biegacze, koniec refluks nieszczęścia z tym 3 planu krok

kilka miesięcy temu mój trening był prawie wykolejony przez okres ciężkiego refluksu kwasu. Zajęło mi trochę czasu, aby dowiedzieć się, co to było, ponieważ głównym objawem był ból w klatce piersiowej podczas moich biegów. Oczywiście po raz pierwszy wpadłam w paranoję i pojechałam do lekarza rodzinnego, żeby sprawdzić moje serce.,

EKG i kilka badań krwi później potwierdzono, że mój ticker był silny i zdrowy, ale nadal nie miałem żadnych odpowiedzi na ból, który stale rośnie silniejszy podczas moich biegów – zwłaszcza moich ciężkich sesji biegowych.,

dopiero po weekendzie z czerwonym winem i tłustymi potrawami, kiedy dołączyły bardziej klasyczne objawy zgagi i problemy ze snem w dowolnej pozycji innej niż po lewej stronie, grosz spadł. Od tego czasu, zrobiłem wiele badań i eksperymentów i wreszcie znaleźć przepis na leczenie refluksu kwasu, który działa dla mnie.

w tym artykule:

• Co to jest refluks żołądkowo-jelitowy?

• objawy związane z refluksem

• Co powoduje refluks podczas biegu?,

• czynniki żywieniowe, które mogą powodować refluks

• inne czynniki przyczyniające się do refluksu

• leczenie refluksu kwasu u biegaczy

Co to jest refluks kwasu?

refluks kwasu jest, gdy zawartość żołądka (kwas + jedzenie itp.) przesuwa się z żołądka do przełyku. Dzieje się tak u wszystkich zdrowych ludzi. Uważa się ją za chorobę lub problem tylko wtedy, gdy ekspozycja przełyku na kwasy żołądkowe przekracza normalne limity, występuje w nocy i nie jest związana z posiłkami.,

objawy związane z refluksem

zawsze myślałem, że refluks musi być związany z zgagą (i starców!), ale nie dla wszystkich tak jest i na pewno nie dla mnie.

niektóre z objawów to:

• uczucie pieczenia promieniujące z mostka, powszechnie określane jako zgaga.

• niedomykalność

• zapalenie krtani

• suchy kaszel (mam go od kilku lat i nie zdawałem sobie sprawy, co to jest.,)

• erozja zębów

• podrażnienie przełyku, powodujące jego skurcze (co może wyjaśniać ból w klatce piersiowej, którego doświadczyłem podczas biegania)

• nieregularne bicie serca podczas uprawiania sportu – jest to prawdopodobnie spowodowane podrażnieniem nerwu biegnącego bardzo blisko przełyku.(8)

• nasilone objawy astmy z powodu kwasu drażniącego górne drogi oddechowe.

co powoduje refluks kwasu podczas biegu?

większość objawów refluksu podczas ćwiczeń występuje podczas twardych lub bardzo długich sesji., Badania sugerują, że są o wiele mniej prawdopodobne, aby cierpieć refluks podczas łagodnego lub umiarkowanego wysiłku fizycznego.

zmniejszony przepływ krwi do jelit i żołądka: ćwiczenia mogą powodować do 80% zmniejszenie przepływu krwi do układu pokarmowego. Jest to głównie z powodu mózgu przetaczania krwi do mięśni ćwiczących, ale może być również pogorszone przez odwodnienie. Oznacza to, że trawienie znacznie spowolni, a jedzenie pozostanie na dłużej w żołądku.

ciśnienie wewnątrzbrzuszne: zwieracz dolny przełyku działa jako zastawka między przełykiem a żołądkiem., Leży na poziomie przepony. Podczas gdy ciśnienie w klatce piersiowej jest wyższe niż ciśnienie w jamie brzusznej, zatrzymuje jedzenie z powrotem do przełyku. Ćwiczenia mogą zwiększyć ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, co może prowadzić do awarii zaworu i refluksu wystąpić.

badania wykazały również, że skurcze przełyku stają się słabsze, a tym samym mniej skuteczne w przesuwaniu pokarmu w kierunku żołądka podczas ćwiczeń. Zastawka między przełykiem a żołądkiem ma również tendencję do częstszego i dłuższego rozluźnienia się podczas ćwiczeń.,

czynniki żywieniowe, które mogą powodować refluks

niektóre pokarmy lub nawyki żywieniowe, które mogą przyczynić się do zwiększenia refluksu kwasu obejmują:

• jedzenie w ciągu 60 minut przed wysiłkiem fizycznym.

