単一の食事からどのくらいのタンパク質を使用して筋肉量を構築することができますか？

体は食事ごとにどのくらいのタンパク質を吸収できますか？ それは非常によく、運動と栄養の中で最も頻繁に尋ねられる質問の一つかもしれません。

まず、質問を明確にしましょう。 多くの場合、これが本当に何を意味するのかについて誤解しています。

文字通り、過剰が糞便を通して排除される前にどのくらいのタンパク質を吸収することができるかのように、その量は事実上関連する量よりも, 一日のタンパク質摂entire全体を単一の食事に集中させることが可能です。 タンパク質を吸収する腸の能力は、マグロの缶のタンパク質の量に限定されない。 これは進化の観点からも理にかなっています。 それが事実であり、機会がそれ自身を示したときにゴーギングがタンパク質が豊富な腸の動きをもたらしただけであったならば、人類はおそらく現代を見るために生き残らなかったであろう。

実際の質問は、おそらく”どのくらいのタンパク質ができるか体は筋肉構築のために単一の食事で使用するのですか？”これに対する答え質問はもう少し複雑です。, 食事からの蛋白質がbeenabsorbedのでちょうど筋肉蛋白質を総合するのに利用されることを意味しません。

科学は何と言っていますか？

安静時のタンパク質摂取に対する同化反応

ある研究では、年齢の異なる34人の被験者に、30または90グラムのタンパク質を提供する赤身1つのグループは113グラムの肉のサービングを受け、220カロリーを提供した。 他のグループは340グラムの肉を提供し、660カロリーを提供しました。,

混合筋分画合成率は、食事後5時間計算した。 小さく、大きい食事は筋肉蛋白質の統合をおよそ50%高めました。 年齢にもかかわらず、蛋白質の30グラムは90グラム多く筋肉蛋白質の統合をちょうど刺激した。

これまでの研究では、急性筋肉タンパク質合成はエネルギー依存ではないことが示されており、この研究ではこれらの以前の知見を確認 エネルギー含有量の三重の増加にもかかわらず、大きなサービングは、若いまたは高齢者のいずれかで、小さなサービングよりも合成される任意のより多く

研究の結論は、一日あたり一つまたは二つの大きな、タンパク質が豊富な食事を食べるのではなく、複数の適度なサイズの食事に毎日のタンパク質,

しかし、他のいくつかの記事は、単一の食事で消費されるタンパク質の量に対する同化反応への実用的な上限はおそらくないと結論づけている。

2 3この観点は、多くの研究と分析モデルに基づいています。 単一の食事の文脈の内で消費されるより多くの蛋白質および炭水化物は、よりよい蛋白質のバランス、すなわち蛋白質の統合と蛋白質の故障の違いを言うことである。

筋肉蛋白質のバランスはAnabolismか異化を定めます

筋繊維の肥大は肯定的なmuscleproteinのバランスの結果です。, これは、特定の期間にわたる筋肉タンパク質合成が筋肉タンパク質分解のそれを超えるときに達成される。 筋肉蛋白質の統合が筋肉蛋白質の故障よりislargerなら、結果はanabolismおよびmusclehypertrophyです。

時間の単一の瞬間または短い期間の間の筋肉タンパク質のバランスは、時間の経過とともに関連しません。 それは学術的な関心のあるかもしれませんが、肥大または筋肉の喪失のいずれにも翻訳されません。, 測定されたタンパク質バランスが、例えば、特定の時間および特定の条件下で負であっても、一日のタンパク質バランスは依然として正であり得る。

重要なことは、筋肉タンパク質合成または筋肉タンパク質分解自体ではありません。4それはまだ一日の終わりに肯定的な筋肉蛋白質のバランスであって最終結果が身体活動によって、多量の筋肉蛋白質の故障が日の間に、例えば起こることはかなり可能である。

