Hur Mycket Protein från en Måltid Kan Din Kropp Använder för att Bygga muskelmassa?

Hur mycket protein kan kroppen absorbera per måltid? Det kan mycket väl vara en av de vanligaste frågorna i motion och näring.

låt oss först klargöra frågan. Det finns ofta en vissförståelse om vad detta verkligen betyder.

tas bokstavligen, som i hur mycket protein kan absorberas innan ett överskott elimineras genom avföring, är mängden högre än vad som är praktiskt relevant., Det är möjligt att koncentrera hela proteinintaget på en dag till en enda måltid. Tarmkapaciteten att absorbera protein är inte begränsad till mängden protein i en burk tonfisk. Detta är också meningsfullt ur ett evolutionärt perspektiv. Om så hade varit fallet, och gorging när möjligheten presenterade sig hade bara resulterat i en proteinrik tarmrörelse, skulle mänskligheten förmodligen inte ha överlevt för att se modern tid.

den faktiska frågan är förmodligen ” hur mycket protein kankroppen använda i en enda måltid för muskelbyggande?”Svaret på dettafråga är lite mer komplex., Bara för att proteinet från en måltid har varitabsorberat betyder inte att det kommer att användas för att syntetisera muskelprotein.

vad säger vetenskapen?

anaboliskt svar på proteinintag i Vila

i en studie gavs 34 ämnen i olika åldrar portioner magert kött som gav antingen 30 eller 90 gram protein.1 en grupp fick en servering av 113 gram kött, vilket gav 220 kalorier. Den andra gruppen serverades 340 gram kött, vilket gav 660 kalorier.,

blandad muskelfraktionerad synteshastighet beräknades i 5 timmar efter måltiden. Både den lilla och den stora måltiden ökade muskelproteinsyntesen ungefär 50%. Oavsett ålder stimulerade 30 gram protein muskelproteinsyntes lika mycket som 90 gram.

tidigare forskning har visat att akut muskelproteinsyntes inte är energiberoende, och denna studie bekräftar dessa tidigare resultat. Trots en trefaldig ökning av energiinnehållet resulterade den större serveringen inte att något mer muskelprotein syntetiserades än den mindre serveringen, hos antingen unga eller äldre.

slutsatsen av studien är att i stället för att äta en eller två stora proteinrika måltider per dag kan det dagliga proteinintaget i flera måttliga måltider vara ett effektivare sätt att optimera muskeltillväxten.,

flera andra artiklar drar dock slutsatsen att det förmodligen inte finns någon praktisk övre gräns för det anabola svaret på mängden protein som konsumeras i en enda måltid.2 3 detta perspektiv bygger på ett antal studier och analytiska modeller. Ju mer protein och kolhydrater som konsumeras inom ramen för en enda måltid desto bättre är proteinbalansen, det vill säga skillnaden mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning.

Muskelproteinbalans bestämmer Anabolism eller katabolism

muskelfiberhypertrofi är resultatet av en positiv muscleproteinbalans., Detta uppnås när muskelproteinsyntes över en vissperiod överstiger den för muskelproteinnedbrytning. Om muskelproteinsyntes ärstörre än muskelproteinnedbrytning, resultatet är anabolism och muskelhypertrofi.

muskelproteinbalansen under ett enda ögonblick i tid eller en kort period är inte relevant över tiden. Det kan vara av akademiskt intresse, men det översätter inte till antingen hypertrofi eller muskelförlust., Även om den uppmätta proteinbalansen till exempel är negativ vid en viss tidpunkt och under ett visst tillstånd, kan proteinbalansen för hela dagen fortfarande vara positiv.

det viktiga är inte muskelproteinsyntes eller muskelproteinnedbrytning i sig.4 Det är ganska möjligt att stora mängder muskelproteinnedbrytning inträffar under en dag, till exempel genom fysisk aktivitet, och slutresultatet är fortfarande en positiv muskelproteinbalans i slutet av dagen.

