国立Osteoporosisしょう症財団によると、約54万人のアメリカ人は骨粗鬆症または低骨密度を持っています。 彼らは骨折に苦しむまで、多くは、しかし、何の症状を持っていません。
BIDMCの登録栄養士であるKATHRYN Weatherford、RD、LDN、CNSCは、”骨疾患はしばしば十分なカルシウムとビタミンDを食事に入れることによって予防可能です”と述べています。 “年齢を重ねるにつれて骨の強さを維持するためには、カルシウムとビタミンDの摂取量に注意することが重要です。,”
研究によると、適切なビタミンDレベルは骨の健康を助けるだけでなく、エネルギーレベルと筋肉疲労を改善するだけでなく。
カルシウムとビタミンDが豊富な食品を食べる
“カルシウムとビタミンDが豊富な食品の適切な組み合わせを食べることによって、私たちは免疫システムを高め、骨を保護することができます”とWeatherfordは言います。 “多くの食品は現在、カルシウムとビタミンDで強化されており、毎日の推奨摂.を満たすことが容易になっています。,”
ここではBIDMCの栄養チームから五つの食品の提案があります：
- カルシウム強化シリアル：カルシウムのダブルショットで一日を始めます。 繊維が多く（>3g）、砂糖が少ないカルシウム強化シリアルを選択し、ミルクまたはミルクの代替品を追加します。 ミルクのカップと全粒穀物の穀物は、カルシウムの600mgまで追加されます。
- サーモン：脂肪魚は、ビタミンDの優れた供給源である野生のキャッチサーモンのちょうど3オンスの部分は、ビタミンDの毎日の値の100％以上を提供し, li>
- 暗い葉の緑と野菜：あなたの食事を様々な暗い葉の緑と混ぜてください。 品種は重要です-ほうれん草、ケール、スイスチャード、ボクチョイはほんの一例です。
- ヨーグルト：健康な腸を促進するために、タンパク質と善玉菌の高い、ヨーグルトはちょうど400オンスのサービングでカルシウムのmgを提供しています8 選択無脂肪ヨーグルトのため満足のいく健康的なスナック、ギリシャヨーグルトを追加。
- ミルクの選択肢：それはアーモンド、大豆、カシューまたは麻のミルクであるかどうか、ほとんどすべてのミルクの選択肢は、ビタミンDとカルシウムの, アーモンドのミルクはカルシウムの45%の毎日の価値およびビタミンDの25%の毎日の価値まで提供します。
日光を許可して下さい!
ビタミンDは、”サンシャインビタミン”としても知られており、日光から合成することができます。 で10～15分サンシャイン/日産できる十分なビタミンDは、身体ます。
“これは夏の間は簡単かもしれませんが、ニューイングランドの冬の間は簡単ではありません”とWeatherford氏は言います。 “ビタミンDの不足は頻繁に十分な日光の欠乏のためにこの時点でより流行するようになる。,あなたのレベルが低い場合は、医師または栄養士は、毎日のサプリメントをお勧めすることができます。”
それは冬や早春にあなたのビタミンDレベルをチェックするために医師に依頼することが重要です。
あなたの毎日の摂取量を追跡します
最も重要なのは、あなたが毎日消費するどのくらいのカルシウムとビタミンDを追跡します。 あなたが十分になっていない疑いがある場合は、医師または栄養士に相談してください。
“ビタミンDが不足しているかどうかを知ることは良いことですので、問題を解決し、強い骨を作り続けるための措置を講じることができます”とWeatherford “目標は、どの年齢でもアクティブに滞在できるようにすることです。,”
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