¿cuánta proteína de una sola comida puede usar su cuerpo para construir masa muscular?

¿cuánta proteína puede absorber el cuerpo por comida? Esa podría muy bien ser una de las preguntas más frecuentes en ejercicio y nutrición.

primero, aclaremos la pregunta. A menudo hay una cierta comprensión de lo que esto realmente significa.

tomado literalmente, como en cuánta proteína se puede absorber antes de que se elimine un exceso a través de las heces, la cantidad es mayor de lo que es prácticamente relevante., Es posible concentrar toda la ingesta de proteínas de un día en una sola comida. La capacidad intestinal para absorber proteínas no se limita a la cantidad de proteínas en una lata de atún. Esto también tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Si ese hubiera sido el caso, y atiborrarse cuando se presentó la oportunidad solo había resultado en un movimiento intestinal rico en proteínas, la humanidad probablemente no habría sobrevivido para ver los tiempos modernos.

la pregunta real es probablemente » ¿cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular?»La respuesta a esta pregunta es un poco más compleja., El hecho de que la proteína de una comida se haya absorbido no significa que se utilizará para sintetizar la proteína muscular.

¿Qué dice la ciencia?

Respuesta Anabólica a la Ingesta de Proteínas en Reposo

En un estudio, los 34 sujetos de distintas edades recibieron porciones de carne magra, proporcionando 30 o 90 gramos de proteína.1 Un grupo recibió una porción de 113 gramos de carne, aportando 220 calorías. Al otro grupo se le sirvieron 340 gramos de carne, aportando 660 calorías.,

se calculó la tasa de síntesis fraccional Muscular mixta durante 5 horas después de la comida. Tanto la comida pequeña como la Grande aumentaron la síntesis de proteínas musculares aproximadamente en un 50%. Independientemente de la edad, 30 gramos de proteína estimularon la síntesis de proteínas musculares tanto como 90 gramos.

La investigación previa ha demostrado que la síntesis aguda de proteínas musculares no depende de la energía, y este estudio confirma esos hallazgos anteriores. A pesar de un aumento de tres veces en el contenido de energía, la porción más grande no dio lugar a que se sintetizara más proteína muscular que la porción más pequeña, ya sea en jóvenes o ancianos.

la conclusión del estudio es que en lugar de comer una o dos comidas grandes y ricas en proteínas por día, dividir la ingesta diaria de proteínas en varias comidas de tamaño moderado podría ser una forma más efectiva de optimizar el crecimiento muscular.,

varios otros artículos, sin embargo, concluyen que probablemente no hay un límite superior práctico para la respuesta anabólica a la cantidad de proteína consumida en una sola comida.2 3 esta perspectiva se basa en una serie de estudios y modelos analíticos. Cuanto más proteínas y carbohidratos consumidos en el contexto de una sola comida, mejor es el equilibrio de proteínas, es decir, la diferencia entre la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas.

el equilibrio de proteínas musculares determina el anabolismo o catabolismo

la hipertrofia de la fibra muscular es el resultado de un equilibrio de proteínas musculares positivo., Esto se logra cuando la síntesis de proteínas musculares durante un período determinado excede la de la degradación de proteínas musculares. Si la síntesis de proteínas musculares es mayor que la descomposición de proteínas musculares, el resultado es el anabolismo y la hipertrofia muscular.

el equilibrio de proteínas musculares durante un solo momento en el tiempo o un período corto no es relevante en el tiempo. Puede ser de interés académico, pero no se traduce en hipertrofia o pérdida muscular., Incluso si el balance proteico medido es, por ejemplo, negativo en un momento determinado y bajo una condición determinada, el balance proteico de todo el día puede ser positivo.

lo importante no es la síntesis de proteínas musculares o la descomposición de proteínas musculares per se.4 es muy posible que grandes cantidades de descomposición de proteínas musculares ocurran durante el transcurso de un día, por ejemplo, a través de la actividad física, con el resultado final sigue siendo un balance positivo de proteínas musculares al final del día.

cuanto más proteína mejor?,

No parece existir ningún límite superior práctico a la respuesta anabólica a la cantidad de proteína consumida en una sola comida, como se indicó anteriormente. ¿Cómo puede ser esto, cuando la respuesta de la síntesis de proteínas a una ingesta de 90 gramos de proteína en una comida no es mayor que la de 30 gramos? La respuesta se puede encontrar en la descomposición de proteínas. Incluso si el efecto estimulante sobre la síntesis de proteínas no aumenta aún más, cuando se consumen más de 30 gramos de proteína, la respuesta de insulina a comidas más grandes se correlaciona directamente con la ingesta de energía., Comer más energía de proteínas y carbohidratos en una comida significa una mayor respuesta a la insulina. Esto a su vez conduce a una disminución más robusta de la degradación de proteínas.5

