az egészséges táplálkozás kell eltartás ön táplált, energizált – nem érzés éhen egész nap. Ezért a fogyás új megközelítése pontosan ellentétes a súlyosan korlátozó kalóriákkal,a szénhidrátokkal vagy a böjtöléssel. Ehelyett a telített étrend előírja, hogy tápanyag-sűrű ételeket eszik, amelyek elégedettnek érzik magukat — miközben még mindig fogynak, ha ez a cél.,
a Kutatók Université Laval Quebec City, Canada, amelynek célja az étkezési tervet kell összpontosítani, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje forrás, amely segít töltse fel. Míg a hagyományos étrend kultúra gyakran néz jóllakottság, hogy a kapcsolatot a szervezet saját jelek egy nagyszerű módja annak, hogy létrehozza az egészségesebb étkezési szokások, az élet, azt mondja, Jaclyn London, MS, RD, CDN, Táplálkozás Igazgatója, a Jó gazdálkodás Intézet.
“a szerkezet arra összpontosít, hogy mit tehet aktívan, hogy bármilyen étkezés vagy snack jobban érezze magát” – mondja. “Ez egy nagy (és sajnos, sokkal kevésbé gyakori!,) attribútum erről a diéta tervet, mint néhány más típusú ” új ” fogyás trendek, amelyek nagy most. Az étrend nyelve lehetővé teszi az emberek számára, hogy olyan struktúrán alapuló döntéseket hozzanak, amely magában foglalja a valódi, egészséges ételeket — anélkül, hogy arra kényszerítené, hogy túl sokat gondolkodjon arról, amit nem lehet.”
mi a jóllakott étrend?
a szatitáló étrend olyan étkezési terv, amelyet tartós fogyás vagy karbantartás céljából terveztek, anélkül, hogy szélsőségeket igényelne., A diéta ajánlja eszik a következő minden nap:
- 4 adag egész zöldségek
- 4 adag egész gyümölcsök
- 5 adag teljes kiőrlésű gabonák (legalább 4 g rost adagonként)
- 4 adag sovány fehérje minden étkezés (vagy felbomlott a nasi)
- 1 snack
ezen Felül, a diéta azt javasolja, hogy egy hüvelyes-alapú étkezés / hét, ízesítő az ételt, a még forró vagy piros paprika. A fűszeres ételek fogyasztása lelassíthatja Önt, miközben eszik, segít abban, hogy tudatában maradjon, amikor teljesnek érzi magát, magyarázza London.,
Általános, a tápanyag-bontás a satiating diéta megy a következőképpen:
- 45-50% – a kalóriát a szénhidrátok
- 30-35% – a kalória zsír
- 20-25% – a kalória fehérje
Mert a terv támogatja eszik tonna termel, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint az egészséges zsírok (pl.,, hal, dió, magvak, tojás, avokádó), néhány ember írja le a jóllakottság diéta, mint egy kereszt között a mediterrán étrend, valamint a keto diéta. A kutatók mögött a diéta kifejezetten javasoljuk, eszik mono -, illetve többszörösen telítetlen zsírok mérsékelt mennyiségben, elkerülve azt, hogy egészségtelen a trans-, hidrogénezett, a telített zsírok — a fajta, hogy megtalálod a sült vagy feldolgozott élelmiszerek.
a keto diéta azonban csak 10% szénhidrát, míg ez a terv körülbelül 50% – ot tesz lehetővé., “Ezt inkább hibridnek nevezném a mediterrán étrend és a szénhidráttartalmú étrend között a cukorbetegség kezelésére” – mondja London.
segíthet-e a jóllakott étrend a fogyásban?
a telítődő étrendre vonatkozó meglévő kutatások ígéretesnek tűnnek a fogyás szempontjából, de még mindig korai szakaszában van. Előzetes tesztként az Université Laval 69 elhízott Férfit toborzott, hogy 16 hétig kövesse a telítődő étrendet vagy a kontroll étrendet. A kontroll diéta részt eszik valamivel több szénhidrátot, kevesebb fehérjét és zsírt egy kanadai nemzeti iránymutatások az egészséges táplálkozás., A vizsgálat végén a jóllakott étrendet követő emberek nemcsak nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak a tervhez, hanem átlagosan több zsírtömeget vesztettek el, mint a kontrollcsoportban, a British Journal of Nutrition 2017-es tanulmánya szerint.,
“Ha a nagyon jóllakottság étrend bizonyítja, hogy az előnyöket láttuk a tanulmányunkban, és ha azt bizonyítja, hogy fenntartható, ez lehet egy reális és potenciálisan hatékony étrendi megoldás a problémára a súlykontroll,” Shirin Panahi, PhD, posztdoktori kutató testnevelés és kineziológia Université Laval, írta a Scientific American. Ez az egyetlen tanulmány a jóllakottság diéta eddig, bár.
