Cinco alimentos para fortalecer los huesos y las articulaciones

según la Fundación Nacional de Osteoporosis, alrededor de 54 millones de estadounidenses tienen osteoporosis o baja densidad ósea. Muchos, sin embargo, no tienen síntomas hasta que sufren una fractura ósea.

«la enfermedad ósea a menudo se puede prevenir al incorporar suficiente calcio y vitamina D en su dieta», dice Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, dietista registrada en el BIDMC. «Es importante ser consciente de su ingesta de calcio y vitamina D para preservar la fuerza ósea a medida que envejece.,»

según la investigación, los niveles adecuados de vitamina D no solo ayudan con la salud ósea, sino que también mejoran los niveles de energía y la fatiga muscular.

coma alimentos ricos en calcio y vitamina D

«al comer la combinación correcta de alimentos ricos en calcio y vitamina D, podemos estimular nuestro sistema inmunológico y proteger nuestros huesos», dice Weatherford. «Muchos alimentos ahora están fortificados en calcio y vitamina D, por lo que es más fácil cumplir con nuestra ingesta diaria recomendada.,»

Aquí hay cinco sugerencias de alimentos del equipo de nutrición del BIDMC:

1. cereal fortificado con calcio: comience el día con una doble inyección de calcio. Elija un cereal fortificado con calcio que sea alto en fibra (>3g) y bajo en azúcar, luego agregue leche o leche alternativa. El cereal integral con una taza de leche suma hasta 600 mg de calcio.
2. salmón: el pescado graso es una excelente fuente de vitamina D. solo una porción de 3 onzas de salmón capturado en la naturaleza proporciona más del 100% del valor diario de vitamina D.,
3. verduras de hoja oscura y verduras: mezcle su dieta con una variedad de verduras de hoja oscura. La variedad es clave: espinacas, col rizada, acelgas y col china son solo algunos ejemplos.
4. yogur: rico en proteínas y bacterias buenas para promover un intestino saludable, el yogur ofrece 400 mg de calcio en solo una porción de 8 onzas. Elija yogur sin grasa para un refrigerio satisfactorio y saludable, o yogur griego que proporciona proteína adicional.
5. alternativas de leche: ya sea leche de almendras, soja, anacardo o cáñamo, casi todas las alternativas de leche están fortificadas con vitamina D y calcio., La leche de almendras proporciona hasta un 45% del valor diario de calcio y un 25% del valor diario de vitamina D.

¡deja que entre el sol!

La vitamina D, también conocida como la» vitamina del sol», se puede sintetizar a partir de la luz solar. Solo 10-15 minutos de sol al día pueden producir suficiente vitamina D que el cuerpo necesita.

«Si bien esto puede ser fácil de hacer durante el verano, no es fácil durante los inviernos de Nueva Inglaterra», dice Weatherford. «La deficiencia de vitamina D A menudo se vuelve más prevalente en este momento debido a la falta de luz solar adecuada.,»

Es importante pedirle a su médico que compruebe sus niveles de vitamina D en el invierno o principios de la primavera; si sus niveles son bajos, su médico o dietista puede recomendarle un suplemento diario.

Lleve un registro de su ingesta diaria

Lo más importante es llevar un registro de la cantidad de calcio y vitamina D que consume cada día. Si sospecha que no está recibiendo suficiente, hable con su médico o dietista.

«es bueno saber si tienes deficiencia de vitamina D para que puedas tomar medidas para solucionar el problema y seguir construyendo huesos fuertes», dice Weatherford. «El objetivo es poder mantenerse activo a cualquier edad.,”