단일 식사에서 얼마나 많은 단백질을 당신의 몸은 근육 질량을 구축하는 데 사용할 수 있습니까?

식사 당 신체가 얼마나 많은 단백질을 흡수 할 수 있습니까? 그것은 아주 잘 운동과 영양에서 가장 자주 묻는 질문 중 하나 일 수 있습니다.먼저 질문을 명확히하겠습니다. 종종 특정 것이 있습니다.이것이 실제로 무엇을 의미하는지에 대한 이해.

문자 그대로에서,얼마나 많은 단백질 흡수될 수 있습니다 전에는 초과인을 제거를 통해 대변 양보다 높은 실질적으로 관련이 있습니다., 하루 중 전체 단백질 섭취량을 단일 식사에 집중시키는 것이 가능합니다. 단백질을 흡수하는 장의 용량은 참치 캔의 단백질 양에 국한되지 않습니다. 이것은 또한 진화론 적 관점에서 의미가 있습니다. 는 경우는 있었다의 경우,빠져 때 기회를 제시 자체만 결과는 단백질이 풍부한 배변,인류되지 않도 살아남은 현대적인 건물이다.

실제적인 문제는 아마도”얼마나 많은 단백질 canthe 몸에서 사용하는 하나의 식사를 위한 근육 건물에는 아무도 없었습니다.”이것에 대한 대답질문은 조금 더 복잡합니다., 식사에서 나온 단백질이 있다고해서 그것이 근육 단백질을 합성하는 데 활용 될 것이라는 의미는 아닙니다.

과학은 무엇을 말합니까?

신진대사 응답하여 단백질을 섭취에서 나머지 부분

한 연구에서,34 주제의 다양한 연령대가 주어졌 인분의 살코기를 제공하거나 30 90 그램의 단백질이다.1 한 그룹은 113 그램의 고기를 제공 받아 220 칼로리를 제공했습니다. 다른 그룹은 340 그램의 고기를 제공하여 660 칼로리를 제공했습니다.,

혼합 근육 분수 합성 속도는 식사 후 5 시간 동안 계산되었다. 작은 식사와 큰 식사 모두 근육 단백질 합성을 약 50%증가 시켰습니다. 연령에 관계없이 30 그램의 단백질은 90 그램만큼 근육 단백질 합성을 자극했습니다.

이전의 연구는 급성 근육 단백질 합성되지 않은 에너지 의존하고,이 연구는 확인 이전 결과입니다. 에도 불구하고 배 증가 에너지에 있는 콘텐츠,큰 봉사하지 않았 결과에 더 이상 근육 단백질 합성되보다 더 작은 봉사 중 하나에서,젊은 또는 노인이다.

과 연구의 결론은 먹는 대신 하나 또는 두 개의 큰 단백질이 풍부한 식당 일을 분할,매일의 단백질을 섭취로 여러 개의 적당한 크기의 식사를 수 있는 더 효과적인 방법을 최적화하는 근육의 성장입니다.,

여러 가지 다른 기사,그러나,가 있다는 결론은 아마 더 실용적이 상한 신진대사 응답하는 단백질의 양에서 소비되는 하나의 식사입니다.2 3 이 관점은 여러 연구 및 분석 모델을 기반으로합니다. 더 많은 단백질 및 탄수화물을 소비하의 컨텍스트 내에서 단일 식사,더 나은 단백질 균형,그 말을하는 것 사이의 차이는 단백질의 합성 및 단백질을 분석합니다.

근육 단백질 균형을 결정한 동화 작용 또는 이화

근육 섬유 비대의 결과에 긍정적인 muscleprotein 균형입니다., 이것은 특정 이상의 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해를 초과 할 때 달성됩니다. 근육 단백질 합성이근육 단백질 분해보다 길면 결과는 동화 작용과 근육 비대 현상입니다.

근육 단백질 균형 중에 하나의 순간에 시간 또는 짧은 기간 동안 관련이 없습니다. 그것은 학문적 인 관심사일지도 모르지만,그것은 비대 또는 근육 손실 중 하나에 번역하지 않습니다., 는 경우에도 측정 단백질 균형은,예를 들어,영하의 특정 시간에 특정 조건에 따라,단백질 균형을의 날 수 있는 여전히 긍정적이다.

