mennyi fehérjét egyetlen étkezés lehet A szervezet használni, hogy építsenek izomtömeg?

mennyi fehérjét képes felszívni a szervezet étkezés közben? Ez lehet az egyik leggyakrabban feltett kérdés a testmozgásban és a táplálkozásban.

először tisztázzuk a kérdést. Gyakran van egy bizonyosmegérteni, hogy ez valójában mit jelent.

szó szerint figyelembe véve, hogy mennyi fehérjét lehet felszívni, mielőtt a felesleget a székleten keresztül eltávolítják, az összeg magasabb, mint gyakorlatilag releváns., Lehetőség van arra, hogy a napi teljes fehérjebevitelt egyetlen étkezésre koncentráljuk. A fehérje felszívására szolgáló bélkapacitás nem korlátozódik a tonhalban lévő fehérje mennyiségére. Ennek evolúciós szempontból is van értelme. Ha ez lett volna a helyzet, és ha a felkínált lehetőség csak fehérje-gazdag bélmozgást eredményezett volna, az emberiség valószínűleg nem élte volna túl a modern időket.

a tényleges kérdés valószínűleg ” mennyi fehérjét tuda test egyetlen étkezés során izomépítésre?”A válasz errea kérdés egy kicsit bonyolultabb., Csak azért, mert az étkezésből származó fehérje volta felszívódás nem jelenti azt, hogy az izomfehérje szintetizálására használják.

mit mond a tudomány?

anabolikus válasz a nyugalmi fehérjebevitelre

egy vizsgálatban 34 különböző életkorú személy kapott 30 vagy 90 gramm fehérjét tartalmazó sovány húst.1 egy csoport 113 gramm húst kapott, 220 kalóriát biztosítva. A másik csoport 340 gramm húst szolgált fel, 660 kalóriát biztosítva.,

a kevert izomfrakcionált szintézis arányát az étkezést követő 5 órán keresztül számítottuk ki. Mind a kicsi, mind a nagy étkezés körülbelül 50% – kal növelte az izomfehérje-szintézist. Életkorától függetlenül 30 gramm fehérje stimulálta az izomfehérje-szintézist, akár 90 gramm is.

korábbi kutatások kimutatták, hogy az akut izomfehérje-szintézis nem energiafüggő, és ez a tanulmány megerősíti ezeket a korábbi megállapításokat. Az energiatartalom háromszoros növekedése ellenére a nagyobb adag nem eredményezett több izomfehérjét szintetizálni, mint a kisebb adag, akár fiatalokban, akár idősekben.

a tanulmány következtetése az, hogy a napi egy vagy két nagy, fehérjeben gazdag étkezés helyett a napi fehérjebevitel többszörös közepes méretű étkezésekre történő felosztása hatékonyabb módja lehet az izomnövekedés optimalizálásának.,

számos más cikk azonban arra a következtetésre jut, hogy valószínűleg nincs gyakorlati felső határ az egyetlen étkezés során fogyasztott fehérje mennyiségére adott anabolikus válaszra.2 3 Ez a perspektíva számos tanulmányon és analitikai modellen alapul. Minél több fehérjét és szénhidrátot fogyasztanak egyetlen étkezés keretében, annál jobb a fehérjeegyensúly, azaz a fehérjeszintézis és a fehérjebontás közötti különbség.

az izomfehérje-egyensúly meghatározza az anabolizmust vagy a katabolizmust

az izomrost-hipertrófia pozitív izomfehérje-egyensúly eredménye., Ez akkor érhető el, ha az izomfehérje szintézise egy bizonyosidőszak meghaladja az izomfehérje lebomlását. Ha az izomfehérje szintézise nagyobb, mint az izomfehérje lebomlása, az eredmény az anabolizmus és az izomsorvadás.

