a Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint körülbelül 54 millió amerikai csontritkulással vagy alacsony csontsűrűséggel rendelkezik. Sokan azonban nem rendelkeznek tünetekkel, amíg csonttörést nem szenvednek.
“a csontbetegség gyakran megelőzhető azáltal, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint juttat az étrendjébe” – mondja Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, a bidmc regisztrált dietetikusa. “Fontos, hogy tisztában legyünk a kalcium és a D-vitamin bevitelével, hogy megőrizzük a csont szilárdságát, ahogy öregszünk.,”
a kutatások szerint a megfelelő D-vitamin szint nemcsak a csontok egészségét segíti, hanem javítja az energiaszintet és az izomfáradtságot is.
Enni, Kalcium, D-Vitamin Gazdag Ételek
“eszik a megfelelő kombinációt, kalcium, D-vitamin gazdag ételek, növeljük az immunrendszer védelme, a csontokat,” Weatherford mondja. “Sok étel már dúsított kalcium és a D-vitamin, így könnyebb, hogy megfeleljen a napi ajánlott bevitel.,”
íme öt élelmiszer-javaslat a táplálkozási csapatból a bidmc-nél:
- kalcium-dúsított gabona: kezdje el a napot kettős kalciumlövéssel. Válasszon magas rosttartalmú kalciummal dúsított gabonát (>3G) és alacsony cukrot, majd adjon hozzá tejet vagy tejet alternatív. A teljes kiőrlésű gabona egy csésze tejjel akár 600 mg kalciumot is tartalmaz.
- lazac: a zsíros hal kiváló forrása a D-vitaminnak. csak egy 3 uncia része a vadon fogott lazacnak, amely a D-vitamin napi értékének több mint 100% – át biztosítja.,
- sötét leveles zöldségek és zöldségek: keverjük össze a diéta a különböző sötét, leveles zöldek. A fajta kulcsfontosságú-a spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és a bok choy csak néhány példa.
- joghurt: magas fehérje és jó baktériumok, hogy támogassák az egészséges bél, joghurt kínál 400 mg kalcium csak egy 8 uncia adag. Válasszon zsírmentes joghurtot egy kielégítő, egészséges snackhez, vagy görög joghurtot, amely további fehérjét biztosít.
- tej alternatívák: legyen az mandula, szója, kesudió vagy kendertej, szinte minden tej alternatíváját D-vitaminnal és kalciummal dúsítják., A mandulatej a kalcium napi 45% – át, a D-vitamin napi 25% – át biztosítja.
hagyja be a napsütést!
A D-Vitamin, más néven a “napfény-vitamin” szintetizálható napfényből. Naponta csak 10-15 perc napsütés képes elegendő D-vitamint termelni a szervezetnek.
“bár ezt nyáron könnyű megtenni, a New England winters során nem könnyű” – mondja Weatherford. “A D-Vitamin hiánya ebben az időben gyakran gyakoribbá válik a megfelelő napfény hiánya miatt.,”
fontos, hogy kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a D-vitamin szintjét télen vagy kora tavasszal; ha szintje alacsony, orvosa vagy dietetikusa javasolhat napi kiegészítést.
Kövesse nyomon a napi bevitelét
a legfontosabb, hogy nyomon kövesse, mennyi kalciumot és D-vitamint fogyaszt naponta. Ha azt gyanítja, hogy nem kap eleget, beszéljen orvosával vagy dietetikusával.
“jó tudni, hogy hiányos-e a D-vitamin, így lépéseket tehet a probléma megoldására, és továbbra is erős csontokat építhet” – mondja Weatherford. “A cél az, hogy bármilyen korban aktív maradjon.,”
Leave a Reply