I de fleste tilfeller, disse reglene startet ut som en lyspære over en runner ‘ s head. Etter en stund, som løper fortalte noen kjører buddies (trolig i løpet av en lang sikt), spre ordet, og før du vet ordet av det, trenere var å teste det, idrett forskere studerte det, og det utviklet seg fra idé til teori til akseptert visdom.
Sammen med hver av de regler vi til stede, men vi liste unntak. Hvorfor? Fordi, som du lærte også i grunnskolen, det er et unntak til enhver regel.,
– >
Regelen: Den mest effektive treningen etterligner hendelse som du trener.
Dette er hovedregelen av opplæring for enhver aktivitet. Hvis du ønsker å en 10K kjøre på 7:00 tempo, du trenger å gjøre noen å kjøre i det tempoet. «Løpere er best tjent ved å kjøre mot mål tempo og i forventet miljøet i det løpet, sier Ann Snyder, Ph. D., direktør for human performance lab ved University of Wisconsin-Milwaukee.,
Unntak: Det er helt upraktisk å etterligne en rase—særlig lengre avstander—i trening fordi det ville kreve forlenget recovery. Så, når du gjør rase-spesifikke trening, holde det totale distanse kortere enn målet løp, eller kjøre på din rase tempo i intervaller, eller kortere segmenter med hyppige pauser.
– >
Regelen: Øke ukentlig trening kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent per uke.
Joe Henderson, den første redaktøren av Runner ‘ s World, og Joan Ullyot, M. D.,, forfatter av flere kjører bøker, først popularisert 10 prosent resept på 1980-tallet. «Jeg la merke til at løpere som økte sin opplæring legg for raskt var å pådra seg skader, sier Dr. Ullyot.
Hvis du ønsker å øke din ukentlig kjørelengde til et visst antall—si, 60 miles per uke kan du øke din kjørelengde hver uke med 10 prosent for at mål nummer. Så hvis du sikter til 60 miles per uke, bør du opp hver uke volum av ikke mer enn seks mil., Etter tre uker med økende kilometerstand, være sikker på å ta ned en uke, hvor du kjører mindre enn du gjorde på forrige uke.
Unntak: Hvis du starter på enkelt-sifret ukentlig kjørelengde etter permitteringstidens, kan du legge til mer enn 10% per uke før du er i nærheten av din vanlige trening belastning.
Skade Utvinning Verktøy Vi Elsker
– >
Når du får ryddet av legen din, dette bassenget avgjørende bidrar du til å opprettholde base fitness mens svømming runder.,
Disse brillene seg på å orbital bein av de fleste ansiktene slik at du ikke ender opp med disse raccoon-som poser under øynene.
Når det er mulig, utforske andre aktiviteter som yoga, som vil holde deg mobil, oppmerksomme, og lett aktiv mens du helbrede.
heisan.,com
Bli medlem Nå
Denne avanserte bærbare spor daglige belastningen, gjenoppretting, hvilepuls, og andre viktige verdier for å hjelpe deg å holde seg skade-gratis i fremtiden.
Regelen: Vent i ca to timer etter et måltid, før du kjører.
«For folk flest, to timer er nok tid for mat til tom fra magen, spesielt hvis den er høy i karbohydrater, sier Colorado sport kostholdsekspert og maraton Cindy Dallow, Ph. D., «Hvis du ikke venter lenge nok, mat vil ikke være riktig fordøyd, øke risikoen for mage kramper, oppblåsthet, og selv oppkast.»
alle Som har prøvd å kjøre på full mage vet, opp-og-ned bevegelse av driften kan føre mat til å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen, noe som kan gjøre at du føler at du må kaste opp eller bæsj, pronto. For å gjøre vondt verre, blodet som normalt strømmer til tarmen er omdirigert mot bena mens du kjører, og dermed svekke fordøyelsen., Ved å spise tidlig, kan du være sikker på at maten ikke vil fortsatt bli sittende i magen av den tiden du snøre.
Unntak: Alle løpere—og magen—er forskjellige, og noen kan hodet ut døren før enn senere etter å ha spist. Hva du spiser saker, også. Kan du nok kjøre 90 minutter etter en lett, high-carb måltid, mens du kan trenge opp til tre timer etter et tungt måltid som er høy i protein og fett. Du kan også ta en liten matbit som er lav i fett og protein, men høy i raske karbohydrater, 15 til 60 minutter før et løp. (Sjekk ut mer regler for prerun snacks for løpere.,)
– >
Regelen: Start hver kjører med 10 minutter gange og kjører sakte, og gjør det samme for å kjøle seg ned.
«En oppvarming forbereder kroppen for trening ved gradvis å øke blodsirkulasjonen og øke core muskel temperatur,» sier Jerry Napp, en Tampa Bay kjøre buss. «Det cooldown kan bli enda mer viktig. Stopper brått kan forårsake leg cramps, kvalme, svimmelhet, eller besvimelse.»
