Hvor Mye Protein fra et Enkelt Måltid Kan Kroppen Bruke til å Bygge muskelmasse?

Hvor mye protein kan kroppen absorbere per måltid? Det kan meget vel være en av de mest vanlige spørsmål rundt trening og ernæring.

Først, la oss avklare spørsmålet. Det er ofte en certainmisunderstanding om hva dette egentlig betyr.

Tatt bokstavelig, som i hvor mye protein kan bli absorbert før et overskudd er eliminert gjennom avføring, beløpet er høyere enn det som er praktisk relevant., Det er mulig å konsentrere seg hele protein inntak av en dag til et enkelt måltid. Tarmens evne til å absorbere protein er ikke begrenset til den mengde protein i en boks med tunfisk. Dette gjør også fornuftig fra et evolusjonært perspektiv. Hvis det hadde vært tilfelle, og gorging når muligheten presentert i seg selv hadde bare resultert i en protein-rik avføring, menneskeheten trolig ikke ville ha overlevd til å se moderne tid.

selve spørsmålet er sannsynligvis: «hvor mye protein canthe kroppen bruke i et enkelt måltid for muskel-bygningen?»Svaret thisquestion er litt mer komplisert., Bare fordi protein fra et måltid har beenabsorbed betyr ikke at det vil bli utnyttet til å syntetisere muskel protein.

Hva sier vitenskapen sier?

Anabole Reaksjon på Inntak av Protein på Resten

I en studie, 34 temaer som er av varierende alder ble gitt porsjoner av magert kjøtt gir enten 30 eller 90 gram protein.1 En gruppe fikk en porsjon 113 gram kjøtt, som gir 220 kalorier. Den andre gruppen ble servert 340 gram kjøtt, som gir 660 kalorier.,

Blandet muskel brøk syntese pris ble beregnet for 5 timer etter måltid. Både de små og de store måltid økt muskel protein syntese ca 50%. Uavhengig av alder, 30 gram protein stimuleres muskel protein syntese like mye som 90 gram.

Tidligere forskning har vist at akutte muskel-protein syntese er ikke energi-avhengige, og denne studien bekrefter de tidligere funn. Til tross for en tredobling i energi-innhold, jo større serverer ikke resultere i noe mer muskel protein blir syntetisert enn de mindre servering, i enten unge eller eldre.

konklusjonen av studien er at i stedet for å spise en eller to store, proteinrike måltider per dag, å dele de daglige inntak av protein i flere moderate-store måltider kan være en mer effektiv måte å optimalisere muskel vekst.,

Flere andre artikler, men konkluderer med at det sannsynligvis ikke er noen praktisk øvre grense for anabole respons til den mengden protein som forbrukes i et enkelt måltid.2 3 Dette perspektivet er basert på en rekke studier og analytiske modeller. Mer protein og karbohydrat forbrukes innenfor rammen av et enkelt måltid, jo bedre protein balanse, det vil si forskjellen mellom proteinsyntese og protein nedbrytning.

Muskel Protein Balanse Bestemmer Anabolisme eller Katabolisme

Muskel fiber hypertrofi er et resultat av en positiv muscleprotein balanse., Dette er oppnådd når muskel protein syntese over en certainperiod overstiger det som av muskel protein nedbrytning. Hvis muskel protein syntese islarger enn muskel protein nedbrytning, resultatet er anabolisme og musclehypertrophy.

muskel protein balanse i løpet av et eneste øyeblikk i tid eller for en kort periode er ikke relevant over tid. Det kan være av faglig interesse, men det gjør ikke oversette enten hypertrofi eller muskel tap., Selv om den målte protein balanse er, for eksempel, negative ved et bestemt tidspunkt, og under en viss tilstand, protein og balansen i hele dag, kan fortsatt være positiv.

Det viktigste er ikke muskel protein syntese eller muskel protein breakdown per se.4 Det er fullt mulig for store mengder av muskel protein breakdown til å skje i løpet av en dag, for eksempel gjennom fysisk aktivitet, med sluttresultatet fortsatt å være en positiv muskel protein balanse ved slutten av dagen.