• jedzenie dużych posiłków w ogóle lub jedzenie późno w nocy.

• spożywanie pokarmów stałych, białkowych lub tłuszczowych przed wysiłkiem fizycznym.

• tłuste pokarmy w ogóle: niektóre badania wykazały, o wysokiej zawartości tłuszczu, aby powodować objawy refluksu, podczas gdy inni stwierdzili, że nie mają żadnego wpływu., Uważam, że wpływa to tylko na mnie, jeśli jem bardzo tłuste jedzenie w nocy (jak kotlety jagnięce). Wydaje mi się, że jest OK, jeśli mam go w ciągu dnia.

• jedzenie pikantnych potraw, czekolady, mięty lub pomidorów.

• picie soku pomarańczowego, kawy i napojów węglowodanowo-słodkich.

• stwierdzono, że wszystkie rodzaje alkoholu nasilają objawy refluksu, ale białe wino jest najwyraźniej gorsze niż czerwone wino lub piwo.(6)

• spożywanie pokarmów bogatych w błonnik podczas aktywności fizycznej może zwiększyć refluks (opróżnianie żołądka trwa dłużej), podczas gdy dieta na ogół bogata w błonnik może zmniejszyć objawy.,

• ćwiczenia po wypiciu napoju węglowodanowego sprawiają, że objawy refluksu trwają dłużej niż po spożyciu wody.

• odwodnienie zwiększa również refluks, więc upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem treningu.

inne czynniki przyczyniające się do refluksu

• stosowanie NLPZ lub leków przeciwzapalnych było związane z trzykrotnym wzrostem dolegliwości żołądkowo-jelitowych u sportowców.

• nadwaga lub otyłość

• palenie tytoniu

• spanie po prawej stronie.,

leczenie refluksu u biegaczy

istnieją 3 kroki, które sugerowałbym wykonać w leczeniu refluksu.

Krok 1: potwierdź swoją diagnozę

upewnij się, że naprawdę jest refluks i nic poważniejszego. Umów się na wizytę u lekarza rodzinnego i zrób szczegółową listę wszystkich objawów, zanim je zobaczysz. To również daje możliwość omówienia, jakie leki można podjąć na stan, jak będzie prawdopodobnie trzeba użyć czegoś w ostrych etapach.,

Krok 2: ostre leczenie

Jeśli, podobnie jak ja, zajęło ci trochę czasu, aby dowiedzieć się, co się dzieje, prawdopodobnie będziesz miał bardzo wrażliwy i podrażniony układ trawienny przed rozpoczęciem leczenia. Największym błędem, który popełniłem na początku, było nie trzymanie się ścisłej diety przez wystarczająco długi okres. Brałbym jakieś leki przez około 3 dni podczas jedzenia i picia wszystkich właściwych rzeczy, czuć się lepiej, wrócić do złych nawyków żywieniowych i wtedy wszystko wybuchnie ponownie pomimo stosowania leków.,

Po tym, jak to się stało po raz trzeci, w końcu zdałem sobie sprawę, że jestem głupi. To, co robiłem, było równoznaczne z próbą biegania na zranionej nodze po kilku dniach odpoczynku. Większość urazów sportowych trwa około 6 tygodni, zanim będziesz mógł wrócić do treningu przed urazem i zdecydowałem się zastosować tę metodę w leczeniu refluksu. Musiałem dać komórkom w przełyku wystarczająco dużo czasu, aby się zagoić, zanim ponownie wprowadziłem potencjalnie obciążające pokarmy.

przed zastosowaniem jakichkolwiek leków należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym.,

więc przez 6 tygodni zobowiązałem się do ścisłego reżimu:

• używałem leków PPI (inhibitor pompy protonowej) przez około 10 dni, ograniczając moją dietę do niskotłuszczowej, mdłej żywności. Trzymałem się z dala od rafinowanych węglowodanów i cukru, a także kawy (to było trudne) i alkoholu.