Unntak: Det tar mindre enn 10 minutter å ruse seg på varme dager.,
– >
Regelen: Hvis noe gjør vondt for to strake dager mens du kjører, ta to (eller flere) dager av.
To strake dager av smerte kan tyde på begynnelsen av en skade, så det er best å nip det i bud før heller enn senere. «Selv tar fem dager i fullstendig hvile fra å kjøre som det vil ha liten innvirkning på ditt fitness-nivå, sier Troy Smurawa, M. D.
Unntak: Hvis noe gjør vondt for to uker, selv om du har tatt din hvile dager, se en lege.,
– >
Regelen: ikke spis eller drikk noe nytt før eller under et løp eller hard treningsøkt.
hold deg til hva som fungerer for deg, spesielt når du planlegger å gå hardt. De ikke kaller det «tempo magen» for ingenting—rask løping er mer sannsynlig å rote med magen enn en lett joggetur. «Din mage-tarmkanalen blir vant til en viss blanding av næringsstoffer, sier Dallow. «Du kan normalt variere denne blandingen uten problemer, men du risikerer dårlig når prerace jitters er lagt til.,»
Unntak: Hvis du er i ferd med å bonk, spise noe nytt—for eksempel en energi-gel eller sportsdrikk serveres mid-maraton—er trolig bedre enn å spise noe i det hele tatt.
– >
Den Regel: For hver kilometer som du rase, tillate en dag med restitusjon før du returnerer til hardt du trener eller konkurrerer.
det betyr At du ikke fart treningsøkter eller racing for seks dager etter en 10K eller 26 dager etter en maraton. Regelen er opphavsmann var den avdøde Jack Foster, masters maraton verdens rekorden (2:11:18) fra 1974 til 1990., Foster skrev i sin bok, Historien om den Gamle Maraton, «Min metode er omtrent som å ha en dag av racing for hver kilometer kjørte jeg.»
Unntak: Hvis din rase innsats ikke var all-out, tar færre recovery dager er det greit. Du kan også gjøre lys kryss-trening (for eksempel svømming, spinning, eller å praktisere yoga) i løpet av dager fra å kjøre.
– >
Regelen: En motvind alltid bremser deg ned mer enn en medvind hastigheter opp.
Så forventer å kjøre saktere på vindfulle dager., «Jeg se bort fra den se på virkelig vindfulle dager fordi motvind kostet meg 15 til 25 sekunder kilometer, og jeg får bare en del av det tilbake etter at jeg snu, sier Monte Brønner, en langvarig løper i Amarillo, Texas, America’ s forblåste byen. «Nøkkelen er å overvåke deres innsats, ikke ditt tempo. Start mot vinden, så det er på ryggen i andre halvår.»
Unntak: På punkt-til-punkt går med vinden i ryggen, vil du fly sammen raskere enn vanlig. For en tillit—og fornuft—boost, planlegge kjøre inn i vinden på vei ut, slik at du kan sitte på halen vind på vei tilbake.,
– >
Regelen: Du bør være i stand til å snakke i fullstendige setninger mens du kjører.
En studie fant at løpere som hjertet og pusten priser var innenfor sine mål aerobic soner kunne godt resitere troskapsbønnen. De som ikke kunne var å kjøre raskere enn optimalt.
Unntak: Snakker ikke bør være lett under hardt løp, speedwork, eller løp. Som sagt, du bør være i stand til å si noen få ord, for eksempel «god jobb» eller «holde skyve,» under tempo (ikke alle-ut) innsats.,
– >
Regelen: Bygge opp og kjøres minst en 20-miler før et maraton.
«Lange løp simulere marathon, som krever masse tid på føttene dine,» sier kjøre buss Gina Simmering-Lanterman. «Og vite at du kan kjøre 20 mil hjelper deg med å vikle hodet rundt kjører 26.2.»
Unntak: Noen trenere tror opplevd maratonløpere kan få av med en lengste kjører fra 16 til 18 km, mens andre trenere foreslår at du går opp til 24 km., Før du starter noen maraton trening plan, være sikker på å pusse opp disse grunnleggende opplæring.
– >
Regelen: For et par dager før et langt løp, understreker karbohydrater i kostholdet ditt.
«karbo-lading» ble maraton er mantraet etter nordiske studier i 1967 foreslo stapper ned karbohydrater etter en periode med carb forbruk produsert super-ladet idrettsutøvere. Eksperter nå sier rett og slett understreker karbohydrater et par dager før et løp over to timer fungerer like godt., Ønsker du å etterfylle regelmessig på løp før musklene blir helt utladet. Prøv å konsumere 30 til 60 gram hver time, avhengig av intensitet og også kroppens størrelse.