ju mer Protein desto bättre?,

ingen praktisk övre gräns för det anabola svaret på mängden protein som konsumeras i en enda måltid verkar existera, såsom anges ovan. Hur kan detta vara, när proteinsyntessvaret på ett intag av 90 gram protein i en måltid inte är större än 30 gram? Svaret finns i proteinnedbrytning. Även om den stimulerande effekten på proteinsyntesen inte ökar ytterligare, när mer än 30 gram protein konsumeras, korrelerar insulinsvaret på större måltider direkt med energiintag., Att äta mer energi från protein och kolhydrater i en måltid innebär ett större insulinsvar. Detta leder i sin tur till en mer robust minskning av proteinfördelningen.5

betyder det att äta en stor, proteinrik måltid per dag är lika bra som att sprida proteinintaget över ett antal mindre måltider när det gäller hypertrofisk potential? Tyvärr är det inte så enkelt.

”ingen övre gräns för det anabola svaret på mängden protein i en enda måltid”-perspektiv härrör inte från studier om muskelproteinsyntes., I stället betyder mer protein som konsumeras i en måltid större helkroppsproteinsyntes. Faktum är att mäta muskelproteinnedbrytning korrekt är lättare sagt än gjort. En nålbiopsi används för att samla celler från en muskel, och i processen skadas muskelfibrerna. Detta gör det svårt att avgöra om naturligt förekommande processer eller det invasiva förfarandet i sig orsakade den observerade muskelskadan.

i stället för att mäta nedbrytning direkt genom invasiva biopsier används indirekta biomarkörer av muskelproteinnedbrytning som kreatinkinas i blodet., Dessa resultat korrelerar inte direkt med faktisk muskelproteinnedbrytning. Höga nivåer av kreatinkinas kan också vara resultatet av aktiviteter som stimulerar muskeltillväxt, som motståndsträning. I så fall är de höga nivåerna faktiskt skadliga för hypertrofi? Förmodligen inte.

den betydande minskningen av proteinuppdelningen som observerats efter ett stort proteinintag kan inte knytas direkt till en viss mängd muskelprotein. Det kan sannolikt vara en minskning av proteinfördelningen i tarmen, huden, tarmarna och andra organ., Det behöver inte vara något negativt, men det är förmodligen inte det avsedda målet när man konsumerar protein. Dessutom är det inte säkert att en ständigt positiv organproteinbalans är något önskvärt. Vem vill ha en växande lever och en växande tarm?

signaler för Anabolism

en vanlig uppfattning är att protein som konsumeras är protein som slutar som muskelprotein, att aminosyror från en proteinrik måltid är aminosyrorna som bildar nytt kroppsprotein, inklusive muskelprotein. Detta gäller i viss utsträckning, men det är långt ifrån hela historien., Endast 10-15% av proteinet i mat och dryck hamnar som muskelprotein. Resten syntetiserar annan fettfri vävnad i resten av kroppen eller används som energi.6

Varför äta så mycket protein dag in och dag ut då, om bara några gram förvandlas till muskelmassa? Signaler! Efter proteinintag ökar aminosyranivåerna i blodet. Celler reagerar på tillgängligheten av aminosyror, som initierar flera biokemiska processer för att syntetisera muskelprotein.7

de aminosyror som ingår i muskelprotein har inteatt härröra från det protein som just konsumeras., I stället återförs aminosyror som frigörs genommuskelproteinnedbrytning och införlivas i muskelprotein som svar på de ökade nivåerna av aminosyror i blodet.

cirka 75% av allt muskelprotein som bryts ner dagligen återvinns på detta sätt och bidrar till syntesen av nytt muskelprotein. Endast 25% kataboliseras. Detta innebär att en aminosyra som intas som en del av en proteinrik måltid kan bidra till muskelhypertrofi, även om dess egen individuella öde är att oxidera till energi.,

effektiv muskelproteinsyntes kräver effektiv Muskelproteinnedbrytning

ny forskning har visat att undertryckande av muskelprotein utöver vad som uppnås genom vardagen och näring kanske inte är önskvärt om målet är att maximera hypertrofi. Detta kan låta paradoxalt, men perspektivet stöds av både logiska och fysiologiska mekanismer.

