hvor meget Protein fra et enkelt måltid kan din krop bruge til at opbygge muskelmasse?

hvor meget protein kan kroppen absorbere pr. Det kan meget vel være et af de oftest stillede spørgsmål inden for motion og ernæring.

lad os først afklare spørgsmålet. Der er ofte en vismisforståelse om, hvad dette virkelig betyder.

taget bogstaveligt, som i hvor meget protein der kan absorberes, før et overskud elimineres gennem fæces, er mængden højere end praktisk relevant., Det er muligt at koncentrere hele proteinindtaget af en dag i et enkelt måltid. Tarmkapaciteten til at absorbere protein er ikke begrænset til mængden af protein i en dåse tun. Dette giver også mening ud fra et evolutionært perspektiv. Hvis det havde været tilfældet, og gorging, da muligheden præsenterede sig, kun havde resulteret i en proteinrig tarmbevægelse, ville menneskeheden sandsynligvis ikke have overlevet for at se moderne tider.

det egentlige spørgsmål er nok “hvor meget protein kankroppen bruger i et enkelt måltid til muskelopbygning?”Svaret på dettespørgsmålet er lidt mere komplekst., Bare fordi proteinet fra et måltid har væretabsorberet betyder ikke, at det vil blive brugt til at syntetisere muskelprotein.

Hvad siger videnskaben?

anabolsk respons på proteinindtagelse i hvile

i en undersøgelse fik 34 forsøgspersoner i forskellige aldre portioner magert kød, der leverede enten 30 eller 90 gram protein.1 en gruppe modtog en servering på 113 gram kød, der gav 220 kalorier. Den anden gruppe blev serveret 340 gram kød, hvilket gav 660 kalorier.,

blandet muskelfraktionel syntesehastighed blev beregnet i 5 timer efter måltidet. Både det lille og det store måltid øgede muskelproteinsyntesen cirka 50%. Uanset alder stimulerede 30 gram protein muskelproteinsyntese lige så meget som 90 gram.

Tidligere forskning har vist, at akut muskel protein syntese er ikke energi-afhængige, og denne undersøgelse bekræfter de tidligere resultater. På trods af en tredobbelt stigning i energiindhold resulterede den større servering ikke i, at der blev syntetiseret mere muskelprotein end den mindre servering, hverken hos unge eller ældre.konklusionen af undersøgelsen er, at i stedet for at spise en eller to store proteinrige måltider om dagen, kan det at dele det daglige proteinindtag i flere moderate måltider være en mere effektiv måde at optimere muskelvæksten på.,

flere andre artikler konkluderer imidlertid, at der sandsynligvis ikke er nogen praktisk øvre grænse for det anabolske respons på mængden af protein, der forbruges i et enkelt måltid.2 3 dette perspektiv er baseret på en række undersøgelser og analytiske modeller. Jo mere protein og kulhydrat der forbruges inden for rammerne af et enkelt måltid, desto bedre er proteinbalancen, det vil sige forskellen mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning.

Muskelproteinbalance bestemmer anabolisme eller katabolisme

muskelfiberhypertrofi er resultatet af en positiv muskelproteinbalance., Dette opnås, når muskelproteinsyntese over en bestemtperiode overstiger nedbrydningen af muskelprotein. Hvis muskelproteinsyntesen erstørre end muskelproteinnedbrydning, er resultatet anabolisme og muskelhypertrofi.

muskelproteinbalancen i et enkelt øjeblik eller en kort periode er ikke relevant over tid. Det kan være af akademisk interesse, men det betyder ikke oversætte til enten hypertrofi eller muskeltab., Selv hvis den målte proteinbalance for eksempel er negativ på et bestemt tidspunkt og under en bestemt tilstand, kan proteinbalancen i hele dagen stadig være positiv.

det vigtige er ikke muskelproteinsyntese eller muskelproteinnedbrydning i sig selv.4 Det er meget muligt, at store mængder muskelproteinnedbrydning forekommer i løbet af en dag, for eksempel gennem fysisk aktivitet, hvor slutresultatet stadig er en positiv muskelproteinbalance i slutningen af dagen.

