ile białka z jednego posiłku może wykorzystać Twój organizm do budowy masy mięśniowej?

ile białka może wchłonąć organizm w jeden posiłek? To może bardzo dobrze być jednym z najczęściej zadawanych pytań w ćwiczeniach i żywieniu.

najpierw wyjaśnijmy pytanie. Często istnieje pewnezrozumienie, co to naprawdę oznacza.

biorąc dosłownie, jak dużo białka można wchłonąć, zanim nadmiar zostanie wyeliminowany przez kał, ilość jest wyższa niż jest praktycznie istotna., Możliwe jest skoncentrowanie całego dziennego spożycia białka w jeden posiłek. Zdolność jelit do wchłaniania białka nie jest ograniczona do ilości białka w puszce tuńczyka. Ma to również sens z perspektywy ewolucyjnej. Gdyby tak było, a gorging, gdy nadarzyła się okazja, zaowocował tylko bogatym w białko wypróżnieniem, ludzkość prawdopodobnie nie przetrwałaby do czasów współczesnych.

prawdziwe pytanie brzmi prawdopodobnie „ile białka może organizm wykorzystać w jednym posiłku do budowy mięśni?”Odpowiedź na to pytanie jest nieco bardziej złożona., Tylko dlatego, że białko z posiłku zostało wchłonięte, nie oznacza, że będzie wykorzystywane do syntezy białka mięśniowego.

Co na to nauka?

odpowiedź anaboliczna na spożycie białka w spoczynku

w jednym badaniu 34 osoby w różnym wieku otrzymały porcje chudego mięsa dostarczającego 30 lub 90 gramów białka.1 Jedna grupa otrzymała porcję 113 gramów mięsa, dostarczając 220 kalorii. Drugą grupę podano 340 gramów mięsa, dostarczając 660 kalorii.,

szybkość syntezy ułamkowej mięśni mieszanych obliczono przez 5 godzin po posiłku. Zarówno mały, jak i duży posiłek zwiększają syntezę białek mięśniowych o około 50%. Niezależnie od wieku, 30 gramów białka stymulowało syntezę białek mięśniowych aż 90 gramów.

poprzednie badania wykazały, że ostra synteza białek mięśniowych nie jest zależna od energii, a to badanie potwierdza te wcześniejsze ustalenia. Pomimo trzykrotnego wzrostu zawartości energii, większa porcja nie spowodowała syntezy więcej białka mięśniowego niż Mniejsza porcja, u młodych lub starszych.

wniosek z badania jest taki, że zamiast jeść jeden lub dwa duże, bogate w białko posiłki dziennie, podzielenie dziennego spożycia białka na wiele umiarkowanych posiłków może być bardziej skutecznym sposobem na optymalizację wzrostu mięśni.,

kilka innych artykułów stwierdza jednak, że prawdopodobnie nie ma praktycznej górnej granicy odpowiedzi anabolicznej na ilość białka spożywanego w jednym posiłku.2 3 perspektywa ta opiera się na szeregu badań i modeli analitycznych. Im więcej białka i węglowodanów jest spożywane w kontekście pojedynczego posiłku, tym lepsza równowaga białka, czyli różnica między syntezą białka a rozpadem białka.

bilans białek mięśniowych warunkuje anabolizm lub katabolizm

przerost włókien mięśniowych jest wynikiem dodatniego bilansu muscleprotein., Osiąga się to, gdy synteza białek mięśniowych w pewnym okresie przekracza rozpad białek mięśniowych. Jeśli synteza białek mięśni jest większa niż rozpad białek mięśniowych, wynikiem jest anabolizm i musclehypertrofia.

równowaga białek mięśniowych w pojedynczej chwili lub krótkim okresie nie ma znaczenia w czasie. Może to być przedmiotem zainteresowania akademickiego, ale nie przekłada się ani na przerost, ani utratę mięśni., Nawet jeśli zmierzony bilans białkowy jest np. ujemny w określonym czasie i pod określonym warunkiem, bilans białkowy całego dnia może być dodatni.

najważniejszą rzeczą nie jest synteza białek mięśniowych lub rozpad białek mięśniowych per se.4 jest całkiem możliwe, że duże ilości rozpadu białek mięśniowych wystąpią w ciągu dnia, na przykład poprzez aktywność fizyczną, a końcowy wynik nadal jest dodatnim bilansem białek mięśniowych pod koniec dnia.