Unntak: i Løpet av ordinær opplæring eller før en kort løp, ikke stress om å konsumere ekstra karbohydrater. Bare sørg for å regelmessig toppen din energi butikkene i løpet av dagen med god-for-du carb kilder, slik som hele korn, frukt og stivelsesholdige grønnsaker.
– >
Regelen: Løpere bedre for om syv år.,
Mike Tymn lagt merke til dette i begynnelsen av 1980-tallet og skrev om det i sin Nasjonale Mestere Nyheter kolonne. «Min syv år tilpasning teori var basert på det faktum at så mange løpere snakket jeg kjørte sin beste tid i gjennomsnitt syv år etter at de startet,» minnes han.
Unntak: Ved å trene konsekvent, utvinne smart, og unngå skader, løpere kan strekke sine konkurransedyktige strek til mye mer enn syv år før plateauing.
– >
Regelen: Å være trygt, kjør mot trafikk.,
«Mens du kjører, er det bedre å se på trafikken enn å ha det komme opp bak deg,» sier Adam Cuevas, en maraton, og sjef for Håndhevelse Services Division of California Highway Patrol. Det er loven i California, og mange andre stater til å kjøre på venstre side, med mindre du er på fortauet.
Unntak: høyre side av veien er tryggere når du kjører inn til venstre blind kurver hvor det er en smal skulder. På høyre side kan også være tryggere hvis det er bygg på venstre side.,
– >
Regelen: du Kjører oppover bremser deg ned mer enn å kjøre downhill hastigheter opp.
Så, du kan forvente kupert går for å være tregere enn flatskjerm går. «Du trenger ikke få alle av den energien som du skal bruke oppoverbakke tilbake når du kjører i nedoverbakke,» forklarer Nimbus Couzin, Ph. D., en maraton-kjører fysikk instruktør. «Det er fordi når føttene treffer bakken på en nedstigning, mye energi går tapt.,»
Unntak: Når du kjører punkt-til-punkt med en netto høyde fall, er gjennomsnittlig tempo bør være raskere enn på en flat bane.
– >
Regelen: Sove en ekstra liten, per natt for hver mil per uke som du trener.
Så hvis du kjører 30 mil i uken, sove en ekstra halv time hver natt. «Søvnmangel har en negativ innvirkning på trening, sier David Claman, M. D., direktør, Universitetet i California-San Francisco Sleep Disorders Center., «Gjennomsnittlig person trenger sju og en halv til åtte timer søvn, så øk mengden når du trener.»
Unntak: Forskjellige mengder søvn fungerer for ulike løpere. For noen, seks timer er nok søvnen, mens andre trenger nærmere ni timer per natt. Hvis du finner deg selv rastløs og klarer ikke å sovne før en stor rase, ikke bekymre deg—resten har du fått uken før vil bære over på løpsdagen.,
– >
Regelen: Bruker en kombinasjon karbohydrat-protein mat eller drikke i løpet av 30 til 60 minutter etter hvilken som helst rase, speed-trening, eller lang sikt.
«Du trenger en tilførsel av karbohydrater for å erstatte ødelagte muskel glykogen, pluss noen protein for å reparere og bygge muskler, sier Nancy Clark, R. D., forfatter av Mat Guide for Maratonløpere. «Noen eksempler vil være 150 til 300 kalorier av lav-fett sjokolade melk, en recovery-sportsdrikk, smaksatt yoghurt, eller en bagel og peanøttsmør.,»Etter lang eller hard kjører, bør du øke ditt inntak av protein.
Unntak: På enkelt dager, trenger du fortsatt en postrun snack, men du trenger ikke så mange kalorier eller så mye protein.
– >
Regelen: Løpere som kjører bare er utsatt for skader.
«Cross-trening og styrketrening vil gjøre deg sterkere og sunnere runner,» sier FinalK.com trener Kris Swarthout., «Lav – og nonimpact idretter som sykling og svømming vil bidra til å bygge opp støtte musklene som brukes i å kjøre, samtidig som den primære kjører musklene hvile.»
Unntak: Den sikreste måten å kjøre bedre på, er å kjøre. Så hvis din tid er begrenset, vie mesteparten av den til å kjøre, men pass på å skjære ut et par minutter hver uke for core arbeid og styrketrening.
– >
Regelen: Den beste måten å rase til en personlig beste er å holde en jevn tempo fra start til slutt.,
de Fleste av de 10 000 meter og maraton verdensrekorder satt i det siste tiåret har omtalt nesten metronome-som tempo. «Hvis du kjører for fort tidlig i løpet, er du nesten alltid betale for det senere,» advarer Jon Sinclair, den tidligere AMERIKANSKE 12K rekorden og nå et online coach.
Unntak: Dette gjelder ikke på kupert kurs eller på vindfulle dager, når målet er å kjøre en enda innsats.
