Wie viel Protein aus einer einzigen Mahlzeit kann Ihr Körper verwenden, um Muskelmasse aufzubauen?

Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen? Das könnte sehr wohl eine der am häufigsten gestellten Fragen in Bewegung und Ernährung sein.

Lassen Sie uns zunächst die Frage klären. Es gibt oft ein gewisses Missverständnis darüber, was das wirklich bedeutet.

Wörtlich genommen, wie viel Protein absorbiert werden kann, bevor ein Überschuss durch den Kot eliminiert wird, ist die Menge höher als praktisch relevant., Es ist möglich, die gesamte Proteinaufnahme eines Tages in einer einzigen Mahlzeit zu konzentrieren. Die intestinale Fähigkeit, Protein zu absorbieren, ist nicht auf die Proteinmenge in einer Dose Thunfisch beschränkt. Dies ist auch aus evolutionärer Sicht sinnvoll. Wenn dies der Fall gewesen wäre und das Schlummern, als sich die Gelegenheit bot, nur zu einem proteinreichen Stuhlgang geführt hätte, hätte die Menschheit wahrscheinlich nicht überlebt, um die Neuzeit zu sehen.

Die eigentliche Frage ist wahrscheinlich „Wie viel Protein kannder Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau verwenden?“Die Antwort auf diese Frage ist etwas komplexer., Nur weil das Protein aus einer Mahlzeit aufgenommen wurdeabsorbiert bedeutet nicht, dass es verwendet wird, um Muskelprotein zu synthetisieren.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Anabole Reaktion auf Proteinaufnahme in Ruhe

In einer Studie erhielten 34 Probanden unterschiedlichen Alters Portionen mageres Fleisch, das entweder 30 oder 90 Gramm Protein enthielt.1 Eine Gruppe erhielt eine Portion 113 Gramm Fleisch und lieferte 220 Kalorien. Die andere Gruppe wurden 340 Gramm Fleisch serviert und lieferte 660 Kalorien.,

Gemischte Muskel-Bruch-Synthese-rate wurde berechnet für 5 Stunden nach der Mahlzeit. Sowohl die kleine als auch die große Mahlzeit erhöhten die Muskelproteinsynthese um etwa 50%. Unabhängig vom Alter stimulierten 30 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese ebenso wie 90 Gramm.

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass die akute Muskelproteinsynthese nicht energieabhängig ist, und diese Studie bestätigt diese früheren Ergebnisse. Trotz eines dreifachen Anstiegs des Energiegehalts führte die größere Portion nicht dazu, dass bei jungen oder älteren Menschen mehr Muskelprotein synthetisiert wurde als die kleinere Portion.

Die Schlussfolgerung der Studie ist, dass anstelle von ein oder zwei großen, proteinreichen Mahlzeiten pro Tag die Aufteilung der täglichen Proteinaufnahme in mehrere mittelgroße Mahlzeiten ein wirksamerer Weg sein könnte, um das Muskelwachstum zu optimieren.,

Mehrere andere Artikel kommen jedoch zu dem Schluss, dass es wahrscheinlich keine praktische Obergrenze für die anabole Reaktion auf die Proteinmenge gibt, die in einer einzigen Mahlzeit verbraucht wird.2 3 Diese Perspektive basiert auf einer Reihe von Studien und Analysemodellen. Je mehr Protein und Kohlenhydrate im Rahmen einer einzelnen Mahlzeit konsumiert werden, desto besser ist die Proteinbilanz, dh der Unterschied zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau.

Muskelproteinbilanz Bestimmt Anabolismus oder Katabolismus

Muskelfaserhypertrophie ist das Ergebnis einer positiven Muskelproteinbilanz., Dies wird erreicht, wenn die Muskelproteinsynthese über einen bestimmten Zeitraum die des Muskelproteinabbaus übersteigt. Wenn Muskelproteinsynthese islarger als Muskelproteinabbau, ist das Ergebnis Anabolismus und Muskelhypertrophie.

Der Muskelproteinhaushalt während eines einzelnen Moments oder eines kurzen Zeitraums ist im Laufe der Zeit nicht relevant. Es könnte von akademischem Interesse sein, aber es führt weder zu Hypertrophie noch zu Muskelverlust., Selbst wenn der gemessene Proteinhaushalt beispielsweise zu einem bestimmten Zeitpunkt und unter einer bestimmten Bedingung negativ ist, kann der Proteinhaushalt des gesamten Tages immer noch positiv sein.