Mer Protein I Bedre?,

Ingen praktisk øvre grense for anabole respons til den mengden protein som forbrukes i et enkelt måltid synes å eksistere, som nevnt ovenfor. Hvordan kan dette ha seg, når proteinsyntese respons til et inntak av 90 gram protein i et måltid er ikke noe større enn 30 gram? Svaret kan finnes i protein-nedbrytning. Selv om den stimulerende effekten på proteinsyntesen øker ikke videre, når mer enn 30 gram protein brukes, insulin respons til større måltider direkte korrelerer med energi inntak., Å spise mer energi fra protein og karbohydrater i et måltid betyr en større insulin respons. Dette i sin tur fører til en mer robust reduksjon av protein nedbrytning.5

betyr dette at det å spise en stor, proteinrikt måltid per dag er like bra som å spre protein inntak over en rekke mindre måltider i form av hypertrofisk potensial? Dessverre, ting er ikke så enkelt.

«ingen øvre grense for anabole respons til den mengde protein i et enkelt måltid»-perspektiv ikke stammer fra studier på muskel protein syntese., I stedet, mer protein inntas i ett måltid betyr større hele kroppen protein syntese. Faktisk, måling muskel protein breakdown riktig er lettere sagt enn gjort. En nål biopsi er brukt for å samle inn celler fra en muskel, og i prosessen, muskelfibre er skadet. Dette gjør det vanskelig å avgjøre om naturlig forekommende prosesser eller inngrep i seg selv som forårsaket den observerte muskel skade.

i Stedet for å måle sammenbrudd direkte gjennom invasive biopsier, indirekte biomarkører for muskel protein breakdown som kreatin kinase nivåer i blodet er brukt., Disse resultatene ikke korrelerer direkte med aktuell muskel protein nedbrytning. Høye nivåer av kreatin kinase kan også være et resultat av aktiviteter som stimulerer muskelvekst, som styrketrening. I så fall, er de høye nivåer faktisk skadelig for hypertrofi? Sannsynligvis ikke.

Den betydelige reduksjon i protein breakdown observert etter et stort inntak av protein ikke kan knyttes direkte til en viss mengde muskel protein. Det kan trolig være en reduksjon i protein nedbrytning i tarmen, hud, tarm og andre organer., Det trenger ikke å være noe negativt, men det er trolig ikke den tiltenkte målet når du spiser protein. I tillegg er det ikke sikkert at en stadig positiv organ protein balanse er noe som ikke er ønskelig. Hvem ønsker en voksende leveren og en voksende gut?

Signaler for Anabolisme

En vanlig forestilling er at protein forbrukes er protein som ender opp som muskel protein, som aminosyrer fra et proteinrikt måltid er aminosyrer som danner ny kropp protein, inkludert muskel protein. Dette er sant til en viss grad, men det er langt fra hele historien., Bare 10-15% av protein i mat og drikke ender opp som en muskel protein. Resten syntetisere andre fett-fri vev i resten av kroppen, eller benyttes som energi.6

Hvorfor spise så mye protein dag inn og dag ut da, hvis bare noen få gram er slått inn i muskelmasse? Signaler! Følgende protein inntak, amino acid nivåer i blodet øker. Cellene reagerer på tilgjengeligheten av aminosyrer, som initierer flere biokjemiske prosesser for å syntetisere muskel protein.7

aminosyrer innlemmet i muskel protein ikke haveto stammer fra protein nettopp konsumert., I stedet, aminosyrer frigjort throughmuscle protein nedbrytning blir brukt på nytt, og innlemmet i muskel protein som aresponse til økte nivåer av aminosyrer i blodet.

Rundt 75% av alle muskel protein brytes ned på en daglig basis blir resirkulert på denne måten, og bidrar til syntese av nye muskel protein. Bare 25% er catabolized. Dette betyr at en aminosyre inntatt som en del av et proteinrikt måltid kan bidra til muskulær hypertrofi, selv om sin egen individuelle skjebne er å oksidere til energi.,

Effektiv Muskel-Protein Syntese Krever Effektiv Muskel-Protein Breakdown

Nyere forskning har indikert at undertrykkelse av muskel protein utover det som er oppnådd gjennom hverdagen og ernæring kan ikke være ønskelig dersom målet er å maksimere hypertrofi. Dette høres kanskje paradoksalt, men det perspektivet som er støttet av både logikk og fysiologiske mekanismer.

