volgens de National Osteoporosis Foundation hebben ongeveer 54 miljoen Amerikanen osteoporose of een lage botdichtheid. Velen, echter, hebben geen symptomen totdat ze lijden aan een botfractuur.
“botziekte is vaak te voorkomen door voldoende calcium en vitamine D in uw dieet op te nemen”, zegt Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, een geregistreerd diëtist bij BIDMC. “Het is belangrijk om je bewust te zijn van je calcium-en vitamine D-inname om de botsterkte te behouden naarmate je ouder wordt.,”
volgens onderzoek helpen adequate vitamine D-niveaus niet alleen bij de gezondheid van de botten, maar verbeteren ze ook de energie-niveaus en spiervermoeidheid.
eet Calcium-en vitamine D-rijk voedsel
“door de juiste combinatie van calcium-en vitamine D-rijk voedsel te eten, kunnen we ons immuunsysteem versterken en onze botten beschermen,” zegt Weatherford. “Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met calcium en vitamine D, waardoor het gemakkelijker is om aan onze dagelijkse aanbevolen inname te voldoen.,”
Hier zijn vijf voedingsuggesties van het voedingsteam van het BIDMC:
- met Calcium verrijkte graan: begin de dag met een dubbele dosis calcium. Kies een met calcium verrijkte graansoort met een hoog vezelgehalte (>3g) en een laag suikergehalte, voeg vervolgens melk of een melkalternatief toe. Volkoren graan met een kopje melk voegt tot 600 mg calcium.
- zalm: vette vis is een uitstekende bron van vitamine D. slechts een portie van 3 ounce wilde zalm levert meer dan 100% van de dagelijkse waarde van vitamine D.,
- donkere bladgroenten en groenten: meng uw dieet met een verscheidenheid aan donkere bladgroenten. Variëteit is belangrijk-spinazie, boerenkool, snijbiet en bok choy zijn slechts een paar voorbeelden. yoghurt: rijk aan eiwitten en goede bacteriën om een gezonde darm te bevorderen, biedt yoghurt 400 mg calcium in slechts een 8-ounce portie. Kies non-fat yoghurt voor een bevredigende en gezonde snack, of Griekse yoghurt die extra eiwit biedt.
- melkalternatieven: of het nu amandel -, soja -, cashew-of hennepmelk is, bijna alle melkalternatieven zijn verrijkt met zowel vitamine D als calcium., Amandelmelk levert tot 45% dagelijkse waarde aan calcium en 25% dagelijkse waarde aan vitamine D.
laat de zon binnen!
vitamine D, ook bekend als de “sunshine vitamin”, kan worden gesynthetiseerd uit zonlicht. Slechts 10-15 minuten zonneschijn per dag kan voldoende vitamine D produceren die het lichaam nodig heeft.
” hoewel dit makkelijk te doen is tijdens de zomer, is het niet gemakkelijk tijdens de New England winters,” zegt Weatherford. “Vitamine D-deficiëntie komt vaak vaker voor op dit moment als gevolg van een gebrek aan voldoende zonlicht.,”
Het is belangrijk om uw arts te vragen om uw vitamine D-spiegels in de winter of het vroege voorjaar te controleren; als uw spiegels laag zijn, kan uw arts of diëtist een dagelijks supplement aanbevelen.
Houd uw dagelijkse inname bij
Het belangrijkste is dat u bijhoudt hoeveel calcium en vitamine D u elke dag verbruikt. Als u vermoedt dat u niet genoeg krijgt, praat dan met uw arts of diëtist.
” Het is goed om te weten of je vitamine D-deficiëntie hebt, zodat je stappen kunt nemen om het probleem op te lossen en sterke botten te blijven opbouwen,” zegt Weatherford. “Het doel is om op elke leeftijd actief te kunnen blijven.,”
Leave a Reply