im więcej białka tym lepiej?,

jak wspomniano powyżej, nie istnieje praktyczna górna granica odpowiedzi anabolicznej na ilość białka spożywanego w jednym posiłku. Jak to możliwe, skoro reakcja syntezy białek na spożycie 90 gramów białka w jednym posiłku nie jest większa niż 30 gramów? Odpowiedź można znaleźć w podziale białek. Nawet jeśli stymulujący wpływ na syntezę białek nie wzrasta dalej, gdy spożywa się więcej niż 30 gramów białka, reakcja insulinowa na większe posiłki bezpośrednio koreluje z przyjmowaniem energii., Jedzenie więcej energii z białka i węglowodanów w jednym posiłku oznacza większą odpowiedź insulinową. To z kolei prowadzi do silniejszego zmniejszenia rozpadu białek.5

czy to oznacza, że spożywanie jednego dużego, bogatego w białko posiłku dziennie jest tak samo dobre, jak rozłożenie spożycia białka na szereg mniejszych posiłków pod względem potencjału przerostowego? Niestety, sprawy nie są takie proste.

„brak górnej granicy odpowiedzi anabolicznej na ilość białka w jednym posiłku”-perspektywa nie pochodzi z badań nad syntezą białek mięśniowych., Zamiast tego, więcej białka spożywane w jednym posiłku oznacza większą syntezę białek całego ciała. W rzeczywistości pomiar rozkładu białek mięśniowych jest łatwiej powiedzieć niż zrobić. Biopsja igłowa służy do zbierania komórek z mięśnia, aw procesie, włókna mięśniowe są uszkodzone. Utrudnia to ustalenie, czy występujące naturalnie procesy lub sama inwazyjna procedura spowodowały obserwowane uszkodzenie mięśni.

zamiast mierzyć rozpad bezpośrednio poprzez inwazyjne biopsje, stosuje się pośrednie biomarkery rozpadu białek mięśniowych, takie jak poziom kinazy kreatynowej we krwi., Wyniki te nie korelują bezpośrednio z rzeczywistym rozpadem białek mięśniowych. Wysoki poziom kinazy kreatynowej może być również wynikiem działań stymulujących wzrost mięśni, takich jak trening oporowy. W takim razie, czy te wysokie poziomy rzeczywiście są szkodliwe dla przerostu? Pewnie nie.

znaczny spadek rozpadu białek obserwowany po dużym spożyciu białka nie może być związany bezpośrednio z pewną ilością białka mięśniowego. Prawdopodobnie może to być spadek rozkładu białek w jelitach, skórze, jelitach i innych narządach., To nie musi być coś negatywnego, ale prawdopodobnie nie jest to zamierzony cel podczas spożywania białka. Ponadto nie jest pewne, że stale dodatnia równowaga białek narządowych jest czymś pożądanym. Kto chce rosnącą wątrobę i rozwijające się jelita?

sygnały dla anabolizmu

powszechnym pojęciem jest to, że białko spożywane jest białkiem, które kończy się jako białko mięśniowe, że aminokwasy z posiłku bogatego w białko są aminokwasami, które tworzą nowe białko ciała, w tym białko mięśniowe. Jest to do pewnego stopnia prawdą, ale jest to dalekie od całej historii., Tylko 10-15% białka w jedzeniu i piciu kończy się jako białko mięśniowe. Reszta syntetyzuje inne tkanki beztłuszczowe w pozostałej części ciała lub jest wykorzystywana jako energia.6

Po co jeść tyle białka dzień w dzień, skoro tylko kilka gramów zamienia się w masę mięśniową? Sygnały! Po spożyciu białka zwiększa się poziom aminokwasów we krwi. Komórki reagują na dostępność aminokwasów, co inicjuje wiele procesów biochemicznych w celu syntezy białka mięśniowego.7

aminokwasy włączone do białka mięśniowego nie muszą pochodzić z właśnie spożywanego białka., Zamiast tego aminokwasy uwolnione przez rozpad białek mięśniowych są ponownie wykorzystywane i włączane do białka mięśniowego jako odpowiedź na zwiększony poziom aminokwasów we krwi.

około 75% całego białka mięśniowego rozkładanego na co dzień jest poddawane recyklingowi w ten sposób i przyczynia się do syntezy nowego białka mięśniowego. Tylko 25% ulega katabolizacji. Oznacza to, że aminokwas spożywany jako część posiłku bogatego w białko może przyczynić się do przerostu mięśni, nawet jeśli jego indywidualny Los ma utleniać się w energię.,

skuteczna synteza białek mięśniowych wymaga skutecznego rozpadu białek mięśniowych

ostatnie badania wykazały, że tłumienie białka mięśniowego poza to, co jest osiągane przez codzienne życie i odżywianie, może nie być pożądane, jeśli celem jest maksymalizacja przerostu. Może to brzmieć paradoksalnie, ale perspektywa jest poparta zarówno logiką, jak i mechanizmami fizjologicznymi.