¿significa esto que comer una comida grande y rica en proteínas por día es tan bueno como distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas más pequeñas en términos de potencial hipertrófico? Desafortunadamente, las cosas no son tan simples.

el»ningún límite superior a la respuesta anabólica a la cantidad de proteína en una sola comida» -perspectiva no se origina de estudios en síntesis de la proteína del músculo., En cambio, más proteína consumida en una comida significa una mayor síntesis de proteínas en todo el cuerpo. De hecho, medir la degradación de las proteínas musculares correctamente es más fácil decirlo que hacerlo. Una biopsia con aguja se usa para recolectar células de un músculo, y en el proceso, las fibras musculares se dañan. Esto hace que sea difícil determinar si los procesos naturales o el procedimiento invasivo en sí causaron el daño muscular observado.

en lugar de medir la descomposición directamente a través de biopsias invasivas, se utilizan biomarcadores indirectos de la descomposición de las proteínas musculares, como los niveles de creatina quinasa en la sangre., Esos resultados no se correlacionan directamente con la degradación real de las proteínas musculares. Los altos niveles de creatina cinasa también pueden ser el resultado de actividades que estimulan el crecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia. En ese caso, ¿son esos altos niveles realmente perjudiciales para la hipertrofia? Probablemente no.

la disminución sustancial en la degradación de proteínas observada después de una ingesta de proteínas grande no puede vincularse directamente a una cierta cantidad de proteína muscular. Probablemente podría ser una disminución en la degradación de proteínas en el intestino, la piel, los intestinos y otros órganos., Eso no tiene que ser algo negativo, pero probablemente no es el objetivo al consumir proteínas. Además, no es seguro que un equilibrio de proteínas de órganos constantemente positivo sea algo deseable. ¿Quién quiere un hígado y un intestino crecientes?

señales de anabolismo

una noción común es que la proteína consumida es la proteína que termina como proteína muscular, que los aminoácidos de una comida rica en proteínas son los aminoácidos que forman una nueva proteína corporal, incluida la proteína muscular. Esto es cierto hasta cierto punto, pero está lejos de toda la historia., Solo el 10-15% de la proteína en los alimentos y bebidas terminan como proteína muscular. El resto sintetiza otro tejido libre de grasa en el resto del cuerpo o se utiliza como energía.6

¿Por qué comer tanta proteína día tras día, si solo unos pocos gramos se convierten en masa muscular? Las señales! Después de la ingestión de proteínas, los niveles de aminoácidos en la sangre aumentan. Las células reaccionan a la disponibilidad de aminoácidos, lo que inicia múltiples procesos bioquímicos para sintetizar proteínas musculares.7

los aminoácidos incorporados a la proteína muscular no tienen que originarse de la proteína que se acaba de consumir., En cambio, los aminoácidos liberados a través de la descomposición de la proteína muscular se reutilizan e incorporan a la proteína muscular como respuesta al aumento de los niveles de aminoácidos en la sangre.

alrededor del 75% de toda la proteína muscular descompuesta diariamente se recicla de esta manera y contribuye a la síntesis de Nueva proteína muscular. Solo el 25% está catabolizado. Esto significa que un aminoácido ingerido como parte de una comida rica en proteínas puede contribuir a la hipertrofia muscular, incluso si su propio destino individual es oxidarse en energía.,

la síntesis efectiva de proteínas musculares requiere una descomposición efectiva de las proteínas musculares

investigaciones recientes han indicado que la supresión de las proteínas musculares más allá de lo que se logra a través de la vida cotidiana y la nutrición podría no ser deseable si el objetivo es maximizar la hipertrofia. Esto puede sonar paradójico, pero la perspectiva está respaldada por mecanismos lógicos y fisiológicos.

un nuevo artículo de revisión postula que no hay beneficios conocidos con respecto a la hipertrofia muscular esquelética por estrategias que suprimen la descomposición de las proteínas musculares.,8 en todo caso, tales estrategias podrían incluso ser contraproducentes, ya que una síntesis de proteínas musculares robusta requiere un sistema robusto de descomposición de proteínas musculares, para eliminar de manera eficiente las proteínas dañadas y mantener una respuesta proteolítica funcional.

dado que los aminoácidos resultantes de la descomposición de la proteína muscular se reutilizan como se discutió anteriormente, la supresión de la proteína muscular también disminuiría el número de bloques de construcción disponibles para la nueva proteína muscular. Esto no significa que la descomposición máxima de las proteínas musculares sea algo por lo que luchar., El mensaje para llevar a casa sería en cambio que tratar de manipular la descomposición de la proteína muscular y suprimirla es innecesario en el mejor de los casos e incluso podría ser contraproducente. Si el foco está en la síntesis estimulante de la proteína del músculo, la descomposición de la proteína del músculo tomará el cuidado de sí mismo. Parece ser una parte necesaria y vital del crecimiento muscular.