az izomfehérje egyensúlya egyetlen pillanat alatt vagy rövid idő alatt nem releváns az idő múlásával. Lehet, hogy a tudományos érdeklődés, de ez nem lefordítani sem hipertrófia vagy izomvesztés., Még akkor is, ha a mért fehérjeegyensúly például egy bizonyos időpontban, bizonyos körülmények között negatív, az egész nap fehérje egyensúlya továbbra is pozitív lehet.

a lényeg nem az izomfehérje szintézis vagy az izomfehérje lebontása önmagában.4 teljesen lehetséges, hogy nagy mennyiségű izomfehérje lebomlik egy nap folyamán, például fizikai aktivitáson keresztül, a végeredmény a nap végén még mindig pozitív izomfehérje-egyensúly.

minél több fehérje, annál jobb?,

úgy tűnik, hogy nincs gyakorlati felső határ az egyetlen étkezés során fogyasztott fehérje mennyiségére adott anabolikus válaszra, amint azt fentebb említettük. Hogyan lehet ez, ha a fehérjeszintézis válasz egy étkezés során 90 gramm fehérje bevitelére nem nagyobb, mint 30 gramm? A válasz megtalálható a fehérje lebontásában. Még akkor is, ha a fehérjeszintézisre gyakorolt stimuláló hatás nem növekszik tovább, ha több mint 30 gramm fehérjét fogyasztanak, a nagyobb étkezésekre adott inzulinválasz közvetlenül korrelál az energia bevitelével., Ha egy étkezés során több energiát fogyasztunk a fehérjéből és a szénhidrátból, az nagyobb inzulinválaszt jelent. Ez viszont a fehérje lebomlásának erőteljesebb csökkenéséhez vezet.5

Ez azt jelenti, hogy egy nagy, fehérjeben gazdag étkezés naponta ugyanolyan jó, mint a fehérjebevitel több kisebb étkezésen történő elterjesztése a hipertrófiás potenciál szempontjából? Sajnos a dolgok nem olyan egyszerűek.

a “Nincs felső határ az anabolikus válaszra a fehérje mennyiségére egyetlen étkezésben” – a perspektíva nem az izomfehérje-szintézissel kapcsolatos vizsgálatokból származik., Ehelyett több fehérjét fogyasztanak egy étkezés azt jelenti, nagyobb egész test fehérjeszintézist. Valójában az izomfehérje lebontásának helyes mérése könnyebb, mint megtenni. A tűbiopsziát az izomból származó sejtek gyűjtésére használják, a folyamat során az izomrostok megsérülnek. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy a természetben előforduló folyamatok vagy maga az invazív eljárás okozta-e a megfigyelt izomkárosodást.

Helyett mérési bontás keresztül közvetlenül invazív biopszia, közvetett biomarkerek az izom fehérje lebontása, mint a kreatin-kináz szint a vérben használják., Ezek az eredmények nem korrelálnak közvetlenül az izomfehérje tényleges lebomlásával. A kreatin-kináz magas szintje az izomnövekedést serkentő tevékenységek eredménye is lehet, mint például az ellenállóképzés. Ebben az esetben ezek a magas szintek valóban károsak a hipertrófiára? Valószínűleg nem.

a nagy fehérjebevitel után megfigyelt fehérje lebomlásának jelentős csökkenése nem köthető közvetlenül egy bizonyos mennyiségű izomfehérjéhez. Ez valószínűleg a bélben, a bőrben, a belekben és más szervekben lévő fehérje lebomlásának csökkenése lehet., Ennek nem kell valami negatívnak lennie, de valószínűleg nem a tervezett cél a fehérje fogyasztásakor. Ezenkívül nem biztos, hogy a folyamatosan pozitív szervfehérje-egyensúly valami kívánatos. Ki akar növekvő májat és növekvő bélrendszert?