중요한 것은 근육 단백질 합성 또는 근육 단백질 분해 per se.4 아주 가능한 많은 양의 근육 단백질 분해에서 발생하는 동안 하루의 과정을 예를 들어,신체 활동을 통해,최종 결과 함께 여전히 긍정적인 근육 단백질 균형을의 끝에서습니다.

단백질이 많을수록 좋을까요?,

실용적인 상한 신진대사 응답하는 단백질의 양에서 소비되는 하나의 식사하는 것 같은 존재로주시기 바랍니다. 한 끼에 90 그램의 단백질 섭취에 대한 단백질 합성 반응이 30 그램보다 크지 않을 때 이것이 어떻게 될 수 있습니까? 대답은 단백질 분해에서 찾을 수있다. 는 경우에도 자극 효과에서 단백질을 합성하지 않는 더욱 증가할 때,30 그램 이하의 단백질은 소비,인슐린을 응하여 큰 식사와 직접 연결 에너지 섭취., 한 끼에 단백질과 탄수화물에서 더 많은 에너지를 섭취하면 더 큰 인슐린 반응을 의미합니다. 이것은 차례로 단백질 분해의보다 강력한 감소로 이어진다.5

뜻이 하나를 먹는 큰 단백질이 풍부한 식사를 하루만큼 좋은 확산 단백질을 섭취를 통해 수많은 작은 식사 측면에서의 비대 잠재력? 불행히도 상황이 그렇게 간단하지는 않습니다.

“상한을 신진대사 응답하는 단백질의 양에 단일 식사”-관점에서 시작되지 않 연구에서 근육 단백질 합니다., 대신,한 끼에 더 많은 단백질을 섭취하면 더 큰 전신 단백질 합성을 의미합니다. 사실,근육 단백질 분해를 올바르게 측정하는 것이 완료된 것보다 쉽다고 말합니다. 바늘 생검은 근육에서 세포를 수집하는 데 사용되며 그 과정에서 근육 섬유가 손상됩니다. 이로 인해 자연적으로 발생하는 과정이나 침습적 인 절차 자체가 관찰 된 근육 손상을 유발했는지 판단하기가 어렵습니다.

대신에 측정하는 고장이 직접을 통해 침략적인 생체검사,간접적인 생체의 근육 단백질 분해에서 다음과 같 creatine kinase 수준에서의 혈액은 사용됩니다., 그 결과는 실제 근육 단백질 분해와 직접 상관 관계가 없습니다. 높은 수준의 크레아틴 키나아제는 저항 훈련과 같은 근육 성장을 자극하는 활동의 결과 일 수도 있습니다. 그런 경우,그 높은 수준은 실제로 비대에 해롭습니까? 아마 그렇지 않을 것입니다.

큰 단백질 섭취 후에 관찰 된 단백질 분해의 실질적인 감소는 일정량의 근육 단백질에 직접 묶일 수 없습니다. 장,피부,내장 및 기타 기관의 단백질 분해가 감소 할 가능성이 있습니다., 즉,뭔가 부정적 일 필요는 없지만 단백질을 섭취 할 때 의도 된 목표는 아닐 것입니다. 또한,지속적으로 긍정적 인 장기 단백질 균형이 바람직한 것임을 확신 할 수 없습니다. 성장하는 간과 성장하는 창자를 원하는 사람은 누구입니까?

신호를 위한 동화

일반적인 개념은 단백질이 소비하는 단백질이 끝나는 근육 단백질,는 아미노산에서 단백질이 풍부한 식사는 아미노산을 형성하는 새로운 몸을 단백질을 포함하여 근육 단백질이다. 이것은 어느 정도 사실이지만 전체 이야기와는 거리가 멀다., 음식과 음료의 단백질 중 10-15%만이 근육 단백질로 끝납니다. 나머지는 신체의 나머지 부분에 다른 지방이없는 조직을 합성하거나 에너지로 활용됩니다.6

몇 그램 만 근육 덩어리로 바뀌면 하루 종일 단백질을 너무 많이 먹는 이유는 무엇입니까? 신호! 단백질 섭취에 따라 혈중 아미노산 수치가 증가합니다. 세포는 근육 단백질을 합성하기 위해 여러 생화학 적 과정을 시작하는 아미노산의 이용 가능성에 반응합니다.7

근육 단백질에 통합 된 아미노산은 방금 섭취 한 단백질에서 유래하지 않습니다., 대신,아미노산 해방 throughmuscle 단백질 분석은 다시 사용으로 통합된 근육 단백질로 aresponse 을 증가시킨 수준에 있는 아미노산의 피입니다.

