quelle quantité de protéines d’un seul repas votre corps peut-il utiliser pour construire de la masse musculaire?

quelle quantité de protéines le corps peut-il absorber par repas? Qui pourrait très bien être l’une des questions les plus fréquemment posées dans l’exercice et la nutrition.

tout d’abord, clarifions la question. Il y a souvent un certaincomprendre ce que cela signifie vraiment.

pris littéralement, comme dans la quantité de protéines pouvant être absorbées avant qu’un excès ne soit éliminé par les fèces, la quantité est plus élevée que ce qui est pratiquement pertinent., Il est possible de concentrer tout l’apport protéique d’une journée en un seul repas. La capacité intestinale à absorber les protéines ne se limite pas à la quantité de protéines dans une boîte de thon. Cela a également du sens d’un point de vue évolutif. Si cela avait été le cas, et se gaver lorsque l’occasion s’est présentée n’avait abouti qu’à une défécation riche en protéines, l’humanité n’aurait probablement pas survécu pour voir les temps modernes.

la question réelle est probablement  » combien de protéines le corps peut-il utiliser dans un seul repas pour la construction musculaire?” La réponse à cettela question est un peu plus complexe., Juste parce que la protéine d’un repas a étéabsorbé ne signifie pas qu’il sera utilisé pour synthétiser des protéines musculaires.

Ce que ne le dit la science?

réponse anabolique à L’apport en protéines au repos

dans une étude, 34 sujets d’âges différents ont reçu des portions de viande maigre fournissant 30 ou 90 grammes de protéines.1 un groupe a reçu une portion de 113 grammes de viande, fournissant 220 calories. L’autre groupe a été servi 340 grammes de viande, fournissant 660 calories.,

le taux de synthèse fractionnaire musculaire mixte a été calculé pendant 5 heures après le repas. Le petit et le gros repas ont augmenté la synthèse des protéines musculaires d’environ 50%. Indépendamment de l’âge, 30 grammes de protéines ont stimulé la synthèse des protéines musculaires autant que 90 grammes.

des recherches antérieures ont montré que la synthèse des protéines musculaires aiguës n’est pas dépendante de l’énergie, et cette étude confirme ces résultats antérieurs. Malgré une triple augmentation de la teneur en énergie, la plus grande portion n’a pas entraîné la synthèse de plus de protéines musculaires que la plus petite portion, chez les jeunes ou les personnes âgées.

la conclusion de l’étude est qu’au lieu de manger un ou deux grands repas riches en protéines par jour, diviser l’apport quotidien en protéines en plusieurs repas de taille modérée pourrait être un moyen plus efficace d’optimiser la croissance musculaire.,

Plusieurs Autres articles, cependant, concluent qu’il n’y a probablement pas de limite supérieure pratique à la réponse anabolique à la quantité de protéines consommée dans un seul repas.2 3 Cette perspective est fondée sur un certain nombre d’études et de modèles analytiques. Plus il y a de protéines et de glucides consommés dans le cadre d’un seul repas, meilleur est l’équilibre protéique, c’est-à-dire la différence entre synthèse des protéines et dégradation des protéines.

L’équilibre des protéines musculaires détermine L’anabolisme ou le catabolisme

l’hypertrophie des fibres musculaires est le résultat d’un équilibre positif des protéines musculaires., Ceci est réalisé lorsque la synthèse des protéines musculaires sur un certainpériode dépasse celle de la dégradation des protéines musculaires. Si la synthèse des protéines musculaires estplus importante que la dégradation des protéines musculaires, le résultat est l’anabolisme et la musclehypertrophie.

l’équilibre des protéines musculaires pendant un seul moment ou une courte période n’est pas pertinent dans le temps. Cela pourrait être d’intérêt académique, mais cela ne se traduit ni par une hypertrophie ni par une perte musculaire., Même si le bilan protéique mesuré est, par exemple, négatif à un certain moment et dans une certaine condition, le bilan protéique de toute la journée peut toujours être positif.