Wichtig ist nicht die Muskelproteinsynthese oder der Muskelproteinabbau an sich.4 Es ist durchaus möglich, dass im Laufe eines Tages große Mengen an Muskelproteinabbau auftreten, beispielsweise durch körperliche Aktivität, wobei das Endergebnis am Ende des Tages immer noch eine positive Muskelproteinbilanz ist.

je Mehr Protein, desto Besser?,

Es scheint keine praktische Obergrenze für die anabole Reaktion auf die Proteinmenge zu geben, die in einer einzelnen Mahlzeit verbraucht wird, wie oben angegeben. Wie kann das sein, wenn die Proteinsyntheseantwort auf eine Aufnahme von 90 Gramm Protein in einer Mahlzeit nicht größer als die von 30 Gramm ist? Die Antwort kann im Proteinabbau gefunden werden. Selbst wenn die stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese nicht weiter zunimmt, korreliert die Insulinreaktion auf größere Mahlzeiten direkt mit der Energieaufnahme, wenn mehr als 30 Gramm Protein konsumiert werden., Mehr Energie aus Eiweiß und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, bedeutet eine größere Insulinreaktion. Dies führt wiederum zu einer robusteren Abnahme des Proteinabbaus.5

Bedeutet dies, dass der Verzehr einer großen, proteinreichen Mahlzeit pro Tag genauso gut ist wie die Verteilung der Proteinaufnahme auf eine Reihe kleinerer Mahlzeiten in Bezug auf das hypertrophe Potenzial? Leider sind die Dinge nicht so einfach.

Die“no upper limit to the anabolic response to the amount of protein in a single meal“ -Perspektive stammt nicht aus Studien zur Muskelproteinsynthese., Stattdessen bedeutet mehr Protein, das in einer Mahlzeit konsumiert wird, eine größere Proteinsynthese im ganzen Körper. In der Tat ist es einfacher gesagt als getan, den Muskelproteinabbau richtig zu messen. Eine Nadelbiopsie wird verwendet, um Zellen von einem Muskel zu sammeln, und dabei werden die Muskelfasern beschädigt. Dies macht es schwierig festzustellen, ob natürlich vorkommende Prozesse oder der invasive Eingriff selbst den beobachteten Muskelschaden verursacht haben.

Anstatt den Abbau direkt durch invasive Biopsien zu messen, werden indirekte Biomarker des Muskelproteinabbaus wie Kreatinkinasespiegel im Blut verwendet., Diese Ergebnisse korrelieren nicht direkt mit dem tatsächlichen Muskelproteinabbau. Ein hoher Kreatinkinase-Spiegel kann auch das Ergebnis von Aktivitäten sein, die das Muskelwachstum stimulieren, wie z. B. Krafttraining. Sind diese hohen Werte in diesem Fall tatsächlich schädlich für die Hypertrophie? Wahrscheinlich nicht.

Die nach einer großen Proteinaufnahme beobachtete deutliche Abnahme des Proteinabbaus kann nicht direkt an eine bestimmte Menge Muskelprotein gebunden werden. Es könnte wahrscheinlich eine Abnahme des Proteinabbaus im Darm, in der Haut, im Darm und in anderen Organen sein., Das muss nicht etwas Negatives sein, aber es ist wahrscheinlich nicht das beabsichtigte Ziel beim Proteinkonsum. Darüber hinaus ist es nicht sicher, dass eine ständig positive Organproteinbilanz etwas Wünschenswertes ist. Wer will eine wachsende Leber und einen wachsenden Darm?

Signale für den Anabolismus

Eine gängige Vorstellung ist, dass Protein konsumiert wird Protein, das als Muskelprotein endet, dass Aminosäuren aus einer proteinreichen Mahlzeit die Aminosäuren sind, die neues Körperprotein bilden, einschließlich Muskelprotein. Dies ist bis zu einem gewissen Grad wahr, aber es ist weit von der ganzen Geschichte entfernt., Nur 10-15% des Proteins in Essen und Trinken enden als Muskelprotein. Der Rest synthetisiert anderes fettfreies Gewebe im Rest des Körpers oder wird als Energie genutzt.6

Warum essen Sie dann Tag für Tag so viel Protein, wenn nur ein paar Gramm in Muskelmasse umgewandelt werden? Signale! Nach der Proteinaufnahme steigt der Aminosäurespiegel im Blut an. Zellen reagieren auf die Verfügbarkeit von Aminosäuren, die mehrere biochemische Prozesse zur Synthese von Muskelprotein initiieren.7

Die Aminosäuren, die in das Muskelprotein eingebaut sind, müssen nicht aus dem gerade konsumierten Protein stammen., Stattdessen werden Aminosäuren, die durch den Muskelproteinabbau freigesetzt werden, wiederverwendet und als Reaktion auf die erhöhten Aminosäurespiegel im Blut in Muskelprotein eingebaut.