Jelek Anabolizmust

Egy közös elképzelés, hogy a fehérje elfogyasztott fehérje végzi, mint az izom fehérje, az aminosavak a fehérje gazdag étkezés, az aminosavak alkotják az új test fehérje, beleértve az izom fehérje. Ez bizonyos mértékig igaz, de messze van az egész történettől., Csak 10-15% – a fehérje az élelmiszer-és ital a végén, mint izom fehérje. A többi más zsírmentes szövetet szintetizál a test többi részében, vagy energiaként hasznosítják.6

miért eszik annyi fehérjét nap mint nap, akkor, ha csak néhány gramm izomtömeggé alakul? Jelek! A fehérjebevitel után a vér aminosav szintje nő. A sejtek reagálnak az aminosavak rendelkezésre állására, amely több biokémiai folyamatot indít az izomfehérje szintetizálására.7

az izomfehérjébe beépített aminosavaknak nem kellaz éppen fogyasztott fehérjéből származniuk., Ehelyett az izomfehérje lebomlásán keresztül felszabaduló aminosavakat újra felhasználják, és az izomfehérjébe építik be, hogy reagáljanak a vérben lévő aminosavak megnövekedett szintjére.

a naponta lebontott összes izomfehérje körülbelül 75% – át újrahasznosítják ily módon, és hozzájárulnak az új izomfehérje szintéziséhez. Csak 25% katabolizált. Ez azt jelenti, hogy egy fehérjeben gazdag étkezés részeként elfogyasztott aminosav hozzájárulhat az izom hipertrófiához, még akkor is, ha saját egyéni sorsa az, hogy energiává oxidálódik.,

A hatékony izomfehérje-szintézis hatékony izomfehérje-lebontást igényel

a legújabb kutatások azt mutatták, hogy az izomfehérje elnyomása túlmutat a mindennapi életben és a táplálkozásban, nem kívánatos, ha a cél a hipertrófia maximalizálása. Ez paradox módon hangzik, de a perspektívát mind a logikai, mind a fiziológiai mechanizmusok támogatják.

egy új áttekintő cikk azt állítja, hogy az izomfehérje lebomlását elnyomó stratégiák nem tartalmaznak ismert előnyöket a vázizom hipertrófiája tekintetében.,8 ha bármi, az ilyen stratégiák akár kontraproduktívak is lehetnek, mivel a robusztus izomfehérje-szintézis robusztus izomfehérje-lebontási rendszert igényel, a sérült fehérjék hatékony eltávolításához és a funkcionális proteolitikus válasz fenntartásához.

Mivel aminosavak eredő izom fehérje lebontása újra használni, mint korábban tárgyalt, suppresssing izom fehérje is csökken a rendelkezésre álló építőelemek az új izom fehérje. Ez nem jelenti azt, hogy a maximális izomfehérje-lebomlásra törekedni kell., Az otthoni üzenet ehelyett az lenne, hogy az izomfehérje lebomlásának manipulálása és elnyomása a legjobb esetben szükségtelen, sőt akár kontraproduktív is lehet. Ha a hangsúly az izomfehérje-szintézis stimulálására irányul, az izomfehérje lebomlása gondoskodik magáról. Úgy tűnik, hogy az izomnövekedés szükséges és létfontosságú része.

anabolikus válasz a testmozgás utáni fehérjebevitelre

van-e különbség abban, hogy mennyi fehérjét lehet izomépítési célokra felhasználni, ha a fehérjetartalmú ételt erősítő edzés előzi meg?,

a válasz igen, de a különbségek nem tűnnek drámainak. A rezisztencia edzés után az aminosav érzékenysége elvarázsolódik, ami azt jelenti, hogy kisebb adag fehérjére lenne szükség az izomfehérje-szintézis maximális stimulálásához a testmozgás után, mint a nyugalmi állapotban történő bevitelhez képest.

