câtă proteină dintr-o singură masă poate folosi corpul tău pentru a construi masa musculară?

cât de multă proteină poate absorbi organismul pe masă? Care ar putea fi foarte bine una dintre cele mai frecvente întrebări în exercitarea și nutriție.mai întâi, să clarificăm întrebarea. Există adesea un anumitînțelegerea a ceea ce înseamnă cu adevărat acest lucru.luate literal, ca și în cantitatea de proteine care poate fi absorbită înainte ca un exces să fie eliminat prin fecale, cantitatea este mai mare decât este practic relevantă., Este posibil să se concentreze întregul aport de proteine dintr-o zi într-o singură masă. Capacitatea intestinală de a absorbi proteinele nu se limitează la cantitatea de proteine dintr-o cutie de ton. Acest lucru are sens și dintr-o perspectivă evolutivă. În cazul în care ar fi fost cazul, și îmbuibare atunci când posibilitatea de a prezentat în sine a avut ca rezultat doar într-un scaun bogat în proteine, omenirea, probabil, nu ar fi supraviețuit pentru a vedea timpurile moderne.întrebarea reală este probabil ” cât de multă proteină poateutilizarea organismului într-o singură masă pentru construirea mușchilor?”Răspunsul la această întrebare este un pic mai complex., Doar pentru că proteina dintr-o masă a fostabsorbită nu înseamnă că va fi utilizată pentru a sintetiza proteinele musculare.

ce spune știința?cuprins

răspunsul Anabolic la aportul de proteine în repaus

într-un studiu, 34 de subiecți de vârste diferite au primit porții de carne slabă care furnizează fie 30, fie 90 de grame de proteine.1 un grup a primit o porție de 113 grame de carne, oferind 220 de calorii. Celălalt grup au fost servite 340 de grame de carne, oferind 660 de calorii.,rata de sinteză fracționată a mușchilor mixți a fost calculată timp de 5 ore după masă. Atât masa mică cât și cea mare au crescut sinteza proteinelor musculare cu aproximativ 50%. Indiferent de vârstă, 30 de grame de proteine au stimulat sinteza proteinelor musculare la fel de mult ca 90 de grame.

cercetările Anterioare au arătat că acute sinteza proteinelor musculare nu este dependentă de energie, iar acest studiu confirma concluziile de mai devreme. În ciuda unei creșteri de trei ori a conținutului de energie, porția mai mare nu a avut ca rezultat sintetizarea mai multor proteine musculare decât cea mai mică, fie la tineri, fie la vârstnici.concluzia studiului este că, în loc să mănânci una sau două mese mari, bogate în proteine pe zi, împărțirea aportului zilnic de proteine în mai multe mese de dimensiuni moderate ar putea fi o modalitate mai eficientă de a optimiza creșterea musculară.,cu toate acestea, alte câteva articole concluzionează că probabil nu există o limită superioară practică a răspunsului anabolic la cantitatea de proteine consumate într-o singură masă.2 3 această perspectivă se bazează pe o serie de studii și modele analitice. Cu cât sunt consumate mai multe proteine și carbohidrați în contextul unei singure mese, cu atât echilibrul proteic este mai bun, adică diferența dintre sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor.

echilibrul proteic muscular determină anabolismul sau catabolismul

hipertrofia fibrelor musculare este rezultatul unui echilibru muscular pozitiv., Acest lucru se realizează atunci când sinteza proteinelor musculare peste un anumitperioada depășește cea a defalcării proteinelor musculare. Dacă sinteza proteinelor musculare estemai mare decât defalcarea proteinelor musculare, rezultatul este anabolismul și hipertrofia musculară. echilibrul proteic muscular într-un singur moment în timp sau într-o perioadă scurtă nu este relevant în timp. Ar putea fi de interes academic, dar nu se traduce fie la hipertrofie, fie la pierderea musculară., Chiar dacă echilibrul proteic măsurat este, de exemplu, negativ la un anumit moment și într-o anumită condiție, echilibrul proteic al întregii zile poate fi în continuare pozitiv.lucrul important nu este sinteza proteinelor musculare sau defalcarea proteinelor musculare în sine.4 este foarte posibil ca cantități mari de defalcare a proteinelor musculare să apară pe parcursul unei zile, de exemplu prin activitate fizică, rezultatul final fiind încă un echilibru pozitiv al proteinelor musculare la sfârșitul zilei.