nowy artykuł przeglądowy postuluje, że nie są znane korzyści w odniesieniu do przerostu mięśni szkieletowych przez strategie, które tłumią rozpad białek mięśniowych.,8 jeśli już, takie strategie mogą być nawet nieproduktywne, ponieważ solidna synteza białek mięśniowych wymaga solidnego systemu rozpadu białek mięśniowych, aby skutecznie usunąć uszkodzone białka i utrzymać funkcjonalną odpowiedź proteolityczną.

ponieważ aminokwasy wynikające z rozpadu białek mięśniowych są ponownie stosowane, jak omówiono wcześniej, supresssing białka mięśniowego zmniejszy również liczbę dostępnych budulców dla nowego białka mięśniowego. Nie oznacza to, że maksymalny rozpad białka mięśniowego jest czymś, do czego należy dążyć., Wiadomość take home byłaby zamiast tego taka, że próba manipulowania rozpadem białek mięśniowych i tłumienia go jest niepotrzebna w najlepszym razie, a może nawet przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Jeśli nacisk kładzie się na stymulowanie syntezy białek mięśniowych, rozpad białek mięśniowych zajmie się sobą. Wydaje się być niezbędną i istotną częścią wzrostu mięśni.

odpowiedź anaboliczna na spożycie białka po treningu

czy jest jakaś różnica w tym, ile białka można wykorzystać do celów budowy mięśni, jeśli posiłek białkowy jest poprzedzony treningiem siłowym?,

odpowiedź brzmi tak, ale różnice nie wydają się być dramatyczne. Po treningu oporowym wrażliwość aminokwasowa jest Zaczarowana, co oznacza, że potrzebna byłaby mniejsza dawka białka, aby stymulować syntezę białek mięśniowych maksymalnie po treningu w porównaniu do spożycia w stanie spoczynku.

w jednym badaniu z 2008 r.osobom po treningu nóg podawano 0, 5, 10, 20 lub 40 gramów białka albuminy jaja.9 synteza białek mięśniowych osiągnęła szczyt w 20 gramach białka, po czym plateaued. Podwójna ilość białka tylko nieznacznie zwiększyła syntezę białek mięśniowych.,

w badaniu z 2014 r.pacjenci spożywali 0, 10, 20 lub 40 gramów białka serwatkowego po treningu.10 wyniki były takie same, z plateau w 20 gramów białka, po czym dalsze spożycie głównie zwiększone utlenianie aminokwasów. Wyniki tego badania wskazują również, że 10 gramów białka nie jest wystarczająco dużą dawką, aby znacząco stymulować syntezę białek mięśniowych.,

treningi całego ciała wymagają więcej białka

wyniki badania 2016 wskazują, że spożycie białka po treningu większe niż 20 gramów może być korzystne, w pewnych okolicznościach.11 w tym badaniu uczestnicy spożyli 20 lub 40 gramów białka serwatkowego po treningu całego ciała. W poprzednich badaniach badano tylko wpływ spożycia białka po pracy z jednym mięśniem lub jedną grupą mięśni.

po treningu całego ciała synteza białek mięśniowych była stymulowana w większym stopniu po spożyciu 40 gramów białka w porównaniu z 20 gramami., Odpowiedź nie była dwukrotnie większa niż 20 gramów, ale o 22% większa. W ciągu dłuższego okresu czasu, 22% więcej białka mięśniowego syntetyzowane po każdym treningu będzie stanowić znaczącą różnicę.

stwierdzono również, że ilość beztłuszczowej masy ciała nie wpływa na odpowiedź anaboliczną na ilość spożywanego białka. Zamiast tego może to być ile mięśni, które zostały przepracowane, które ustawia limit na ile białka można wykorzystać po treningu.,

the „Muscle Full”-Effect

Jeśli 30 gramów białka na spożycie może być użyty do syntezy nowego białka mięśniowego, czy spożywanie tej ilości białka co godzinę nie spowoduje jeszcze większych przyrostów masy mięśniowej? Pomysł jest przekonujący, ale taki, który nie wydaje się być praktycznie wykonalny. Dzieje się tak z powodu zjawiska zwanego „pełnym mięśniem”, które występuje, gdy krew jest stale zalewana aminokwasami w dużych ilościach.