egy 2008 betegből álló vizsgálatban 0, 5, 10, 20 vagy 40 gramm tojásfehérjét kaptak láb edzés után.9 izomfehérje szintézis tetőzött 20 gramm fehérje, ami után plateaued. A kettős mennyiségű fehérje csak kismértékben növelte az izomfehérje-szintézist.,

egy 2014-es vizsgálatban az alanyok 0, 10, 20 vagy 40 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak edzés után.10 Az eredmények ugyanazok voltak, 20 gramm fehérje fennsíkjával, amely után a további bevitel többnyire növelte az aminosav oxidációját. A vizsgálat eredményei azt is jelzik, hogy 10 gramm fehérje nem elég nagy adag az izomfehérje-szintézis jelentős stimulálásához.,

az egész test edzései több fehérjét igényelnek

egy 2016-os vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a 20 grammnál nagyobb edzés utáni fehérjebevitel bizonyos körülmények között előnyös lehet.11 ebben a vizsgálatban az alanyok 20 vagy 40 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak egész test edzés után. A korábbi vizsgálatokban csak a fehérjebevitel hatását tanulmányozták egy izom vagy egy izomcsoport működése után.

az egész test edzés után az izomfehérje-szintézist nagyobb mértékben stimulálták 40 gramm fehérje bevétele után, mint 20 gramm., A válasz nem volt kétszerese a 20 grammnak, de 22% – kal nagyobb. Hosszabb idő alatt 22% – kal több izomfehérje szintetizálódik az egyes edzések után, ami jelentős különbséget jelentene.

azt is megállapították, hogy a sovány testtömeg mennyisége nem befolyásolta az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Ehelyett lehet, hogy hány izmok, hogy dolgoztak, hogy meghatározza a határ, hogy mennyi fehérjét lehet használni edzés után.,

az “izom teljes” – hatás

Ha 30 gramm fehérje bevitelenként használható új izomfehérje szintetizálására, nem fogyasztaná ezt a mennyiségű fehérjét óránként még nagyobb izomtömeg-növekedést eredményez? Az ötlet lenyűgöző, de úgy tűnik, hogy gyakorlatilag nem megvalósítható. Ennek oka az úgynevezett “izom teljes” jelenség, amely akkor fordul elő, amikor a vér nagy mennyiségben folyamatosan elárasztja az aminosavakat.

mint korábban említettük, a vérben lévő aminosavak nagy és hirtelen beáramlása serkenti a fehérjeszintézist., A stimuláció után van egy refrakter időszak, amelyben az aminosavak nem stimulálják tovább a fehérjeszintézist. Valójában, ha a plazma aminosavak folyamatosan emelkednek, a fehérjeszintézis visszatér a kiindulási szintre, még a megnövekedett aminosav-rendelkezésre állás esetén is. Ezt először aminosav infúzióval mutatták ki, de később orális fehérjebevitel útján bizonyították.12

a fehérjebevitel után a plazma aminosavszintjének csökkennie kellmielőtt a fehérjeszintézist egy másik fehérjebevitel ismét stimulálhatja.,Úgy tűnik, hogy ez az”izom teljes” hatás nem következik be a testmozgás után, így az aprotein bevitel közvetlenül az edzés után egy fehérje-richmeal egy órával később követhető anélkül, hogy károsítaná az aminosav-választ.

Ez az “izom teljes” hatás azt is jelzi, hogy nem jó ötlet az aminosavban gazdag italokra kortyolni a nap folyamán. Ez a gyakorlat túl kevés aminosavat biztosít egyszerre ahhoz, hogy az izomfehérje-szintézis robusztus stimulációját elérje, és csökkentheti a rendszeres fehérjeben gazdag ételekre adott választ is azáltal, hogy a plazma aminosav szintje kissé megemelkedik.,

A régi izom több fehérjét igényel

Someime 60 éves kor után egy aminosav-rezisztenciának nevezett jelenség nyilvánul meg.13 Ez azt jelenti, hogy egy idősebb egyén több fehérjét igényel bevitelenként, hogy teljes mértékben stimulálja az izomfehérje-szintézist, mint egy fiatalabb egyén.