“van néhány dolog a koncepcióban (és a tanulmánytervben), amelyek szünetet adnak nekem, a legnagyobb a nagyon kicsi, korlátozott mintaméret” – mondja London., “Én is nem különösebben szívesen étkezési tervek vagy programok, amelyek elősegítik a “szabályok” helyett felhatalmazza, hogy döntéseket. De ezt szem előtt tartva, van néhány kulcsfontosságú elvihető, hogy azt hiszem, mindannyian részesülhetnek.”
milyen ételek a legelégedettebbek?
Satiating foods pack in lots of protein, fiber, and other tápanyagok that fill you up while Nutrition your body. Ezek a következők lehetnek:
íz az élelmiszerek paprika minden típusú, plusz gyógynövények, fűszerek, mint a kurkuma, gyömbér, fokhagyma, stb.,
Hogyan kezdjük el a jóllakottság
felismerése jóllakottság – szemben a teljesség-a legfontosabb, hogy a fogyás, London szerint. Ez alapvetően az előfeltétele az új könyv, öltözködés oldalán (és más étrend mítoszok Leleplezett).
“az étkezés a jóllakottság érzésének előmozdítása érdekében gyakran sokkal fontosabb, mint az étkezés, hogy “teljesnek” érezze magát ” – mondja London., “Az étrend egyes összetevői (például a fűszeres ételek fogyasztása) alapvetően olyan eszközök, amelyek segítenek kapcsolatba lépni a saját jóllakottságával, valamint adatokat szolgáltatnak az élettani szükségleteiről. Ez az információ döntő fontosságú annak meghatározásához, hogy mit, mikor és miért kell enni egy öntudatos helyről.”
amellett, hogy a tányért gyümölcsökkel, zöldségekkel és más jóllakott ételekkel tölti be, próbálja meg használni a “jóllakottság skálát” – tanácsolja. 1-10 skálán mennyire érzi magát elégedettnek étkezés előtt, közben, étkezés vagy snack után?,
például az 1 “csak futottam egy maratont”, az 10 pedig ” annyira töltött vagyok, hogy csak egy egész Hálaadás pulykát ettem.”Egyél egy 3-4 körül, állj meg 6-7 körül, és célozz 5-re, mint a jóllakottság édes foltod, amilyen gyakran csak lehetséges. E három lépés megtétele segíthet abban is, hogy kapcsolatba lépjen a jóllakottsággal-mondja London.
- minden étkezés vagy snack lehetőséget kínál arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát, különösen a fizikai aktivitás szintjét, a hidratációs állapotot és az alvást. Volt egy szuper kemény, szuper meleg edzés ma? Három vagy nyolc órát aludtál tegnap este? Szomjas vagy?,
- gondoljon arra, amit bármelyik étkezésnél “elmulaszthatott”: rendelte-e ma ebédnél egy zsemle nélküli hamburgert, végül pedig egy gabonapelyhes dobozt, miközben később TV-t nézett? Megpróbálnál extra rostot hozzáadni az ebédedhez és megnézni, hogy érzed magad holnap? Ha kihagyja az étkezést, vagy kihagyja a kielégítő összetevőket étkezés közben, akkor valószínűleg később túl sokat eszik.
- keresse meg a kapcsolatokat az érzéseid között, amikor eszel. Vegyünk egy pillanatra, hogy vizsgálja felül, mikor, hol, miért eszik, és ellenőrizze a fiziológiai tényezők, amelyek hatással lehetnek az éhségérzetet ma., Hol vagy, és mit csinálsz éppen olyan fontos adatok, mint az élelmiszerek, hogy úgy érzi, jóllakott. Például, ha úgy gondolja, mindig egy snacket érek el, amikor az irodában stresszelek, még ebéd után is! Próbáljon ki egy másik formája a stressz enyhítésére, mint egy 15 perces sétára, hogy törölje a fejét, majd állítsa vissza.
Leave a Reply