매일 분해되는 모든 근육 단백질의 약 75%가 이러한 방식으로 재활용되어 새로운 근육 단백질의 합성에 기여합니다. 25%만이 이화 작용을합니다. 이 의미는 아미노산을 섭취의 한 부분으로 단백질이 풍부한 식사에 공헌할 수 있는 근육질의 비대하는 경우에도,그것의 자신의 개인적인 운명을 산화로 에너지입니다.,

효과적인 근육 단백질 합성에 필요한 효과적인 근육 단백질 분해

최근의 연구는 억제의 근육 단백질 것 이상입니다 수행을 통해 일상 생활 및 영양지 않을 수도 있는 것이 바람직할 경우 목표를 최대화하여 비대. 이것은 역설적으로 들릴지 모르지만 관점은 논리와 생리적 메커니즘 모두에 의해 뒷받침됩니다.

새 검토 문서 여긴다는 것이 알려져 있지 어떤 혜택을 존중하는 근육골격 비 대하여 전략을 억제하는 근육 단백질을 분석합니다.,8 경우,이러한 전략을 수도 있습 역효과,이후 강력한 근육 단백질 합성에 필요한 강력한 시스템의 근육 단백질 분석,효율적으로 제거 손상된 단백질 및 유지 기능성 단백질 응답입니다.

이 아미노산에서 결과 근육 단백질 분석은 다시 사용 설명한 대로 이전에,suppresssing 근육 단백질은 또한 수를 줄이 사용 가능한 빌딩 블록에 대한 새로운 근육 단백질이다. 이것은 최대 근육 단백질 분해가 노력해야 할 것임을 의미하지는 않습니다., 집에 가져 오는 메시지가 되는 조작하기 위해 노력하고 근육 단백질 분해를 억제하는 것은 불필요에서 최고의 수 있도 역효과입니다. 초점이 자극 근육 단백질 합성에 있다면,근육 단백질 분해는 스스로를 돌볼 것입니다. 그것은 근육 성장의 필요하고 중요한 부분 인 것 같습니다.

신진대사 응답하는 운동 후 단백질을 섭취

어떤 차이가 거기에서 얼마나 많은 단백질이 될 수 있습 utilizedfor 근육 건물의 목적은 경우,단백질이 식사를 하는 문제에 대해 생각해 보아야 할 strengthtraining?,대답은’예’이지만 그 차이는 극적이지 않은 것 같습니다. 후에 저항 훈련,아미노산 감도가 enchanced 방는 의미는 작은 용량의 단백질이 필요한 것을 자극하는 근육 단백질 합성을 극대로 운동 후에 비해 입구에서 휴식 상태입니다.

2008 년 피험자의 한 연구에서 다리 운동 후 0,5,10,20 또는 40 그램의 계란 알부민 단백질을 투여 받았다.9 개의 근육 단백질 합성은 20 그램의 단백질에서 정점에 이르렀고,그 후에 고원화되었습니다. 단백질의 이중 양은 근육 단백질 합성을 더욱 증가 시켰을뿐입니다.,

에서는 2014 학습,주제를 섭취 0,10,20,40 그램의 유장단백질 post-운동입니다.10 결과는 20 그램의 단백질에서 고원으로 동일했으며,그 후 추가로 섭취하면 대부분 아미노산 산화가 증가했습니다. 에서 결과 이 연구는 또한 다음과 같이 서술하고 있습니다 10g 의 단백질은 충분히 큰 용량을 자극하는 근육 단백질 합성을 크게 합니다.,

전체 운동에 필요한 단백질을 더

의 결과 2016 학습을 나타내는 운동 후 단백질을 섭취 량이 큰 것보다 20 그램 도움이 될 수 있습니다,특정 상황에서.11 이 연구에서 피험자는 전신 운동 후 20 또는 40 그램의 유청 단백질을 섭취했습니다. 이전 연구에서는 한 근육 또는 한 근육 그룹을 작업 한 후에 단백질 섭취의 효과 만 연구했습니다.