Rund 75% des täglich abgebauten Muskelproteins werden auf diese Weise recycelt und tragen zur Synthese von neuem Muskelprotein bei. Nur 25% sind katabolisiert. Dies bedeutet, dass eine Aminosäure, die als Teil einer proteinreichen Mahlzeit eingenommen wird, zur Muskelhypertrophie beitragen kann, selbst wenn ihr eigenes individuelles Schicksal darin besteht, zu Energie zu oxidieren.,

Effektive Muskelproteinsynthese erfordert effektiven Muskelproteinabbau

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass die Unterdrückung von Muskelprotein über das hinausgeht, was durch Alltag und Ernährung erreicht wird, möglicherweise nicht wünschenswert ist, wenn das Ziel darin besteht, die Hypertrophie zu maximieren. Dies mag paradox klingen, aber die Perspektive wird sowohl von logischen als auch von physiologischen Mechanismen unterstützt.

Ein neuer Übersichtsartikel postuliert, dass es keine bekannten Vorteile in Bezug auf Skelettmuskelhypertrophie durch Strategien gibt, die den Muskelproteinabbau unterdrücken.,8 Wenn überhaupt, könnten solche Strategien sogar kontraproduktiv sein, da eine robuste Muskelproteinsynthese ein robustes System des Muskelproteinabbaus erfordert, um beschädigte Proteine effizient zu entfernen und eine funktionelle proteolytische Reaktion aufrechtzuerhalten.

Da Aminosäuren, die aus dem Muskelproteinabbau resultieren, wie zuvor besprochen wiederverwendet werden, würde die Unterdrückung von Muskelprotein auch die Anzahl der verfügbaren Bausteine für neues Muskelprotein verringern. Dies bedeutet nicht, dass ein maximaler Muskelproteinabbau anzustreben ist., Die Botschaft zum Mitnehmen wäre stattdessen, dass der Versuch, den Muskelproteinabbau zu manipulieren und zu unterdrücken, bestenfalls unnötig und sogar kontraproduktiv ist. Wenn der Fokus auf der Stimulierung der Muskelproteinsynthese liegt, kümmert sich der Muskelproteinabbau um sich selbst. Es scheint ein notwendiger und lebenswichtiger Teil des Muskelwachstums zu sein.

Anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme nach dem Training

Gibt es einen Unterschied, wie viel Protein für Muskelaufbauzwecke verwendet werden kann, wenn dem Proteinmehl Krafttraining vorausgeht?,

Die Antwort ist ja, aber die Unterschiede scheinen nicht dramatisch zu sein. Nach dem Widerstandstraining wird die Aminosäuresensitivität ausgeglichen, was bedeutet, dass eine geringere Dosis Protein benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese nach dem Training maximal zu stimulieren, verglichen mit einer Einnahme im Ruhezustand.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 erhielten die Probanden nach einem Beintraining 0, 5, 10, 20 oder 40 Gramm Eialbuminprotein.9 Muskelproteinsynthese erreichte ihren Höhepunkt bei 20 Gramm Protein, wonach es plateaued. Die doppelte Proteinmenge erhöhte die Muskelproteinsynthese nur geringfügig weiter.,

In einer Studie aus dem Jahr 2014 nahmen die Probanden nach dem Training 0, 10, 20 oder 40 Gramm Molkenprotein zu sich.10 Die Ergebnisse waren die gleichen, mit einem Plateau bei 20 Gramm Protein, nach dem eine weitere Aufnahme meist erhöhte Aminosäureoxidation. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen auch, dass 10 Gramm Protein nicht groß genug sind, um die Muskelproteinsynthese signifikant zu stimulieren.,

Ganzkörpertraining erfordert mehr Protein

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 zeigen, dass eine Proteinaufnahme nach dem Training von mehr als 20 Gramm unter bestimmten Umständen von Vorteil sein kann.11 In dieser Studie nahmen die Probanden 20 oder 40 Gramm Molkenprotein nach einem Ganzkörpertraining ein. In früheren Studien wurde nur die Wirkung der Proteinaufnahme nach der Arbeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe untersucht.