より多くのタンパク質より良いですか？,

上記のように、単一の食事で消費されるタンパク質の量に対する同化反応に対する実用的な上限は存在しないようである。 一食中のタンパク質の90グラムの摂取に対するタンパク質合成応答が30グラムのそれよりも大きくないとき、これはどのようにすることができま 答えは蛋白質の故障で見つけることができる。 たとえタンパク質合成に対する刺激効果がさらに増加しなくても、30グラム以上のタンパク質が消費されると、より大きな食事に対するインスリン応答はエネルギー摂取量と直接相関する。, 一食でタンパク質と炭水化物からより多くのエネルギーを食べることは、より大きな これはそれから蛋白質の故障のより強い減少をもたらします。5

これは、一日あたりの大きな、タンパク質が豊富な食事を食べることは、肥大性の可能性の面で小さな食事の数の上にタンパク質の摂取量を広げるのと同じくらい良いことを意味しますか？ 残念ながら、物事は単純ではありません。

“単一の食事中のタンパク質の量に対する同化反応の上限なし”-視点は、筋肉タンパク質合成に関する研究に由来するものではありません。, 代わりに、タンパク質の消費の食事が全身蛋白質合成 実際、筋肉蛋白質の故障を正しく測定することはされるより容易言われるである。 針生検は、筋肉から細胞を収集するために使用され、その過程で、筋線維が損傷している。 ことが困難であるという決定が自然発生プロセスまたは侵襲的な手続き自体に観察された筋肉ます。

侵襲生検を通じて直接破壊を測定する代わりに、血液中のクレアチンキナーゼレベルのような筋肉タンパク質破壊の間接的なバイオマーカーが使用, これらの結果は、実際の筋肉タンパク質の分解と直接相関しない。 高レベルのクレアチンキナーゼは、筋力トレーニングのような筋肉の成長を刺激する活動の結果でもあります。 その場合、それらのハイレベルは肥大にとって実際に有害であるか。 たぶん違う

大量のタンパク質摂取後に観察されるタンパク質分解の実質的な減少は、一定量の筋肉タンパク質に直接結びつくことはできない。 それはおそらく腸、皮膚、腸、および他の器官におけるタンパク質分解の減少である可能性があります。, それは否定的な何かである必要はないが蛋白質を消費するときそれはおそらく意図されていた目的ではない。 さらに、常に肯定的な器官タンパク質バランスが望ましいものであることは確かではない。 誰が成長する肝臓と成長する腸を望んでいますか？

同化作用のための信号

一般的な概念は、消費されるタンパク質は筋肉タンパク質として終わるタンパク質であり、タンパク質が豊富な食事からのアミノ酸は筋肉タンパク質を含む新しい体タンパク質を形成するアミノ酸であるということである。 これはある程度真実ですが、それは全体の話から遠いです。, 食糧および飲み物の蛋白質の10-15%だけ筋肉蛋白質として終わります。 残りはボディの残りの他の無脂肪のティッシュを総合するか、またはエネルギーとして利用されます。6

数グラムしか筋肉量に変わらないのであれば、なぜそんなにタンパク質を毎日食べるのですか？ シグナル！ タンパク質摂取に続いて、血液中のアミノ酸レベルが増加する。 細胞はアミノ酸の利用可能性に反応し、筋肉タンパク質を合成するための複数の生化学的プロセスを開始する。7

筋肉タンパク質に組み込まれたアミノ酸は、消費されたばかりのタンパク質に由来する。, その代り、アミノ酸によって解放されるthroughmuscle蛋白質の故障は血のアミノ酸の増加されたレベルにarresponseとして筋肉蛋白質に再使用され、組み込まれます。

毎日分解されるすべての筋肉蛋白質のおよそ75%はこのようにリサイクルされ、新しい筋肉蛋白質の統合に貢献します。 25%だけ異化されます。 これは、タンパク質が豊富な食事の一部として摂取されるアミノ酸が、たとえそれ自身の個々の運命がエネルギーに酸化することであっても、筋肉肥大に,

効果的な筋肉タンパク質合成は、効果的な筋肉タンパク質の分解を必要とします

最近の研究は、目標が肥大を最大化することであれば、 これは逆説的に聞こえるかもしれませんが、視点は論理と生理学的機構の両方に裏打ちされています。

新しいレビュー記事は、筋肉タンパク質の分解を抑制する戦略によって骨格筋肥大に関して既知の利点がないことを仮定している。,8どちらかといえば、そのような戦略は、堅牢な筋肉タンパク質合成は、効率的に損傷したタンパク質を除去し、機能的なタンパク質分解応答を維持