jo mere Protein jo bedre?,

ingen praktisk øvre grænse for det anabolske respons på mængden af protein, der forbruges i et enkelt måltid, synes at eksistere som nævnt ovenfor. Hvordan kan det være, når proteinsyntesens reaktion på et indtag på 90 gram protein i et måltid ikke er større end 30 gram? Svaret kan findes i proteinnedbrydning. Selvom den stimulerende virkning på proteinsyntese ikke øges yderligere, når mere end 30 gram protein forbruges, korrelerer insulinresponsen på større måltider direkte med energiindtag., At spise mere energi fra protein og kulhydrat i et måltid betyder et større insulinrespons. Dette fører igen til et mere robust fald i proteinnedbrydning.5

betyder det, at det at spise et stort proteinrigt måltid om dagen er lige så godt som at sprede proteinindtaget over en række mindre måltider med hensyn til hypertrofisk potentiale? Desværre er tingene ikke så enkle.

“ingen øvre grænse for det anabolske respons på mængden af protein i et enkelt måltid”-perspektiv stammer ikke fra undersøgelser af muskelproteinsyntese., I stedet betyder mere protein, der forbruges i et måltid, større proteinsyntese af hele kroppen. Faktisk er måling af muskelproteinnedbrydning korrekt lettere sagt end gjort. En nålbiopsi bruges til at samle celler fra en muskel, og i processen er muskelfibrene beskadiget. Dette gør det svært at afgøre, om naturligt forekommende processer eller den invasive procedure i sig selv forårsagede den observerede muskelskade.

i stedet for at måle nedbrydning direkte gennem invasive biopsier anvendes indirekte biomarkører af muskelproteinnedbrydning som kreatinkinaseniveauer i blodet., Disse resultater korrelerer ikke direkte med faktisk muskelproteinnedbrydning. Høje niveauer af kreatinkinase kan også være resultatet af aktiviteter, der stimulerer muskelvækst, som modstandstræning. I så fald er disse høje niveauer faktisk skadelige for hypertrofi? Sandsynligvis ikke.

det betydelige fald i proteinnedbrydning observeret efter et stort proteinindtag kan ikke bindes direkte til en bestemt mængde muskelprotein. Det kan sandsynligvis være et fald i proteinnedbrydning i tarmen, huden, tarmene og andre organer., Det behøver ikke at være noget negativt, men det er sandsynligvis ikke det tilsigtede mål, når man indtager protein. Derudover er det ikke sikkert, at en konstant positiv organproteinbalance er noget ønskeligt. Hvem vil have en voksende lever og en voksende tarm?

signaler for anabolisme

en almindelig opfattelse er, at protein, der forbruges, er protein, der ender som muskelprotein, at aminosyrer fra et proteinrigt måltid er aminosyrerne, der danner nyt kropsprotein, herunder muskelprotein. Dette er sandt til en vis grad, men det er langt fra hele historien., Kun 10-15% af proteinet i mad og drikke ender som muskelprotein. Resten syntetiserer andet fedtfrit væv i resten af kroppen eller bruges som energi.6

hvorfor spise så meget protein dag ind og dag ud, hvis kun et par gram bliver omdannet til muskelmasse? Signaler! Efter indtagelse af protein øges aminosyreniveauet i blodet. Celler reagerer på tilgængeligheden af aminosyrer, som initierer flere biokemiske processer for at syntetisere muskelprotein.7

de aminosyrer, der er indarbejdet i muskelprotein, har ikkeat stamme fra det lige forbrugte protein., I stedet frigøres aminosyrer igennemmuskelproteinnedbrydning genanvendes og inkorporeres i muskelprotein som svar på de øgede niveauer af aminosyrer i blodet. 75% af alt muskelprotein, der nedbrydes dagligt, genanvendes på denne måde og bidrager til syntesen af nyt muskelprotein. Kun 25% er kataboliseret. Dette betyder, at en aminosyre, der indtages som en del af et proteinrigt måltid, kan bidrage til muskelhypertrofi, selvom dens egen individuelle skæbne er at O .idere til energi.,

effektiv muskelproteinsyntese kræver effektiv Muskelproteinnedbrydning

nyere undersøgelser har vist, at undertrykkelse af muskelprotein ud over, hvad der opnås gennem hverdagen og ernæring, måske ikke er ønskeligt, hvis målet er at maksimere hypertrofi. Det lyder måske paradoksalt, men perspektivet bakkes op af både logiske og fysiologiske mekanismer.

