Kohlenhydrate auf einer Keto – oder Low-Carb-Diät

1. Was sind Kohlenhydrate?
2. Wie werden Kohlenhydrate im Körper verarbeitet?
3. Wie werden Kohlenhydrate vom Körper verwendet?
4. Was sind die Vorteile der Einschränkung von Kohlenhydraten?,
5. Benötige ich eine Mindestmenge an Kohlenhydraten?
6. Die besten Kohlenhydrate für eine keto-oder kohlenhydratarme Diät
7. Was sind „Netto-Kohlenhydrate“?
8. Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen?

Was sind Kohlenhydrate?

„Carb“ ist die Abkürzung für „Kohlenhydrate.“Wie die anderen Makronährstoffe (Hauptnährstoffe), Eiweiß und Fett versorgen Kohlenhydrate Ihren Körper mit Energie (Kalorien).

Es gibt zwei grundlegende Arten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln: Stärken und Zucker.

Stärken

Stärken bestehen aus langen Ketten einzelner Glukose (Zucker) – Einheiten, die miteinander verbunden sind.,

Das folgende Diagramm ist eine vereinfachte Darstellung der Struktur der Stärke.

Stärkehaltige Lebensmittel schmecken im Allgemeinen nicht süß.1 Da Stärke jedoch nur eine lange Kette von Zuckermolekülen (Glukose) ist, die miteinander verbunden sind, wird sie, sobald sie im Darm verdaut ist, als reine Glukose in das Blut aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel erhöht.,2

Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel

• Reis
• Nudeln
• Kartoffeln
• Getreide
• Brot

Zucker

Zucker sind im Vergleich zu Stärken viel kürzere Ketten. Tatsächlich sind sie manchmal nur ein einzelnes Glukose – oder Fruktosemolekül. In Lebensmitteln sind sie jedoch normalerweise zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle wie Saccharose (Glukose und Fruktose) oder Laktose (Glukose und Galaktose).

Nachfolgend finden Sie vereinfachte Darstellungen einer Saccharose und eines Laktosemoleküls.,

Zucker findet sich in Vollwertkost wie vielen Pflanzen und Milchprodukten, aber abgesehen von Obst und Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben, diese Lebensmittel schmecken nicht sehr süß. Die meisten Gemüse, Nüsse und Samen enthalten nur winzige Mengen Zucker.,

Beispiele für Vollwertkost, die Zucker enthalten

• Obst
• Gemüse
• Nüsse und Samen
• Milch, Joghurt und Kefir

Verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten häufig zugesetzten Zucker. Lebensmittelhersteller fügen ihren Produkten normalerweise raffinierten Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt hinzu, obwohl sie manchmal Honig oder andere „natürliche“ Zucker verwenden, die als gesünder gelten. Aber Zucker ist Zucker, und Ihr Körper verarbeitet alles auf die gleiche Weise.,3

Beispiele für zugesetzten Zucker

• Raffinierter Weißzucker und alle anderen Zucker: brauner Zucker, Rohzucker, Rübenzucker, Kokoszucker, Turbinado-Zucker usw.
• Dextrose
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Honig
• Ahornsirup
• Melasse
• Agavennektar

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Um mehr über Zucker und andere Süßstoffe bei einer keto-oder kohlenhydratarmen Diät zu erfahren, lesen Sie unseren Leitfaden zu Ketosüßstoffen.

Wie werden Kohlenhydrate im Körper verarbeitet?,

Stärken und zwei-einheit zucker wie saccharose und laktose sind zu groß für ihren körper zu absorbieren. Daher produziert Ihr Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Enzyme, die sie in einzelne Zuckereinheiten zerlegen, die absorbiert werden können.

Diese einzelnen Zuckereinheiten werden vom Körper unterschiedlich gehandhabt. Um die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper zu verstehen, ist es nützlich zu wissen, wie Glukose und Fruktose absorbiert werden.

Sobald Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt, steigt Ihr Blutzucker sofort an.,4 Dies veranlasst Ihre Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, das Hormon, mit dem Glukose aus Ihrem Blut in Ihre Zellen gelangen kann. Wie viel Ihr Blutzucker steigt – und wie lange er erhöht bleibt-hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter wie viele Kohlenhydrate Sie essen, wie viel Insulin Sie produzieren und wie empfindlich Ihre Zellen auf Insulin reagieren.