L’important n’est pas la synthèse des protéines musculaires ou de dégradation des protéines musculaires en soi.4 il est tout à fait possible que de grandes quantités de dégradation des protéines musculaires se produisent au cours d’une journée, par exemple par l’activité physique, le résultat final étant toujours un équilibre protéique musculaire positif à la fin de la journée.

plus il y a de protéines, mieux C’est?,

aucune limite supérieure pratique à la réponse anabolique à la quantité de protéines consommée dans un seul repas ne semble exister, comme indiqué ci-dessus. Comment cela peut-il être, lorsque la réponse de synthèse des protéines à un apport de 90 grammes de protéines dans un repas n’est pas supérieure à celle de 30 grammes? La réponse peut être trouvée dans la dégradation des protéines. Même si l’effet stimulant sur la synthèse des protéines n’augmente pas davantage, lorsque plus de 30 grammes de protéines sont consommés, la réponse insulinique aux repas plus importants est directement corrélée à l’apport énergétique., Manger plus d’énergie à partir de protéines et de glucides dans un repas signifie une plus grande réponse à l’insuline. Cela conduit à son tour à une diminution plus robuste de la dégradation des protéines.5

cela signifie-t-il que manger un gros repas riche en protéines par jour est tout aussi bon que de répartir l’apport en protéines sur un certain nombre de repas plus petits en termes de potentiel hypertrophique? Malheureusement, les choses ne sont pas si simples.

La « pas de limite supérieure à la réponse anabolique à la quantité de protéines dans un seul repas”-perspective ne provient pas d’études sur la synthèse des protéines musculaires., Au lieu de cela, plus de protéines consommées dans un repas signifie une plus grande synthèse des protéines du corps entier. En fait, mesurer correctement la dégradation des protéines musculaires est plus facile à dire qu’à faire. Une biopsie à l’aiguille est utilisée pour collecter des cellules d’un muscle, et dans le processus, les fibres musculaires sont endommagées. Cela rend difficile de déterminer si les processus naturels ou la procédure invasive elle-même ont causé les dommages musculaires observés.

Au lieu de mesurer la dégradation directement par des biopsies invasives, des biomarqueurs indirects de la dégradation des protéines musculaires tels que les niveaux de créatine kinase dans le sang sont utilisés., Ces résultats ne sont pas corrélés directement avec la dégradation réelle des protéines musculaires. Des niveaux élevés de créatine kinase peuvent également être le résultat d’activités qui stimulent la croissance musculaire, comme l’entraînement en résistance. Dans ce cas, ces niveaux élevés sont-ils réellement préjudiciables à l’hypertrophie? Probablement pas.

la diminution substantielle de la dégradation des protéines observée après un apport important en protéines ne peut pas être directement liée à une certaine quantité de protéines musculaires. Il pourrait être une diminution de la dégradation des protéines dans l’intestin, la peau, les intestins et d’autres organes., Cela ne doit pas nécessairement être quelque chose de négatif, mais ce n’est probablement pas l’objectif visé lors de la consommation de protéines. En outre, il n’est pas certain qu’un équilibre constamment positif des protéines organiques soit quelque chose de souhaitable. Qui veut un foie en croissance et un intestin en croissance?

signaux pour L’anabolisme

Une notion commune est que la protéine consommée est une protéine qui finit comme protéine de muscle, que les acides aminés d’un repas riche en protéines sont les acides aminés qui forment la nouvelle protéine de corps, y compris la protéine de muscle. C’est vrai dans une certaine mesure, mais c’est loin d’être toute l’histoire., Seulement 10-15% de la protéine dans la nourriture et la boisson finissent comme protéine de muscle. Le reste synthétise d’autres tissus sans graisse dans le reste du corps ou est utilisé comme énergie.6

Pourquoi manger autant de protéines de jour en jour alors, si seulement quelques grammes sont tournés en masse musculaire? Les signaux! Après l’ingestion de protéines, les niveaux d’acides aminés dans le sang augmentent. Les cellules réagissent à la disponibilité des acides aminés, ce qui initie plusieurs processus biochimiques pour synthétiser les protéines musculaires.7

Les acides aminés incorporés dans les protéines musculaires ne doivent pas provenir de la protéine qui vient d’être consommée., Au lieu de cela, les acides aminés libérés par la dégradation des protéines musculaires sont réutilisés et incorporés dans les protéines musculaires en réponse aux niveaux accrus d’acides aminés dans le sang.