Anabolic Response to Post-Exercise Protein Intake

¿hay alguna diferencia en la cantidad de proteína que se puede utilizar para fines de construcción muscular, si la comida de proteína es precedida por el entrenamiento de fuerza?,

La respuesta es sí, pero las diferencias no parecen ser dramático. Después del entrenamiento de resistencia, se mejora la sensibilidad a los aminoácidos, lo que implica que se necesitaría una dosis más pequeña de proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares al máximo después del ejercicio en comparación con una ingesta en el estado de reposo.

en un estudio realizado en 2008, los sujetos recibieron 0, 5, 10, 20 o 40 gramos de proteína de albúmina de huevo después de un entrenamiento con las piernas.9 la síntesis de proteínas musculares alcanzó un máximo de 20 gramos de proteína, después de lo cual se estancó. La doble cantidad de proteína solo marginalmente aumentó la síntesis de proteínas musculares aún más.,

En 2014 estudio, los sujetos que ingieren 0, 10, 20 o 40 gramos de proteína de suero post-ejercicio.10 los resultados fueron los mismos, con una meseta en 20 gramos de proteína, después de lo cual una ingesta adicional aumentó principalmente la oxidación de aminoácidos. Los resultados de este estudio también indican que 10 gramos de proteína no es una dosis lo suficientemente grande como para estimular la síntesis de proteínas musculares de manera significativa.,

los entrenamientos de Cuerpo Entero requieren más proteína

los resultados de un estudio de 2016 indican que una ingesta de proteínas después del ejercicio mayor de 20 gramos puede ser beneficiosa, bajo ciertas circunstancias.11 en este estudio, los sujetos ingirieron 20 o 40 gramos de proteína de suero después de un entrenamiento de todo el cuerpo. En estudios anteriores, solo se había estudiado el efecto de la ingesta de proteínas después de trabajar un músculo o un grupo muscular.

después del entrenamiento de todo el cuerpo, la síntesis de proteínas musculares se estimuló en mayor medida después de la ingestión de 40 gramos de proteína en comparación con 20 gramos., La respuesta no fue el doble de la de 20 gramos, sino un 22% mayor. En el transcurso de un período de tiempo más largo, un 22% más de proteína muscular sintetizada después de cada entrenamiento equivaldría a una diferencia significativa.

también se encontró que la cantidad de masa corporal magra no afecta a la respuesta anabólica a la cantidad de proteínas ingeridas. En su lugar, podría ser la cantidad de músculos que se han trabajado que establece el límite de la cantidad de proteína se puede utilizar después del ejercicio.,

el»músculo lleno» -efecto

Si 30 gramos de proteína por la toma se pueden utilizar para sintetizar la nueva proteína del músculo, no consumiría esta cantidad de proteína cada resultado de la hora en aumentos aún más grandes en masa del músculo? La idea es convincente, pero no parece factible en la práctica. Esto se debe a un fenómeno llamado «músculo lleno», que ocurre cuando la sangre se inunda constantemente con aminoácidos en grandes cantidades.

como se mencionó anteriormente, una gran y repentina afluencia de aminoácidos en la sangre estimula la síntesis de proteínas., Después de esta estimulación, hay un período refractario en el que los aminoácidos no estimulan aún más la síntesis de proteínas. De hecho, si los aminoácidos plasmáticos se elevan continuamente, la síntesis de proteínas vuelve a la línea de base, incluso con una mayor disponibilidad de aminoácidos. Esto se demostró primero a través de la infusión de aminoácidos, pero más tarde se ha demostrado a través de la ingesta de proteínas orales.12

después de la ingesta de proteínas, los niveles de aminoácidos en plasma deben disminuir antes de que la síntesis de proteínas pueda ser estimulada nuevamente por otra ingesta de proteínas.,Este efecto «muscular completo» no parece ocurrir después del ejercicio, por lo que la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio puede ser seguida por una harina rica en proteínas una hora más tarde sin afectar la respuesta de los aminoácidos.

este efecto «músculo lleno» también indica que no es una buena idea Beber bebidas ricas en aminoácidos durante todo el día. Esta práctica proporciona muy pocos aminoácidos a la vez para lograr una estimulación robusta de la síntesis de proteínas musculares, y también podría disminuir la respuesta a las comidas regulares ricas en proteínas al mantener los niveles de aminoácidos en plasma ligeramente elevados.,

el músculo Viejo requiere más proteína

Someime después de los 60 años, se manifiesta un fenómeno llamado resistencia a los aminoácidos.13 Esto significa que un individuo mayor requiere más proteína por ingesta para estimular completamente la síntesis de proteínas musculares en comparación con un individuo más joven.