Nach dem Ganzkörpertraining wurde die Muskelproteinsynthese nach Einnahme von 40 Gramm Protein im Vergleich zu 20 Gramm stärker stimuliert., Die Antwort war nicht doppelt so groß wie die von 20 Gramm, aber 22% größer. Über einen längeren Zeitraum würde 22% mehr Muskelprotein, das nach jedem Training synthetisiert wird, einen signifikanten Unterschied ausmachen.

Es wurde auch festgestellt, dass die Menge an magerer Körpermasse die anabole Reaktion auf die aufgenommene Proteinmenge nicht beeinflusste. Stattdessen könnte es sein, wie viele Muskeln gearbeitet wurden, die die Grenze dafür setzen, wie viel Protein nach dem Training verwendet werden kann.,

Der „Muscle Full“ – Effekt

Wenn 30 Gramm Protein pro Aufnahme verwendet werden können, um neues Muskelprotein zu synthetisieren, würde der Konsum dieser Proteinmenge nicht jede Stunde zu noch größeren Muskelzuwächsen führen Masse? Die Idee ist eine überzeugende, aber eine, die praktisch nicht machbar zu sein scheint. Dies liegt an einem Phänomen namens „Muscle Full“, das auftritt, wenn das Blut ständig mit Aminosäuren in großen Mengen überflutet wird.

Wie bereits erwähnt, stimuliert ein großer und plötzlicher Zustrom von Aminosäuren im Blut die Proteinsynthese., Nach dieser Stimulation gibt es eine refraktäre Periode, in der Aminosäuren die Proteinsynthese nicht weiter stimulieren. Wenn Plasmaminosäuren kontinuierlich erhöht werden, fällt die Proteinsynthese sogar bei erhöhter Aminosäureverfügbarkeit auf den Ausgangswert zurück. Dies wurde zuerst durch Aminosäure-Infusion gezeigt, wurde aber später durch orale Proteinaufnahme nachgewiesen.12

Nach der Proteinaufnahme müssen die Plasmaminosäurespiegel sinken, bevor die Proteinsynthese durch eine weitere Proteinaufnahme wieder stimuliert werden kann.,Dieser „Muscle Full“ – Effekt scheint nach dem Training nicht zu passieren, so dass eine Stunde später eine proteinreiche Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Training folgen kann, ohne die Aminosäurereaktion zu beeinträchtigen.

Dieser „muscle full“ – Effekt zeigt auch an, dass es keine gute Idee ist, den ganzen Tag über aminosäurereiche Getränke zu sich zu nehmen. Diese Praxis liefert zu wenig Aminosäuren auf einmal, um eine robuste Stimulation der Muskelproteinsynthese zu erreichen, und es könnte auch die Reaktion auf regelmäßige proteinreiche Mahlzeiten verringern, indem der Aminosäurespiegel im Plasma leicht erhöht bleibt.,

Alter Muskel benötigt mehr Protein

Irgendwann nach dem 60.13 Dies bedeutet, dass ein älteres Individuum mehr Protein pro Aufnahme benötigt, um die Muskelproteinsynthese im Vergleich zu einem jüngeren Individuum vollständig zu stimulieren.

Dies kann entweder durch Erhöhen der Menge an proteinreicher Nahrung, die im Rahmen einer Mahlzeit verzehrt wird, oder durch Hinzufügen einer Proteinergänzung zu einer normalen Mahlzeit erreicht werden., Die erste Alternative kann unpraktisch sein, da Protein die sättigendste der Makronährstoffe ist und auf das Alter oft eine Abnahme des Appetits folgt.

Eine Mahlzeit, die eine suboptimale Proteinmenge liefert, kann durch Zugabe von 5 Gramm der Aminosäure L-Leucin zu einer Mahlzeit „gerettet“ werden, wodurch ihre anabolen Eigenschaften zu denen einer normalen proteinreichen Mahlzeit verbessert werden. Dieser Effekt kann sowohl bei jungen als auch bei alten Personen beobachtet werden.14 15

Schlussfolgerung

Die Beweise deuten darauf hin, dass es tatsächlich eine Grenze dafür gibt, wie viel Protein aus einer Mahlzeit für Muskelaufbauzwecke verwendet werden kann., Diese Grenze scheint in Ruhe bei 30 Gramm Protein zu liegen. Eine höhere Proteinaufnahme in einer Sitzung verringert den Proteinabbau, aber es ist unklar, wie viel von dieser Abnahme aus dem Muskelproteinabbau besteht. Eine Verringerung der Muskelproteinsynthese auf diese Weise ist möglicherweise nicht einmal vorteilhaft, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen.