Ez lehet megvalósítani, megnő a fehérjében gazdag ételt evett keretében az étkezés vagy hozzáadásával egy fehérje kiegészítés a rendszeres étkezés., Az első alternatíva nem praktikus, mivel a fehérje a makronutriensek legelégítőbb, az öregséget gyakran az étvágy csökkenése követi.

az optimális mennyiségű fehérjét biztosító étkezés” megmenthető ” 5 gramm L-leucin aminosav hozzáadásával egy étkezéshez, ezáltal javítva anabolikus tulajdonságait egy normál fehérjeben gazdag étkezéshez. Ez a hatás mind a fiatal, mind az idős egyéneknél látható.14 15

következtetés

a bizonyítékok arra utalnak, hogy valóban van egy határ, hogy mennyi fehérjét lehet felhasználni egy étkezésből Izomépítés céljából., Úgy tűnik, hogy ez a határ körülbelül 30 gramm fehérje nyugalmi állapotban van. A magasabb fehérjebevitel egy ülésben csökkenti a fehérje lebomlását, de nem világos, hogy ennek a csökkenésnek mekkora része áll az izomfehérje lebomlásából. Az izomfehérje-szintézis ilyen módon történő csökkentése nem feltétlenül előnyös az izom hipertrófia eléréséhez.

edzés után ez a határ körülbelül 20 gramm fehérje bevitelenként, ha egy vagy két izmot gyakoroltak., Az egész test edzést követően 40 gramm fehérje az izomfehérje-szintézis jelentősebb növekedéséhez vezet, bár a fehérje mennyiségének kétszerese nem egyenlő a fehérjeszintézis duplájával.

gyakorlati ajánlások

nem kell bonyolultabbnak lennie, mint a napi fehérjebevitel elterjedése a nap folyamán közepes mennyiségű, körülbelül 30-40 gramm fehérjével. A 40 gramm fehérje étkezése ésszerű megközelítésnek tűnik, még akkor is, ha a felső fennsík körülbelül 30 gramm, ahol a nagyobb mennyiségek nem növelik tovább a fehérjeszintézist., A fehérjebevitelre valószínűleg egyedi reakció lép fel, így egy kis biztonsági határ körültekintő lehet, és biztosan nem fog fájni.

vegye figyelembe, hogy a táplálékban lévő összes fehérjét akkor kell bevinni, amikor a fehérjebevitel kiszámítása, nem csak a fehérjeforrások, például a hús, a hal éspultry. Egy tál zabpehely tejjel és tojással biztosítja a fehérje mind a háromforrásokból, nem csak a tej és a tojás., Még akkor is, ha egy élelmiszercikk elszigeteltennem biztosít teljes fehérjét, az izomfehérje-szintézishez szükséges kilenc esszenciális aminosav megfelelő arányával, akkor isautomatikusan kiegészül, ha egy változatos étrend része.

60-65 évesnél idősebb egyének vagy vegánok esetében célszerű lehet az egyes étkezések fehérjetartalmát 5-10 grammra növelni., Az első esetben a korábban említett időskori aminosav-rezisztencia miatt, a második pedig azért, mert a vegetáriánus fehérjeforrások nem biztosítanak azonos mennyiségű esszenciális aminosavat az izom szintéziséhez.

ne aggódjon túl sokat a kis részletek miatt

összefoglalva: ne aggódjon túlságosan a kisebb részletek miatt. A fanatizmus nem épít izomot. Nem kell minden harmadik órában enni, hogy izomtömeget szerezzen, vagy erősebbé váljon. Egy metaanalízis megvizsgálta az étkezés gyakoriságának a testösszetételre gyakorolt hatását, és nem talált jelentős különbséget a kevés és sok étkezés között.,16 ha van ilyen különbség, az bizonyosan nem nagy.

szeretsz enni néhány nagy étkezés naponta, nem pedig sok kis étkezés? Talán időszakos böjtöt gyakorolsz? Semmi baj. A test céljait ilyen táplálkozási gyakorlatokkal is elérheti. Ezt a gyakorlatban sokszor kimutatták. Az is lehetséges, hogy egy ilyen étkezési minta megkönnyíti a testzsír elvesztését vagy az alacsony testzsír-százalék megtartását.