en ny granskningsartikel postulerar att det inte finns några kända fördelar med avseende på skelettmuskelhypertrofi genom strategier som undertrycker muskelproteinnedbrytning.,8 Om något kan sådana strategier till och med vara kontraproduktiva, eftersom en robust muskelproteinsyntes kräver ett robust system av muskelproteinnedbrytning, för att effektivt avlägsna skadade proteiner och upprätthålla ett funktionellt proteolytiskt svar.

eftersom aminosyror som härrör från muskelproteinnedbrytning återanvänds som diskuterats tidigare, skulle undertryckande muskelprotein också minska antalet tillgängliga byggstenar för nytt muskelprotein. Detta betyder inte att maximal muskelproteinnedbrytning är något att sträva efter., Ta hem meddelandet skulle istället vara att försöka manipulera muskelproteinnedbrytning och undertrycka det är onödigt i bästa fall och kan till och med vara kontraproduktivt. Om fokus ligger på att stimulera muskelproteinsyntes, kommer muskelproteinnedbrytning att ta hand om sig själv. Det verkar vara en nödvändig och viktig del av muskeltillväxten.

anaboliskt svar på proteinintag efter träning

finns det någon skillnad i hur mycket protein som kan användas för muskelbyggande ändamål, om proteinmjölken föregås av styrketräning?,

svaret är ja, men skillnaderna verkar inte vara dramatiska. Efter motståndsträning förtrollas aminosyrakänsligheten, vilket innebär att en mindre dos protein skulle behövas för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt efter träning jämfört med ett intag i viloläge.

i en studie från 2008 gavs försökspersoner 0, 5, 10, 20 eller 40 gram äggalbuminprotein efter ett ben träningspass.9 muskelproteinsyntes toppade vid 20 gram protein, varefter det plateaued. Den dubbla mängden protein ökade endast marginellt muskelproteinsyntesen ytterligare.,

i en 2014-studie intog försökspersoner 0, 10, 20 eller 40 gram vassleprotein efter träning.10 resultaten var desamma, med en platå vid 20 gram protein, varefter ett ytterligare intag mestadels ökade aminosyraoxidation. Resultaten från denna studie indikerar också att 10 gram protein inte är en tillräckligt stor dos för att stimulera muskelproteinsyntesen signifikant.,

hela kroppen träning kräver mer Protein

resultaten av en 2016 studie visar att en post-motion proteinintag större än 20 gram kan vara fördelaktigt, under vissa omständigheter.11 i denna studie tog ämnena 20 eller 40 gram vassleprotein efter en helkroppsträning. I tidigare studier hade endast effekten av proteinintag efter att ha arbetat en muskel eller en muskelgrupp studerats.

efter hela träningspasset stimulerades muskelproteinsyntesen i större utsträckning efter intag av 40 gram protein jämfört med 20 gram., Svaret var inte dubbelt så mycket som 20 gram, men 22% större. Under en längre tidsperiod skulle 22% mer muskelprotein syntetiseras efter varje träningspass vara en signifikant skillnad.

det konstaterades också att mängden mager kroppsmassa inte påverkade det anabola svaret på mängden protein som intas. Istället kan det vara hur många muskler som har fungerat som sätter gränsen för hur mycket protein som kan utnyttjas efter träning.,

”Muscle Full” – effekten

om 30 gram protein per intag kan användas för att syntetisera nytt muskelprotein, skulle inte konsumera denna mängd protein varje timme resultera i ännu större vinster i muskelmassa? Tanken är en övertygande, men en som inte verkar vara praktiskt genomförbar. Detta beror på ett fenomen som kallas ”muscle full”, vilket uppstår när blodet ständigt översvämmas med aminosyror i stora mängder.

