hoeveel eiwit van een enkele maaltijd kan uw lichaam gebruiken om spiermassa op te bouwen?

hoeveel eiwit kan het lichaam per maaltijd opnemen? Dat zou heel goed een van de meest gestelde vragen in lichaamsbeweging en voeding.

laten we eerst de vraag verduidelijken. Er is vaak een bepaald misbegrip over wat dit werkelijk betekent.

letterlijk genomen, zoals in hoeveel eiwit kan worden opgenomen voordat een overmaat via de ontlasting wordt geëlimineerd, is de hoeveelheid hoger dan praktisch relevant is., Het is mogelijk om de volledige eiwitinname van een dag te concentreren in een enkele maaltijd. De intestinale capaciteit om eiwit op te nemen is niet beperkt tot de hoeveelheid eiwit in een blikje tonijn. Dit is ook logisch vanuit een evolutionair perspectief. Als dat het geval was geweest, en vollopen toen de gelegenheid zich voordeed alleen had geresulteerd in een eiwitrijke stoelgang, zou de mensheid waarschijnlijk niet hebben overleefd om de moderne tijd te zien.

de eigenlijke vraag is waarschijnlijk ” hoeveel eiwit kan het lichaam gebruiken in een enkele maaltijd voor spieropbouw?”Het antwoord op deze vraag is iets complexer., Alleen maar omdat het eiwit van een maaltijd is geabsorbeerd betekent niet dat het zal worden gebruikt om spiereiwit te synthetiseren.

Wat zegt de wetenschap?

anabole respons op eiwitinname in rust

in één studie kregen 34 proefpersonen van verschillende leeftijden porties mager vlees met 30 of 90 gram eiwit.1 Een groep kreeg een portie van 113 gram vlees, die 220 calorieën opleverde. De andere groep kreeg 340 gram vlees, wat 660 calorieën opleverde.,

Mixed muscle fractional synthesis rate werd berekend gedurende 5 uur na de maaltijd. Zowel de kleine als de grote maaltijd verhoogde de spiereiwitsynthese met ongeveer 50%. Ongeacht de leeftijd, 30 gram eiwit gestimuleerd spier eiwitsynthese net zo veel als 90 gram.

eerder onderzoek heeft aangetoond dat acute spiereiwitsynthese niet energieafhankelijk is, en dit onderzoek bevestigt deze eerdere bevindingen. Ondanks een drievoudige toename van de energie-inhoud, resulteerde de grotere portie niet in meer spiereiwit wordt samengesteld dan de kleinere portie, in zowel jonge als oudere.

de conclusie van de studie is dat in plaats van één of twee grote, eiwitrijke maaltijden per dag te eten, het verdelen van de dagelijkse eiwitinname in meerdere maaltijden van matige grootte een effectievere manier kan zijn om de spiergroei te optimaliseren.,

verschillende andere artikelen concluderen echter dat er waarschijnlijk geen praktische bovengrens is aan de anabole respons op de hoeveelheid eiwit die in een enkele maaltijd wordt geconsumeerd.2 3 dit perspectief is gebaseerd op een aantal studies en analytische modellen. Hoe meer eiwitten en koolhydraten binnen de context van een enkele maaltijd worden geconsumeerd, hoe beter de eiwitbalans, dat wil zeggen het verschil tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak.

Spiereiwitbalans bepaalt anabolisme of katabolisme

spiervezel hypertrofie is het resultaat van een positieve muscleproteïnebalans., Dit wordt bereikt wanneer de spier eiwitsynthese over een bepaalde periode die van spier eiwitafbraak overschrijdt. Als de spiereiwitsynthese groter is dan de afbraak van spiereiwitten, is het resultaat anabolisme en spierhypertrofie.