筋肉蛋白質の故障に起因するアミノ酸が先に論議されるように再使用されるので、suppresssing筋肉蛋白質はまた新しい筋肉蛋白質のために利用できるブロックの数を減らします。 これは最高筋肉蛋白質の故障がのために努力するべき何かであることを意味しません。, テイクホームメッセージは、代わりに筋肉タンパク質の分解を操作し、それを抑制しようとすると、せいぜい不要であり、逆効果である可能性があるとい 焦点が刺激的な筋肉蛋白質の統合にあれば、筋肉蛋白質の故障はそれ自身を大事にします。 それは筋肉成長の必要で、重大な部分であるようです。

運動後のタンパク質摂取に対する同化反応

タンパク質食事がstrengthtrainingに先行している場合、筋肉構築の目的でどのくらいのタンパク質を利用できるかに違いはありますか？,

答えはイエスですが、違いは劇的ではないようです。 抵抗の訓練の後で、アミノ酸の感受性は安静状態の取入口と比較される筋肉蛋白質の統合を最大限に後練習刺激するために蛋白質のより小さい線量

2008被験者からのある研究では、脚のトレーニング後に卵アルブミンタンパク質の0、5、10、20または40グラムを与えられました。9筋肉タンパク質合成は、タンパク質の20グラムでピークに達し、その後、それはplateaued。 蛋白質の二重量はわずかに筋肉蛋白質の統合を更に高めただけであった。,

2014年の研究では、被験者は運動後に0、10、20または40グラムのホエイタンパク質を摂取しました。10結果は、タンパク質の20グラムでプラトーで、同じであった、その後、さらに摂取は、主にアミノ酸酸化を増加させました。 この調査からの結果はまた蛋白質の10グラムが筋肉蛋白質の統合をかなり刺激する十分に大きい線量ではないことを示します。,

全身ワークアウトは、より多くのタンパク質を必要とします

2016年の研究の結果は、運動後のタンパク質摂20が20グラムを超えると、特定の状11この研究では、被験者は全身のトレーニングに続いて20または40グラムのホエイタンパク質を摂取した。 以前の研究では、一つの筋肉または一つの筋肉群を働かせた後のタンパク質摂取の効果のみが研究されていた。

全身ワークアウトの後、筋肉タンパク質合成は、40グラムのタンパク質の摂取後に20グラムと比較してより大きな程度まで刺激された。, 応答は20グラムの倍ではなく、22％大きかった。 より長い一定期間の間に、各試しの後で総合される22%より多くの筋肉蛋白質は重要な相違に達します。

また、除脂肪体重の量は、摂取されたタンパク質の量に対する同化反応に影響を与えなかったことがわかった。 その代りそれはどの位蛋白質が利用された後練習である場合もあるか限界を置く働いたどのように多くの筋肉であるかもしれない。,

“筋肉完全な”効果

取入口ごとの蛋白質の30グラムが新しい筋肉蛋白質を総合するのに使用することができれば筋肉固まりのより大きい利 このアイデアは説得力のあるものですが、実際には実現可能ではないようです。 これは、血液が常に大量のアミノ酸で溢れているときに起こる”筋肉いっぱい”と呼ばれる現象のためです。

前述したように、血液中のアミノ酸の大量かつ突然の流入は、タンパク質合成を刺激する。, この刺激の後、アミノ酸がタンパク質合成をさらに刺激しない不応期がある。 実際、血漿アミノ酸が連続的に上昇すると、タンパク質合成はアミノ酸の可用性が増加してもベースラインに戻ります。 これはアミノ酸の注入によって最初に示されたが、口頭蛋白質の取入口によって後で示されました。12