Environ 75% de toutes les protéines musculaires décomposées quotidiennement sont ainsi recyclées et contribuent à la synthèse de nouvelles protéines musculaires. Seulement 25% est catabolisé. Cela signifie qu’un acide aminé ingéré dans le cadre d’un repas riche en protéines peut contribuer à l’hypertrophie musculaire, même si son propre destin individuel est de s’oxyder en énergie.,

une synthèse efficace des protéines musculaires nécessite une dégradation efficace des protéines musculaires

des recherches récentes ont indiqué que la suppression des protéines musculaires au-delà de ce qui est accompli dans la vie quotidienne et la nutrition pourrait ne pas être souhaitable si l’objectif est de maximiser l’hypertrophie. Cela peut sembler paradoxal, mais la perspective est soutenue à la fois par des mécanismes logiques et physiologiques.

un nouvel article de revue postule qu’il n’y a aucun avantage connu en ce qui concerne l’hypertrophie musculaire squelettique par des stratégies qui suppriment la dégradation des protéines musculaires.,8 Si quoi que ce soit, de telles stratégies pourraient même être contre-productives, car une synthèse robuste des protéines musculaires nécessite un système robuste de dégradation des protéines musculaires, pour éliminer efficacement les protéines endommagées et maintenir une réponse protéolytique fonctionnelle.

étant donné que les acides aminés résultant de la dégradation des protéines musculaires sont réutilisés comme indiqué précédemment, la suppression des protéines musculaires diminuerait également le nombre de blocs de construction disponibles pour les nouvelles protéines musculaires. Cela ne signifie pas que la dégradation maximale des protéines musculaires est quelque chose à rechercher., Le message à retenir serait plutôt qu’essayer de manipuler la dégradation des protéines musculaires et de la supprimer est au mieux inutile et pourrait même être contre-productif. Si l’accent est mis sur la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, la dégradation des protéines musculaires prendra soin d’elle-même. Il semble être une partie nécessaire et vitale de la croissance musculaire.

réponse anabolique à L’apport protéique Post-exercice

y a-t-il une différence dans la quantité de protéines pouvant être utilisées à des fins de renforcement musculaire, si le repas protéiné est précédé d’un entraînement en force?,

La réponse est oui, mais les différences ne semblent pas être dramatique. Après l’entraînement en résistance, la sensibilité aux acides aminés est améliorée, ce qui implique qu’une plus petite dose de protéines serait nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au maximum après l’exercice par rapport à un apport à l’état de repos.

dans une étude de 2008, les sujets ont reçu 0, 5, 10, 20 ou 40 grammes de protéines d’albumine d’œuf après un entraînement des jambes.9 la synthèse des protéines musculaires a atteint un sommet à 20 grammes de protéines, après quoi elle a atteint un plateau. La double quantité de protéines n’a augmenté que marginalement la synthèse des protéines musculaires.,

Dans une étude de 2014, les sujets ont ingéré 0, 10, 20 ou 40 grammes de protéines de lactosérum post-exercice.10 les résultats ont été les mêmes, avec un plateau à 20 grammes de protéines, après quoi un apport supplémentaire a principalement augmenté l’oxydation des acides aminés. Les résultats de cette étude indiquent également que 10 grammes de protéines ne sont pas une dose assez importante pour stimuler la synthèse des protéines musculaires de manière significative.,

les entraînements du corps entier nécessitent plus de protéines

les résultats d’une étude de 2016 indiquent qu’un apport protéique post-exercice supérieur à 20 grammes peut être bénéfique, dans certaines circonstances.11 dans cette étude, les sujets ont ingéré 20 ou 40 grammes de protéines de lactosérum après un entraînement complet du corps. Dans des études antérieures, seul l’effet de l’apport en protéines après le travail d’un muscle ou d’un groupe musculaire avait été étudié.

Après l’entraînement du corps entier, la synthèse des protéines musculaires a été stimulée dans une plus grande mesure après l’ingestion de 40 grammes de protéines par rapport à 20 grammes., La réponse n’était pas le double de celle de 20 grammes, mais 22% plus grande. Au cours d’une plus longue période de temps, 22% plus de protéines musculaires synthétisées après chaque entraînement constituerait une différence significative.