En ny oversiktsartikkel postulerer at det er ingen kjente fordeler med hensyn til skjelett-muskel hypertrofi av strategier som hemmer muskel protein nedbrytning.,8 Hvis noe, slike strategier kan til og med virke mot sin hensikt, siden en robust muskel protein syntese krever et robust system av muskel protein nedbrytning, for å effektivt fjerne skadede proteiner og opprettholde en funksjonell proteolytiske respons.

Siden aminosyrer som følge av muskel protein nedbrytning blir brukt på nytt som diskutert tidligere, suppresssing muskel protein vil også redusere antall tilgjengelige byggeklosser for ny muskel protein. Dette betyr ikke at maksimal muskel protein breakdown er noe å strebe etter., Take home message ville i stedet være at du prøver å manipulere muskel protein nedbrytning og undertrykke det er unødvendig på beste og kanskje til og med virke mot sin hensikt. Hvis fokuset er på å stimulere muskel protein syntese, muskel protein nedbrytning vil ta vare på seg selv. Det synes å være en nødvendig og viktig del av muskel vekst.

Anabole Svar til Post-Trening Inntak av Protein

Er det noen forskjell i hvor mye protein kan være utilizedfor muskel-building hensikt, hvis protein måltid er preceeded av strengthtraining?,

svaret er ja, men forskjellene synes ikke å være dramatisk. Etter styrketrening, aminosyre-følsomhet er fortryllet, som innebærer at en mindre dose av protein ville være nødvendig for å stimulere muskel protein syntese maksimalt post-trening sammenlignet med et inntak i hvilende tilstand.

I en studie fra 2008 fag ble gitt 0, 5, 10, 20 eller 40 gram egg albumin protein etter en etappe trening.9 Muskel protein syntese havnet på 20 gram protein, etter som det plateaued. Den doble mengden av protein bare marginalt økt muskel proteinsyntesen ytterligere.,

I en 2014 studium, fag inntatt 0, 10, 20 eller 40 gram whey protein post-trening.10 resultatene var de samme, med et platå på 20 gram protein, etter som et ytterligere inntak for det meste økt aminosyre oksidasjon. Resultatene fra denne studien viser også at 10 gram protein er ikke en stor nok dose til å stimulere muskel protein syntese betydelig.,

Hele Kroppen Trening Krever Mer Protein

resultatene av et 2016 studien tyder på at et post-trening inntak av protein som er større enn 20 gram kan være gunstig, under visse omstendigheter.11 I denne studien, fag inntatt 20 eller 40 gram whey protein etter en hel-body workout. I tidligere studier, bare effekten av inntak av protein etter arbeider en muskel eller en muskelgruppe hadde blitt studert.

Etter at hele kroppen trening, muskel protein syntese ble stimulert til å i større grad etter inntak av 40 gram protein sammenlignet med 20 gram., Svaret ikke var dobbelt så stor som 20 gram, men 22% større. I løpet av en lengre tidsperiode, 22% mer muskler syntetisk protein etter hver treningsøkt vil utgjøre en betydelig forskjell.

Det ble også funnet at mengden av lean body mass ikke påvirker anabole respons til den mengde protein inntak. I stedet kan det være hvor mange muskler som har blitt jobbet som setter begrensninger på hvor mye protein kan bli utnyttet post-trening.,

«Muskel Full»-Effekt

Hvis 30 gram protein per inntak kan brukes til å syntetisere nye muskel protein, ville ikke konsumere denne mengde protein hver time resultere i enda større gevinster i muskelmasse? Ideen er en spennende en, men en som ikke synes å være praktisk gjennomførbart. Dette er på grunn av et fenomen som kalles «muskel full», som oppstår når blodet er stadig oversvømmet med aminosyrer i store mengder.