som tidigare nämnts stimulerar en stor och plötslig tillströmning av aminosyror i blodet proteinsyntesen., Efter denna stimulering finns en eldfast period där aminosyror inte ytterligare stimulerar proteinsyntesen. Faktum är att om plasmaaminosyror kontinuerligt ökas, faller proteinsyntesen tillbaka till baslinjen, även med ökad aminosyratillgänglighet. Detta visades först genom aminosyrainfusion, men har senare visats genom oralt proteinintag.12

efter proteinintag måste plasmaaminosyranivåerna minska innan proteinsyntesen kan stimuleras igen genom ett annat proteinintag.,Denna ”muskel full” – effekt verkar inte hända efter träning, så aproteinintag omedelbart efter träning kan följas av en proteinrikmjöl en timme senare utan att försämra aminosyraresponsen.

denna”muskel full” -effekt indikerar också att det inte är en bra idé att smutta på aminosyrarika drycker hela dagen. Denna övning ger för lite aminosyror på en gång för att uppnå en robust stimulering av muskelproteinsyntesen, och det kan också minska svaret på vanliga proteinrika måltider genom att hålla plasmaaminosyranivåerna något förhöjda.,

gammal muskel kräver mer Protein

visstid efter 60 års ålder manifesterar sig ett fenomen som kallas aminosyraresistens.13 Detta innebär att en äldre individ kräver mer protein per intag för att fullt ut stimulera muskelproteinsyntesen jämfört med en yngre individ.

detta kan antingen åstadkommas genom att öka mängden proteinrik mat som äts inom ramen för en måltid eller genom att tillsätta ett proteintillskott till en vanlig måltid., Det första alternativet kan vara opraktiskt, eftersom protein är den mest satiating av makronäringsämnena, och ålderdom följs ofta av minskad aptit.

en måltid som ger en suboptimal mängd protein kan ”räddas” genom att tillsätta 5 gram aminosyran L-leucin till en måltid, vilket förbättrar dess anabola egenskaper till en normal proteinrik måltid. Denna effekt kan ses både hos unga och gamla individer.14 15

slutsats

bevisen tyder på att det verkligen finns en gräns för hur mycket protein som kan användas från en måltid för muskelbyggande ändamål., Den gränsen verkar vara runt 30 gram protein i vila. Ett högre proteinintag i ett sittande minskar proteinfördelningen, men det är oklart hur mycket av denna minskning består av muskelproteinnedbrytning. Att minska muskelproteinsyntesen på detta sätt kanske inte ens är fördelaktigt för att uppnå muskelhypertrofi.

efter träning verkar denna gräns vara cirka 20 gram protein per intag, om en eller två muskler har utövats., Efter en helkroppsträning leder 40 gram protein till en mer väsentlig ökning av muskelproteinsyntesen, även om dubbelt så mycket protein inte är dubbelt så mycket som proteinsyntesen.

praktiska rekommendationer

det behöver inte vara mer komplicerat än att sprida det dagliga proteinintaget ut över dagen med måttliga portioner protein på cirka 30-40 gram vardera. Måltider på 40 gram protein verkar som ett förnuftigt tillvägagångssätt, även med den övre platån på cirka 30 gram där större mängder inte ökar proteinsyntesen ytterligare., Det finns sannolikt ett individuellt svar på proteinintag, så en liten säkerhetsmarginal kan vara försiktig och kommer säkert inte att skada.

Observera att allt protein i kosten bör inkluderas närberäkna proteinintag, inte bara proteinkällor som kött, fisk ochfjäderfän. En skål med havregryn med mjölk och ägg ger protein från alla trekällor, inte bara mjölk och ägg., Även om en livsmedelsartikel isolerat inte ger ett komplett protein, med tillräckliga proportioner av var och en av de nineessentiella aminosyrorna som är nödvändiga för muskelproteinsyntes, är detautomatiskt kompletterad när en del av en varierad diet.

för personer som är äldre än 60-65 år eller för veganer kan det vara klokt att öka proteinhalten i varje måltid med 5-10 gram., I det första fallet på grund av den tidigare nämnda aminosyramotståndet hos ålderdom, och i det andra eftersom vegetariska proteinkällor inte ger samma mängder av de essentiella aminosyrorna som används för att syntetisera muskeln.