cu cât sunt mai multe proteine cu atât mai bine?,

nu pare să existe o limită superioară practică a răspunsului anabolic la cantitatea de proteine consumate într-o singură masă, așa cum sa menționat mai sus. Cum poate fi aceasta, când răspunsul la sinteza proteinelor la un aport de 90 de grame de proteine într-o masă nu este mai mare decât cel de 30 de grame? Răspunsul poate fi găsit în defalcarea proteinelor. Chiar dacă efectul stimulator asupra sintezei proteinelor nu crește în continuare, atunci când se consumă mai mult de 30 de grame de proteine, răspunsul la insulină la mese mai mari se corelează direct cu aportul de energie., Consumul de mai multă energie din proteine și carbohidrați într-o singură masă înseamnă un răspuns mai mare la insulină. Aceasta, la rândul său, duce la o scădere mai robustă a defalcării proteinelor.Acest lucru înseamnă că consumul unei mese mari, bogate în proteine pe zi este la fel de bun ca răspândirea aportului de proteine pe un număr de mese mai mici în ceea ce privește potențialul hipertrofic? Din păcate, lucrurile nu sunt atât de simple.

„nici o limită superioară a răspunsului anabolic la cantitatea de proteine într-o singură masă” – perspectivă nu provine din studii privind sinteza proteinelor musculare., În schimb, mai multe proteine consumate într-o singură masă înseamnă o sinteză mai mare a proteinelor din întregul corp. De fapt, măsurarea corectă a defalcării proteinelor musculare este mai ușor de zis decât de făcut. O biopsie cu ac este utilizată pentru a colecta celule dintr-un mușchi, iar în acest proces, fibrele musculare sunt deteriorate. Acest lucru face dificilă determinarea dacă procesele care apar în mod natural sau procedura invazivă în sine au cauzat leziunile musculare observate.în loc să se măsoare defalcarea direct prin biopsii invazive, se utilizează biomarkeri indirecți ai defalcării proteinelor musculare, cum ar fi nivelurile de creatin kinază din sânge., Aceste rezultate nu se corelează direct cu defalcarea efectivă a proteinelor musculare. Nivelurile ridicate de creatinkinază pot fi, de asemenea, rezultatul activităților care stimulează creșterea musculară, cum ar fi formarea de rezistență. În acest caz, aceste niveluri ridicate sunt de fapt dăunătoare hipertrofiei? Probabil că nu.scăderea substanțială a descompunerii proteinelor observată după un aport mare de proteine nu poate fi legată direct de o anumită cantitate de proteine musculare. Ar putea fi probabil o scădere a defalcării proteinelor în intestin, piele, intestine și alte organe., Acest lucru nu trebuie să fie ceva negativ, dar probabil că nu este scopul dorit atunci când consumăm proteine. În plus, nu este sigur că un echilibru constant pozitiv al proteinelor de organe este ceva de dorit. Cine vrea un ficat în creștere și un intestin în creștere?