Som tidligere nevnt, en stor og plutselig en strøm av aminosyrer i blodet stimulerer proteinsyntesen., Etter dette stimulering, det er en ildfaste perioden aminosyrer ikke ytterligere å stimulere proteinsyntesen. Faktisk, hvis plasma aminosyrer er kontinuerlig forhøyet, protein syntese faller tilbake til baseline, selv med økt aminosyre tilgjengelighet. Dette ble først vist gjennom aminosyre infusjon, men har senere blitt vist gjennom oralt inntak av protein.12

Etter inntak av protein, plasma aminosyre nivåer må decreasebefore protein syntese kan bli stimulert igjen ved en annen protein inntak.,Denne «muskel full»-effekten ser ikke ut til å skje post-trening, så aprotein inntaket umiddelbart etter en treningsøkt kan være etterfulgt av et protein-richmeal en time senere uten å svekke aminosyre respons.

Denne «muskel full»-effekt indikerer også at det er ikke en god idé å nippe på aminosyre-rik drikke hele dagen. Denne praksis gir for lite aminosyrer på én gang for å oppnå en robust stimulering av muskel protein syntese, og det kan også redusere responsen på vanlig protein-rik mat ved å holde plasma aminosyre nivåer litt forhøyet.,

Gamle Muskler Krever Mer Protein

Someime etter fylte 60 år, et fenomen som kalles aminosyre motstand manifesterer seg.13 Dette betyr at en eldre person krever mer protein per inntak til fullt ut å stimulere muskel protein syntese forhold til en yngre person.

Dette kan enten gjøres ved å øke mengden av protein-rik mat spist i sammenheng med et måltid eller ved å legge til et protein supplement til et vanlig måltid., Det første alternativet kan være upraktisk, siden protein er den mest satiating av macronutrients, og alder er ofte etterfulgt av en reduksjon i appetitt.

Et måltid som gir en sub-optimale mengden av protein kan bli «reddet» ved å legge til 5 gram av aminosyren L-leucine til et måltid, og dermed forbedre den anabole egenskaper som en vanlig protein-rik mat. Denne effekten kan sees både hos unge og gamle individer.14 15

Konklusjon

Det tyder på at det er faktisk en grense for hvor mye protein kan benyttes fra ett måltid for muskel bygging formål., At grensen ser ut til å være rundt 30 gram protein i ro. Et høyere inntak av protein i en sittende reduserer protein nedbrytning, men det er uklart hvor mye av denne nedgangen består av muskel protein nedbrytning. Redusere muskel protein syntese på denne måten, kan ikke selv være gunstig for å oppnå muskulær hypertrofi.

Post-øvelse, denne grensen ser ut til å være rundt 20 gram protein per inntak, hvis en eller to musklene har blitt utført., Etter en hel-body workout, 40 gram protein fører til en mer betydelig økning i muskel protein syntese, selv om doble mengden av protein ikke er lik dobbeltrom protein syntese.

Praktiske Anbefalinger

Det trenger ikke å være mer komplisert enn å spre den daglige inntak av protein ut over dagen med moderate porsjoner protein av rundt 30-40 gram hver. Måltider på 40 gram protein virke som en fornuftig tilnærming, selv med den øvre platå på rundt 30 gram der større mengder trenger ikke å øke proteinsyntesen ytterligere., Det er sannsynlig at en individuell respons til inntak av protein, så en liten sikkerhetsmargin kan være forsvarlig, og vil sikkert ikke vondt.

Merk at alle protein i kosten bør være inkludert whencalculating inntak av protein, ikke bare protein kilder som kjøtt, fisk, andpoultry. En bolle med havregryn med melk og egg gir protein fra alle threesources, ikke bare melk og egg., Selv om en mat artikkel i isolasjon doesnot gi en komplett protein, med tilstrekkelig andel av hver av de nineessential aminosyrer er nødvendig for muskel protein syntese, det isautomatically supplert når de er en del av et variert kosthold.

