Cinco alimentos para fortalecer ossos e articulações

de acordo com a Fundação Nacional para a osteoporose, cerca de 54 milhões de americanos têm osteoporose ou baixa densidade óssea. Muitos, no entanto, não têm sintomas até sofrerem uma fractura óssea.

“A doença óssea é muitas vezes evitável por ter cálcio e vitamina D suficientes na sua dieta”, diz Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, um dietista registado em BIDMC. “É importante estar ciente da sua ingestão de cálcio e vitamina D para preservar a força óssea à medida que envelhece.,”

de acordo com a pesquisa, níveis adequados de vitamina D não só ajudam com a saúde óssea, mas também melhoram os níveis de energia e fadiga muscular.”ao comer a combinação certa de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, podemos aumentar o nosso sistema imunitário e proteger os nossos ossos”, diz Weatherford. “Muitos alimentos são agora fortificados em cálcio e vitamina D, tornando mais fácil atender a nossa ingestão diária recomendada.,”

Aqui estão cinco sugestões de alimentos da equipe de nutrição em BIDMC:

1. cereal fortificado com cálcio: Comece o dia com uma dose dupla de cálcio. Escolha um cereal fortificado com cálcio que seja de alta fibra (>3g) e baixo em açúcar, em seguida, adicionar leite ou alternativa de leite. Cereais de grãos inteiros com um copo de leite totalizam 600 mg de cálcio.salmão: o peixe gordo é uma excelente fonte de vitamina D. apenas uma porção de 3 onças de salmão selvagem capturado fornece mais de 100% do valor diário da vitamina D., verduras e produtos hortícolas de folha escura: misture a sua dieta com uma variedade de verduras escuras. Variety is key-spinach, kale, Swiss chard and bok choy are just a few examples. iogurte: rico em proteínas e boas bactérias para promover um intestino saudável, iogurte oferece 400 mg de cálcio em apenas uma dose de 8 onças. Escolha iogurte não-gordo para um lanche satisfatório e saudável, ou iogurte grego que fornece proteína adicional.alternativas ao leite: quer se trate de leite de amêndoa, soja, caju ou cânhamo, quase todas as alternativas ao leite são fortificadas com vitamina D e cálcio., O leite de amêndoa fornece até 45% do valor diário de cálcio e 25% do valor diário de vitamina D.

deixe entrar o sol!

vitamina D, também conhecida como a “vitamina do sol”, pode ser sintetizada a partir da luz solar. Apenas 10-15 minutos de sol por dia podem produzir vitamina D suficiente que o corpo precisa.”embora isto possa ser fácil de fazer durante o verão, não é fácil durante os invernos da Nova Inglaterra”, diz Weatherford. “Deficiência de vitamina D muitas vezes torna-se mais prevalente neste momento devido à falta de luz solar adequada.,”

é importante pedir ao seu médico para verificar os seus níveis de vitamina D no inverno ou no início da primavera; se os seus níveis forem baixos, o seu médico ou Dietista pode recomendar um suplemento diário.

mantenha o controle da sua ingestão diária

Mais importante, mantenha o controle da quantidade de cálcio e vitamina D que você consome todos os dias. Se suspeitar que não está a receber o suficiente, fale com o seu médico ou nutricionista.

“é bom saber se você é deficiente em vitamina D para que você possa tomar medidas para resolver o problema e manter a construção de ossos fortes”, diz Weatherford. “O objetivo é ser capaz de permanecer ativo em qualquer idade.,”