De spiereiwitbalans gedurende een enkel moment of een korte periode is in de loop van de tijd niet relevant. Het kan van academisch belang zijn, maar het vertaalt zich niet naar hypertrofie of spierverlies., Zelfs als de gemeten eiwitbalans bijvoorbeeld op een bepaald moment en onder een bepaalde voorwaarde negatief is, kan de eiwitbalans van de hele dag nog steeds positief zijn.

het belangrijkste is niet de synthese of afbraak van spiereiwitten per se.4 Het is heel goed mogelijk dat in de loop van de dag grote hoeveelheden spiereiwitafbraak optreden, bijvoorbeeld door fysieke activiteit, met als eindresultaat nog steeds een positieve spiereiwitbalans aan het eind van de dag.

hoe meer eiwit hoe beter?,

Er lijkt geen praktische bovengrens te bestaan voor de anabole respons op de hoeveelheid eiwit die in een enkele maaltijd wordt geconsumeerd, zoals hierboven vermeld. Hoe kan dat, als de reactie van de eiwitsynthese op een inname van 90 gram eiwit in één maaltijd niet groter is dan die van 30 gram? Het antwoord kan worden gevonden in eiwitafbraak. Zelfs als het stimulerende effect op de eiwitsynthese niet verder toeneemt, wanneer meer dan 30 gram eiwit wordt geconsumeerd, correleert de insulinerespons op grotere maaltijden direct met energie-inname., Het eten van meer energie uit eiwitten en koolhydraten in één maaltijd betekent een grotere insuline reactie. Dit leidt op zijn beurt tot een robuustere afname van eiwitafbraak.5

betekent dit dat het eten van één grote, eiwitrijke maaltijd per dag net zo goed is als het verspreiden van de eiwitinname over een aantal kleinere maaltijden in termen van hypertrofisch potentieel? Helaas zijn de dingen niet zo eenvoudig.

het”geen bovengrens voor de anabole respons op de hoeveelheid eiwit in een enkele maaltijd” -perspectief is niet afkomstig van studies over spiereiwitsynthese., In plaats daarvan, meer eiwit geconsumeerd in een maaltijd betekent een grotere hele lichaam eiwitsynthese. In feite is het correct meten van spiereiwitafbraak gemakkelijker gezegd dan gedaan. Een naaldbiopsie wordt gebruikt om cellen van een spier te verzamelen, en daarbij worden de spiervezels beschadigd. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of natuurlijk voorkomende processen of de invasieve procedure zelf de waargenomen spierschade veroorzaakt.

in plaats van de afbraak rechtstreeks via invasieve biopten te meten, worden indirecte biomarkers van spiereiwitafbraak gebruikt, zoals creatine kinasespiegels in het bloed., Deze resultaten correleren niet direct met de daadwerkelijke afbraak van spiereiwitten. Hoge niveaus van creatine kinase kunnen ook het resultaat zijn van activiteiten die de spiergroei stimuleren, zoals weerstandstraining. In dat geval, zijn die hoge niveaus eigenlijk schadelijk voor hypertrofie? Waarschijnlijk niet.

de aanzienlijke afname in eiwitafbraak die na een grote eiwitinname wordt waargenomen, kan niet direct worden gekoppeld aan een bepaalde hoeveelheid spiereiwit. Het kan waarschijnlijk een afname van eiwitafbraak in de darmen, huid, darmen en andere organen zijn., Dat hoeft niet iets negatiefs te zijn, maar het is waarschijnlijk niet het beoogde doel bij het consumeren van eiwitten. Bovendien is het niet zeker dat een constant positieve orgaaneiwitbalans iets wenselijk is. Wie wil een groeiende lever en een groeiende darm?

signalen voor anabolisme

een algemeen begrip is dat geconsumeerd eiwit eiwit is dat eindigt als spiereiwit, dat aminozuren van een eiwitrijke maaltijd de aminozuren zijn die nieuw lichaamseiwit vormen, waaronder spiereiwit. Dit is tot op zekere hoogte waar, maar het is verre van het hele verhaal., Slechts 10-15% van het eiwit in voedsel en drank eindigt als spiereiwit. De rest synthetiseren andere vetvrije cellen in de rest van het lichaam of wordt gebruikt als energie.6