Andererseits erhöht Fruktose den Blutzucker nicht so wie Glukose.5 Stattdessen geht es direkt in die Leber, wo es zur Lagerung in Glykogen umgewandelt wird.,

Ihre Leber kann problemlos mit kleinen Mengen Fructose umgehen, die in Vollwertkost enthalten sind.6 Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken mit hohem Fructosegehalt kann jedoch die Fähigkeit Ihrer Leber überwältigen, sie ordnungsgemäß zu verarbeiten. Eine regelmäßige Einnahme von hoher Fruktose kann möglicherweise zu Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit führen.7

Agavennektar und andere „gesunde“ alternative Süßstoffe mit hohem Fructosegehalt werden häufig als „niedriger glyämischer Index“ vermarktet, da sie den Blutzucker nicht so stark erhöhen wie Weißzucker., Aber sie können möglicherweise eine noch schlechtere Wahl als Weißzucker sein, wenn es um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit aufgrund der negativen Auswirkungen von Fructose geht.8

Wichtig ist, dass alle verdaulichen Kohlenhydrate oder Netto-Kohlenhydrate absorbiert werden und (mit Ausnahme von Fructose) den Blutzucker erhöhen können — unabhängig davon, ob sie aus Vollkornprodukten oder raffiniertem Getreide, Obst, Gemüse oder Zucker selbst stammen.9

Wie verwendet der Körper Kohlenhydrate?

Sobald die Kohlenhydrate, die Sie gegessen haben, verdaut und absorbiert sind, kann die Glukose, die sie liefern, als Energiequelle von allen Zellen in Ihrem Körper verwendet werden, einschließlich derjenigen in Ihren Muskeln, Herz und Gehirn.,

Glukose, die von diesen Zellen nicht sofort benötigt wird, kann in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert werden (lange Glukoseketten, ähnlich wie Stärke in Lebensmitteln). Es gibt jedoch ein Limit für die Menge, die gespeichert werden kann. Sobald Ihre Glykogenspeicherstellen voll sind, wird jede zusätzliche Glukose aus dem Abbau überschüssiger Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Leber, gespeichert.10

Was sind die Vorteile der Einschränkung von Kohlenhydraten?,

Eine Keto-oder Low-Carb-Diät bietet mehrere Vorteile, insbesondere für Menschen, die ihren Blutzucker unter Kontrolle bringen oder abnehmen möchten:

• Niedrigere Blutzucker-und Insulinspiegel.11
• Beseitigung von carb Heißhunger.12
• Starke Appetitkontrolle.13
• Fähigkeit, viele Stunden ohne Essen zu gehen, weil Sie sich satt und zufrieden fühlen.14

Mehr über die Vorteile einer Low-Carb-Diät

Muss ich eine minimale Menge Kohlenhydrate essen?

Die kurze Antwort lautet nein. Tatsächlich müssen Sie technisch überhaupt keine Kohlenhydrate essen.,

Wenn Kohlenhydrate eingeschränkt sind, wechselt Ihr Körper zu Fett und Ketonen anstelle von Zucker als Hauptenergiequelle.15 Abgesehen von Ihren roten Blutkörperchen und einem kleinen Teil Ihres Gehirns und Ihrer Nieren, die Glukose benötigen, können Ihre Zellen Fettsäuren oder Ketone als Brennstoff verwenden.16 Sie können mehr darüber in unserem vollständigen Leitfaden zur Ketose erfahren.

Ihr Körper ist tatsächlich in der Lage, Glukose für alle Zellen herzustellen, die sie benötigen, auch wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass Ihre Leber Aminosäuren (in Protein enthalten) und Glycerin (in Fettsäuren enthalten) in Glukose umwandeln kann., Dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet.

In ihrem 2005 erschienenen Lehrbuch „Diätetische Referenzaufnahme für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Aminosäuren“ heißt es im U. S. Food and Nutrition Board des Institute of Medicine:

„Die untere Grenze der mit dem Leben verträglichen diätetischen Kohlenhydrate ist Null, vorausgesetzt, es werden ausreichende Mengen an Eiweiß und Fett verbraucht.“17

Interessanterweise gibt es neun essentielle Aminosäuren in Protein und zwei essentielle Fettsäuren, aber es gibt kein „essentielles“ Kohlenhydrat.,

Es gibt jedoch wertvolle Nährstoffe in vielen kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die einige Kohlenhydrate enthalten, wie Gemüse, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel bieten auch Ballaststoffe, Geschmack und Textur, die Ihr Esserlebnis verbessern können.