タンパク質摂取後、血漿アミノ酸レベルは減少しなければならないタンパク質合成は、別のタンパク質摂取によって再び刺激することができる前,この”筋肉フル”効果は運動後には起こらないようですので、運動直後のアプロテイン摂取は、アミノ酸応答を損なうことなく、一時間後にタンパク質が豊富な食事を続けることができます。

この”筋肉がいっぱい”-効果はまた、一日を通してアミノ酸が豊富な飲料を飲むことは良い考えではないことを示しています。 この練習は筋肉蛋白質の統合の強い刺激を達成するには余りにも少しアミノ酸をかつて提供し血しょうアミノ酸のレベルをわずかに上げてお,

古い筋肉はより多くのタンパク質を必要とします

Someime60歳以降、アミノ酸耐性と呼ばれる現象が現れます。13これはより古い個人が十分により若い個人と比較される筋肉蛋白質の統合を刺激するように取入口ごとのより多くの蛋白質を要求すること

これは、食事の文脈の中で食べられるタンパク質が豊富な食品の量を増やすことによって、または通常の食事にタンパク質補足物を加えることによって達成することができる。, タンパク質は多量栄養素の中で最も満腹であり、老齢に続いて食欲が低下することが多いため、最初の選択肢は実用的ではない可能性があります。

従って蛋白質の副最適量を提供する食事は食事にアミノ酸のLロイシンの5グラムを加えることによって”救助する”ことができま正常な蛋白質 この効果は、若い人と古い人の両方で見ることができます。14 15

結論

証拠は、筋肉構築の目的のために一食からどのくらいのタンパク質を利用できるかには確かに限界があることを示唆している。, その限界は残りに蛋白質のおよそ30グラムであるようである。 一座でより高いタンパク質の摂取量は、タンパク質の分解を減少させるが、それはこの減少のどのくらいの筋肉タンパク質の分解で構成されてい このように筋肉蛋白質の統合を減らすことは筋肉肥大を達成して有利ではないかもしれません。

運動後、この制限は、一つまたは二つの筋肉が運動されている場合、摂取量あたりのタンパク質の約20グラムであるようです。, 全身の試しの後で、蛋白質の40グラムは筋肉蛋白質の統合のより相当な増加をもたらしますが、倍蛋白質の量は倍蛋白質の統合に等しくない。

実用的な推奨事項

それは、それぞれ約30-40グラムのタンパク質の適度なサービングで一日にわたって毎日のタンパク質摂theを広げるよりも複雑である必要はありません。 蛋白質の40グラムの食事はより多くが蛋白質の統合を更に高めないおよそ30グラムで上部のプラトーの良識があるアプローチのように、ようである。, タンパク質摂取に対する個々の反応がある可能性が高いので、小さな安全マージンは慎重かもしれず、確かに傷つくことはありません。

食事中のすべてのタンパク質は、肉、魚、およびポルトリーのようなタンパク質源だけでなく、タンパク質摂intakeを計算する必要があります。 牛乳と卵とオートミールのボウルは、すべての三つのソースだけでなく、牛乳と卵からタンパク質を提供します。, 孤立した一つの食品の記事は、筋肉タンパク質合成に必要な九重要なアミノ酸のそれぞれの適切な割合で、完全なタンパク質を提供しない場合でも、それは様々な食事の一部であるときに自動的に補完されます。

60-65歳以上の個人またはビーガンの場合、各食事のタンパク質content量を5-10グラム増加させることが賢明かもしれません。, なぜなら、古い時代の前述のアミノ酸耐性の最初のケースでは、第二のベジタリアンタンパク質源は、筋肉を合成するために使用される必須アミノ酸の同

細部についてあまり心配しないでください

結論として：細部について過度に心配しないでください。 狂信は筋肉を構築しません。 あなたは筋肉量を得るか、より強くなるために三時間ごとに食べる必要はありません。 あるメタアナリシスでは、食事の頻度が体組成に及ぼす影響を調べ、少数の食事と多くの食事の間に有意差は見られなかった。,16このような違いがある場合、それは確かに大きなものではありません。