Waarom eten zo veel eiwit dag in dag uit dan, als slechts een paar gram worden omgezet in spiermassa? Signalen! Na inname van eiwitten nemen de aminozuurspiegels in het bloed toe. De cellen reageren op de beschikbaarheid van aminozuren, die veelvoudige biochemische processen in werking stelt om spierproteã ne samen te stellen.7

De in spiereiwit opgenomen aminozuren hoeven niet uit het zojuist geconsumeerde eiwit te komen., In plaats daarvan, worden de aminozuren bevrijd door muscle eiwitanalyse opnieuw gebruikt, en opgenomen in spierproteã ne als reactie op de verhoogde niveaus van aminozuren in het bloed.

Ongeveer 75% van alle op dagelijkse basis afgebroken spiereiwitten wordt op deze manier gerecycleerd en draagt bij tot de synthese van nieuwe spiereiwitten. Slechts 25% is gekataboliseerd. Dit betekent dat een aminozuur ingenomen als onderdeel van een eiwitrijke maaltijd kan bijdragen aan spierhypertrofie, zelfs als zijn eigen individuele lot is om te oxideren in energie.,

effectieve spiereiwitsynthese vereist effectieve Spiereiwitafbraak

Recent onderzoek heeft aangetoond dat onderdrukking van spiereiwitten die verder gaat dan wat wordt bereikt door het dagelijks leven en de voeding niet wenselijk zou kunnen zijn als het doel is hypertrofie te maximaliseren. Dit klinkt misschien paradoxaal, maar het perspectief wordt ondersteund door zowel logica als fysiologische mechanismen.

een nieuw overzichtsartikel stelt dat er geen bekende voordelen zijn met betrekking tot skeletspierhypertrofie door strategieën die de afbraak van spiereiwitten onderdrukken.,8 als er iets is, kunnen dergelijke strategieën zelfs contraproductief zijn, omdat een robuuste spiereiwitsynthese een robuust systeem van spiereiwitafbraak vereist, om beschadigde eiwitten efficiënt te verwijderen en een functionele proteolytische reactie te behouden.

aangezien aminozuren als gevolg van spiereiwitafbraak opnieuw worden gebruikt zoals eerder besproken, zou het onderdrukken van spiereiwit ook het aantal beschikbare bouwstenen voor nieuwe spiereiwit verminderen. Dit betekent niet dat maximale spier eiwitafbraak iets is om naar te streven., De take home boodschap zou in plaats daarvan zijn dat het proberen om spier eiwit afbraak te manipuleren en te onderdrukken is onnodig op zijn best en kan zelfs contraproductief. Als de focus ligt op het stimuleren van spiereiwitsynthese, zal spiereiwitafbraak voor zichzelf zorgen. Het lijkt een noodzakelijk en essentieel onderdeel van spiergroei.

anabole respons op post-Inspanningseiwitinname

is er enig verschil in hoeveel eiwit kan worden gebruikt voor spieropbouwende doeleinden, als het eiwitmaaltijd wordt voorafgegaan door krachttraining?,

het antwoord is ja, maar de verschillen lijken niet dramatisch te zijn. Na weerstandstraining, wordt de aminozuurgevoeligheid betoverd, wat impliceert dat een kleinere dosis proteã ne nodig zou zijn om de synthese van spiereiwit maximaal post-oefening te stimuleren in vergelijking met een opname in de rusttoestand.