en ny oversigtsartikel postulerer, at der ikke er nogen kendte fordele med hensyn til skeletmuskelhypertrofi ved strategier, der undertrykker muskelproteinnedbrydning.,8 hvis noget, kan sådanne strategier endda være kontraproduktive, da en robust muskelproteinsyntese kræver et robust system med muskelproteinnedbrydning for effektivt at fjerne beskadigede proteiner og opretholde et funktionelt proteolytisk respons.da aminosyrer, der stammer fra muskelproteinnedbrydning, genanvendes som diskuteret tidligere, ville undertrykkelse af muskelprotein også reducere antallet af tilgængelige byggesten til nyt muskelprotein. Dette betyder ikke, at maksimal muskelproteinnedbrydning er noget at stræbe efter., Take home-meddelelsen ville i stedet være, at det at forsøge at manipulere muskelproteinnedbrydning og undertrykke det i bedste fald er unødvendigt og måske endda være kontraproduktivt. Hvis fokus er på at stimulere muskelproteinsyntese, vil muskelproteinnedbrydning tage sig af sig selv. Det ser ud til at være en nødvendig og vital del af muskelvækst.

anabolsk respons på proteinindtag efter træning

er der nogen forskel i, hvor meget protein der kan anvendestil muskelopbygningsformål, hvis proteinmelet er forudgået af styrketræning?,

svaret er ja, men forskellene synes ikke at være dramatiske. Efter modstandstræning er aminosyresensitivitet enchanced, hvilket indebærer, at en mindre dosis protein ville være nødvendig for at stimulere muskelproteinsyntese maksimalt efter træning sammenlignet med et indtag i hviletilstand.

i en undersøgelse fra 2008 fik forsøgspersoner 0, 5, 10, 20 eller 40 gram ægalbumin protein efter en ben træning.9 muskelproteinsyntese toppede ved 20 gram protein, hvorefter det plateaued. Den dobbelte mængde protein øgede kun marginalt muskelproteinsyntesen yderligere.,

I 2014 undersøgelse, fag indtaget 0, 10, 20 eller 40 gram valleprotein efter træning.10 resultaterne var de samme, med et plateau ved 20 gram protein, hvorefter et yderligere indtag for det meste øgede aminosyreo .idation. Resultaterne fra denne undersøgelse indikerer også, at 10 gram protein ikke er en stor nok dosis til at stimulere muskelproteinsyntese markant.,

træning i hele kroppen kræver mere Protein

resultaterne af en 2016-undersøgelse indikerer, at et proteinindtag efter træning større end 20 gram kan være gavnligt under visse omstændigheder.11 i denne undersøgelse indtog forsøgspersonerne 20 eller 40 gram valleprotein efter en træning i hele kroppen. I tidligere undersøgelser var kun effekten af proteinindtagelse efter at have arbejdet en muskel eller en muskelgruppe blevet undersøgt.

efter træning i hele kroppen blev muskelproteinsyntese stimuleret i større grad efter indtagelse af 40 gram protein sammenlignet med 20 gram., Svaret var ikke det dobbelte af 20 gram, men 22% større. I løbet af en længere periode ville 22% mere muskelprotein syntetiseret efter hver træning udgøre en betydelig forskel.

Det blev også konstateret, at mængden af lean body mass ikke påvirker det anabolske respons til den mængde protein indtagelse. I stedet kan det være, hvor mange muskler, der er blevet arbejdet, der sætter grænsen for, hvor meget protein kan udnyttes efter træning.,

“Muscle Full” – effekten

hvis 30 gram protein pr. indtag kan bruges til at syntetisere nyt muskelprotein, ville ikke forbruge denne mængde protein hver time resultere i endnu større gevinster i muskelmasse? Ideen er overbevisende, men en, der ikke synes at være praktisk gennemførlig. Dette skyldes et fænomen kaldet” muskel fuld”, som opstår, når blodet konstant oversvømmes med aminosyrer i store mængder.