semnale pentru Anabolism

o noțiune comună este că proteina consumată este proteina care ajunge ca proteină musculară, că aminoacizii dintr-o masă bogată în proteine sunt aminoacizii care formează proteine noi ale corpului, inclusiv proteine musculare. Acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, dar este departe de întreaga poveste., Doar 10-15% din proteina din alimente și băuturi sfârșesc ca proteine musculare. Restul sintetizează alte țesuturi fără grăsimi în restul corpului sau este utilizat ca energie.6

de ce să mănânci atât de multă proteină zi de zi atunci, dacă doar câteva grame sunt transformate în masă musculară? Semnale! După ingestia de proteine, nivelurile de aminoacizi din sânge cresc. Celulele reacționează la disponibilitatea aminoacizilor, care inițiază mai multe procese biochimice pentru a sintetiza proteinele musculare.7

aminoacizii încorporați în proteina musculară nu ausă provină din proteina consumată., În schimb, aminoacizii eliberați prin descompunerea proteinelor musculare sunt reutilizați și încorporați în proteinele musculare ca răspuns la nivelurile crescute de aminoacizi din sânge. aproximativ 75% din toate proteinele musculare defalcate zilnic sunt reciclate în acest mod și contribuie la sinteza de noi proteine musculare. Doar 25% este catabolizat. Aceasta înseamnă că un aminoacid ingerat ca parte a unei mese bogate în proteine poate contribui la hipertrofia musculară, chiar dacă propria sa soartă individuală este să se oxideze în energie.,cercetările recente au indicat că suprimarea proteinei musculare dincolo de ceea ce se realizează prin viața de zi cu zi și prin nutriție ar putea să nu fie de dorit dacă obiectivul este maximizarea hipertrofiei. Acest lucru ar putea părea paradoxal, dar perspectiva este susținută atât de mecanisme logice, cât și de mecanisme fiziologice.un nou articol de revizuire postulează că nu există beneficii cunoscute în ceea ce privește hipertrofia musculară scheletică prin strategii care suprimă defalcarea proteinelor musculare.,8 în orice caz, astfel de strategii ar putea fi chiar contraproductive, deoarece o sinteză robustă a proteinelor musculare necesită un sistem robust de defalcare a proteinelor musculare, pentru a elimina eficient proteinele deteriorate și pentru a menține un răspuns proteolitic funcțional.deoarece aminoacizii care rezultă din defalcarea proteinelor musculare sunt reutilizați așa cum s-a discutat anterior, supresarea proteinei musculare ar scădea, de asemenea, numărul de blocuri de construcție disponibile pentru proteinele musculare noi. Acest lucru nu înseamnă că defalcarea maximă a proteinelor musculare este ceva de luptat., Mesajul take home ar fi în schimb că încercarea de a manipula defalcarea proteinelor musculare și de a suprima este inutilă în cel mai bun caz și ar putea fi chiar contraproductivă. Dacă accentul se pune pe stimularea sintezei proteinelor musculare, defalcarea proteinelor musculare va avea grijă de ea însăși. Pare a fi o parte necesară și vitală a creșterii musculare.

Anabolic Răspuns la Post-Exercițiu Aportul de Proteine

există vreo diferență în cât de mult de proteine poate fi utilizedfor scopul de consolidare a musculare, dacă masa de proteine este precedat de strengthtraining?,răspunsul este da, dar diferențele nu par a fi dramatice. După antrenament de rezistență, sensibilitatea aminoacizilor este enchanced, ceea ce implică faptul că o doză mai mică de proteine ar fi necesară pentru a stimula sinteza proteinelor musculare maxim post-exercițiu comparativ cu un aport în stare de repaus.într-un studiu din 2008, subiecții au primit 0, 5, 10, 20 sau 40 de grame de proteine din albumină din ou după un antrenament pentru picioare.9 sinteza proteinelor musculare atins punctul culminant la 20 de grame de proteine, după care plateaued. Cantitatea dublă de proteine a crescut doar marginal sinteza proteinelor musculare în continuare.,într-un studiu din 2014, subiecții au ingerat 0, 10, 20 sau 40 de grame de proteine din zer după exercițiu.10 rezultatele au fost aceleași, cu un platou la 20 de grame de proteine, după care un aport suplimentar a crescut în mare parte oxidarea aminoacizilor. Rezultatele acestui studiu indică, de asemenea, că 10 grame de proteine nu reprezintă o doză suficient de mare pentru a stimula semnificativ sinteza proteinelor musculare.,rezultatele unui studiu din 2016 indică faptul că un aport de proteine post-exercițiu mai mare de 20 de grame poate fi benefic, în anumite circumstanțe.11 în acest studiu, subiecții au ingerat 20 sau 40 de grame de proteine din zer în urma unui antrenament pentru întregul corp. În studiile anterioare, a fost studiat numai efectul aportului de proteine după ce a lucrat un mușchi sau un grup muscular. după antrenamentul întregului corp, sinteza proteinelor musculare a fost stimulată într-o măsură mai mare după ingerarea a 40 de grame de proteine, comparativ cu 20 de grame., Răspunsul nu a fost dublu față de 20 de grame, dar cu 22% mai mare. Pe parcursul unei perioade mai lungi de timp, 22% mai multe proteine musculare sintetizate în urma fiecărui antrenament ar reprezenta o diferență semnificativă.