in één studie van 2008 kregen proefpersonen 0, 5, 10, 20 of 40 gram ovoalbumine-eiwit na een beentraining.9 spiereiwitsynthese piekte op 20 gram eiwit, waarna het plateaued. De dubbele hoeveelheid eiwit slechts marginaal verhoogde spier eiwitsynthese verder.,

in een 2014 onderzoek kregen proefpersonen 0, 10, 20 of 40 gram wei-eiwit na inspanning.10 de resultaten waren hetzelfde, met een plateau op 20 gram eiwit, waarna een verdere inname meestal verhoogde aminozuuroxidatie. De resultaten van deze studie geven ook aan dat 10 gram eiwit niet groot genoeg is om de spier eiwitsynthese significant te stimuleren.,

lichaamstraining vereist meer eiwit

de resultaten van een studie uit 2016 wijzen erop dat een post-inspannende eiwitinname van meer dan 20 gram onder bepaalde omstandigheden nuttig kan zijn.11 in deze studie, de proefpersonen opgenomen 20 of 40 gram wei-eiwit na een hele lichaam training. In eerdere studies werd alleen het effect van eiwitinname na het werken met één spier of één spiergroep onderzocht.

na de training van het hele lichaam werd de spiereiwitsynthese meer gestimuleerd na inname van 40 gram eiwit dan 20 gram., De respons was niet het dubbele van die van 20 gram, maar 22% hoger. In de loop van een langere periode van tijd, 22% meer spier eiwit gesynthetiseerd na elke training zou neerkomen op een significant verschil.

ook werd vastgesteld dat de hoeveelheid vetvrije lichaamsmassa geen invloed had op de anabole respons op de hoeveelheid ingenomen eiwitten. In plaats daarvan zou het kunnen zijn hoeveel spieren die zijn gewerkt dat de grens op hoeveel eiwit kan worden gebruikt post-oefening stelt.,

het”Muscle Full” -Effect

als 30 gram eiwit per inname kan worden gebruikt om nieuwe spiereiwit te synthetiseren, zou het consumeren van deze hoeveelheid eiwit niet leiden tot nog grotere spiermassa? Het idee is overtuigend, maar niet praktisch haalbaar. Dit komt door een fenomeen dat “spiervol” wordt genoemd, dat optreedt wanneer het bloed voortdurend in grote hoeveelheden wordt overspoeld met aminozuren.

zoals eerder vermeld, stimuleert een grote en plotselinge instroom van aminozuren in het bloed de eiwitsynthese., Na deze stimulatie is er een vuurvaste periode waarin aminozuren de eiwitsynthese niet verder stimuleren. In feite, als plasma aminozuren continu verhoogd zijn, valt de eiwitsynthese terug naar baseline, zelfs met verhoogde aminozuurbeschikbaarheid. Dit werd eerst getoond door aminozuurinfusie, maar is later aangetoond door mondelinge eiwitinname.

na eiwitinname moeten de plasma-aminozuurspiegels dalen voordat de eiwitsynthese opnieuw kan worden gestimuleerd door een andere eiwitinname.,Dit “spiervol” – effect lijkt niet te gebeuren na de oefening, dus aprotein inname direct na het sporten kan worden gevolgd door een eiwitrijke meal een uur later zonder afbreuk te doen aan de aminozuurrespons.

dit “spiervol” – effect geeft ook aan dat het geen goed idee is om gedurende de dag te nippen aan aminozuurrijke dranken. Deze praktijk verstrekt te weinig aminozuren in één keer om een robuuste stimulatie van spiereiwitsynthese te bereiken, en het zou ook de reactie op regelmatige eiwitrijke maaltijden kunnen verminderen door het plasma aminozuurniveaus lichtjes opgeheven te houden.,

oude spieren hebben meer eiwit

nodig na de leeftijd van 60 jaar, een fenomeen dat aminozuurresistentie wordt genoemd, manifesteert zich.Dit betekent dat een ouder individu meer eiwit per inname nodig heeft om de spier eiwitsynthese volledig te stimuleren in vergelijking met een jonger individu.