esto puede lograrse aumentando la cantidad de alimentos ricos en proteínas ingeridos en el contexto de una comida o agregando un suplemento de proteínas a una comida regular., La primera alternativa puede ser poco práctica, ya que la proteína es el más saciante de los macronutrientes, y la vejez a menudo es seguida por una disminución del apetito.

una comida que proporciona una cantidad subóptima de proteína puede ser «rescatada» agregando 5 gramos del aminoácido L-leucina a una comida, mejorando así sus propiedades anabólicas a las de una comida normal rica en proteínas. Este efecto se puede observar tanto en individuos jóvenes como ancianos.14 15

conclusión

La evidencia sugiere que efectivamente hay un límite a la cantidad de proteína que se puede utilizar de una comida para fines de construcción muscular., Ese límite parece estar alrededor de 30 gramos de proteína en reposo. Una mayor ingesta de proteínas en una sesión disminuye la degradación de proteínas, pero no está claro cuánto de esta disminución se compone de la degradación de proteínas musculares. Disminuir la síntesis de proteínas musculares de esta manera podría ni siquiera ser beneficioso para lograr la hipertrofia muscular.

después del ejercicio, este límite parece estar alrededor de 20 gramos de proteína por ingesta, si se han ejercitado uno o dos músculos., Después de un entrenamiento de todo el cuerpo, 40 gramos de proteína conduce a un aumento más sustancial en la síntesis de proteínas musculares, aunque el doble de la cantidad de proteína no equivale al doble de la síntesis de proteínas.

recomendaciones prácticas

no tiene que ser más complicado que distribuir la ingesta diaria de proteínas a lo largo del día con porciones moderadas de proteínas de alrededor de 30-40 gramos cada una. Las comidas de 40 gramos de proteína parecen un enfoque sensato, incluso con la meseta superior alrededor de 30 gramos donde cantidades más grandes no aumentan la síntesis de proteínas., Es probable que haya una respuesta individual a la ingesta de proteínas, por lo que un pequeño margen de seguridad podría ser prudente, y ciertamente no hará daño.

tenga en cuenta que todas las proteínas en la dieta deben incluirse cuando se calcula la ingesta de proteínas, no solo las fuentes de proteínas como la carne, el pescado y el petróleo. Un tazón de avena con leche y huevos proporciona proteínas de todas las tres fuentes, no solo de la leche y los huevos., Incluso si un artículo alimenticio aislado no proporciona una proteína completa, con proporciones adecuadas de cada uno de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares, se complementa automáticamente cuando forma parte de una dieta variada.

para personas mayores de 60-65 años de edad o para veganos, podría ser prudente aumentar el contenido de proteína de cada comida en 5-10 gramos., En el primer caso debido a la resistencia a los aminoácidos mencionados anteriormente de la vejez, y en el segundo porque las fuentes de proteínas vegetarianas no proporcionan las mismas cantidades de los aminoácidos esenciales utilizados para sintetizar el músculo.

no te preocupes demasiado por los pequeños detalles

En conclusión: no te preocupes demasiado por los detalles menores. El fanatismo no construye músculo. Usted no tiene que comer cada tercera hora para ganar masa muscular o hacerse más fuerte. Un metanálisis examinó el efecto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal y no encontró diferencias significativas entre pocas y muchas comidas.,16 si hay tal diferencia, ciertamente no es grande.

¿te gusta comer algunas comidas grandes por día en lugar de muchas comidas pequeñas? ¿Tal vez Practicas ayuno intermitente? No hay problema. Usted puede alcanzar sus metas del cuerpo con tales prácticas de alimentación también. Esto se ha demostrado en la práctica muchas veces. También es muy posible que tal patrón de comida hace que sea más fácil perder grasa corporal o mantener un porcentaje bajo de grasa corporal.

nada saldrá terriblemente mal si no consumes alguna forma de proteína cada tercera o cuarta hora., El entrenamiento de fuerza es el factor número uno para la masa muscular y la fuerza. La ingesta total de proteínas y energía por día, durante períodos de tiempo más largos, hacen posible que su rutina de entrenamiento le brinde los resultados que desea. La frecuencia de las comidas y las proteínas podría ser la guinda del pastel, pero no serán las cosas que hagan o rompan su progreso. Los mejores resultados son a menudo los resultados que obtienes al hacer lo que te gusta, no obligarte a seguir una dieta o un programa de entrenamiento al que sientas aversión.,

Puede que no sea 100% óptimo consumir toda la ingesta diaria de proteínas en algunas comidas grandes, pero las diferencias no serán cruciales.

noventa y siete por ciento óptimo puede llegar bastante lejos, también.

• ¿Cuánto tiempo construyes músculo después de comer una comida rica en proteínas?
• Cómo construir músculo: ejercicios, programas & Diet

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