oroa dig inte för mycket om små detaljer

Sammanfattningsvis: oroa dig inte för mycket över mindre detaljer. Fanatism bygger inte muskler. Du behöver inte äta var tredje timme för att få muskelmassa eller bli starkare. En metaanalys undersökte effekten av måltidsfrekvens på kroppssammansättning och fann ingen signifikant skillnad mellan få och många måltider.,16 om det finns en sådan skillnad är den verkligen inte stor.

gillar du att äta några stora måltider per dag snarare än många små måltider? Kanske övar du intermittent fasta? Inga problem. Du kan nå dina kroppsmål med sådana utfodringspraxis också. Detta har visat sig i praktiken många gånger. Det är också fullt möjligt att en sådan måltid mönster gör det lättare att förlora kroppsfett eller att hålla en låg kroppsfett procent.

ingenting kommer att gå fruktansvärt fel om du inte konsumerar någon form av protein var tredje eller fjärde timme., Styrketräning är den främsta faktorn för muskelmassa och styrka. Det totala protein-och energiintaget per dag, under längre tidsperioder, gör det möjligt för din träningsrutin att ge dig de resultat du önskar. Måltid-och proteinfrekvens kan vara glasyr på kakan, men det kommer inte att vara de saker som gör eller bryta dina framsteg. De bästa resultaten är ofta de resultat du får från att göra vad du vill, inte tvinga dig själv att följa en diet eller ett träningsprogram som du känner aversion mot.,

det kanske inte är 100% optimalt att äta hela ditt dagliga proteinintag i några stora måltider, men skillnaderna kommer inte att vara avgörande.

nittiosju procent optimal kan få dig ganska långt också.

• hur länge bygger du muskler efter att ha ätit en proteinrik måltid?
• hur man bygger muskler: Övningar, program & Diet

1. J Am Diet Assoc. 2009 September; 109 (9): 1582-6. En måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maximalt skelettmuskelproteinsyntesen hos unga och äldre personer.
2. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13., Finns det ett maximalt anaboliskt svar på proteinintag med en måltid?
3. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):411-418. Uppdatering om maximalt anaboliskt svar på dietprotein.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139 S. Dietary protein för att stödja anabolism med motstånd motion i unga män.
5. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. Finns det ett maximalt anaboliskt svar på proteinintag med en måltid?
6. PLOS One, 10 November 2015. Post-Prandial Protein Handling: du är vad du bara åt
7. näringsämnen. 2012 Apr; 4(7): 740-758., Motion och aminosyra anabola Cell signalering och reglering av skelettmuskelmassan.
8. Näringsämnen 2018, 10(2). Nya perspektiv på Kostproteins roll för främjande av muskelhypertrofi med motståndsträning.
9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Intag av proteindosrespons av muskel – och albuminproteinsyntes efter resistensövning hos unga män.
10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95., Myofibrillar muskelproteinsynteshastigheter efter en måltid som svar på ökande doser vassleprotein i vila och efter resistensövning.
11. Physiol rep.2016 Aug;4(15). Responsen av muskelproteinsyntes efter helkroppsresistens är större efter 40 g än 20 g intagat vassleprotein.
12. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. Muskel full effekt efter oralt protein: tidsberoende överensstämmelse och discordance mellan human muskelproteinsyntes och mTORC1-signalering.
13. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4., Anabola signaleringsunderskott ligger bakom aminosyramotståndet att slösa, åldrande muskel.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 okt 5;8:68. Skelettmuskelproteinmetabolism hos äldre: interventioner för att motverka det ”anabola motståndet” av åldrande.
15. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. Tillägg av en suboptimal proteindos med leucin eller essentiella aminosyror: effekter på myofibrillar proteinsyntes i vila och efter resistensövning hos män.]
16. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. Effekter av måltid frekvens på viktminskning och kroppssammansättning: en meta-analys.,