potrivit Fundației Naționale pentru osteoporoză, aproximativ 54 de milioane de americani au osteoporoză sau densitate osoasă scăzută. Mulți, cu toate acestea, nu au simptome până când nu suferă o fractură osoasă.”boala osoasă este adesea prevenită prin obținerea de calciu și vitamina D în dieta dvs.”, spune Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, dietetician înregistrat la BIDMC. „Este important să fiți conștienți de aportul de calciu și vitamina D pentru a păstra rezistența osoasă pe măsură ce îmbătrâniți., potrivit cercetărilor, nivelurile adecvate de vitamina D nu numai că ajută la sănătatea oaselor, ci și îmbunătățesc nivelul de energie și oboseala musculară.”consumând combinația potrivită de alimente bogate în calciu și vitamina D, ne putem stimula sistemul imunitar și ne putem proteja oasele”, spune Weatherford. „Multe alimente sunt acum fortificate în calciu și vitamina D, ceea ce face mai ușor să ne satisfacem aportul zilnic recomandat.,Iată cinci sugestii alimentare din partea echipei de nutriție de la BIDMC:
- cereale fortificate cu calciu: începeți ziua cu o dublă lovitură de calciu. Alegeți o cereală fortificată cu calciu, bogată în fibre (>3G) și săracă în zahăr, apoi adăugați lapte sau lapte alternativ. Cerealele integrale cu o ceașcă de lapte adaugă până la 600 mg de calciu.
- somon: peștele gras este o sursă excelentă de vitamina D. doar o porție de 3 uncii de somon sălbatic prins oferă mai mult de 100% din valoarea zilnică a vitaminei D.,
- verde cu frunze întunecate și legume: amestecați-vă dieta cu o varietate de verde cu frunze întunecate. Varietatea este cheia-spanacul, kale, Swiss chard și bok choy sunt doar câteva exemple.
- iaurt: bogat în proteine și bacterii bune pentru a promova un intestin sănătos, iaurtul oferă 400 mg de calciu în doar o porție de 8 uncii. Alegeți iaurtul fără grăsimi pentru o gustare satisfăcătoare și sănătoasă sau iaurtul grecesc care oferă proteine suplimentare.
- alternative de lapte: fie că este vorba de lapte de migdale, soia, caju sau cânepă, aproape toate alternativele de lapte sunt fortificate atât cu vitamina D, cât și cu calciu., Laptele de migdale oferă până la 45% valoare zilnică de calciu și 25% valoare zilnică de vitamina D.
lăsați soarele să intre!
vitamina D, cunoscută și sub denumirea de” vitamina soarelui”, poate fi sintetizată din lumina soarelui. Doar 10-15 minute de soare pe zi pot produce suficientă vitamină D de care organismul are nevoie.”deși acest lucru poate fi ușor de făcut în timpul verii, nu este ușor în timpul iernilor din New England”, spune Weatherford. „Deficitul de vitamina D devine adesea mai răspândit în acest moment din cauza lipsei de lumină solară adecvată.,este important să cereți medicului dumneavoastră să vă verifice nivelurile de vitamina D în timpul iernii sau la începutul primăverii; dacă nivelurile dvs. sunt scăzute, medicul sau dieteticianul vă poate recomanda un supliment zilnic.cel mai important, urmăriți cantitatea de calciu și vitamina D pe care o consumați în fiecare zi. Dacă bănuiți că nu primiți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul.”este bine să știți dacă aveți deficit de vitamina D, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a remedia problema și pentru a continua să construiți oase puternice”, spune Weatherford. „Scopul este să poți rămâne activ la orice vârstă.,”
Leave a Reply