som tidligere nævnt stimulerer en stor og pludselig tilstrømning af aminosyrer i blodet proteinsyntese., Efter denne stimulering er der en ildfast periode, hvor aminosyrer ikke yderligere stimulerer proteinsyntese. Faktisk, hvis plasmaminosyrer kontinuerligt hæves, falder proteinsyntesen tilbage til baseline, selv med øget aminosyretilgængelighed. Dette blev først vist gennem aminosyreinfusion, men er senere blevet påvist gennem oral proteinindtagelse.12

efter proteinindtagelse skal plasmaaminosyreniveauer faldefør proteinsyntese kan stimuleres igen ved et andet proteinindtag.,Denne”muskel fuld” -effekt synes ikke at ske efter træning, så aproteinindtagelse umiddelbart efter træning kan efterfølges af en proteinrigmels en time senere uden at forringe aminosyreresponsen.

denne “muskel fuld”-effekt indikerer også, at det ikke er en god ide at nippe til aminosyrerige drikkevarer hele dagen. Denne praksis giver for lidt aminosyrer på .n gang for at opnå en robust stimulering af muskelproteinsyntese, og det kan også mindske responsen på regelmæssige proteinrige måltider ved at holde plasma-aminosyreniveauet lidt forhøjet.,

gammel muskel kræver mere Protein

Someime efter 60-årsalderen manifesterer et fænomen kaldet aminosyreresistens sig.13 Dette betyder, at et ældre individ kræver mere protein pr.indtag for fuldt ud at stimulere muskelproteinsyntese sammenlignet med et yngre individ.

dette kan enten opnås ved at øge mængden af proteinrig mad spist inden for rammerne af et måltid eller ved at tilføje et proteintilskud til et almindeligt måltid., Det første alternativ kan være upraktisk, da protein er den mest mættende af makronæringsstoffer, og alderdom følges ofte af et fald i appetitten.

et måltid, der giver en suboptimal mængde protein, kan “reddes” ved at tilsætte 5 gram af aminosyren L-leucin til et måltid, hvilket forbedrer dets anabolske egenskaber til et normalt proteinrigt måltid. Denne effekt kan ses både hos unge og gamle individer.14 15

konklusion

beviserne tyder på, at der faktisk er en grænse for, hvor meget protein der kan anvendes fra et måltid til muskelopbygningsformål., Denne grænse ser ud til at være omkring 30 gram protein i hvile. Et højere proteinindtag i et møde reducerer proteinnedbrydning, men det er uklart, hvor meget af dette fald består af muskelproteinnedbrydning. Faldende muskelproteinsyntese på denne måde kan ikke engang være gavnligt for at opnå muskulær hypertrofi.

efter træning synes denne grænse at være omkring 20 gram protein pr., Efter en helkrops træning fører 40 gram protein til en mere betydelig stigning i muskelproteinsyntese, selvom dobbelt så meget protein ikke svarer til dobbelt så meget proteinsyntese.

Praktiske Anbefalinger

Det behøver ikke at være mere kompliceret end at sprede den daglige proteinindtag ud over dagen med moderat portioner af protein på omkring 30-40 gram hver. Måltider på 40 gram protein virker som en fornuftig tilgang, selv med det øverste plateau på omkring 30 gram, hvor større mængder ikke øger proteinsyntesen yderligere., Der er sandsynligvis et individuelt svar på proteinindtag, så en lille sikkerhedsmargin kan være forsigtig og vil bestemt ikke skade.

Bemærk, at alt protein i kosten skal inkluderes, nårberegning af proteinindtag, ikke kun proteinkilder som kød, fisk ogfjerkræ. En skål havregryn med mælk og æg giver protein fra alle trekilder, ikke kun mælk og æg., Selv hvis en fødevare artikel i isolation doesnot give et komplet protein, med passende proportioner for hver af de nineessential aminosyrer, der er nødvendige for muskel proteinsyntesen, det isautomatically suppleret, når en del af en varieret kost.

for personer over 60-65 år eller for veganere kan det være forsigtigt at øge proteinindholdet i hvert måltid med 5-10 gram., I det første tilfælde på grund af den tidligere nævnte aminosyreresistens i alderdommen, og i det andet fordi vegetariske proteinkilder ikke tilvejebringer de samme mængder af de essentielle aminosyrer, der bruges til at syntetisere muskler.