전신 운동 후 근육 단백질 합성은 20 그램에 비해 40 그램의 단백질 섭취에 따라 더 큰 정도로 자극되었습니다., 응답은 20 그램의 두 배가 아니었지만 22%더 컸습니다. 시간의 더 긴 기간 동안,22%더 많은 근육 단백질 합성은 각 운동에 따라 상당한 차이 금액 것입니다.

그것은 또한 발견되었는 양방 체중에 영향을 미치지 않았 신진대사 응답하는 금액의 단백질을 섭취. 대신 그것은 수도 얼마나 많은 근육는 일을 설정하는 한도에서 얼마나 많은 단백질을 활용할 수 있는 포스트는 운동이다.,

“근육의 전체”-효과

경우 30 그램당 단백질을 섭취할 수 있을 합성하는 데 사용되는 새로운 근육 단백질,지 않을 것이 걸리는 이 금액의 단백질은 모든 시간은 결과에 더 큰 이익에 근육량? 이 아이디어는 설득력있는 아이디어이지만 실제적으로 실현 가능할 것 같지 않습니다. 이것은 혈액이 지속적으로 많은 양의 아미노산으로 범람 할 때 발생하는”근육 전체”라는 현상 때문입니다.

앞서 언급했듯이,혈액 내 아미노산의 크고 급격한 유입은 단백질 합성을 자극합니다., 이 자극 후,아미노산이 단백질 합성을 더 자극하지 않는 내화 기간이 있습니다. 사실 혈장 아미노산이 지속적으로 상승하면 아미노산 가용성이 증가하더라도 단백질 합성이 기준선으로 되돌아갑니다. 이것은 아미노산 주입을 통해 처음 보여졌지만 나중에 경구 단백질 섭취를 통해 입증되었습니다.12

후 단백질을 섭취,혈장 아미노산 수준이어야 합 decreasebefore 단백질 합성을 자극할 수 있으로 다시 다른 단백질을 섭취한다.,이”근육을 풀”-효과하지 않는 것을 일어나 운동 후,그래서 aprotein 섭취 후 즉시 밖으로 작동 될 수 있습니다 그 뒤에는 단백질 richmeal 시간 이후에 손상을 주지 않고 아미노산 response.

이”근육을 풀”-효과 또한을 나타내는 것은 좋은 생각이에서 아미노산이 풍부한 음료 있습니다. 이 방법을 제공합 너무 작고,아미노산 중 하나에서 시간을 달성하는 강력한 자극 근육 단백질의 합성,그리고 그것은 또한 줄이기 위해 대응하는 정규 단백질이 풍부한 식사를 유지하여 플라즈마 아미노산 수준을 약간 높습니다.,

오래된 근육이 필요합 단백질을 더

Someime 후 60 세라는 현상 아미노산성을 명시한다.13 이 의미하는 오래된 개별 요구에 더 많은 단백질당 섭취를 완벽하게 자극하는 근육 단백질 합성 비교하는 젊은 개인이다.

이 될 수 있습 달성을 증가시켜 단백질이 풍부한 음식을 먹은 컨텍스트 내에서의 식사 또는 추가하여 단백질을 보충하는 일반 식사입니다., 첫 번째 대안은 단백질이 다량 영양소를 가장 만족시키기 때문에 비실용적 일 수 있으며,노년기에는 종종 식욕 감소가 뒤 따른다.

식사를 제공하는 최적의 단백질의 양이 될 수 있습니다”구하여”추가로 5 그램의 아미노산 L-leucine 식사에 따라 그 근육의 특성을 정규 단백질이 풍부한 식사를합니다. 이 효과는 젊은 개인과 노인 모두에서 볼 수 있습니다.14 15

결론

의 증거가 있다는 사실에 제한이 얼마나 많은 단백질을 활용할 수 있습 중 하나에서 식사를 건축하는 근육을 위한 목적입니다., 그 한계는 휴식시 약 30 그램의 단백질 인 것 같습니다. 더 높은 단백질을 섭취량 중 하나에 앉아있는 감소한 단백질 분석,하지만 그것은 불분명하는 방법을 많이 감소로 구성된 근육 단백질을 분석합니다. 이러한 방식으로 근육 단백질 합성을 줄이면 근육 비대를 달성하는 데 도움이되지 않을 수도 있습니다.

