enligt National Osteoporosis Foundation har cirka 54 miljoner amerikaner osteoporos eller låg bentäthet. Många har dock inga symptom tills de lider av en benfraktur.
”Ben sjukdom är ofta förebyggas genom att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kost, säger Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, en registrerad dietist på BIDMC. ”Det är viktigt att vara medveten om ditt kalcium-och vitamin D-intag för att bevara benstyrkan när du åldras.,”
enligt forskning hjälper adekvata D-vitaminnivåer inte bara till med benhälsa utan förbättrar också energinivåer och muskeltrötthet.
Ät kalcium och Vitamin D rika livsmedel
” genom att äta rätt kombination av kalcium och vitamin D rika livsmedel, kan vi öka vårt immunförsvar och skydda våra ben, säger Weatherford. ”Många livsmedel är nu berikade i kalcium och vitamin D, vilket gör det lättare att möta vårt dagliga rekommenderade intag.,”
här är fem matförslag från näringslaget på BIDMC:
- kalciumförstärkt spannmål: börja dagen med ett dubbelt skott av kalcium. Välj en kalciumförstärkt spannmål som är hög i fiber (>3g) och låg i socker, tillsätt sedan mjölk eller mjölk alternativ. Fullkornsflingor med en kopp mjölk lägger till upp till 600 mg kalcium.
- lax: fet fisk är en utmärkt källa till vitamin D. bara en 3-ounce del av vildfångad lax ger mer än 100% av det dagliga värdet av vitamin D.,
- mörka bladgrönsaker och grönsaker: blanda din kost med en mängd mörka, gröna gröna gröna. Variation är nyckeln – spenat, grönkål, mangold och bok choy är bara några exempel.
- yoghurt: hög protein och goda bakterier för att främja en hälsosam tarm, yoghurt erbjuder 400 mg kalcium på bara en 8-ounce servering. Välj fettfri yoghurt för ett tillfredsställande och hälsosamt mellanmål, eller grekisk yoghurt som ger ytterligare protein.
- mjölkalternativ: oavsett om det är mandel, soja, cashew eller hampmjölk, är nästan alla mjölkalternativ berikade med både vitamin D och kalcium., Mandelmjölk ger upp till 45% dagligt värde av kalcium och 25% dagligt värde av vitamin D.
låt solskenet komma In!
D-Vitamin, även känt som ”sunshine vitamin”, kan syntetiseras från solljus. Bara 10-15 minuter solsken per dag kan producera tillräckligt med D-vitamin som kroppen behöver.
”Även om det kan vara lätt att göra under sommaren är det inte lätt under New England winters, säger Weatherford. ”D-vitaminbrist blir ofta vanligare vid denna tidpunkt på grund av brist på adekvat solljus.,”
det är viktigt att be din läkare att kontrollera dina D-vitaminnivåer på vintern eller våren.om dina nivåer är låga kan din läkare eller dietist rekommendera ett dagligt tillskott.
Håll koll på ditt dagliga intag
viktigast av allt, håll reda på hur mycket kalcium och vitamin D du konsumerar varje dag. Om du misstänker att du inte får tillräckligt, tala med din läkare eller dietist.
”det är bra att veta om du är D-vitaminbrist så att du kan vidta åtgärder för att åtgärda problemet och fortsätta bygga starka ben”, säger Weatherford. ”Målet är att kunna vara aktiv i alla åldrar.,”
Leave a Reply