Acesta a fost, de asemenea, a constatat că cantitatea de masa musculara nu a afectat anabolic răspuns la cantitatea de proteine ingerate. În schimb, ar putea fi câți mușchi care au fost lucrați care stabilesc limita cantității de proteine care poate fi utilizată post-exercițiu.,dacă 30 de grame de proteine pe aport pot fi utilizate pentru a sintetiza proteine musculare noi, nu ar consuma această cantitate de proteine în fiecare oră duce la câștiguri și mai mari în masa musculară? Ideea este una convingătoare, dar una care nu pare a fi practic fezabilă. Acest lucru se datorează unui fenomen numit „mușchi plin”, care apare atunci când sângele este inundat constant cu aminoacizi în cantități mari.după cum sa menționat anterior, un aflux mare și brusc de aminoacizi în sânge stimulează sinteza proteinelor., După această stimulare, există o perioadă refractară în care aminoacizii nu stimulează în continuare sinteza proteinelor. De fapt, dacă aminoacizii plasmatici sunt crescuți continuu, sinteza proteinelor revine la valoarea inițială, chiar și cu o disponibilitate crescută a aminoacizilor. Acest lucru a fost demonstrat pentru prima dată prin perfuzie cu aminoacizi, dar ulterior a fost demonstrat prin aportul oral de proteine.12

după aportul de proteine, nivelurile plasmatice de aminoacizi trebuie să scadăînainte ca sinteza proteinelor să poată fi stimulată din nou de un alt aport de proteine.,Acest „muschi plin”-efect nu pare să se întâmple post-exercițiu, astfel încât aprotein de admisie imediat după lucru poate fi urmat de o proteină-richmeal o oră mai târziu, fără a afecta aminoacizi răspuns.acest efect „mușchi plin” indică, de asemenea, că nu este o idee bună să beți băuturi bogate în aminoacizi pe tot parcursul zilei. Această practică oferă prea puțini aminoacizi la un moment dat pentru a obține o stimulare robustă a sintezei proteinelor musculare și, de asemenea, ar putea diminua răspunsul la mesele regulate bogate în proteine prin menținerea nivelurilor plasmatice de aminoacizi ușor ridicate.,

mușchiul vechi necesită mai multe proteine

Someime după vârsta de 60 de ani, se manifestă un fenomen numit rezistență la aminoacizi.13 Aceasta înseamnă că o persoană mai în vârstă necesită mai multe proteine pe aport pentru a stimula complet sinteza proteinelor musculare în comparație cu o persoană mai tânără.acest lucru poate fi realizat fie prin creșterea cantității de alimente bogate în proteine consumate în contextul unei mese, fie prin adăugarea unui supliment proteic la o masă obișnuită., Prima alternativă poate fi impracticabilă, deoarece proteina este cea mai satioasă dintre macronutrienți, iar vârsta înaintată este adesea urmată de o scădere a apetitului.o masă care furnizează o cantitate sub-optimă de proteine poate fi „salvată” prin adăugarea a 5 grame de aminoacid L-leucină la o masă, îmbunătățind astfel proprietățile sale anabolice la cea a unei mese normale bogate în proteine. Acest efect poate fi observat atât la persoanele tinere, cât și la cele în vârstă.14 15