운동 후,이 한계는 하나 또는 두 개의 근육이 운동 된 경우 섭취량 당 단백질 약 20 그램 인 것으로 보입니다., 다음과 같은 전체 운동,40 그램의 단백질을 리드보다 상당한 증가는 근육 단백질 합성,하지만 두 단백질의 양지 않는 동등한 두 단백질 합니다.

실질적인 권장 사항

어야 하지 않는 더 복잡한 보다 확산 매일의 단백질을 섭취를 통해 낮과 적당한 섭취 단백질의 주변에는 30~40 그램 이다. 식사의 40 그램의 단백질 것처럼 현명한 방법으로도 위원이 30 그램이 어디에 더 많은 양이 증가하지 않 단백질 합니다., 가능성이 있는 개인 응답을 단백질을 섭취는,그래서 작은 안전 마진이 있는 신중한,그리고 확실하게 해치지 않을 것입니다.

식단의 모든 단백질은 육류,생선 및폴리 같은 단백질 공급원뿐만 아니라 단백질 섭취량을 계산할 때 포함되어야합니다. 우유와 달걀이 든 오트밀 한 그릇은 세 가지 모두에서 단백질을 제공합니다.우유와 계란뿐만 아니라 소스., 는 경우에도 하나의 음식 문서를 격리하지 않을 제공합체 단백질,적절한 비율로 각각의 nineessential 아미노산을 위해 필요한 근육 단백질 합성,그것은 자동으로 해당 보완할 때의 일부 다양한 식단입니다.

60-65 세 이상의 개인 또는 완전 채식인의 경우 각 식사의 단백질 함량을 5-10 그램 늘리는 것이 신중할 수 있습니다., 에서 첫 번째 사건 때문에 이전에 언급된 아미노산 저항의 나이며,두 번째기 때문에 채식 단백질의 근원을 제공하지 않습 같은 양의 필수 아미노산을 합성하는 데 사용되는 근육이다.

너무 걱정하지 마십시오에 대한 세부 사항

에서 결론:초조해 하지 말라는 지나치게 많은 사소한 세부사항. 광신주의는 근육을 만들지 않습니다. 근육 질량을 얻거나 강해지기 위해 매 3 시간마다 먹을 필요는 없습니다. 하나의 메타분석을 조사하는 효과 식사의 주파수에 몸을 조성하고 발견 사이에 유의 한 차이가 없 몇 가지고 많은 포함됩니다.,16 그러한 차이가 있다면,그것은 확실히 큰 것이 아닙니다.

당신은 많은 작은 식사보다는 하루에 몇 가지 큰 식사를 먹는 것을 좋아합니까? 간헐적 인 금식을 연습 할 수 있습니까? 문제 없습니다. 당신은뿐만 아니라 같은 먹이 관행과 신체 목표에 도달 할 수 있습니다. 이것은 실제로 여러 번 나타났습니다. 그것은 또한 매우는 것이 가능한 식사를 무늬를 더 쉽게 체지방을 잃거나 유지하는 낮은 체지방 비율입니다.

아무것도게 잘못하지 않는 경우 소비 형태의 단백질은 모든 세 번째 또는 네 번째 시간입니다., 힘 훈련은 근육 질량과 힘을위한 번호 하나 요인이다. 총 단백질 및 에너지 입구는 하루에,오랜 기간 동안,그것을 가능하게한 훈련 일을 줄 당신은 당신이 원하는 결과. 식사-그리고 단백질 빈도는 케이크에 착빙일지도 모르지만,당신의 진도를 만들거나 깨뜨리는 것이 아닐 것입니다. 최고의 결과를 종종 결과는 당신이에서 얻을하고 당신이 무엇을 좋아하지 않은 자신을 강제로 다이어트를 수행 또는 교육 프로그램은 당신이 느끼는 혐오.,몇 가지 큰 식사에서 전체 일일 단백질 섭취량을 섭취하는 것이 100%최적이 아닐 수도 있지만 그 차이는 중요하지 않습니다.

아흔 일곱%최적뿐만 아니라,꽤 멀리 당신을 얻을 수 있습니다.

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