jak już wcześniej wspomniano, duży i nagły napływ aminokwasów do krwi stymuluje syntezę białek., Po tej stymulacji następuje okres oporności, w którym aminokwasy nie stymulują dalej syntezy białek. W rzeczywistości, jeśli aminokwasy osocza są stale podwyższone, synteza białek spada z powrotem do wartości wyjściowych, nawet przy zwiększonej dostępności aminokwasów. Po raz pierwszy wykazano to poprzez wlew aminokwasów, ale później wykazano poprzez doustne przyjmowanie białka.12

po spożyciu białka poziom aminokwasów w osoczu musi spadać, aby synteza białek mogła być ponownie stymulowana przez inne spożycie białka.,Ten „pełny mięsień” -efekt nie wydaje się mieć miejsce po treningu, więc spożycie proteiny natychmiast po treningu może być następstwem płatków bogatych w białko godzinę później bez upośledzenia odpowiedzi aminokwasów.

Ten „muscle full”-efekt wskazuje również, że nie jest dobrym pomysłem, aby popijać napoje bogate w aminokwasy przez cały dzień. Ta praktyka zapewnia zbyt mało aminokwasów w jednym czasie, aby osiągnąć solidną stymulację syntezy białek mięśniowych, a także może zmniejszyć odpowiedź na regularne posiłki bogate w białko, utrzymując nieznacznie podwyższony poziom aminokwasów w osoczu.,

Stary mięsień wymaga więcej białka

Po 60 roku życia objawia się zjawisko zwane opornością aminokwasową.13 oznacza to, że starsza osoba wymaga więcej białka na spożycie, aby w pełni stymulować syntezę białek mięśniowych w porównaniu do młodszej osoby.

można to osiągnąć poprzez zwiększenie ilości pożywienia bogatego w białko spożywanego w kontekście posiłku lub poprzez dodanie suplementu białkowego do regularnego posiłku., Pierwsza alternatywa może być niepraktyczna, ponieważ białko jest najbardziej nasycającym makroelementem, a starość często następuje spadek apetytu.

posiłek dostarczający sub-optymalną ilość białka można „uratować” dodając do posiłku 5 gramów aminokwasu L-leucyny, poprawiając w ten sposób jego właściwości anaboliczne do normalnego posiłku bogatego w białko. Efekt ten można zaobserwować zarówno u młodych, jak i starszych osobników.14 15

wnioski

dowody sugerują, że rzeczywiście istnieje limit ilości białka, które można wykorzystać z jednego posiłku do celów budowy mięśni., Limit ten wydaje się być około 30 gramów białka w spoczynku. Wyższe spożycie białka w jednym posiedzeniu zmniejsza rozpad białka, ale nie jest jasne, ile z tego spadku składa się z rozpadu białek mięśniowych. Zmniejszenie syntezy białek mięśniowych w ten sposób może nawet nie być korzystne dla osiągnięcia przerostu mięśni.

po treningu limit ten wydaje się wynosić około 20 gramów białka na spożycie, jeśli jeden lub dwa mięśnie zostały ćwiczone., Po treningu całego ciała, 40 gramów białka prowadzi do bardziej znacznego wzrostu syntezy białek mięśniowych, chociaż podwójna ilość białka nie równa się podwójnej syntezy białek.

praktyczne zalecenia

nie musi to być bardziej skomplikowane niż rozkładanie dziennego spożycia białka w ciągu dnia z umiarkowanymi porcjami białka około 30-40 gramów każda. Posiłki z 40 gramów białka wydają się rozsądne podejście, nawet z górnym płaskowyżu na około 30 gramów, gdzie większe ilości nie zwiększają syntezy białek dalej., Prawdopodobnie istnieje indywidualna odpowiedź na spożycie białka, więc niewielki margines bezpieczeństwa może być rozsądny i na pewno nie zaszkodzi.

zauważ, że wszystkie białka w diecie powinny być uwzględnione przy obliczaniu spożycia białka, a nie tylko źródła białka, takie jak mięso, ryby i żywność. Miska płatków owsianych z mlekiem i jajkami dostarcza białka ze wszystkich trójek, nie tylko z mleka i jajek., Nawet jeśli jeden artykuł spożywczy w izolacji nie dostarcza kompletnego białka, o odpowiednich proporcjach każdego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych, jest on uzupełniany isautomatycznie, gdy jest częścią zróżnicowanej diety.

dla osób w wieku powyżej 60-65 lat lub dla wegan rozsądne może być zwiększenie zawartości białka w każdym posiłku o 5-10 gramów., W pierwszym przypadku ze względu na wcześniej wspomnianą odporność aminokwasową starości, a w drugim dlatego, że wegetariańskie źródła białka nie dostarczają takich samych ilości niezbędnych aminokwasów używanych do syntezy mięśni.