concluzie

dovezile sugerează că există într-adevăr o limită pentru cantitatea de proteine care poate fi utilizată dintr-o masă pentru construirea mușchilor., Această limită pare să fie în jur de 30 de grame de proteine în repaus. Un aport mai mare de proteine într-o singură ședință scade defalcarea proteinelor, dar nu este clar cât de mult din această scădere este compusă din defalcarea proteinelor musculare. Scăderea sintezei proteinelor musculare în acest mod ar putea să nu fie chiar benefică pentru a obține hipertrofia musculară.după exercițiu, această limită pare să fie în jur de 20 de grame de proteine pe aport, dacă au fost exercitați unul sau doi mușchi., În urma unui antrenament întregul corp, 40 grame de proteine duce la o creștere mai substanțială în sinteza proteinelor musculare, deși dublu cantitatea de proteine nu este egal dublu sinteza proteinelor.

recomandări practice

nu trebuie să fie mai complicat decât răspândirea aportului zilnic de proteine pe parcursul zilei cu porții moderate de proteine de aproximativ 30-40 grame fiecare. Mesele de 40 de grame de proteine par a fi o abordare sensibilă, chiar și cu platoul superior la aproximativ 30 de grame, unde cantități mai mari nu cresc în continuare sinteza proteinelor., Există probabil un răspuns individual la aportul de proteine, astfel încât o marjă de siguranță mică ar putea fi prudentă și, cu siguranță, nu va face rău.

Rețineți că toate proteine in dieta ar trebui să fie incluse whencalculating aportul de proteine, nu doar surse de proteine cum ar fi carne, pește, andpoultry. Un castron de fulgi de ovăz cu lapte și ouă oferă proteine din toate cele treisurse, nu doar lapte și ouă., Chiar dacă un articol în izolare doesnot oferi o proteină completă, cu proporții adecvate fiecărei nineessential aminoacizi necesare pentru sinteza proteinelor musculare, se isautomatically completate atunci când o parte a unui regim alimentar variat.pentru persoanele cu vârsta peste 60-65 de ani sau pentru vegani, ar putea fi prudent să crească conținutul de proteine al fiecărei mese cu 5-10 grame., În primul caz, din cauza rezistenței la aminoacizi menționate anterior de vârstă înaintată, iar în al doilea, deoarece sursele de proteine vegetariene nu furnizează aceleași cantități de aminoacizi esențiali utilizați pentru a sintetiza mușchiul.

nu vă îngrijorați prea mult de detaliile mici

În concluzie: nu vă îngrijorați prea mult de detaliile minore. Fanatismul nu construiește mușchi. Nu trebuie să mănânci la fiecare a treia oră pentru a câștiga masa musculară sau a deveni mai puternică. O meta-analiză a examinat efectul frecvenței meselor asupra compoziției corporale și nu a găsit nicio diferență semnificativă între câteva și multe mese.,16 dacă există o astfel de diferență, cu siguranță nu este una mare.îți place să mănânci câteva mese mari pe zi, mai degrabă decât multe mese mici? Poate că practicați postul intermitent? Nicio problemă. Vă puteți atinge obiectivele corpului cu astfel de practici de hrănire. Acest lucru a fost demonstrat în practică de mai multe ori. De asemenea, este foarte posibil ca un astfel de model de masă să ușureze pierderea grăsimii corporale sau menținerea unui procent scăzut de grăsimi corporale.nimic nu va merge oribil greșit dacă nu consumați o formă de proteine la fiecare a treia sau a patra oră., Forța de formare este factorul numărul unu pentru masa musculara si forta. Proteina totală-și aportul de energie pe zi, pe perioade mai lungi de timp, face posibil pentru rutina de antrenament pentru a vă oferi rezultatele dorite. Masă-și frecvența de proteine ar putea fi cireasa de pe tort, dar nu va fi lucrurile care fac sau rupe progresul. Cele mai bune rezultate sunt adesea rezultatele pe care le obțineți de la a face ceea ce vă place, nu forțându-vă să urmați o dietă sau un program de antrenament la care vă simțiți aversiune.,este posibil să nu fie 100% optim pentru a mânca întregul aport zilnic de proteine în câteva mese mari, dar diferențele nu vor fi cruciale. nouăzeci și șapte la sută optimal vă poate ajunge destul de departe, de asemenea.

