 뼈,”웨더 말한다. “많은 식품이 이제 칼슘과 비타민 D 로 강화되어 일일 권장 섭취량을 더 쉽게 충족시킬 수 있습니다.,”
여기에는 다섯 식품 제안서 영양가 팀에 BIDMC:
- 칼슘 강화된 시리얼:을 시작으로 하루의 더블 샷 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 선택하는 칼슘-요새의 시리얼에서 높은 섬유(>3g)와 낮을 추가,설탕 또는 우유 우유 대안입니다. 우유 한 컵이 든 곡물 시리얼은 최대 600mg 의 칼슘을 첨가합니다.
- 연어:지방선은 우수한 비타민 D.3 온스의 부분을 잡은 야생연어를 제공합 100%이상의 매일의 값을 비타민 D,
- 어두운 잎이 많은 채소 및 채소 혼합이 당신의 다이어트의 다양한 어두운,잎이 많은 채소입니다. 다양성이 핵심입니다-시금치,케일,스위스 차드 및 복 쵸이는 몇 가지 예입니다.
- 요구르트:단백질이 높고 좋은 박테리아를 촉진하는 건강한 직감,요구르트 제공 400mg 칼슘의에서 단지 8-온스를 제공합니다. 만족스럽고 건강한 간식을 위해 무 지방 요구르트를 선택하거나 추가 단백질을 제공하는 그리스 요구르트를 선택하십시오.
- 우유 대안인지 아몬드,콩,캐슈 또는 삼유,거의 모든 우유 대안을 강화하 모두 비타민 D 과 칼슘을 섭취할 수 있습니다., 아몬드 우유는 칼슘의 45%일일 값과 비타민 D 의 25%일일 값을 제공합니다.
햇빛을 들여 보내십시오!
비타민 D,일컬어”햇빛 비타민,”햇빛에서 종합될 수 있습니다. 하루에 10-15 분의 햇빛만으로도 몸에 필요한 충분한 비타민 D 를 생산할 수 있습니다.Weatherford 는”여름철에는 쉽게 할 수 있지만 뉴 잉글랜드 겨울에는 쉽지 않습니다. “비타민 D 결핍은 종종 적절한 햇빛의 부족으로 인해이시기에 더 널리 퍼집니다.,”
그것을 요구하는 것이 중요하다는 의사를 확인하는 비타민 D 를 수준에서는 겨울이나 봄하는 경우에는 수준이 낮은,의사 또는 영양사를 추천할 수 있습니다 매일 보충입니다.
일의 섭취
가장 중요한 것은 얼마나 많은 칼슘 및 비타민 D 당신이하는 날입니다. 당신이 충분히 얻지 못한다고 의심되면 의사 나 영양사에게 이야기하십시오.
“그것을 알고 좋은 경우에 당신은 비타민 D 불충분하므로 조치를 취할 수 있습니다 문제를 해결하고 건강한 뼈,”웨더 말한다. “목표는 모든 연령대에서 활동적으로 머무를 수있게하는 것입니다.,”
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