A COVID-19 és a rendőri brutalitás szorgalmas valósága között, nyugodtan mondhatjuk, hogy most elveszítjük az alvást. A legjobb esetben az amerikai felnőttek harmada számol be arról, hogy nem kap elég alvást—a CDC 7+ órát ajánl éjszakánként—, az alváshiány pedig mentális és fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a depressziót, a szívbetegséget és a cukorbetegséget., Add hozzá a globális traumához és a napi rutinok nagy részének feloldásához, és “tökéletes alvási problémák vihara” van ” – mondta Donn Posner, a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskolájának Közegészségügyi fórumán.
Ismerje meg a szakértőt
Donn Posner a Sleepwell Associates elnöke és a Stanford Egyetem Orvostudományi Iskolájának kiegészítő klinikai docense.,
a sors iróniája, kell aludni, most jobban, mint valaha: nem tehetünk fontos munka, maradj biztonságban, ha nem vagyunk magunkra számíthatunk, s többek között a számtalan egészségügyi ellátások, hogy egy teljes éjszakai Zzzzs kínál időben, juttatások, mint a hangulat, a stabilizáció pedig egy megerősített immunrendszer. A betekintést, csak hogy az alvás érintette, a nagy, az intel pedig, hogyan lehet, hogy egy zavart alvás menetrend vissza a pályára, beszéltem vele két szakértők közös alvási problémák, illetve hogyan lehet megoldani őket. Olvassa el az alvás normalizálására vonatkozó tippeket, még határozottan rendellenes időkben is.,
A megszakadt alvás többféle módon is megnyilvánulhat
a következetes és nyugodt alvás egyik legnagyobb akadálya az, hogy nem csak egy rendellenesség van—a megszakított alvás többféle módon is megnyilvánulhat. “A leggyakoribb alvási trendek, amelyeket látunk, az alvási ütemterv drasztikus változása, valamint az élénk álmok és az alvás nehézsége” – mondja Bill Fish, a certified sleep science coach and the managing editor of SleepFoundation.org., Én személy szerint találtam magam alig tud aludni egy éjszaka, csak elaludni a következő, majd egy éjszaka a szorongás álmok; úgy érzi, különösen hiábavaló elleni küzdelem kérdés, amikor úgy érzi, olyan nehéz, hogy rögzítse.
van még néhány különböző oka annak, hogy a testünk ilyen nehezen pihen. “A stressz és a szorongás közvetlenül befolyásolja az alvást. A világjárvány és a tiltakozások sok ember számára sok szorongást okoznak, és ez álmunkban is megjelenik ” – mondja Annie Miller, pszichoterapeuta, viselkedési alvásgyógyász, a DC Metro Sleep and Psychotherapy tulajdonosa., “A stressz mindannyiunkat másképp érinti, egyesek számára álmatlanságnak tűnik, míg mások számára több alvás vagy intenzív álmok iránti igénynek tűnik.”
Meet the Expert
- Bill Fish is a certified sleep science coach and the managing editor of SleepFoundation.org. korábban ő tervezte és épített matracok eladó online.
- Annie Miller engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás és gyakorló pszichoterapeuta, aki bizonyítékokon alapuló kezeléseket alkalmaz a serdülők és felnőttek szorongással, depresszióval, álmatlansággal, traumával és krónikus fájdalommal/betegséggel küzdő ügyfeleinek segítésére., Technikái közé tartozik az EMDR (szemmozgás deszenzitizáció és újrafeldolgozás és CBT-i (kognitív viselkedési terápia álmatlanság).
, Hogy Belül Több (vagy a Képernyő Idő) Befolyásolhatja Az Alvás Menetrend
Nem csak az érzelmek futó magas, de a járvány befolyásolta a fiziológia, valamint: Miller megjegyzi, hogy “belülről egyre kevesebb napfénytől befolyásolja a cirkadián ritmus. Sokan közülünk kimaradnak ezek a jelek, mint mi marad benne annyira az idő.,”Mi is nagyobb valószínűséggel marad fenn későn, mint a menetrendek eltolódtak a munkanélküliség, vagy dolgozik otthonról, és már drasztikusan nőtt a képernyő ideje. (Bőséges bizonyíték van arra, hogy a kék fénynek a képernyőkről való kitettsége erőteljesen megváltoztathatja természetes cirkadián ritmusunkat, ami megmagyarázza, hogyan találja magát kimerítően görgetve az Instagram-ot reggel 5-ig.) Ráadásul sokunknak most már kevés ösztönzése van arra, hogy elhagyjuk az ágyunkat. “Az otthon töltött több idő ahhoz vezetett, hogy az emberek több időt töltenek olvasással, tévénézéssel vagy ágyban dolgozva” – mondja Miller., “Az ágyban végzett egyéb tevékenységek növelhetik az álmatlanság tüneteit.”Most, hogy a rendezetlen alvás okai egyértelműek – hogyan állíthatja vissza cirkadián ritmusát, hogy valóban nyugodtnak érezze magát? Mind Miller, mind Fish kettős stratégiát javasolt: összpontosítson a térre, és maradjon a menetrend szerint.