• cât timp construiți mușchi după ce mâncați o masă bogată în proteine?
• Cum de a construi musculare: exerciții, programe & dieta

1. J Am dieta Assoc. 2009 septembrie; 109 (9):1582-6. O porție moderată de proteine de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici.
2. Clin Nutr. 2013 Aprilie;32 (2): 309-13., Există un răspuns maxim anabolic la aportul de proteine cu o masă?
3. Clin Nutr. 2018 Aprilie;37 (2): 411-418. Actualizare privind răspunsul anabolic maxim la proteinele dietetice.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Aprilie;24 (2): 134S-139s. proteine dietetice pentru a sprijini anabolismul cu exerciții de rezistență la bărbații tineri.
5. Clin Nutr. 2013 Aprilie;32 (2): 309-13. Există un răspuns maxim anabolic la aportul de proteine cu o masă?
6. PLOS One, 10 noiembrie 2015. Manipularea proteinelor Post-prandiale: sunteți ceea ce tocmai ați mâncat
7. nutrienți. 2012 iulie; 4 (7): 740-758., Activitatea fizică și aminoacidul Anabolic de semnalizare a celulelor și reglarea masei musculare scheletice.
8. nutrienți 2018, 10 (2). Perspective recente privind rolul proteinei dietetice pentru promovarea hipertrofiei musculare cu antrenament de exerciții de rezistență.
9. Am J Clin Nutr. 2009 ianuarie; 89 (1): 161-8. Ingerate răspuns la doza de proteine de sinteza proteinelor musculare și albumină după exercițiu de rezistență la bărbați tineri.
10. Am J Clin Nutr. 2014 ianuarie; 99 (1): 86-95., Rata de sinteză a proteinelor musculare miofibrilare ulterioară unei mese ca răspuns la creșterea dozelor de proteine din zer în repaus și după exercițiul de rezistență.
11. Physiol Rep. 2016 Aug;4 (15). Răspunsul sintezei proteinelor musculare după exercițiul de rezistență a întregului corp este mai mare după 40 g decât 20 g de proteine din zer ingerate.
12. Am J Clin Nutr. 2010 noiembrie;92 (5): 1080-8. Efect complet muscular după proteina orală: concordanța dependentă de timp și discordanța dintre sinteza proteinelor musculare umane și semnalizarea mTORC1.
13. FASEB J. 2005 Mar; 19 (3): 422-4., Deficitele de semnalizare anabolice stau la baza rezistenței la aminoacizi a pierderii, îmbătrânirii musculare.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 Octombrie 5; 8: 68. Metabolismul proteinelor musculare scheletice la vârstnici: intervenții pentru a contracara „rezistența anabolică” a îmbătrânirii.
15. J Physiol. 2012 iunie 1; 590 (11): 2751-65. Suplimentarea unei doze de proteine suboptimale cu leucină sau aminoacizi esențiali: efecte asupra sintezei proteinelor miofibrilare în repaus și după exercițiul de rezistență la bărbați.]
16. Nutr Rev. 2015 Feb;73 (2): 69-82. Efectele frecvenței mesei asupra pierderii în greutate și a compoziției corporale: o meta-analiză.,