Nach dem Training scheint diese Grenze bei etwa 20 Gramm Protein pro Aufnahme zu liegen, wenn ein oder zwei Muskeln trainiert wurden., Nach einem Ganzkörpertraining führen 40 Gramm Protein zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsynthese, obwohl die doppelte Proteinmenge nicht der doppelten Proteinsynthese entspricht.

Praktische Empfehlungen

Es muss nicht komplizierter sein, als die tägliche Proteinaufnahme über den Tag mit moderaten Portionen Protein von jeweils etwa 30-40 Gramm zu verteilen. Mahlzeiten mit 40 Gramm Protein scheinen ein vernünftiger Ansatz zu sein, selbst wenn das obere Plateau bei etwa 30 Gramm liegt, wo größere Mengen die Proteinsynthese nicht weiter erhöhen., Es gibt wahrscheinlich eine individuelle Reaktion auf die Proteinaufnahme, daher ist eine kleine Sicherheitsmarge möglicherweise umsichtig und wird sicherlich nicht schaden.

Beachten Sie, dass das gesamte Protein in der Ernährung enthalten sein sollte, wennberechnung der Proteinaufnahme, nicht nur Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und poultry. Eine Schüssel Haferflocken mit Milch und Eiern liefert Protein aus allen Dreienquellen, nicht nur die Milch und Eier., Selbst wenn ein Lebensmittelartikel isoliert istnicht ein komplettes Protein liefern, mit angemessenen Anteilen von jedem der neun essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese notwendig sind, ist esautomatisch ergänzt, wenn Teil einer abwechslungsreichen Diät.

Für Personen über 60-65 Jahren oder für Veganer kann es ratsam sein, den Proteingehalt jeder Mahlzeit um 5-10 Gramm zu erhöhen., Im ersten Fall wegen der zuvor erwähnten Aminosäureresistenz des Alters und im zweiten, weil vegetarische Proteinquellen nicht die gleichen Mengen der essentiellen Aminosäuren liefern, die zur Muskelsynthese verwendet werden.

Sorgen Sie sich nicht zu sehr um kleine Details

Abschließend: Ärgern Sie sich nicht zu sehr über kleinere Details. Fanatismus baut keine Muskeln auf. Sie müssen nicht jede dritte Stunde essen, um Muskelmasse aufzubauen oder stärker zu werden. Eine Metaanalyse untersuchte die Wirkung der Mahlzeitenfrequenz auf die Körperzusammensetzung und fand keinen signifikanten Unterschied zwischen wenigen und vielen Mahlzeiten.,16 Wenn es einen solchen Unterschied gibt, ist es sicherlich kein großer.

Essen Sie lieber ein paar große Mahlzeiten pro Tag als viele kleine Mahlzeiten? Vielleicht praktizieren Sie intermittierendes Fasten? Ohne Probleme. Sie können Ihre Körperziele auch mit solchen Fütterungspraktiken erreichen. Dies wurde in der Praxis viele Male gezeigt. Es ist auch durchaus möglich, dass ein solches Mahlzeitmuster es einfacher macht, Körperfett zu verlieren oder einen niedrigen Körperfettanteil beizubehalten.

Nichts wird schrecklich schief gehen, wenn Sie nicht jede dritte oder vierte Stunde irgendeine Form von Protein konsumieren., Krafttraining ist der wichtigste Faktor für Muskelmasse und Kraft. Die Gesamtprotein – und Energieaufnahme pro Tag über längere Zeiträume ermöglicht es Ihrem Trainingsablauf, Ihnen die gewünschten Ergebnisse zu liefern. Mahlzeit – und Proteinfrequenz könnte das Sahnehäubchen auf dem Kuchen sein, aber es werden nicht die Dinge sein, die Ihren Fortschritt machen oder brechen. Die besten Ergebnisse sind oft die Ergebnisse, die Sie erhalten, wenn Sie tun, was Sie möchten, und sich nicht zwingen, einer Diät oder einem Trainingsprogramm zu folgen, für das Sie Abneigung empfinden.,

Es ist möglicherweise nicht 100% optimal, Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme in einigen großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber die Unterschiede sind nicht entscheidend.

Siebenundneunzig Prozent optimal können Sie auch ziemlich weit bringen.

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1. J Am Diät Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. Eine moderate Portion hochwertiges Protein stimuliert die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur bei jungen und älteren Probanden maximal.
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5. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. Gibt es eine maximale anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme mit einer Mahlzeit?
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