Dit kan worden bereikt door de hoeveelheid eiwitrijk voedsel dat wordt gegeten in de context van een maaltijd te verhogen of door een eiwitsupplement toe te voegen aan een normale maaltijd., Het eerste alternatief kan onpraktisch zijn, omdat eiwit het meest verzachtende van de macronutriënten is, en ouderdom wordt vaak gevolgd door een afname van de eetlust.

een maaltijd die een suboptimale hoeveelheid eiwit levert, kan worden “gered” door 5 gram van het aminozuur L-leucine aan een maaltijd toe te voegen, waardoor zijn anabole eigenschappen worden verbeterd ten opzichte van die van een normale eiwitrijke maaltijd. Dit effect kan zowel bij jonge als oude individuen worden gezien.15

conclusie

het bewijs suggereert dat er inderdaad een limiet is aan hoeveel eiwit kan worden gebruikt van een maaltijd voor spieropbouw doeleinden., Die limiet lijkt ongeveer 30 gram eiwit in rust te zijn. Een hogere eiwitinname in één vergadering vermindert eiwitafbraak, maar het is onduidelijk hoeveel van deze daling bestaat uit spiereiwitafbraak. Het verminderen van spier eiwitsynthese op deze manier zou zelfs niet voordelig zijn om spierhypertrofie te bereiken.

na de inspanning lijkt deze limiet ongeveer 20 gram eiwit per inname te bedragen, indien één of twee spieren zijn getraind., Na een hele lichaam training, 40 gram eiwit leidt tot een meer substantiële toename van de spier eiwitsynthese, hoewel het dubbele van de hoeveelheid eiwit niet gelijk is aan het dubbele van de eiwitsynthese.

praktische aanbevelingen

Het hoeft niet ingewikkelder te zijn dan de dagelijkse eiwitinname over de dag uit te spreiden met matige porties eiwit van elk ongeveer 30-40 gram. Maaltijden van 40 gram eiwit lijken een verstandige aanpak, zelfs met het bovenste plateau op ongeveer 30 gram waar grotere hoeveelheden eiwitsynthese niet verder verhogen., Er is waarschijnlijk een individuele reactie op eiwitinname, dus een kleine veiligheidsmarge kan voorzichtig zijn, en zal zeker niet kwetsen.

merk op dat alle eiwitten in de voeding moeten worden meegeteld bij de berekening van de eiwitinname, niet alleen eiwitbronnen zoals vlees, vis en pluimvee. Een kom havermout met melk en eieren levert eiwitten uit alle drie de bronnen, niet alleen de melk en eieren., Zelfs als één voedingsartikel in afzondering geen compleet eiwit levert, met voldoende proporties van elk van de negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de synthese van spiereiwitten, is het automatisch aangevuld wanneer het deel uitmaakt van een gevarieerd dieet.

voor personen ouder dan 60-65 jaar of voor veganisten kan het verstandig zijn om het eiwitgehalte van elke maaltijd met 5-10 gram te verhogen., In het eerste geval vanwege de eerder genoemde aminozuurweerstand van ouderdom, en in het tweede omdat vegetarische eiwitbronnen niet dezelfde hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren die worden gebruikt om spieren te synthetiseren.

maak je niet te veel zorgen over kleine Details

conclusie: maak je niet te veel zorgen over kleine details. Fanatisme bouwt geen spieren op. Je hoeft niet om het derde uur te eten om spiermassa te krijgen of sterker te worden. Eén meta-analyse onderzocht het effect van maaltijdfrequentie op de lichaamssamenstelling en vond geen significant verschil tussen weinig en veel maaltijden.,16 als er zo ‘ n verschil is, is het zeker geen groot verschil.

eet u graag een paar grote maaltijden per dag in plaats van veel kleine maaltijden? Misschien oefen je af en toe vasten? Geen probleem. U kunt uw lichaamsdoelen ook bereiken met dergelijke voedingspraktijken. Dit is in de praktijk vele malen gebleken. Het is ook heel goed mogelijk dat een dergelijke maaltijd patroon maakt het gemakkelijker om lichaamsvet te verliezen of om een laag lichaamsvet percentage te houden.