あなたは一日あたりのいくつかの大きな食事ではなく、多くの小さな食事を食べるのが好きですか？ たぶん、あなたは断続的な断食を練習？ 大丈夫ですよ。. そのような供給の練習のまたあなたの体の目的に達することができる。 これは実際に何度も示されています。 そのような食事パターンが体脂肪を失うか、または低い体脂肪のパーセントを保つことをより容易にすることはまたかなり可能である。

あなたはタンパク質のいくつかのフォームを消費しない場合は何も恐ろしく間違って行くことはありません。, 筋力トレーニングは、筋肉量と強度のためのナンバーワンの要因です。 一日あたりの総タンパク質とエネルギー摂取量は、より長い期間にわたって、あなたのトレーニングルーチンがあなたが望む結果を与えることを可能に 食事とタンパク質の頻度は、ケーキの上のアイシングかもしれませんが、それはあなたの進歩を作るか、壊すものではありません。 最良の結果は、多くの場合、あなたが好きなことをすることから得られる結果であり、あなたが嫌悪を感じる食事やトレーニングプログラムに従うこ,

いくつかの大きな食事で毎日のタンパク質摂entire全体を食べるのは100％最適ではないかもしれませんが、違いは重要ではありません。

九十から七パーセント最適なだけでなく、かなり遠くにあなたを得ることができます。

• タンパク質が豊富な食事を食べた後、どのくらい筋肉を構築しますか？
• 筋肉を構築する方法：演習、プログラム&ダイエット

1. J AmダイエットAssoc。 2009年10月9日（1582年6月）に退任した。 Moderate質蛋白質の適当なサービングは最大限に若く、年配の主題の骨格筋蛋白質の統合を刺激します。
2. クリンNutr. 2013Apr;32(2):309-13., 食事との蛋白質の取入口への最高の同化応答があるか。
3. クリンNutr. 2018Apr;37(2):411-418. 食事タンパク質に対する最大同化反応に関する更新。
4. J Am Coll Nutr. 2005Apr;24(2):134S-139S.若い男性の抵抗運動による同化作用をサポートするための食事タンパク質。
5. クリンNutr. 2013Apr;32(2):309-13. 食事との蛋白質の取入口への最高の同化応答があるか。
6. PLOS One,November10,2015. 食前後のタンパク質の取り扱い：あなたはあなたがちょうど食べたものです
7. 栄養素。 2012Jul;4(7):740-758., 骨格筋の固まりの練習およびアミノ酸の同化細胞シグナル伝達そして規則。 2018年10月、2度目の防衛に成功した。 抵抗性運動トレーニングによる筋肥大の促進のための食事タンパク質の役割に関する最近の視点。
8. 2009年（平成89年）1月161-8. 若年男性における抵抗性運動後の筋肉およびアルブミン蛋白質合成の摂取タンパク質用量応答。
9. 2014Jan;99(1):86-95., 安静時および抵抗性運動後のホエイタンパク質の用量の増加に応答して、食事に続く筋原線維の筋肉タンパク質合成率。 2016年4月（平成15年）からは、”週刊ヤングジャンプ”（講談社）にて連載されている。 全身の抵抗の練習の後の筋肉蛋白質の統合の応答は摂取された乳しよう蛋白質の40gより20gの後でより大きいです。
10. 2010Nov;92(5):1080-8. 経口タンパク質の後の筋肉完全な効果：ヒト筋肉タンパク質合成とmTORC1シグナル伝達との間の時間依存的な一致および不一致。
11. FASEB J.2005Mar;19(3):422-4., 同化シグナル伝達の赤字は無駄になること、老化する筋肉のアミノ酸の抵抗の下にあります。
12. Nutr Metab（Lond）。 2011年5月8日、68. 高齢者における骨格筋タンパク質代謝：老化の”同化抵抗”を打ち消すための介入。
13. J Physiol. 2012Jun1;590(11):2751-65. ロイシンまたは必須アミノ酸との準最適蛋白質の線量の補足:人の安静時そして続く抵抗の練習のmyofibrillar蛋白質の統合に対する効果。]
14. Nutr Rev.2015Feb;73(2):69-82. 減量およびボディ構成に対する食事の頻度の効果:メタ分析。,