nie martw się zbytnio małymi szczegółami

podsumowując: nie martw się zbytnio małymi szczegółami. Fanatyzm nie buduje mięśni. Nie musisz jeść co trzecią godzinę, aby uzyskać masę mięśniową lub stać się silniejszym. W jednej metaanalizie zbadano wpływ częstotliwości posiłków na skład ciała i nie stwierdzono znaczącej różnicy między kilkoma a wieloma posiłkami.,16 jeżeli jest taka różnica, to na pewno nie jest duża.

lubisz jeść kilka dużych posiłków dziennie, a nie wiele małych? Może ćwiczysz sporadyczny Post? Nie ma sprawy. Można osiągnąć swoje cele ciała z takich praktyk karmienia, jak również. To zostało pokazane w praktyce wiele razy. Jest również całkiem możliwe, że taki wzór posiłku ułatwia utratę tkanki tłuszczowej lub utrzymanie niskiego odsetka tkanki tłuszczowej.

nic nie pójdzie okropnie źle, jeśli nie spożywasz jakiejś formy białka co trzecią lub czwartą godzinę., Trening siłowy jest czynnikiem numer jeden dla masy mięśniowej i siły. Całkowite spożycie białka i energii dziennie, w dłuższych okresach czasu, umożliwiają rutynowe treningi, aby dać pożądane wyniki. Posiłek-i częstotliwość białka może być wisienką na torcie, ale to nie będą rzeczy, które sprawiają, że lub przerwać swoje postępy. Najlepsze wyniki to często wyniki, które uzyskujesz robiąc to, co lubisz, nie zmuszając się do przestrzegania diety lub programu treningowego, do którego czujesz niechęć.,

może nie być w 100% optymalne spożywanie całego dziennego spożycia białka w kilku dużych posiłkach, ale różnice nie będą kluczowe.

• Jak długo budujesz mięśnie po zjedzeniu posiłku bogatego w białko?
• Jak budować mięśnie: ćwiczenia, programy& dieta

1. j am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9): 1582-6. Umiarkowana porcja wysokiej jakości białka maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśni szkieletowych u osób młodych i starszych.
2. Klin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13., Czy istnieje maksymalna odpowiedź anaboliczna na spożycie białka z posiłkiem?
3. Klin Nutr. 2018 Apr;37(2):411-418. Aktualizacja o maksymalnej odpowiedzi anabolicznej na białko w diecie.
4. J am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S. dietetyczne białko wspomagające anabolizm z ćwiczeniami oporowymi u młodych mężczyzn.
5. Klin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. Czy istnieje maksymalna odpowiedź anaboliczna na spożycie białka z posiłkiem?
6. Post-Prandial Protein Handling: jesteś tym, co właśnie zjadłeś
7. odżywki. 2012 Jul; 4 (7): 740-758., Ćwiczenia i aminokwasy anaboliczne Sygnalizacja komórkowa i regulacja masy mięśni szkieletowych.
8. Najnowsze perspektywy dotyczące roli białka dietetycznego w promocji przerostu mięśni z ćwiczeniami oporowymi.
9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Reakcja syntezy białek mięśni i albumin po wysiłku oporowym u młodych mężczyzn.
10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99 (1): 86-95., Szybkość syntezy białek mięśni miofibrylarnych po posiłku w odpowiedzi na zwiększenie dawek białka serwatkowego w spoczynku i po wysiłku oporowym.
11. Physiol Rep. 2016 Aug;4 (15). Reakcja syntezy białek mięśniowych po treningu oporowym całego ciała jest większa po 40 g niż 20 g spożywanego białka serwatkowego.
12. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92 (5): 1080-8. Pełny efekt mięśni po doustnym białku: zależna od czasu zgodność i niezgodność między syntezą białek mięśni ludzkich a sygnałem mTORC1.
13. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4., Anaboliczne deficyty sygnalizacyjne leżą u podstaw odporności aminokwasów wyniszczających, starzejących się mięśni.
14. Nutr Metab (Lond). 2011.10.05;20: 58 Metabolizm białek mięśni szkieletowych u osób w podeszłym wieku: interwencje przeciwdziałające „oporności anabolicznej” starzenia się.
15. J Physiol. 2012 Jun 1; 590(11): 2751-65. Suplementacja nieoptymalnej dawki białka leucyną lub niezbędnymi aminokwasami: wpływ na syntezę białek miofibrylarnych w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u mężczyzn.]
16. Nutr Rev.2015 Feb;73(2):69-82. Wpływ częstotliwości posiłków na odchudzanie i skład ciała: metaanaliza.,