For personer eldre enn 60-65 år eller for veganere, kan det være fornuftig å øke proteininnholdet i hvert måltid av 5-10 gram., I det første tilfellet på grunn av den tidligere nevnte aminosyre motstand av alderdom, og i den andre fordi vegetarisk protein kilder ikke gir den samme mengden av essensielle aminosyrer brukes til å syntetisere muskel.

ikke Bekymre deg For Mye Om Små Detaljer

I konklusjonen: ikke bekymre deg altfor mye over små detaljer. Fanatisme ikke bygge muskler. Du trenger ikke å spise hver tredje time for å få muskel massen eller bli sterkere. En meta-analyse undersøkte effekten av måltid frekvens på kroppssammensetning og fant ingen signifikant forskjell mellom få og mange måltider.,16 Hvis det er en forskjell, det er absolutt ikke en stor en.

liker du å spise noen få store måltider per dag i stedet for mange små måltider? Kanskje du praksis periodisk faste? Ikke noe problem. Du kan nå kroppen mål med en slik mate praksis så vel. Dette har vist seg i praksis mange ganger. Det er også fullt mulig at et slikt måltid mønster gjør det lettere å miste kroppsfett, eller for å holde en lav kroppen fett prosentpoeng.

Ingenting kommer til å gå fryktelig galt hvis du ikke bruker noen form for protein hver tredje eller fjerde time., Styrketrening er nummer én faktor i muskelmasse og styrke. Den totale protein – og energi inntak pr dag, over lengre perioder av gangen, gjør det mulig for din trening rutine for å gi deg de resultatene du ønsker. Måltid – og protein frekvens kan være glasur på kaken, men det vil ikke være den ting at gjøre eller ødelegge din fremgang. De beste resultatene er ofte de resultatene du får fra å gjøre det du liker, ikke å tvinge deg selv til å følge en diett eller et treningsprogram du føler aversjon mot.,

Det kan ikke være 100% optimalt å spise hele daglig inntak av protein i noen få store måltider, men forskjellene vil ikke være avgjørende.

Nitti-sju prosent optimal kan få deg ganske langt, så bra.

• Hvor Lenge har Du Bygge Muskler Etter å ha Spist et proteinrikt Måltid?
• Hvordan å Bygge Muskler: Øvelser, Programmer & Kosthold

1. J Am Kosthold Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. En moderat porsjon med høy-kvalitets protein maksimalt stimulerer skjelett-muskel protein syntese i unge og eldre fag.
2. Clin Nutr. 2013 April;32(2):309-13., Er det en maksimal anabole reaksjon på inntak av protein med et måltid?
3. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):411-418. Oppdatering på maksimal anabole respons å få nok protein i kosten.
4. J Am Coll Nutr. 2005 April;24(2):134S-139S. Kosttilskudd protein for å støtte anabolisme med styrketrening i ung mann.
5. Clin Nutr. 2013 April;32(2):309-13. Er det en maksimal anabole reaksjon på inntak av protein med et måltid?
6. PLOS One, November 10, 2015. Post-Prandial Protein Håndtering: Du Er Hva Du Nettopp Spiste
7. Næringsstoffer. 2012 Jul; 4(7): 740-758., Trening og Aminosyre Anabole Celle Signalering og Regulering av Skjelett-Muskel Masse.
8. Næringsstoffer 2018, 10(2). Nyere Perspektiver Angående Rollen som Kosttilskudd Protein for å Fremme Muskel Hypertrofi med styrketrening Trening.
9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Inntatt protein dose-respons av muskel-og albumin proteinsyntese etter styrketrening i ung mann.
10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95., Myofibrillar muskel protein syntese priser etter et måltid svar på økende doser av whey protein i ro og etter styrketrening.
11. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). Responsen av muskel protein syntese følgende hele kroppen styrketrening er større følgende 40 g enn 20 g inntatt whey protein.
12. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. Muskel full effekt etter oral protein: time-dependent konkordans og uoverensstemmelse mellom menneskelig muskel protein syntese og mTORC1 signalering.
13. FASEB J. Mar 2005;19(3):422-4., Anabole signaliserer underskudd som ligger til grunn aminosyre motstand for å kaste bort, aldring muskel.
14. Nutr Metab (Ut). 2011 Okt 5;8:68. Skjelett-muskel protein metabolisme hos eldre: Tiltak for å motvirke ‘anabole motstand» av aldring.
15. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. Tilskudd av en suboptimal protein dose med leucine eller essensielle aminosyrer: virkninger på myofibrillar proteinsyntesen ved hvile og etter styrketrening hos menn.]
16. Nutr Rev. Feb 2015;73(2):69-82. Virkninger av måltid frekvens på vekttap og kroppssammensetning: en meta-analyse.,