Pět Potravin, na Posílení Kostí a Kloubů

Podle Národní Nadace pro Osteoporózu, asi 54 milionů Američanů mají osteoporózu nebo nízkou hustotu kostí. Mnoho z nich však nemá žádné příznaky, dokud netrpí zlomeninou kosti.

„Kostní nemoc je často předejít tím, že dostatek vápníku a vitamínu D do svého jídelníčku,“ říká Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, registrovaná dietní sestra na BIDMC. „Je důležité si být vědom vašeho příjmu vápníku a vitamínu D, abyste si zachovali sílu kostí, jak stárnete.,“

podle výzkumu odpovídající hladiny vitaminu D nejen pomáhají při zdraví kostí, ale také zlepšují hladinu energie a svalovou únavu.

Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D

“ jíst správnou kombinaci potravin bohatých na vápník a vitamín D, můžeme posílit náš imunitní systém a chránit naše kosti,“ říká Weatherford. „Mnoho potravin je nyní obohaceno o vápník a vitamín D, což usnadňuje splnění našeho denního doporučeného příjmu.,“

Tady je pět návrhy potravin z výživy tým na BIDMC:

1. Vápníku-obohacené cereálie: Začít den s dvojitou dávkou vápníku. Vyberte cereálie obohacené vápníkem, která má vysoký obsah vlákniny (>3G) a nízký obsah cukru, poté přidejte alternativu mléka nebo mléka. Celozrnná obilovina s šálkem mléka přidává až 600 mg vápníku.
2. losos: tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D. jen 3 unce část volně žijícího uloveného lososa poskytuje více než 100% denní hodnoty vitamínu D.,
3. tmavá listová zelenina a zelenina: smíchejte stravu s různými tmavými, listovými zeleninami. Odrůda je klíčová-špenát, kapusta, Švýcarský mangold a bok choy jsou jen několika příklady.
4. jogurt: s vysokým obsahem bílkovin a dobrých bakterií na podporu zdravého střeva nabízí jogurt 400 mg vápníku v pouhých 8 uncích. Vyberte si netučný jogurt pro uspokojivé a zdravé občerstvení nebo řecký jogurt, který poskytuje další bílkoviny.
5. Alternativy Mléka: Zda je mandlové, sójové, kešu nebo konopné mléko, téměř všechny alternativy mléka jsou obohacené o vitamín D a vápník., Mandlové mléko poskytuje až 45% denní hodnoty vápníku a 25% denní hodnoty vitamínu D.

Nechte Slunce!

Vitamin D, také známý jako“ sunshine vitamin“, může být syntetizován ze slunečního světla. Jen 10-15 minut slunečního svitu denně může produkovat dostatek vitamínu D, který tělo potřebuje.

“ i když to může být snadné během léta, není to snadné během zimy v Nové Anglii,“ říká Weatherford. „Nedostatek vitaminu D se v této době často stává častější kvůli nedostatku dostatečného slunečního světla.,“

je důležité požádat svého lékaře, aby zkontroloval hladinu vitamínu D v zimě nebo brzy na jaře; pokud jsou vaše hladiny nízké, může lékař nebo dietolog doporučit denní doplněk.

Sledujte svůj denní příjem

a co je nejdůležitější, sledujte, kolik vápníku a vitamínu D konzumujete každý den. Pokud máte podezření, že nemáte dost, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem.

“ je dobré vědět, zda máte nedostatek vitamínu D, takže můžete podniknout kroky k vyřešení problému a udržet si silné kosti,“ říká Weatherford. „Cílem je být schopen zůstat aktivní v jakémkoli věku.,”