Il a également été constaté que le montant de la masse maigre du corps n’a pas d’incidence sur la réponse anabolisante à la quantité de protéines ingérées. Au lieu de cela, il pourrait être combien de muscles qui ont été travaillés qui fixe la limite sur la quantité de protéines peut être utilisé après l’exercice.,

L’effet « Muscle Full”

Si 30 grammes de protéines par apport peuvent être utilisés pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires, la consommation de cette quantité de protéines toutes les heures n’entraînerait-elle pas des gains de masse musculaire encore plus importants? L’idée est convaincante, mais elle ne semble pas être pratiquement réalisable. C’est à cause d’un phénomène appelé « muscle plein”, qui se produit lorsque le sang est constamment inondé d’acides aminés en grande quantité.

comme mentionné précédemment, un afflux important et soudain d’acides aminés dans le sang stimule la synthèse des protéines., Après cette stimulation, il y a une période réfractaire au cours de laquelle les acides aminés ne stimulent plus la synthèse des protéines. En fait, si les acides aminés plasmatiques sont continuellement élevés, la synthèse des protéines revient à la base, même avec une disponibilité accrue des acides aminés. Cela a d’abord été démontré par perfusion d’acides aminés, mais a ensuite été démontré par l’apport en protéines par voie orale.12

Après l’apport en protéines, les niveaux plasmatiques d’acides aminés doivent diminuer avant que la synthèse des protéines puisse être stimulée à nouveau par un autre apport en protéines.,Cet effet « musculaire complet » ne semble pas se produire après l’exercice, donc la prise d’aprotéine immédiatement après l’entraînement peut être suivie d’une farine riche en protéines une heure plus tard sans altérer la réponse en acides aminés.

cet effet « muscle complet”indique également que ce n’est pas une bonne idée de siroter des boissons riches en acides aminés tout au long de la journée. Cette pratique fournit trop peu d’acides aminés à la fois pour obtenir une stimulation robuste de la synthèse des protéines musculaires, et elle pourrait également diminuer la réponse aux repas réguliers riches en protéines en maintenant les niveaux d’acides aminés plasmatiques légèrement élevés.,

Le Vieux Muscle nécessite plus de protéines

Someime après l’âge de 60 ans, un phénomène appelé résistance aux acides aminés se manifeste.13 cela signifie qu’un individu plus âgé a besoin de plus de protéines par apport pour stimuler pleinement la synthèse des protéines musculaires par rapport à un individu plus jeune.

Ceci peut être accompli en augmentant la quantité d’aliments riches en protéines consommées dans le cadre d’un repas ou en ajoutant un supplément de protéines pour un repas ordinaire., La première alternative peut être peu pratique, car la protéine est la plus rassasiante des macronutriments, et la vieillesse est souvent suivie d’une diminution de l’appétit.

un repas fournissant une quantité sous-optimale de protéines peut être « sauvé” en ajoutant 5 grammes de l’acide aminé L-leucine à un repas, améliorant ainsi ses propriétés anabolisantes à celle d’un repas normal riche en protéines. Cet effet peut être vu à la fois chez les individus jeunes et âgés.14 15

Conclusion

Les preuves suggèrent qu’il existe en effet une limite à la quantité de protéines pouvant être utilisée à partir d’un repas à des fins de renforcement musculaire., Cette limite semble être d’environ 30 grammes de protéines au repos. Un apport en protéines plus élevé en une séance diminue la dégradation des protéines, mais on ne sait pas dans quelle mesure cette diminution est composée de la dégradation des protéines musculaires. Diminuer la synthèse des protéines musculaires de cette manière pourrait même ne pas être bénéfique pour atteindre l’hypertrophie musculaire.

Après l’exercice, cette limite semble être d’environ 20 grammes de protéines par apport, si un ou deux muscles ont été exercés., Après un entraînement complet du corps, 40 grammes de protéines entraînent une augmentation plus substantielle de la synthèse des protéines musculaires, bien que le double de la quantité de protéines n’équivaut pas au double de la synthèse des protéines.

recommandations pratiques

il ne doit pas être plus compliqué que de répartir l’apport quotidien en protéines au cours de la journée avec des portions modérées de protéines d’environ 30 à 40 grammes chacune. Les repas de 40 grammes de protéines semblent être une approche sensée, même avec le plateau supérieur à environ 30 grammes où de plus grandes quantités n’augmentent pas davantage la synthèse des protéines., Il y a probablement une réponse individuelle à l’apport en protéines, donc une petite marge de sécurité pourrait être prudente et ne nuira certainement pas.