– >
Regelen: Bytt ut joggesko med en gang de har dekket 400 til 500 km.,
«Men selv før de har så mye slitasje, sier Warren Greene, tidligere Runner’ s World sko guru, «kjøpe et nytt par og roterer dem for en stund. Ikke vent til din eneste paret er kastet.»Tenk sko kastet når våren er borte, og løpebaner har slitt ut.
Unntak: En sko slitasje pris kan variere, avhengig av hvilken type sko, din vekt, skrittene dine mønster, og overflaten du kjører på.
– >
Regelen: Ta minst én enkelt dag som etter hvert hard dag med trening.,
«Lett» betyr en kort, sakte kjøre, en cross-training day, eller ingen trening i det hele tatt. «Hard» betyr en lang kjøre, kjøre tempo, eller speed-trening. «Gi kroppen hvile det er behov for å være effektive for neste hard kjøre,» sier Todd Williams, en to-time USA Olympian. Bruke hardt/lett regel til din månedlige og årlige trening sykluser ved å behandle deg selv til en lett uke hver måned, og en enkelt måned hvert år.,
Unntak: Etter de mest utmattende langløp og speed-trening, spesielt hvis du er 40 år eller eldre, må du vente i to til tre dager før neste tøff en.
– >
Regelen: Dress for kjører som om det er 10 grader varmere enn termometeret faktisk leser.
for Å si det på en annen måte, kle for hvor varmt du vil føle deg i midten av kjøre—ikke den første kilometer, når kroppen er fortsatt oppvarming., Hvis du vanligvis ville ha en kort ermet skjorte på en 60-graders dag, men på en kort erme, snarere enn en lang ermet, på en 50-graders dag.
Unntak: Det er en grense for hvor mange klær som du kan ta av uten å bli arrestert, så hvis det er på 70-tallet eller varme, slitasje lette, minimal, lys-farget klær. (Se vår Hva du skal Ha verktøy for en mer omfattende guide.)
– >
Regelen: Den mest effektive tempo for VO2 maks intervall trening er ca 20 sekunder raskere per kilometer enn 5K rase tempo.,
En pioneer av VO2 maks trening er den legendariske Jack Daniels, Ph. D. «Ved å understreke din aerobe system,» sier han, «dette tempoet optimaliserer den mengde blod som pumpes opp og mengden av oksygen som muskel fiber kan bruke.»VO2 maks er måling av hvor effektivt kroppen bruker oksygen under trening. Generelt, jo bedre form du er, jo høyere VO2 maks, så det tar mindre innsats for montør folk til å kjøre et visst tempo i forhold til deres mindre-fit kolleger.
Beste Klokker for å Måle Dine VO2 Maks
– >
Unntak: Den eksakte tempo er nærmere 10 sekunder raskere per kilometer enn 5K rase tempo for raske løpere, og 30 sekunder raskere per kilometer for tregere løpere.,
– >
Regelen: Laktat-terskel eller tempo-løp tempo er farten du kan ha når du går ut for en time.
Denne farten er ca 20 sekunder saktere per kilometer enn 10K race pace, eller 30 sekunder saktere per kilometer enn 5K rase tempo. «Den viktigste fordelen med dette tempoet er at det er raskt nok for å forbedre din terskel for hardt utholdenhet kjører, men sakte nok til at du ikke overbelaste musklene, sier Daniels. Den ideelle varigheten av en tempo run er 20 til 25 minutter.,
Unntak: De eksakte tempo er mindre enn 20 sekunder saktere per kilometer enn 10K race pace for raskere løpere og litt mer enn 30 sekunder saktere per kilometer enn 10K race pace for tregere løpere.
– >
Den Regel: Gjør din lengste trening går minst tre minutter per kilometer lavere enn 5K rase tempo.
«Du kan ikke gå for sakte på lange løp, sier legendariske løper og trener Jeff Galloway, «fordi det er ingen ulemper med å kjøre dem sakte., Kjører dem for fort, men kan invadere din utvinning tid og øke din risiko for personskade.»
Unntak: Galloway sier at du bør kjøre enda tregere på varme dager.
– >
Regelen: Jo lengre løp, jo saktere tempo.
Hvor mye tregere? Jack Daniels og J. R. Gilbert brukt år på å lage tall som viser hvor mye du bør forvente å bremse ned fra en rase avstand til den neste., «Vi gjorde noen kurve-passende å komme opp med en formel som genererer en pseudo-VO2 maks for hvert løp, sier Daniels. De svettet i matematikk, nå trenger du bare å svette løpet.
Unntak: Terreng, vær, eller hvordan du føler deg på løpsdagen alle kunne kaste av tabellen nøyaktighet. (Forutsi resultatene dine med vår rase prediktor verktøyet.)
Leave a Reply