Das Beste von allem, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie immer noch die Vorteile eines kohlenhydratarmen oder Keto-Lebensstils erleben.,

Die besten Kohlenhydrate für eine Keto-oder Low-Carb-Diät

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht auswählen, sollten Sie Ihren Blutzucker dennoch in gesunden Grenzen halten und gleichzeitig Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen können. Das Hinzufügen einiger Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung kann auch Ihren kohlenhydratarmen Lebensstil nachhaltiger, unterhaltsamer, farbenfroher und abwechslungsreicher machen.,

Hier sind einige der besten Kohlenhydratquellen für eine keto-oder kohlenhydratarme Diät:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Blattgemüse
• Spargel
• Avocado
• Macadamia-Nüsse
• Kürbiskerne
• Himbeeren

What are „net carbs“?

„Netto-Kohlenhydrate“ beziehen sich auf die Menge an Kohlenhydraten, die ein Lebensmittel enthält, nachdem die Faser subtrahiert wurde.

Es ist allgemein anerkannt, dass die Ballaststoffe in Vollwertkost nicht verdaut und absorbiert werden.18 In diesem Punkt sind sich jedoch nicht alle Experten für kohlenhydratarme Diäten einig.,

Zusätzlich können Ballaststoffe bei Menschen mit Typ-1-Diabetes den Magen dehnen und die Freisetzung von Hormonen auslösen, die den Blutzucker erhöhen.19 Daher können Sie entweder die Ballaststoffe in Vollwertkost subtrahieren, um die „Netto-Kohlenhydrate“ zu erhalten, oder die Gesamt-Kohlenhydrate zählen, abhängig von Ihrer persönlichen Präferenz und Toleranz.

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung von Netto-Kohlenhydraten: 100 Gramm Blumenkohl enthalten 5 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate, von denen 2 aus Ballaststoffen stammen.

5 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate minus 2 Gramm Ballaststoffe = 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.,

Auf der anderen Seite zeigen viele verarbeitete kohlenhydratarme Lebensmittel Etiketten an, die ihre „Netto-Kohlenhydrate“ angeben, die ihre Gesamt-Kohlenhydrate abzüglich zugesetzter Ballaststoffe und Süßstoffe widerspiegeln, die als Zuckeralkohole bekannt sind. Studien haben gezeigt, dass einige dieser Zusätze teilweise absorbiert werden können und den Blutzuckerspiegel erhöhen.20 Daher kann der Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ auf verpackten Lebensmitteln sehr irreführend sein.

Bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate nur Ballaststoffe von Vollwertkost subtrahieren. In jedem Fall empfehlen wir, bei Vollwertkost zu bleiben und verarbeitete und verpackte „Low-Carb“ – Produkte zu vermeiden.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen?,

Nicht jeder braucht die gleiche Kohlenhydrateinschränkung für eine optimale Gesundheit. Gesunde, körperlich aktive und normalgewichtige Personen müssen möglicherweise nicht unbedingt Kohlenhydrate einschränken, insbesondere wenn sie sich die meiste Zeit für minimal verarbeitete Quellen entscheiden.21

Für Menschen mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen oder Gewichtsproblemen ist es jedoch oft vorteilhaft, den Kohlenhydratverbrauch relativ niedrig zu halten. Im Allgemeinen gilt: Je niedriger die Kohlenhydrate sind, desto effektiver ist die Gewichtsabnahme und bei Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes.,22

Bei Diet Doctor definieren wir drei verschiedene Ebenen der Kohlenhydrateinschränkung wie folgt:

• Ketogen: weniger als 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag
• Moderat Low carb: 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag
• Moderat Low carb: 50-100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag

Um mehr über diese Ebenen zu erfahren und wie Sie diejenige auswählen, die für Sie am besten geeignet ist, lesen Sie unbedingt unseren hilfreichen Leitfaden, Wie Low Carb ist Low Carb?

/ Franziska Spritzler, RD