notez que toutes les protéines dans l’alimentation doivent être incluses lors du calcul de l’apport en protéines, pas seulement les sources de protéines comme la viande, le poisson et l’alimentation. Un bol de farine d’avoine avec du lait et des œufs fournit des protéines de tous les troissources, pas seulement le lait et les œufs., Même si un article alimentaire isolé ne fournit pas de protéine complète, avec des proportions adéquates de chacun des neuf acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, il est automatiquement complété lorsqu’il fait partie d’un régime alimentaire varié.

pour les personnes âgées de 60 à 65 ans ou pour les végétaliens, il pourrait être prudent d’augmenter la teneur en protéines de chaque repas de 5 à 10 grammes., Dans le premier cas en raison de la résistance aux acides aminés de la vieillesse mentionnée précédemment, et dans le second parce que les sources de protéines végétariennes ne fournissent pas les mêmes quantités d’acides aminés essentiels utilisés pour synthétiser le muscle.

Ne pas Trop se Soucier des Petits Détails

En conclusion: ne vous inquiétez pas trop sur des détails mineurs. Le fanatisme ne construit pas le muscle. Vous n’avez pas besoin de manger toutes les trois heures pour gagner de la masse musculaire ou devenir plus fort. Une méta-analyse a examiné l’effet de la fréquence des repas sur la composition corporelle et n’a trouvé aucune différence significative entre PEU et beaucoup de repas.,16 Si il y a une telle différence, ce n’est certainement pas un grand.

aimez-vous manger quelques gros repas par jour plutôt que de nombreux petits repas? Peut-être pratiquez-vous le jeûne intermittent? Ce n’est rien. Vous pouvez atteindre vos objectifs avec de telles pratiques d’alimentation ainsi. Cela a été démontré dans la pratique à plusieurs reprises. Il est également tout à fait possible qu’un tel modèle alimentaire facilite la perte de graisse du corps ou de conserver un faible pourcentage de graisse corporelle.

rien n’ira horriblement mal si vous ne consommez pas une forme de protéine toutes les trois ou quatre heures., L’entraînement en force est le facteur numéro un pour la masse musculaire et la force. L’apport total en protéines et en énergie par jour, sur de plus longues périodes, permet à votre routine d’entraînement de vous donner les résultats que vous désirez. La fréquence des repas et des protéines pourrait être la cerise sur le gâteau, mais ce ne seront pas les choses qui feront ou briseront vos progrès. Les meilleurs résultats sont souvent les résultats que vous obtenez en faisant ce que vous aimez, sans vous forcer à suivre un régime ou un programme d’entraînement auquel vous vous sentez aversion.,

Il n’est peut-être pas optimal à 100% de manger tout votre apport quotidien en protéines en quelques gros repas, mais les différences ne seront pas cruciales.

quatre-vingt-dix-sept pour cent optimal peut vous amener assez loin, aussi bien.

• combien de temps construisez-vous des muscles après avoir mangé un repas riche en protéines?
• Comment faire pour Construire le Muscle: Exercices, Programmes & Alimentation

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2. Clin Nutr. 2013 avr;32 (2): 309-13., Y a-t-il une réponse anabolique maximale à l’apport en protéines avec un repas?
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4. J Am Coll Nutr. 2005 avr;24(2):134S-139s. protéines alimentaires pour soutenir l’anabolisme avec l’exercice de résistance chez les jeunes hommes.
5. Clin Nutr. 2013 avr;32 (2): 309-13. Y a-t-il une réponse anabolique maximale à l’apport en protéines avec un repas?
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10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99 (1): 86-95., Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à l’augmentation des doses de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance.
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12. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1080-8. Muscle plein effet après protéine orale: concordance et discordance dépendantes du temps entre la synthèse des protéines musculaires humaines et la signalisation mTORC1.
13. FASEB J. 2005 Mar; 19 (3): 422-4., Les déficits anaboliques de signalisation sous-tendent la résistance d’acide aminé du gaspillage, muscle vieillissant.
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15. J Physiol. 2012 juin 1; 590(11):2751-65. Supplémentation d’une dose protéique sous-optimale en leucine ou en acides aminés essentiels: effets sur la synthèse des protéines myofibrillaires au repos et après un exercice de résistance chez l’homme.]
16. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. Effets de la fréquence des repas sur la perte de poids et la composition corporelle: une méta-analyse.,