• owoce były moją ulubioną przekąską, ale zdałam sobie sprawę, że mogę je mieć tylko wtedy, gdy połączę je z innym jedzeniem. To naprawdę gra spustoszenie, jeśli mam go na pusty żołądek.

• miałam zwyczaj żucia gumy w ciągu dnia., Nie jestem pewien, dlaczego, ale to jest coś, co nadal znaleźć może zaostrzyć moje objawy, zwłaszcza jeśli robię to na pusty żołądek.

• duży łyk Gavisconu około 15 minut przed biegiem trzymał objawy na dystans. Tabletki Gaviscon nie były tak skuteczne jak płyn.

• zjadłbym bardzo małą miskę owsianki około 1 godziny przed biegiem, ponieważ bieganie na pusty żołądek wydawało się pogarszać mój refluks tak samo, jak bieganie na pełnym.

• jednym z moich głównych problemów było to, że ponieważ czasami pracuję do późna w nocy, zjem duży posiłek około 22:00., Zrobiłem punkt biorąc tyle jedzenia do pracy ze mną, tak, że mogłem mieć kilka małych posiłków w ciągu dnia i ograniczył rozmiar mojego późnego posiłku.

• musiałam albo spać po lewej stronie, albo na kilku poduszkach. Lekarz rodzinny dziwnie na mnie spojrzał, kiedy mu to powiedziałem, ale niedawno znalazłem pracę badawczą, która pokazuje, że nie jestem szalony! Naukowcy odkryli, że zastawka między przełykiem a żołądkiem rozluźnia się na dłużej, jeśli leżysz po prawej stronie, a tym samym zwiększa refluks.,(6) badania sugerują, że powinieneś podnieść głowę łóżka między 6 A 8 cali, ale byłem zbyt leniwy, aby to zrobić i zamiast tego zdecydowałem się żyć ze sztywną szyją przez 6 tygodni od podparcia na poduszkach. Gaviscon przed snem również działał dobrze dla mnie.

Krok 3: przejście na długoterminową strategię zarządzania

Po 6 tygodniach stosowania powyższego reżimu odkryłem, że mogę ponownie wprowadzić stosunkowo normalną dietę. To niesamowite, jak szybko teraz zauważam, jakie pokarmy lub nawyki przyczyniają się do mojego refluksu.,

nie potrzebuję już żadnych leków, chyba że przesadzam. Sporadycznie używam Gaviscon przed biegiem lub snem, ale trzymaj się z dala od PPI, ponieważ stwierdzono, że powodują utratę kości, jeśli używasz ich przez długi czas.

najważniejszym dla mnie czynnikiem wydaje się to, co jem lub piję w nocy. Tak długo, jak trzymam moje wieczorne posiłki małe i trzymać się z dala od wina, mam bardzo niewiele problemów.

nadal cierpię, jeśli mam pikantne posiłki, a wino jest prawie wykluczone. Pełnotłuste nabiał i mięso nie jest problemem, z wyjątkiem jagnięciny., Mogę jeść czekoladę (massive smile) z umiarem. Wyrafinowane węglowodany jak chleb i makaron wpływają na mnie źle, ale ryż wydaje się być OK. Odkryłam, że mój żołądek jest zadowolony z mlecznej kawy, zwłaszcza jeśli łączę ją z posiłkiem. Owoce muszą być bardzo dojrzałe i najlepiej w połączeniu z jogurtem.

moim głównym zmartwieniem jest to, że mam rozpocząć trening maratoński w styczniu, co oznacza, że będę musiał jeść lub pić jakąś formę węglowodanów podczas ćwiczeń., Badania wykazały jednak ,że możesz” trenować ” układ trawienny, aby tolerować Jedzenie i picie podczas ćwiczeń, więc upewnię się, że eksperymentujesz od początku.

daj znać, jeśli masz jakieś pytania. Potrzebujesz pomocy przy urazie? Możesz skonsultować się ze mną online za pomocą rozmów wideo Skype.

najlepsze życzenia

Maryke

Fizjoterapeuta sportowy