Er zal niets vreselijk mis gaan als je niet elke derde of vierde uur een of andere vorm van eiwit consumeert., Krachttraining is de Nummer één factor voor spiermassa en kracht. De totale eiwit-en energie-inname per dag, over langere perioden, maken het mogelijk dat uw trainingsroutine u de gewenste resultaten geeft. Maaltijd – en eiwit frequentie kan de kers op de taart, maar het zal niet de dingen die maken of breken uw vooruitgang. De beste resultaten zijn vaak de resultaten die je krijgt van het doen wat je wilt, niet jezelf te dwingen om een dieet of een trainingsprogramma dat je afkeer voelt om te volgen.,

het is misschien niet 100% optimaal om uw volledige dagelijkse eiwitinname in een paar grote maaltijden te eten, maar de verschillen zullen niet cruciaal zijn.

zevenennegentig procent optimaal kan je ook vrij ver brengen.

• Hoe lang bouwt u spieren op na het eten van een eiwitrijke maaltijd?
• Hoe spieren op te bouwen: oefeningen, programma ‘ s & dieet

1. J am dieet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. Een matige portie hoogwaardige eiwitten stimuleert maximaal de eiwitsynthese van de skeletspieren bij jonge en oudere proefpersonen.
2. Clin Nutr. 2013 Apr; 32 (2): 309-13., Is er een maximale anabole reactie op eiwitinname bij een maaltijd?
3. Clin Nutr. 2018 Apr; 37 (2): 411-418. Update over maximale anabole reactie op dieetproteã ne.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Apr; 24 (2): 134S-139S. dieet eiwit ter ondersteuning van anabolism met weerstand oefening in jonge mannen.
5. Clin Nutr. 2013 Apr; 32 (2): 309-13. Is er een maximale anabole reactie op eiwitinname bij een maaltijd?
6. PLOS One, 10 November 2015. Post-Prandial Protein Handling: u bent wat u zojuist hebt gegeten
7. voedingsstoffen. 2012 juli; 4 (7): 740-758., Oefening en aminozuur anabole cel signaleren en de verordening van skeletachtige spiermassa.
8. nutriënten 2018, 10 (2). Recente perspectieven met betrekking tot de rol van dieet eiwit voor de bevordering van spierhypertrofie met weerstand oefening Training.
9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89(1): 161-8. Ingenomen eiwit dosis respons van spier en albumine eiwitsynthese na resistentieoefening bij jonge mannen.
10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan; 99 (1): 86-95., Myofibrillar spiereiwitsynthese na een maaltijd als reactie op toenemende doses wei-eiwit in rust en na resistentieoefening.
11. Physiol Rep.2016 Aug;4(15). De respons van spiereiwitsynthese na inspanning van de weerstand van het hele lichaam is groter na 40 g dan 20 g ingenomen wei-eiwit.
12. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1080-8. Spier volledig effect na orale proteïne: tijdsafhankelijke concordantie en discordantie tussen menselijke spier eiwitsynthese en mTORC1 signalering.
13. FASEB J. 2005 mrt;19 (3): 422-4., Anabole signalerende tekorten liggen ten grondslag aan aminozuurweerstand van het verspillen, het verouderen spier.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 okt 5; 8: 68. Eiwitmetabolisme van skeletspieren bij ouderen: interventies om de ‘anabole weerstand’ van veroudering tegen te gaan.
15. J Physiol. 2012 Jun 1; 590 (11): 2751-65. Suppletie van een suboptimale eiwitdosis met leucine of essentiële aminozuren: effecten op myofibrillaire eiwitsynthese in rust en na resistentieoefening bij mannen.]
16. Nutr Rev. 2015 Feb;73 (2): 69-82. Effecten van maaltijdfrequentie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse.,