du skal ikke bekymre dig for meget om små detaljer

afslutningsvis: ærgre dig ikke for meget over mindre detaljer. Fanatisme bygger ikke muskler. Du behøver ikke at spise hver tredje time for at få muskelmasse eller blive stærkere. En meta-analyse undersøgte effekten af måltidsfrekvens på kroppens sammensætning og fandt ingen signifikant forskel mellem få og mange måltider.,16 hvis der er en sådan forskel, er det bestemt ikke en stor.

kan du lide at spise et par store måltider om dagen i stedet for mange små måltider? Måske træner du intermitterende faste? Intet problem. Du kan nå din krop mål med sådanne fodring praksis samt. Dette er blevet vist i praksis mange gange. Det er også meget muligt, at et sådant måltidsmønster gør det lettere at tabe kropsfedt eller at holde en lav kropsfedtprocent.

intet vil gå forfærdeligt galt, hvis du ikke spiser en form for protein hver tredje eller fjerde time., Styrketræning er nummer .n faktor for muskelmasse og styrke. Den samlede protein – og energiindtag per dag, over længere perioder, gør det muligt for din træning rutine til at give dig de resultater, du ønsker. Måltid-og protein frekvens kan være prikken over i ‘ et, men det vil ikke være de ting, der gør eller bryde dine fremskridt. De bedste resultater er ofte de resultater, du får fra at gøre, hvad du kan lide, og ikke tvinge dig selv til at følge en diæt eller et træningsprogram, du føler modvilje mod.,

det er måske ikke 100% optimalt at spise hele dit daglige proteinindtag i et par store måltider, men forskellene vil ikke være afgørende.

halvfems-syv procent optimal kan få dig temmelig langt, så godt.

• hvor længe bygger du muskler efter at have spist et proteinrigt måltid?
• hvordan man opbygger muskler: øvelser, programmer & diæt

1. J Am Diet Assoc. 2009 September; 109 (9):1582-6. En moderat servering af protein af høj kvalitet stimulerer maksimalt skeletmuskelproteinsyntese hos unge og ældre personer.
2. Clin Nutr. 2013 April; 32 (2):309-13., Er der et maksimalt anabolsk respons på proteinindtag med et måltid?
3. Clin Nutr. 2018 April; 37(2):411-418. Opdatering om maksimal anabolsk reaktion på kosten protein.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24 (2): 134S-139S. diætprotein til støtte for anabolisme med modstandsøvelse hos unge mænd.
5. Clin Nutr. 2013 April; 32 (2):309-13. Er der et maksimalt anabolsk respons på proteinindtag med et måltid?
6. PLOS One, November 10, 2015. Post-Prandial Proteinhåndtering: du er hvad du lige spiste
7. næringsstoffer. 2012 juli; 4 (7): 740-758., Motion og aminosyre anabolske celle signalering og regulering af skeletmuskulatur masse.
8. næringsstoffer 2018, 10(2). Nylige perspektiver vedrørende Diætproteins rolle til fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning.
9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Indtaget proteindosis respons af muskel – og albuminproteinsyntese efter modstandsøvelse hos unge mænd.
10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95., Myofibrillar muskelproteinsyntesehastigheder efter et måltid som reaktion på stigende doser valleprotein i hvile og efter modstandsøvelse.
11. Fysiol Rep. 2016 August;4 (15). Responsen af muskelproteinsyntese efter træning i helkropsresistens er større efter 40 g end 20 g indtaget valleprotein.
12. Am J Clin Nutr. 2010 November; 92 (5): 1080-8. Muskel fuld effekt efter oral protein: tidsafhængig konkordans og uoverensstemmelse mellem human muskelproteinsyntese og mtorc1 signalering.
13. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4., Anabolske signalunderskud ligger til grund for aminosyreresistens ved spild, aldrende muskler.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 oktober 5; 8: 68. Skeletmuskelproteinmetabolisme hos ældre: indgreb til at modvirke den’ anabolske resistens ‘ ved aldring.
15. J Physiol. 2012 juni 1; 590 (11):2751-65. Tilskud af en suboptimal proteindosis med leucin eller essentielle aminosyrer: effekter på myofibrillar proteinsyntese i hvile og efter modstandsøvelse hos mænd.]
16. Nutr Rev. 2015 Februar; 73 (2):69-82. Effekter af måltidsfrekvens på vægttab og kropssammensætning: en metaanalyse.,