semmi sem fog rettenetesen rosszul menni, ha nem fogyaszt valamilyen fehérjét minden harmadik vagy negyedik órában., Erő képzés az első számú tényező az izomtömeg és az erő. A napi teljes fehérje – és energiabevitel hosszabb idő alatt lehetővé teszi a képzési rutin számára, hogy megadja a kívánt eredményeket. Az étkezés és a fehérje gyakorisága lehet a hab a tortán, de nem azok a dolgok teszik vagy törik meg a haladást. A legjobb eredmény gyakran az eredmény, amit kap csinál, amit szeret, nem kényszerítve magát, hogy kövesse a diéta vagy a képzési program úgy érzi, idegenkedés.,

lehet, hogy nem 100% – ban optimális a teljes napi fehérjebevitel elfogyasztása néhány nagy étkezés során, de a különbségek nem lesznek döntő fontosságúak.

kilencvenhét százalék optimális lehet kapni elég messzire, is.

• mennyi ideig épít izomot egy fehérjeben gazdag étkezés után?
• Izomépítés: gyakorlatok, programok& Diet

1. J am Diet Assoc. 2009 szeptember;109 (9): 1582-6. A magas minőségű fehérje mérsékelt adagolása maximálisan serkenti a vázizom fehérjeszintézist fiatal és idős egyénekben.
2. Clin Nutr. 2013 április;32(2): 309-13., Van-e maximális anabolikus válasz a fehérjebevitelre étkezés közben?
3. Clin Nutr. 2018 április;37(2): 411-418. Frissítés a maximális anabolikus válasz étrendi fehérje.
4. J am Coll Nutr. 2005 április;24 (2): 134S-139S. diétás fehérje, amely támogatja az anabolizmust a fiatal férfiak ellenállási gyakorlatával.
5. Clin Nutr. 2013 április;32(2): 309-13. Van-e maximális anabolikus válasz a fehérjebevitelre étkezés közben?
6. PLoS One, November 10, 2015. Post-Prandial Protein kezelés: te vagy az, amit most ettél
7. tápanyagok. 2012 július; 4 (7): 740-758., Testmozgás és aminosav anabolikus sejt jelátvitel és a Szabályozás a vázizom tömeg.
8. 2018, 10(2). Az étrendi fehérje szerepével kapcsolatos legújabb perspektívák az izom hipertrófia elősegítésére az ellenálló edzés edzésével.
9. Am J Clin Nutr. 2009 január; 89 (1): 161-8. Lenyelt fehérje dózis válasz az izom-és albuminfehérje szintézis után rezisztencia gyakorlat fiatal férfiak.
10. Am J Clin Nutr. 2014 január; 99 (1): 86-95., Myofibrillar izomfehérje szintézis árak étkezés után válaszul növekvő adag tejsavófehérje nyugalmi után rezisztencia gyakorlat.
11. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). Az izomfehérje szintézis reakciója a teljes testrezisztencia gyakorlását követően nagyobb, mint 40 g, mint 20 g lenyelt tejsavófehérje.
12. Am J Clin Nutr. 2010 november;92 (5): 1080-8. Izom teljes hatás orális protein után: időfüggő konkordancia és ellentmondás az emberi izomfehérje szintézis és az mTORC1 jelzés között.
13. FASEB J. 2005 március; 19 (3): 422-4., Az anabolikus jelhiány a pazarlás aminosav-ellenállásának, az öregedő izomnak az alapja.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 október 5;8: 68. Vázizom fehérje metabolizmus idősekben: beavatkozások az öregedés “anabolikus rezisztenciájának” ellensúlyozására.
15. J. 2012. június 1;590(11): 2751-65. Szuboptimális fehérjeadag kiegészítése leucinnel vagy esszenciális aminosavakkal: a myofibrillar fehérjeszintézisre gyakorolt hatás nyugalmi állapotban és a férfiak rezisztenciájának gyakorlása után.]
16. Nutr Rev. 2015 február; 73 (2): 69-82. Az étkezés gyakoriságának hatása a testsúlycsökkenésre és a testösszetételre: metaanalízis.,