selon la National Osteoporosis Foundation, environ 54 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose ou d’une faible densité osseuse. Beaucoup, cependant, n’ont aucun symptôme jusqu’à ce qu’ils souffrent d’une fracture osseuse.
« Les maladies osseuses peuvent souvent être évitées en incorporant suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation”, explique Kathryn Weatherford, RD, LDN, CCSN, diététiste au BIDMC. « Il est important d’être conscient de votre apport en calcium et en vitamine D pour préserver la force osseuse en vieillissant., »
selon la recherche, des niveaux adéquats de vitamine D aident non seulement à la santé des os, mais améliorent également les niveaux d’énergie et la fatigue musculaire.
mangez des aliments riches en Calcium et en vitamine D
« en mangeant la bonne combinaison d’aliments riches en calcium et en vitamine D, nous pouvons stimuler notre système immunitaire et protéger nos os”, explique Weatherford. « De nombreux aliments sont maintenant enrichis en calcium et en vitamine D, ce qui facilite le respect de notre apport quotidien recommandé., »
Voici cinq suggestions alimentaires de L’équipe de nutrition de BIDMC:
- céréales enrichies en Calcium: commencez la journée avec un double coup de calcium. Choisissez une céréale enrichie en calcium riche en fibres (>3g) et pauvre en sucre, puis ajoutez du lait ou une alternative au lait. Céréales à grains entiers avec une tasse de lait ajoute jusqu’à 600 mg de calcium.
- saumon: le poisson gras est une excellente source de vitamine D. juste une portion de 3 onces de saumon sauvage capturé fournit plus de 100% de la valeur quotidienne de la vitamine D.,
- légumes-feuilles foncés et légumes: mélangez votre alimentation avec une variété de légumes-feuilles foncés. La variété est la clé-les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le bok choy ne sont que quelques exemples.
- yogourt: riche en protéines et en bonnes bactéries pour favoriser un intestin sain, le yogourt offre 400 mg de calcium en seulement une portion de 8 onces. Choisissez du yogourt non gras pour une collation satisfaisante et saine, ou du yogourt grec qui fournit des protéines supplémentaires.
- substituts de lait: qu’il s’agisse de lait d’amande, de soja, de noix de cajou ou de chanvre, presque tous les substituts de lait sont enrichis à la fois en vitamine D et en calcium., Le lait d’amande fournit jusqu’à 45% de valeur quotidienne de calcium et 25% de valeur quotidienne de vitamine D.
laissez entrer le soleil!
La vitamine D, également connue sous le nom de « vitamine soleil”, peut être synthétisée à partir de la lumière du soleil. Seulement 10 à 15 minutes de soleil par jour peuvent produire suffisamment de vitamine D dont le corps a besoin.
« bien que cela puisse être facile à faire pendant l’été, ce n’est pas facile pendant les hivers de la Nouvelle-Angleterre”, dit Weatherford. « La carence en vitamine D devient souvent plus répandue en ce moment en raison du manque de lumière solaire adéquate., »
Il est important de demander à votre médecin de vérifier vos niveaux de vitamine D en hiver ou au début du printemps; si vos niveaux sont faibles, votre médecin ou votre diététiste peut vous recommander un supplément quotidien.
Gardez une trace de votre apport quotidien
plus important encore, Gardez une trace de la quantité de calcium et de vitamine D que vous consommez chaque jour. Si vous pensez que vous n’en avez pas assez, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste.
« Il est bon de savoir si vous êtes déficient en vitamine D afin que vous puissiez prendre des mesures pour résoudre le problème et continuer à construire des os solides”, dit Weatherford. « L’objectif est d’être en mesure de rester actif à tout âge.,”
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