az ágy alváshoz való lefoglalása kulcs
valószínűleg már hallotta, de a szakértők első tanácsát kipróbálták: az ágy alváshoz való lefoglalása kulcsfontosságú., A Fish azt javasolja, hogy a hálószobát alvó szentélygé alakítsa: “hagyja abba a telefon használatát legalább 45 perccel lefekvés előtt, és töltse fel az összes eszközt egy másik szobában. Amikor bejössz a szobádba, takarítsd fel a szobát, és zárd be az összes szekrényajtót. Az elménk általában rendetlenséggel versenyez, a szoba rendezett tartása segít pihenni. Hogy a szoba hűvös, sötét, mint lehetséges, végül befektetés egy fehér zaj gép elfedheti a környezeti hangok, amelyek hajlamosak arra, hogy felébredjen az éjszaka folyamán., Ezeket a tippeket követve a legjobb esélyt nyújtja egy nagyszerű éjszakai alvásra, amely készen áll a nap támadására.”
amikor eljön az ideje, hogy megtervezze a szundi, Miller hangsúlyozza, hogy a következetesség kulcsfontosságú, akkor is, ha azt akarjuk, hogy túlhelyezni a rossz éjszakai alvás: “gyakran úgy gondoljuk, hogy “felzárkózni” alvás a hétvégén, vagy ha van egy rossz éjszakai alvás. De valójában, hogy lehet, hogy álmatlanság rosszabb létrehozásával úgynevezett társadalmi jetlag.,”Hozzáteszi:” fontos, hogy az ébredési ideje következetes legyen, és megértse, hogy rövid távon fáradt lehet, de ez felépíti az alvásvezetést, és végül lehetővé teszi, hogy éjszaka gyorsabban elaludjon.,”Az épület egy megbízható menetrend, most, amikor úgy érezzük, hogy minden változik, különösen fontos; Hal javasolja, hogy fokozatos, de igazi változás, hogy az alvás ütemtervet úgy, hogy a test nem megdöbbent, amikor hirtelen kell a 8-kor utazások: “Mi lesz, hogy menjen vissza dolgozni valamikor, ezért elengedhetetlen, hogy kap vissza a pályára, majd engedd meg magadnak az ajánlott hét-kilenc óra alvás, az esti alapján.,”
szánjon rá Időt, Amikor Beállítja Az Alvás Menetrend
Ha keres, hogy teljesen visszaállítja a jelenlegi alvási szokások—valami komolyan fontolgatom,—Halak arra utal vissza, hogy a szokások őseink: “az idők kezdete Óta, az ember pihent a sötét dolgozott a napfény, sőt a találmány villamos energia csaknem 250 évvel ezelőtt még természetes az emberek számára, hogy ugyanezt tegyék. Így, ha az ütemterv lehetővé teszi, a legtermészetesebb, hogy nyolc órával a nap felkelése előtt lefeküdjön.,”Természetesen egy ilyen nagy váltás nem fog megtörténni, ahem, az éjszakai hal megismétli, hogy fontos, hogy időt vegyen igénybe az ütemterv módosításakor, hogy megakadályozza a yo-yo hatást,amely frusztrált és kiégett, amikor a leginkább pihent. “Az alvási ütemterv megváltoztatásakor időbe telik, ezért javasoljuk, hogy naponta legfeljebb 15 perccel fokozatosan változtassa meg az ütemtervet, hogy az elméd és a test alkalmazkodhasson.,”
azok számára, akik nem állnak készen arra, hogy hajnalban emelkedjenek, Miller kissé eltérő, de ugyanolyan hatékony megközelítést kínál:” nincs pontos ütemterv, amely mindenki számára működik, és fontosabb, hogy következetes legyen ” – mondja. “Kezdje azzal, hogy beállítja az ébredési időt, amelyre minden nap ragaszkodhat. Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy korán kell lefeküdniük, de ez nem feltétlenül a legjobb választás az Ön számára. Az is fontos, hogy ne feledje, hogy nem kell 8 óra alvás. Az alvás nem mindenki számára megfelelő.,”Tudja meg, milyen ütemterv működik az Ön számára – egy napló vagy alvó alkalmazás hasznos lehet A Zzzs naplózásához–, majd ragaszkodjon ezekhez az órákhoz.
az alsó sor
bár sokféle módon lehet fellépni a jobb éjszakai alvás felé, a szakértők végső tanácsa váratlan hívás volt, hogy kevesebbet tegyen: alapvetően rendben van, hogy abbahagyja a stresszt. Ahogy Miller fogalmaz, ” végül, ne próbálj aludni. Amikor túl sok erőfeszítést teszünk az alvásba, visszafelé sül el. Az ágyban töltött idő alvás közben az álmatlanságot még rosszabbá teheti.,”Ha úgy találja, hogy a plafont bámulja, és kritizálja a hiperaktív agyát, azt javasolja, hogy ne ítélkezzen az ágyból:” ha nem tudsz aludni, kelj fel és kelj fel az ágyból. Csinálj valami csendet, amíg igazán álmosnak nem érzed magad. Az alvásnak könnyűnek kell lennie, és el kell távolítanunk az alvással töltött időt.,”
Leave a Reply